A "vipassana" szó "megvilágosodást" jelent. A Vipassana meditációt vagy a megvilágosodás meditációját az elme és a testi vágyak szigorú ellenőrzésével végezzük annak érdekében, hogy jelentős változásokat érjünk el a mindennapi életben. A felvilágosodás meditációja segíthet leküzdeni a problémákat, megtisztítani az elmét és bölcs döntéseket hozni. A vipassana meditáció során nem kell egy bizonyos tárgyra, például a lélegzetre koncentrálnia. Ehelyett légy tudatában annak, amit csinálsz, miközben figyelj arra, ami körülötted történik. Határozza meg a megfelelő meditációs helyet és időt, majd összpontosítsa energiáját az élet valódi értelmének megtalálására.
Lépés
Rész 1 /3: Felkészülés a meditációra
1. lépés: Állítson be időt a meditációra
A megvilágosodás meditációjának módja az, hogy elfogadja a helyzetet, és teljes mértékben tisztában kell lennie azzal, ami eltereli a figyelmét. A meditáció azonban kevésbé hatékony, ha zajos vagy zavaró helyen végzik. Ideális esetben reggel meditáljon, amint felébred. Ha még soha nem meditált, akkor szánjon napi 15 percet a gyakorlásra.
2. lépés: Keressen egy csendes helyet a meditációhoz
A buddhista tanítások szerint a meditációt árnyékos fa alatt kell végezni az erdőben, vagy zárt, csendes helyen. Annak érdekében, hogy jól meditáljon, győződjön meg arról, hogy nagyon kényelmes és zavaró helyen van.
- A legjobb megoldás az egyedül tartózkodás a szobában, de a házon kívülről vagy más helyiségekből származó zajok zavaróak lehetnek.
- A világos, jól szellőző hely tökéletes meditációhoz. Kerülje a rendetlen szobákat.
- A meditációs helynek nem kell hangszigeteltnek lennie, mert az alkalmi hangok hatékonyabbá teszik a meditációt.
Lépés 3. Üljön kényelmesen
Húzza keresztbe a lábát, és egyenesítse ki a testét úgy, hogy körülbelül 90 ° -os szöget zárjon be a padlóval. Ha hosszú ideig ül, miközben görnyed, hátfájást vagy fáradtságot okozhat, így nem tud megfelelően meditálni. Ezenkívül aktiválnia kell a központi izmait, hogy elegendő ideig egyenesen ülhessen.
- Ha fáj a háta, vagy a lábai kényelmetlenül érzik magukat keresztbe tett lábakkal ülve, akkor leülhet egy székre, így jó testtartással meditálhat.
- Gondoskodjon róla, hogy kényelmesen érezze magát meditáció közben, mert elég sokáig kell ülnie ahhoz, hogy figyelmét a fizikai érzésekre tudja összpontosítani.
- Meditáció közben keresztbe tett lábbal ülhet a teljes lótusz vagy fél lótusz testtartásban.
4. lépés. Csukja be a szemét
Miután megtalálta a kényelmes ülést, csukja be a szemét, és kezdje el lazítani. Ha lehunyja a szemét, csökkenti a zavaró tényezőket, így teljes mértékben tud koncentrálni meditáció közben.
Rész 3 /3: A lélegzet figyelése
1. lépés Lélegezzen normálisan
Nem kell megváltoztatnia a légzés módját. Normális légzés közben figyeljen a légáramlásra, amely az orrlyukakon keresztül a tüdőbe áramlik, hogy a mellkas és a has kitáguljon.
2. lépés. Koncentráljon egy adott testrészre
Fókuszált marad, ha figyel a légzőrendszer bizonyos testrészeire, például az orrlyukakra, a tüdőre vagy a rekeszizomra. Ez a lépés segít koncentrálni.
A légzésre való odafigyelés álmosságot válthat ki. Irányítsd a figyelmedet a légzésedre, hogy a gondolataid irányítására koncentrálhass
Lépés 3. Figyelje meg minden belégzés és kilégzés kezdetét, közepét és végét
Folyamatosnak kell lennie annak tudatában, hogy légzéskor különböző érzéseket észlel, például amikor a mellkas és a has kitágul és összehúzódik. Ne lélegezzen ki a levegőtől, csak azért, hogy figyeljen bizonyos fizikai érzésekre vagy izommozgásokra. Ehelyett lélegezzen mélyeket, miközben fizikai érzeteket érez minden érintett testrészben.
- Ennek megkönnyítése érdekében rövid szavak vagy kifejezések segítségével kapcsolja össze a légzési folyamatot (pl. Teli, üres, felfelé, lefelé), miközben lélegezve gondoljon rá.
- Ha a kezét a gyomrára teszi, segíthet a légzésre összpontosítani.
4. lépés Képzelje el, hogy a gyomra kitágul és összehúzódik
Ahelyett, hogy az izmokra vagy a hasfalra gondolna, képzelje el a gyomor mozgását elölről nézve. Képzelje el, hogy a gyomor ide -oda mozog, mintha vízszintes vonalat követne.
Gondoljon erre a mozdulatra, mint egy vízhullámra, amely fel -alá lendül. Amikor egy hullámot elképzel, észrevesz egy fel -le imbolygó mozgást, és nem veszi észre, hogy a kilengés valójában a víz mozgásának köszönhető
Rész 3 /3: A zavaró tényezők leküzdése
1. lépés. Fókuszáljon egy pillanatra a zavaró zajra
Amint hangot vagy valami zavaró hangot hall, azonnal figyelje a hangot teljes figyelemmel. Csakúgy, mint amikor a gyomor mozgását egy bizonyos szóhoz társítja, jelölje meg azt mentálisan hallható hangnak.
2. lépés. Határozza meg a meditáció időtartamát
Ha az elméd könnyen eltereli a figyelmét, vagy felszólít arra, hogy hagyja abba a gyakorlást, határozza meg a meditáció időtartamát vagy tárgyát, amelyre összpontosítja figyelmét. Győzd le a zavaró gondolatokat azzal a szándékkal, hogy napi 1 percig meditálsz, anélkül, hogy elzavarnád magad. Egy másik módja, hogy csak a gyomor mozgására összpontosítsa a figyelmet. Végezze el ezt a trükköt, amíg új szokás nem alakul ki, majd fokozatosan növelje a meditáció időtartamát.
Lépés 3. Irányítsa a figyelmet a lélegzetre
Ha már képes meditálni anélkül, hogy zavaró hangokat észlelne és címkézne, akkor ismét a lélegzetre összpontosítsa figyelmét. Meditáció közben lehetséges, hogy a fókusz a figyelemelterelésről az ismételt légzésre vált. Fókuszáld elmédet úgy, hogy a jelenben éled az életed, gyakorolsz a figyelmedre, és hagyod, hogy a légzés és a külső helyzet közötti kapcsolat természetes módon létrejöjjön.
