Sok ember számára az elalvás nem olyan egyszerű, mint a fejét a párnára tenni és lehunyni a szemét. Különféle ügyek és aggodalmak foglalkoztatják az elmét, így nem tudnak békésen pihenni és nehezen tudnak elaludni. A jó hír az, hogy van néhány tipp, amelyek segítenek a gyors elalvásban és javítják az alvás minőségét, például pihenés és éjszakai alvási rutin kialakítása.
Paul Chernyak, szakmai tanácsadó azt mondja:
"A különféle technikák és gyakorlatok hatékonyságát az elalvás érdekében nagymértékben meghatározza az a képesség, hogy megnyugtassuk az elménket és ellazítsuk magunkat. Ha gyakorlunk, akkor csak el kell lazítanunk, és ki kell húzódnunk a mindennapi kényszerből."
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Gyorsabban elaludni
1. lépés Végezze el a hasi légzést, miközben nyugodtan és rendszeresen mélyen lélegezzen
Tegye a tenyerét a gyomrára, és vegyen mély lélegzetet 4 -ig. Győződjön meg arról, hogy a mellkasa nem mozog, amikor hasi légzést végez. Tartsa vissza a lélegzetét 7 -ig. Lassan lélegezzen ki 8 -ig.
Lélegezzen mélyen, miközben számol, és elképzeli a nyugodt légkört
2. lépés. Végezze el a progresszív izomlazítást
Kezdje el a lazítást a lábujjaitól a fejéig, egy -egy izomcsoport megfeszítésével és ellazításával. Mély lélegzetvétel után húzza meg a láb izmait 5 másodpercig, miközben lassan lélegezzen ki, és képzelje el, ahogy a feszültség kilép a testéből, hogy ellazítsa.
Lazítson 10 másodpercig, majd húzza meg és lazítsa meg a bokáját. Folytassa a relaxációt az izomcsoportok egyesével történő megfeszítésével és ellazításával a borjaktól a combokig, a mellkasig, a nyakig, az arcig.
Lépés 3. Fordítsa elméjét a képzeletre, ahelyett, hogy aludni próbálna
Az álmosság eltűnik, ha arra kényszeríti magát, hogy gyorsan elaludjon. Ne gondolj folyton az alvásra. Képzeljen el pihentető dolgokat. Például:
- Képzeld el azt a házat vagy szobát, amelyről álmodsz.
- Képzeljen el egy csendes helyet, miközben élvezi a pihentető látnivalókat, hangokat és illatokat.
- Írj olyan történetet, amely jó érzéssel tölt el, ahelyett, hogy izgalmas kalandokat képzelnél el.
4. lépés: Zárja el a zavaró hangokat
A zaj vagy a problémákra való gondolkozás megnehezíti az elalvást, és befolyásolja az alvás minőségét. Hallgassa meg a rádióműsorokat vagy a meditációkat, amelyek nem igényelnek sok gondolkodást a csendes zavaró tényezők, például a járműzaj vagy a szorongás kizárásához. Hallgassa az eseményeket, amelyeket nyugodtan, nem tüzesen közölnek. Válassz olyan műsort, amelyet élvezel, de ez nem tart ébren, mert a végére akarod hallgatni. Például feküdjön le és hallgassa meg:
Audio Bibliaolvasás majd meditáció nyugtató zene kíséretében.
Lelki előadás rögzítése vallási vezetők vagy szellemi könyvírók adták elő.
Lágy klasszikus dal Mozart vagy Johann Strauss.
Lépés 5. Meditáljon, hogy megnyugtassa az elméjét és ellazítsa a testét
Miközben mélyen, nyugodtan és rendszeresen lélegzik, gondoljon olyan dolgokra, amelyek nyugodtnak érzik magukat, például felhőkre, hullámok hangjára a tengerparton, vagy olyan helyekre, amelyeket gyermekkorában szeretett. Miután ágyban feküdt, hagyja, hogy gondolatai elmúljanak, mint egy felhő az égen vagy az óceán dagálya, hogy ismét ellazítsák izmait.
tudsz meditáljon önállóan, kövesse a webhely útmutatásait, vagy használjon egy alkalmazást, például az Insight Timer -t amely segít vezetett vagy időzített meditációban.
