A mindfulness meditáció a meditációs gyakorlat három fő típusának egyike. A másik két meditációs gyakorlat a mindfulness meditáció és az irányított meditáció. A Mindfulness meditáció célja az összpontosított figyelem felkeltése az elme összpontosításával, és egy adott tárgyra, például egy képre, lélegzetre, gyertya lángjára, szóra vagy kifejezésre való visszatérésével. Ez a gyakorlat nyugodtnak, koncentráltnak érzi magát, és képes uralkodni magán.
Lépés
Rész 1 /3: A Mindfulness Meditáció gyakorlása
1. lépés. Keressen egy csendes helyet, ahol egyedül lehet meditálni
Ideális esetben olyan meditációs helyet kell találnia, amely mentes a zavaró tényezőktől, például: háziállatok, zajok vagy más emberek. Vannak emberek, akik speciális területet biztosítanak a házban a meditációhoz, de vannak olyanok is, akik inkább a szabadban gyakorolnak, ha az időjárás engedi.
- Az ugyanazon a helyen való meditáció javítja a koncentrációs képességet. Továbbá a tested ezt a helyet a meditációhoz fogja társítani, semmi máshoz.
- Sokan azt mondják, hogy a reggeli meditáció megkönnyíti számukra a napi tevékenységek megkezdését. Vannak olyanok is, akik szívesebben meditálnak éjszaka lefekvés előtt. A magánélet védelmét biztosító munkaterület lehetőséget ad a munkahelyi meditációra.
2. lépés. Keressen kényelmes ülést
A meditáció során a testednek kényelemben kell éreznie magát, hogy az elméd teljes mértékben arra a tárgyra összpontosítson, amelyre figyelsz.
- Viseljen kényelmes, laza ruházatot, hogy a testrészek ne szoruljanak össze vagy akadályozzák a keringést. Ne viseljen olyan ruhát, amely a térde gyűrődéseiben halmozódik fel, amikor leül.
- Az éberségi meditáció történhet ülve vagy állva, de szükség esetén fekve is.
3. lépés Állítsa be az időzítőt
Mivel egyszerre kell edzenie testét és szellemét, először rövid, 5-10 perces ülésekkel kezdje, és naponta többször megismételheti.
- Ahelyett, hogy órát vagy faliórát használna, állítson be egy időzítőt, nehogy elvonja a figyelmét attól, hogy gyakran ellenőriznie kell, mennyi ideje van hátra. Ha álmos, akkor egy időzítő szólal meg, hogy ne aludjon.
- Fokozatosan növelje a gyakorlat időtartamát. Miután néhány hétig 10 percig meditált, adjon hozzá további 5 percet, majd további 10 percet.
- Használjon bármilyen időzítő alkalmazást, például a telefonon lévőt, a konyhában használt ébresztőt vagy bármely más időzítőt, amíg nem kell ellenőriznie.
Lépés 4. Lazítsa el a szemhéjakat
Becsukhatja a szemét, vagy kissé nyitva hagyhatja, de ne összpontosítsa tekintetét. Ha egy adott tárgy nézésére szeretne koncentrálni, engedje el a szemét.
- Ügyeljen arra, hogy ne terhelje a szemét, beleértve a szemhéját, a szemgolyóit körülvevő apró izmokat és az összes szemizmot.
- Nyomja össze az ajkait, miközben felemeli az ajkak sarkát, mintha mosolyogna.
5. lépés. Irányítsa a figyelmet a koncentráció tárgyára
A légzésre koncentrálhat. Ne erőltesse magát a koncentrációra, és ne keseredjen el, amikor elvonják a figyelmét. Ha elterelte a figyelmét, koncentrálja újra a figyelmét. Ennek a meditációnak nem szabad stresszt okoznia, vagy kényszernek éreznie magát.
- Ha úgy dönt, hogy a légzésre összpontosít, akkor minden egyes belégzéskor és kilégzéskor irányítsa figyelmét a légzésre. Egy belégzést és kilégzést egy légzési ciklusnak nevezünk. Fókuszáljon az 1. számra. Ezután lélegezzen be újra, majd kilégzzen. Ez a lélegzetvétel második fordulója. Folytassa 10 lélegzetet, majd kezdje újra az 1-ről. A számlálásra összpontosítva elmélyíti az egypontos meditációt.
- A tárgyak kiválasztását az aktuális körülményeknek, az aktuális helyzetnek vagy a gyakorlat során szerzett tapasztalatoknak megfelelően állíthatja be. Szabadon kísérletezhet más tárgyakkal.
- A koncentrációs meditációs gyakorlat élvezetes lehet, de nem ez a cél. Hagyd, hogy az érzelmeid megmutatkozzanak, figyelj rájuk, és felejtsd el őket.
6. lépés. Figyelmen kívül hagyja a zavaró gondolatokat
A mindfulness meditáció arra képzi az elmét, hogy képes legyen folyamatosan koncentrálni. Ha felmerül egy gondolat vagy érzés, figyelje meg, és irányítsa figyelmét arra a tárgyra, amelyre fókuszál.
- Ha csalódottnak, frusztráltnak vagy idegesnek érzi magát a figyelemelterelés miatt, ez az érzés is eltereli a figyelmet. Csak figyelje meg, majd koncentráljon újra a tárgyra.
- Találja meg az egyensúlyt a koncentrálás közben, miközben nyomja magát, és túl laza. Az erőltetett koncentráció feszültséget okoz, és a szellemi fejlődés akadályozva lesz. Könnyen eltereli a figyelmét, ha túl laza.
