Álmos a nap folyamán? Az álmosság támadása befolyásolhatja a munkateljesítményt, a tanulmányokat és az általános termelékenységet. Az alvási szokások szabályozása, az intelligens snackek kiválasztása és számos más módszer segíthet az álmosság elleni küzdelemben, és energikusabbá teheti a testét.
Lépés
4. módszer: Elég alvás
1. lépés. Alvás
Az alvás a legjobb módja az álmosság elleni küzdelemnek. Szokjatok meg 5-25 perces szunyókálást és legalább 6-7 óra alvást éjszaka.
- Ha napközben nehezen tud elaludni, próbálja meg lefeküdni és legalább 10 percre becsukni a szemét.
- Ne aludjon túl sokáig. A 20-30 percnél hosszabb alvás megnehezítheti az éjszakai elalvást, vagy megzavarhatja a test óráját, így egész nap zavartnak érzi magát.
2. lépés. Aludjon eleget éjszaka
Az alváshiány az álmosság egyik fő oka. Készítsen 7-8 órás alvási ütemtervet minden este, és alkalmazza jól, hogy megszokássá váljon.
3. lépés. Menj lefeküdni a megfelelő időben
Testünk 22 és 2 óra között a legnyugodtabb. Az alvás késő estig történő késleltetése megzavarja testünk természetes alvási ritmusának egyensúlyát.
4. lépés Szabaduljon meg minden zavaró tényezőtől
A jó éjszakai alvás egyik módja az, ha megszünteti a zavaró tényezőket a szobában, például az elektronikus eszközök (mobiltelefonok, laptopok, táblagépek és TV -k) miatt. Az alvási idő lerövidül, ha késő estig folytatja a számítógép vagy a telefon használatát.
Kapcsolja ki a TV -t és más hangforrásokat. Ha a hang megkönnyíti az elalvást, kapcsolja be a halk zenét vagy a fehér zajt, hogy hallja az eső, a hullámok vagy a kis szökőkutak hangját
2. módszer a 4 -ből: Jó étrend elfogadása
1. lépés Szokjon hozzá, hogy elegendő adagot eszik
Álmos és könnyen fáradt lesz, ha nem eszik eleget. Szokjon hozzá a rendszeres étkezéshez kiegyensúlyozott menüvel, legalább napi 3 alkalommal. Ezenkívül az étkezések közötti egészséges ételek fogyasztása megelőzheti a fáradtságot, mert a vércukorszint mindig fennmarad. A megfelelő étrend az energiaszint fenntartásának egyik módja, hogy ne álmosodjon el.
Ne hagyja ki az étkezést, különösen a reggelit. Kezdje a napot fehérje és összetett szénhidrátok fogyasztásával, ahelyett, hogy cukrot tartalmazó ételeket fogyasztana. A reggeli túlzott cukorbevitel gyengíti a szervezetet a nap folyamán. Egyél tojást és teljes kiőrlésű kenyeret
2. lépés: Csökkentse a zsírbevitelt
A sok zsírt tartalmazó ételek álmosságot okozhatnak egész nap. A Penn State Egyetemen végzett kutatás bebizonyította, hogy azok a résztvevők, akik több zsírt fogyasztottak, egész nap álmosabbnak érezték magukat, és kevésbé voltak éberek.
- A szénhidrátok fogyasztása megakadályozhatja a fáradtságot és energiát adhat a szervezetnek.
- Ebédkor ne válasszon olyan menüt, amely sok zsírt tartalmaz. Sült ételek helyett inkább sült burgonyát válasszon.
3. Lépés. Vízigény kielégítése
A kiszáradás álmosságot okozhat. Igyon rendszeresen vizet, akár 6-8 pohár naponta. Ha gyakran végez fizikai tevékenységet, igyon 2 pohár vizet előtte és utána.
- Ha szomjasnak érzi magát, ez azt jelenti, hogy már kiszáradt, és több vizet kell innia.
- A vizelet tiszta lesz, ha elegendő vizet iszik.
4. Szokja meg, hogy egészséges ételeket eszik
Ahelyett, hogy édes rágcsálnivalókat, például édességeket fogyasztana, fogyasszon egészséges ételeket, amelyek sok fehérjét és más egészséges összetevőket tartalmaznak, hogy a szervezet energiával teljen, és ne legyen álmos.