6. Szedjen kiegészítőket, hogy jól tudjon aludni
Sok olyan kiegészítő, amely megkönnyíti az alvást. A kiegészítők szedése előtt konzultáljon orvosával, különösen, ha egészségügyi problémái vannak, gyógyszert szed, terhes vagy szoptat.
- A szervezet termel melatonin ami természetes módon kiváltja az álmosságot. Az alvás minőségének javítása érdekében a gyógyszertárakban és a gyógyszertárakban vény nélkül kapható melatonin-kiegészítőket vehet be. Vegyen melatonin -kiegészítőket 3 mg/nap dózisban, de a napi 0,3 mg már a kívánt eredményt adja.
- Macskagyökér már régóta használják álmatlanság és szorongás kezelésére 600 mg/nap szokásos adagban.
- A tabletták vagy kapszulák bevétele mellett teát kell inni kamilla lefekvés előtt melegen pihenni. Főzzen 2 csomag kamillateát, de feltétlenül főzzen koffeinmentes gyógyteát.
- A többi antihisztaminhoz hasonlóan Klórfeniramin -maleát álmosságot válthat ki, ezért gyakran használják álmatlanság kezelésére. Azonban ne hagyatkozzon az antihisztaminokra, különösen akkor, ha nincs allergiája vagy influenza.
7. lépés. Kelj fel az ágyból, és csinálj valami pihentető dolgot, ha nem tudsz aludni
Ahelyett, hogy akár egy órát is feküdne össze -vissza az ágyban, és nem tud elaludni, lépjen ki a szobából, hogy pihenjen, miközben meditációt olvas, meleg fürdőt vesz, csendes zenét játszik vagy egy kis harapnivalót fogyaszt. Végezze el ezt a tevékenységet 15-20 percig vagy álmos állapotig, majd feküdjön vissza az ágyba.
- Amikor elhagyja az ágyat, tartsa halványnak a hálószoba fényeit, és ne nézzen a mobiltelefon, a számítógép, a TV vagy más elektronikus eszköz képernyőjére.
- Ha továbbra is össze -vissza hazudozik, akkor a hálószobát a stresszhez társítja, ami megnehezíti az elalvást.
2. módszer a 4 -ből: A zaj és a fény elkerülése
1. lépés Éjszaka lefekvés előtt 2 órával tompítsa le a szoba fényeit
A naplemente utáni erős fény üzenetet küld az agynak, hogy a nap felkelt. Ez gátolja az elalvást kiváltó hormonok termelését. Halványítsa el a szoba fényeit, ha a fényerősség állítható, vagy kapcsolja ki a nagy lámpát az ágy fejénél, és kapcsolja be a kis fényt, amely nem túl világos.
Eltérő, ha mobilot kell használniae-mail, számítógép vagy más elektronikus eszköz, tompítsa a fényt.
Töltsön le egy alkalmazást, amely automatikusan csökkenti a képernyő fényerejét napnyugtakor.
2. lépés: Ne nézzen le a telefon, a számítógép vagy más eszköz képernyőjére lefekvés előtt
Az elektronikus eszközök képernyője kék fényt bocsát ki, ami miatt az agy nappalinak értelmezi. Amennyire csak lehetséges, ne nézzen az elektronikus eszközök képernyőjére legalább 1 órával lefekvés előtt.
- Ezenkívül az e -mailek, a közösségi média és más webhelyek olvasása aktív marad, és nehezen tud elaludni.
- Ha lefekvés előtt használni kell a telefont vagy a számítógépet, tompítsa a fényt, és használjon kék fényszűrő alkalmazást.