- Vannak, akik fokozott tudatosságot tapasztalnak önmagukról és a figyelem tárgyáról. Valószínű, hogy bizonyos érzéseket fog megtapasztalni, például egy tárgynak lenni. Ne féljen, mert ez természetes érzés, és a mélyebb megértés elérését jelzi.
2. rész a 3 -ból: Testhelyzet kiválasztása
1. lépés. Meditáljon állva
A meditáció állva megszabadít a fizikai panaszok okozta zavaró tényezőktől, megakadályozza a lábak bizsergését, és előnyös azok számára, akik a nap nagy részében ülve dolgoznak.
- Állj a lábad golyóira kissé behajlított térddel, hogy a hátad egyenes maradjon.
- A lábadat vállszélességben terítsd szét, és a lábujjaidat kissé befelé.
2. lépés. Meditáljon ülve
A hagyományos meditációt a padlón ülve vagy egy „zafu” nevű kis kerek párnán végzik. A meditáció azonban a széken ülve is elvégezhető a test támaszaként, hogy stabilabb legyen.
- Ha zafut használ, keressen egy csendes helyet. Fedje le a zafut egy szőnyeggel vagy takaróval, hogy a térde ne érjen a padlóhoz.
- Üljön le a zafu felső 1/3 -án úgy, hogy a csípője kissé felemelkedjen, és a térde a padló felé vagy a padlóra támaszkodjon. Szükség esetén helyezze a szőnyeget a térd alá.
- Képzelje el, hogy egy kötél húzza fel a fejét, hogy kiegyenesítse a hátát. Érezze a gyengéd ívet a hát alsó részén.
3. lépés Állítsa be a kezek helyzetét
Miután leült, lazítsa el a karját a combja felett nyitott tenyérrel, vagy válassza ki a hagyományos kézhelyzetet úgy, hogy összefogja a tenyerét.
- Nyújtsa ki a karját maga előtt, és hozza össze a tenyerét, mintha röplabdát tartana. Helyezze a bal tenyeret a jobb tenyér tetejére, mindkét tenyerével felfelé, majd hozza össze a hüvelykujjakat.
- A nagyobb kényelem érdekében tegyen egy kis párnát a combjára, hogy pihentesse a kezét. Ez a párna hasznosabb, ha széken ül.
Rész 3 /3: Objektumok kiválasztása
1. lépés. Határozza meg a meditálni kívánt tárgyat
Válasszon olyan tárgyat, amellyel könnyedén irányíthatja figyelmét, mert szórakoztató, de nem vált ki izgalmat vagy unalmat. Ha egy bizonyos jelentéssel bíró tárgyat választ, ne zavarja el magát. A meditáció célja, hogy a tárgyra összpontosítson.
- Az érzékszervi érzelmek tárgyakká választása egy ősi meditációs technika. Néhány hagyományos meditációs technika a föld, a levegő, a tűz vagy a víz elemeit használja tárgyakként. Más meditációs technikák bizonyos testrészekre vagy csakrákra összpontosítanak.
- Rengeteg tárgy használható, például: gyertyaláng, szimbólumok vagy tárgyak, amelyeket a vallási hagyományok szerint szentnek tartanak, szavak vagy rövid kifejezések, amelyekben hisz.
- Ne feledje, hogy a mindfulness meditáció fő célja az elme edzése, nem pedig a tárgyra gondolni. A haladó gyakorlók csak a szövetdobozra összpontosítanak, és ugyanazokat az előnyöket kapják.
2. lépés Gyújtsa meg a gyertyát
Ha figyelmét a gyertya lángjára összpontosítja, azt Tatrek -meditációnak hívják. Helyezze a gyertyát elég messze, hogy könnyebben összpontosítson a gyertya lángját bámulva.
- Keressen egy biztonságos helyet a gyertya elhelyezéséhez. A szélben fújó gyertya lángja miatt aggódnia kell a tűz miatt.
- Válasszon illatmentes gyertyákat, hogy optimálisan koncentrálhasson. Az illatos gyertyák általában elvonják a figyelmet.
3. lépés Olvasson el egy rövid verset a szentírásokból
Egyes hagyományokban ezt a meditációt Lectio Divinio -nak vagy „szentírások olvasásának” nevezik. Lassan olvass. Ha bizonyos szavak vagy kifejezések elvonják a figyelmét, használja őket meditációs gyakorlat tárgyaként.
- Megjegyezheti a szót vagy kifejezést, nyitva hagyhatja a szöveg oldalát, és szükség szerint újra és újra elolvashatja.
- Az olvasott szó valami elvont lesz, mert elveszíti jelentését. Ez általános dolog. Maga a szó nem fontos, mert csak eszköz a meditatív állapot eléréséhez.
4. lépés: A lélegzetet használja a mindfulness meditáció tárgyaként
A gyakorlat során takarja le a száját és lélegezzen az orrán keresztül, kivéve, ha eldugult az orra. Az orrán keresztüli légzés lehetőséget ad több érzés megtapasztalására.
- A meditációt, miközben a légzésre koncentrálunk, Zazen -meditációnak hívják. Ez a meditáció arra irányítja a gyakorlót, hogy a légzés tudatos folyamatára összpontosítson. A Zazen meditációs gyakorlata az 1 -től 10 -ig tartó légzési ciklusok számolásával történik.
- A légzés közben fellépő fizikai érzésekre való koncentrálást Vipassana meditációnak nevezik. A külső fizikai érzésekre koncentrálhat, például úgy, hogy érzi a levegő áramlását a felső ajak felett. Vagy érezzen érzéseket a testben, például azzal, hogy tisztában van a felső, középső és alsó tüdőbe jutó légáramlással. Ezenkívül gyakorolhatja a meditációt úgy is, hogy lélegzetét tudatosan áramlik bizonyos csakráknak nevezett testrészekbe.