- Egyél mogyorót, mandulát, mogyoróvajas almát, zellert vagy teljes kiőrlésű kekszet/kenyeret.
- Adjon hozzá friss gyümölcsöt, mézet vagy diót a görög joghurthoz vagy a sima, cukrozatlan joghurthoz.
- Egyél mini sárgarépát, uborkát vagy cseresznyeparadicsomot alacsony zsírtartalmú krémsajttal.
- Egyél avokádót, paradicsomot, diót és zöldséget.
Lépés 5. Igyon koffeint
A koffein aktiválja a szív munkáját és serkenti a testet, hogy ébren tartsa. A koffein emellett javítja a koncentrálóképességet és a figyelmet. A koffein azonban függőséget, fejfájást és szorongást is okozhat.
- A kávéfogyasztás egyszerű módja a koffein beszerzésének. Egy 250 ml-es csésze kávé 95-200 mg koffeint tartalmaz. Azonban korlátozza a koffeinbevitelt, mert szorongást okozhat.
- A koffein másik módja a teafogyasztás. Az ébrenlét érdekében a tea hatékonyabb, mint a kávé, mivel a koffein mellett még három stimuláns is található benne, nevezetesen: teofillin, teobromin és L-teanin. A kávéval ellentétben, amely hatása közvetlenül az ivás után érezhető, a tea ébren tartja és éberen tartja egész nap. Ezenkívül a tea nem okoz szorongást.
- Néhány ember számára a koffein fáradtságérzetet okozhat.
6. Ne igyon alkoholt
Sokan alkoholt isznak alváshoz. Ez a módszer úgy tűnik, segít, mert a szervezet kényelmesebben fogja érezni magát az alkoholfogyasztás után, így azonnal elaludhat. Amikor azonban az anyagcseréd elkezdi emészteni az alkoholt, az éjszaka közepén felébredsz. A másnapi álmosság elkerülése érdekében ne igyon alkoholt éjszaka, csak hogy tudjon aludni.
A kutatások azt mutatják, hogy az alkohol megzavarhatja az alvási szokásokat, így másnap álmos lesz
3. módszer a 4 -ből: Fizikailag küzdő álmosság
1. lépés Gyakorlat
A rendszeres testmozgás növelheti az energiát, az anyagcserét és segítheti az agy munkáját. Szokja meg a rendszeres testmozgást hetente 4-5 napon keresztül, hogy a teste energikus és erős maradjon. Győződjön meg arról, hogy néhány órával az esti lefekvés előtt befejezte a gyakorlást, hogy ez a tevékenység ne zavarja az alvási szokásokat.
- A Georgia Egyetem kutatása bizonyítja, hogy a testmozgás hatékonyabb, mint a gyógyszerek az energia növelésében és az ébrenlétben tartásban.
- A rendszeres testmozgás az alvás minőségét is javíthatja.
- Próbáljon meg gyalogolni, úszni, kerékpározni vagy más gyakorlatot végezni, hogy 30 percre felgyorsítsa a pulzusát.
2. lépés Mozogjon
Ha munka közben álmosnak érzi magát, először hagyja el a székét, hogy sétáljon egy darabig. Próbáljon körbejárni az irodaépületet, néhányszor ugorjon, fusson a helyén, végezzen félguggolást vagy könnyű nyújtást. Ez felgyorsítja a véráramlást és ébren tart.
- A Kaliforniai Állami Egyetemen végzett kutatások kimutatták, hogy egy 10 perces séta 2 órával később ébren tart, míg a cukorka 1 órán át ébren, utána pedig álmosan.
- Végezzen nyújtásokat. Álljon fel, érintse meg a lábujjait, nyújtsa ki a hátát, és nyújtsa fel a karját. A nyújtás javíthatja a vérkeringést.
Lépés 3. Végezzen jógagyakorlatot
Ha könnyen álmos lesz, próbáljon ki néhány egyszerű jógapózot. A jóga felmelegítheti a testet, és serkentőként szolgálhat.