- Lehet, hogy olyan képernyőket lát, amelyek nem bocsátanak ki fényt, például e-könyveket háttérvilágítással.
3. lépés Használjon füldugót, ha a zaj tartós és nehezen elkerülhető
A kis füldugók vagy a túlméretezett füldugók elnyomják a zajt, ami csendesebbé teszi a hálószobát, így elaludhat. Ha zavaróak a füldugók, takarja le a fülét takaróval vagy kis párnával.
4. lépés: A riasztás elrejtése
Tegye ki az ébresztőt a látómezőből, és ne nézzen túl gyakran az órába. Nem tudsz elaludni, ha folyamatosan nézed az órát, majd számolsz: "még tudok aludni 5 órát, ha azonnal elaludok".
- A digitális óra fénye ébren tart.
- Az óra ketyegése is idegesítő lehet. Használjon olyan órát, amely nem zavarja a békét.
5. lépés Kapcsolja be a fehér zajt, hogy zajos környezetben elaludjon
A fehér zaj állandó nyugtató hangokat ad ki, például az esőcseppek hangját, a szélben fújó leveleket vagy a dalszövegek nélküli zenét. A fehér zaj lejátszó megvásárlásán kívül letöltheti azt a webhelyről vagy egy alkalmazás segítségével.
- Ha fehér zajt játszik egy webhelyről, győződjön meg arról, hogy az nincs hirdetésben.
- Alternatív megoldásként a ventilátor vagy a légtisztító hangja is használható fehér zajként.
6. lépés Vásároljon vagy készítsen saját szemmaszkot
Ha a gyenge fények továbbra is megnehezítik az elalvást, nyakkendővel, támlával vagy kötszerrel takarja le a szemét. Ezen kívül vásárolhat szemmaszkot online, gyógyszertárakban vagy szupermarketekben.
Telepítsen vastag ablaktáblákat úgy, hogy a kívülről jövő fény ne kerüljön a helyiségbe
3. módszer a 4 -ből: Hangulatos légkör kialakítása az alváshoz
1. lépés Aludjon hűvös, tiszta, sötét és csendes szobában
Próbálja meg 21 ° C körüli hőmérsékleten tartani a helyiséget, és jó a légáramlás, mert a forró és fülledt szobák kényelmetlenül érzik magukat, és nehezen alszanak el. Rendszeresen tisztítsa meg a szobát, és cserélje le az ágyneműt 1-2 hetente, vagy ha piszkos. A rendetlen szoba és a büdös ágynemű még nagyobb stresszt és nyugtalanságot okoz.
- Ezenkívül a hálószobát csak alvásra használja. Ne dolgozzon, ne egyen, ne hívjon, és ne végezzen más tevékenységet az ágyban. Ily módon a hálószobát és az ágyat a pihenéshez és az alváshoz társítja.
- A fényszennyezés befolyásolja az alvás minőségét is. Annak érdekében, hogy a szoba körülményei valóban elősegítsék az alvást, olyan vastag ablakfüggönyöket szereljen be, amelyek elzárják a külső fényt, például a ház vagy más épületek előtti lámpákat.
2. lépés. Használja ki az aromaterápia előnyeit a pihenéshez
Csepegtessen citrom-, kamilla-, levendula- vagy majoránna -balzsam olajat egy kád meleg vízbe. Ezenkívül használhatja az aromaterápiát a szobában, ha illóolaj -diffúzort telepít, gyertyákat gyújt, és illatanyagokat permetez a lapokra.
- Használjon aromaterápiát pihenés előtt lefekvés előtt. Hagyja az aromaterápiás diffúzort egész éjjel bekapcsolva, hogy pihentető aromát kapjon fekve.
- Ha gyertyát gyújt, ne felejtse el kikapcsolni lefekvés előtt.