- Pózolj asztalt. Helyezze tenyerét a szőnyegre közvetlenül a válla alatt, és térdét helyezze a csípője alá, és mozgassa a hátát egy bizonyos ritmusra. Belégzéskor hajlítsa le a hátát, miközben a farokcsontját felfelé fordítja, és a mellkasát előre nyomja. Kilégzéskor hajlítsa felfelé a hátát, miközben állát a mellkasához hozza, és húzza be a farokcsontját.
- Kezdje a hegyi pózzal. Emelje fel a jobb lábát. Húzza a térdét a mellkasához, miközben ívelje fel a hátát, és tartsa a csípőjét a lehető legalacsonyabban. Húzza a combját a mellkasához, és térdét az orrához. Térjen vissza a hegyi pózba, és ismételje meg ezt a mozdulatot a bal lábával.
4. lépés Szokja meg a mély légzést
Ez a módszer növelheti a vér oxigénszintjét és javíthatja a vérkeringést. A hasizmokat használó légzés a legjobb módja annak, hogy mélyebben lélegezzen.
- Szokj hozzá az egyenes üléshez. Helyezze a tenyerét a hasára, miközben belélegzi az orrát. Belégzéskor ügyeljen arra, hogy a hasizmok a tenyeréhez nyomódjanak, de ne mozgassa velük a mellkasát. Kilégzés a szájon keresztül. Végezze el ezt a gyakorlatot 10 -szer.
- Lélegezzen be és lélegezzen ki gyorsan az orrán keresztül, miközben nyugodt állapotban csukja be a száját. Ez a gyakorlat rövid levegőt vesz. Ezt követően térjen vissza a szokásos légzéshez. Próbáljon először 15 másodpercet csinálni, majd adjon hozzá 5 másodpercet, amíg 1 percig gyakorolhat.
5. Lépés
A 2012 -es SLEEP konferencián bemutatott tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az elhízás és a túlzott súlygyarapodás nappali álmosságot okozhat. Az energia növelése mellett diétával és testmozgással is fogyhat.
4. módszer a 4 -ből: Az álmosság elleni küzdelem más módokon
1. lépés: Zenehallgatás
Amikor álmos, a zene ébren tarthat, energiával töltheti fel és javíthatja a rossz hangulatot. Még ha nem is kell, próbáljon meg valami vidám zenét hallgatni. Bármilyen izgató zene javíthatja az agyműködést és ébren tarthat.
2. lépés Nedvesítse meg arcát hideg vízzel
Ha álmosnak érzi magát, nedvesítse meg arcát hideg vízzel. Ha ébren akar maradni, lehetőleg tartsa nedvesen az arcát. A hideg zuhanyok simábbá teszik a vér áramlását. Próbáljon ki hideg zuhanyt, ha a körülmények ezt lehetővé teszik. A váltakozó meleg és hideg zuhanyok ébren tartják és energiával töltik fel.
3. Légy mentaízű ételeket
A menta ízű étel felfrissülést és ébrenlétet biztosít. Rágjon menta ízű gumit, vagy szívjon borsmenta illatú gumit.
4. lépés. Beszélgessen
Az agyad stimulálódik, és ébren maradsz, ha beszélgetésbe kezdesz. Az irodában tartózkodva hívja meg munkatársait, hogy beszéljenek a munkáról. Keressen egy tanulótársat, ha későn kell fent maradnia, és megbeszélnie kell a témát, hogy ébren maradjon. Hívjon egy barátot vagy családtagot gyors csevegésre, hogy ne aludjon el.
5. Légy napfényes
Ha minden reggel ki van téve a napnak, rendszeres lehet a test természetes cirkadián ritmusa. Ha süt a nap, töltsön legalább 30 percet a napon reggel.
Ha 30 percig nem tud napozni, akkor friss levegőt kap a szabadba, hogy energiával töltse fel testét
6. lépés. Kapcsolja be a lámpát
A tompított fények fáradtságot okozhatnak, mert a szervezet ezt az állapotot úgy értelmezi, mint közvetlenül lefekvés előtt. Ezenkívül a gyenge fények a relaxáció érzését is kiváltják, ami álmosságot okoz. Az álmosság elkerülése érdekében kapcsolja be az erős fényeket.