3. lépés Viseljen kényelmes hálóinget
Ahelyett, hogy vastag anyagból, például flanelből készült ruhát viselne, viseljen laza, kényelmes anyagokból, például pamutból készült ruhát. A feszes, vastag hálóingek megakadályozzák az alváshoz szükséges testhőmérséklet -csökkenést. A puha és kényelmes hálóing nyugodtnak érzi magát.
- Testhőmérséklete csökken, ha meztelenül alszik, vagy csak fehérneműt visel. Végezze el ezt a lépést, ha gyakran forrónak érzi magát az ágyban fekve.
- Használjon puha és kényelmes lepedőket a bőrhöz képest. Cserélje le a lapokat, ha durvanak vagy kényelmetlennek érzik magukat.
4. Vásároljon kényelmes matracot
Ha kopott vagy elsüllyedt matracot használ, a matrac cseréje megoldhatja az alvás nehézségeit. Mielőtt matracot vásárolna, próbálja ki a boltban, legalább 5-10 percig fekve.
- Válasszon olyan matracot, amely nem túl kemény, hogy a test kényelmesen érezze magát, de ne legyen túl puha, hogy jól támassza a testet. A választás előtt próbálja ki a boltban kapható összes matracfajtát, kezdve a nagyon lágytól a legkeményebbig.
- Néhány perces fekvéssel a kipróbált matrac segítségével megállapíthatja, hogy a teste kényelmes -e, amikor alszik.
- Ha a rendelkezésre álló pénzeszközök nem elegendőek új matrac vásárlásához, vásároljon kényelmes matracot. A lapok letakarása előtt terítsen 1-2 vastag takarót a szőnyegre.
4. módszer a 4 -ből: Jó szokások kialakítása lefekvés előtt
Lépés 1. Végezzen egy rutint az esti lefekvés előtt, hogy a szervezet megszokja az alvási ütemtervet
Ha minden nap más ütemterv szerint megy lefeküdni, akkor nem lesz szokása, hogy egy bizonyos időben elalszik. Alakítson ki jó szokásokat lefekvés előtt, és alkalmazza azokat következetesen, hogy hozzászokjon a menetrend szerinti lefekvéshez és a gyors elalváshoz.
- Kezdje el a jó szokások kialakítását lefekvés előtt úgy, hogy este lefekvés előtt pihen, nem eszik sokat lefekvés előtt, és nem fogyaszt koffeint éjszaka.
- A jó szokások kialakításának másik módja az alvási ütemterv meghatározása, majd mindennapos alkalmazása, például éjszaka 11.00 órakor lefeküdni és reggel 07.00 órakor felkelni. Lehet, hogy nehezen tud elaludni, amikor elkezdi végrehajtani ezt a menetrendet, de még mindig korán kell kelnie a kijelölt időpontban. Annak ellenére, hogy még mindig álmos, ez a módszer gyorsabban elalszik, és hozzászokik a menetrend szerinti lefekvéshez.
2. lépés Ha szükséges, fogyasszon egészséges snacket lefekvés előtt
Azt tanácsoljuk, hogy ne egyen nagy adagokat 3-4 órával lefekvés előtt, de az éhség miatt nem tud aludni. Ha dübörög a gyomra, fogyasszon fehérjében és összetett szénhidrátban gazdag harapnivalót, például banánt, avokádót, diót, mogyoróvajat vagy teljes kiőrlésű kekszet sajttal.
- Kerülje a cukros ételeket és süteményeket lefekvés előtt. Az összetett szénhidrátokban gazdag édes ételek ingadoznak a vércukorszintben, így nem tudsz nyugodtan aludni.
- A fehérje és az összetett szénhidrátok jóllakottak, így nem ébred fel az éjszaka közepén.
Lépés 3. Éjszaka kerülje a koffeint vagy az alkoholt
Ne fogyasszon koffeint legalább 6 órával lefekvés előtt. Még akkor is, ha lefekvés előtt szeretne alkoholt inni, ne feledje, hogy az alkohol megzavarhatja az alvási ciklusokat és csökkentheti az alvás minőségét.
- Ha problémái vannak az elalvással, ne igyon koffeint legalább 8 órával lefekvés előtt, vagy hagyja abba ezt a szokását. Ezért kerülje a koffeint tartalmazó termékeket, például a csokoládét és a fájdalomcsillapítókat.
- Ha alkoholt szeretne inni, ne próbáljon többet napi 60 milliliternél, és ne igyon alkoholt este lefekvés előtt.
- Ezenkívül a túl sok víz ivása zavarhatja az alvást, mert az éjszaka közepén felébred vizelni. Ezt megelőzheti, ha lefekvés előtt 1-2 órával nem iszik semmit.
4. lépés. Alkalmazzon következetes alvási ütemtervet, beleértve a hétvégéket is
Új szokások alakulnak ki, ha ugyanabban az időben alszik, és minden nap ugyanabban az időben ébred fel. Hétvégén próbáljon meg lefeküdni, és hétköznap legalább 1 órával a tervezett időpont előtt felébredni.
A hétvégi késői ébredés zavarhatja az alvási ütemtervet, ami megnehezíti az elalvást, amikor hétköznap éjjel aludni szeretne
Lépés 5. Gyakoroljon heti 5 napot, de ne edzjen éjszaka
A rendszeres testmozgás gyorsabban elalszik és mélyebben alszik, mindaddig, amíg ezt nem végezzük lefekvés előtt. Győződjön meg róla, hogy végzett edzéssel és nagy intenzitású tevékenységekkel legalább 3 órával lefekvés előtt.
A testmozgás hasznos a véráramláshoz, és olyan hormonokat termel, amelyek ébren tartanak
6. Ne aludjon napközben
Ha szüksége van egy alvásra, korlátozza 15-20 percre, és ne aludjon délután vagy vacsora előtt. Ez megzavarja az alvási ütemtervet, és megnehezíti az éjszakai elalvást.
Lépés 7. Végezzen egy pihentető tevékenységet, például meleg fürdőt, meditáljon vagy könyvet olvasson körülbelül 30 perccel lefekvés előtt
A pihentető rutin lefekvés előtt, például könyv olvasása, könnyű nyújtások, nyugodt zene élvezete vagy meleg vízben való áztatás beállítja testének ritmusát, így pihenni szeretne az ütemterv szerint.
- Ha pihenés közben szeretne olvasni, válasszon egy könyvet, amely nem teszi aktívabbá az elmét, például egy odaadó könyvet vagy egy versgyűjteményt.
- Ha e-könyveket olvas, válassza az olvasást, amely nem bocsát ki fényt. Használjon fényszűrő vagy fénygátló alkalmazást, ha e-könyve vagy készüléke képernyője fényt bocsát ki, amelynek fényereje nem állítható. Ha krónikus álmatlanságban szenved, érdemes nyomtatott könyveket olvasni, nem pedig fénykibocsátó készüléket.
- Meleg fürdő után a testhőmérséklete enyhén csökken, így gyorsan elalszik. Cseppentsen egy kis levendulaolajat a vízbe, hogy nyugodtabb legyen.
Tippek
- Forduljon orvoshoz, ha krónikus álmatlanságban szenved, vagy alváshiány miatt nem tud megfelelően működni.
- A háziállattal való alvás jó érzés lehet, és könnyen elaludhat, de a legjobb, ha kint hagyja, ha kedvence nem tud nyugodtan ülni.
- Álmos lesz éjszaka, ha egész nap aktív. Tehát próbálja elfoglalni magát, miközben a mindennapi életét éli.
- Ha nem tud aludni, mert a szobatársa megzavarja, beszélje meg vele az ügyet. Ha horkol vagy más problémákat vált ki, de nincs megoldás, jobb, ha ketten külön szobában alszotok.
