Akár fogyni próbál, akár böjtöre készül, az éhség ellenállása a siker egyik fő kulcsa. Ha állandóan éhesnek érzi magát, nehéz lehet betartania az étrendjét. Annak érdekében, hogy valóban uralni tudja az éhséget, először tudnia kell, mit kell enni és hogyan kell védekezni az étkezések között. Vonjon be néhány tippet és trükköt a napi rutinjába, hogy elkerülje éhségét.
Lépés
1 /2 -es módszer: Mentális trükkök használata a teltségérzethez
1. lépés Gyakorlat
A nagy intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatok nagymértékben elnyomhatják az étvágyat. A kutatások azt mutatják, hogy ezek a hatások akár két órát is igénybe vehetnek edzés után.
- Általában 60 perc nagy intenzitású edzés csökkentheti az étvágyat. A testmozgás segít csökkenteni a ghrelin -t, egy hormont, amely jelzi a szervezetnek, hogy éhes vagy;
- Ez a módszer nagyon hasznos lesz, ha időközönként elvégzi. Végezzen rövid intenzív gyakorlatokat 5-10 percig, majd tartson 5-10 perc pihenőt az intervallumok között.
- Még az alacsony intenzitású mérsékelt testmozgás is segíthet az étvágy elnyomásában. Próbáljon gyors sétát tenni rövid ideig az étkezések között, hogy csökkentse az éhséget.
2. lépés. Rágógumi
Azok, akik minden reggel legalább egy órát rágtak gumit, átlagosan 67 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint azok, akik nem rágtak rágót. A rágógumi körülbelül 11 kalóriát éget el óránként.
- A rágómozgás becsapja az állkapcsot az agyhoz kötő idegpályákat, és azt hiszi, hogy többet evett a kelleténél. Ennek eredményeként az agy kevésbé lesz éhes.
- A mentagumi cukor nélkül a legjobb választás. Úgy gondolják, hogy a borsmenta elnyomja az étvágyat, és a cukormentes rágógumi kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a többi magas cukortartalmú édesség.
Lépés 3. Kortyolja el a vizet
Igyon egy pohár jeges vizet, ha éhes. A víz súlyt ad a gyomornak anélkül, hogy kalóriát adna a szervezethez.
- Ezenkívül, ha kiszáradt, a szervezet szomjúságjeleket küld, amelyek szinte ugyanúgy érzik és néznek ki, mint az éhségjelek. Maradjon hidratált a vizet kortyolgatva egész nap.
- Próbáljon meg napi 8-13 pohár folyadékot inni. Bármi folyadék, legyen az koffeinmentes tea, kávé vagy ízesített víz, segít hidratált maradni egész nap.
- Ha valami ízletesre van szüksége, fontolja meg egy szelet citrom, lime vagy narancs hozzáadását.
- A koffeinmentes borsmenta tea ugyanolyan előnyös. Általában úgy gondolják, hogy a borsmenta segít elnyomni az étvágyat.
4. Léptesse el a figyelmét
Bár éhségérzetet fog érezni fizikai élelemszükséglete miatt, gyakran kezd éhesnek lenni, ha unatkozik. Ha elvonja az agyát, megakadályozhatja, hogy azt higgye, hogy a teste éhes.
- Különféle módon lehet elterelni a figyelmet az éhségről. Próbáld ki: takarítás, könyv vagy folyóirat olvasása, forró fürdő vagy fürdés, barát hívása vagy filmnézés.
- A fizikai aktivitás gyakran a legjobb megoldás, mert megakadályozza a túlzott gondolkodást, és érzelmi válaszokat vált ki, amelyek éhséget okozhatnak. A fizikai aktivitásnak azonban nem kell túl megerőltetőnek lennie.
- Kerülje az olyan tevékenységeket, amelyek az étellel kapcsolatosak, vagy amelyek emlékeztetnek az evésre. Például kerülje az ételeket tartalmazó főzőműsorokat vagy tévéműsorokat. Ez csak növeli az éhséget vagy étvágyat kelt.
5. lépés: Mondja el mottóját újra és újra
A mottó olyan kijelentés vagy mondat, amelyet ismételhetsz magadnak, hogy bátorítson egy nehéz helyzeten való túljutásra. Keressen egy mottót, amely túl tud lépni az éhségén, és ismételje meg minden alkalommal, amikor úgy érzi, hogy akaratereje gyengül.
-
Néhány példa:
- - Egy perc a szájban, egy élet a csípőben.
- "Semmi sem változik, ha semmi sem változik."
- "Nincs olyan szép érzés, mint jól érezni magad."
- "Egyél, hogy élj. Ne élj, hogy megegyél."
- - Nem várhatod el magadtól, hogy egészséges legyél.
6. lépés. Moss fogat
Mosson fogat menta ízű fogkrémmel, ha ételre vágyik, különösen akkor, ha valami édesre vágyik. Az édes, menta íze becsaphatja az elmédet, hogy azt gondolja, a tested valami édeset evett.
- Amint azt korábban említettük, a menta aroma étvágycsökkentőként is szolgálhat sok ember számára, ami egy másik lehetséges ok, amiért ez a módszer segíthet.
- Sok ételnek enyhe vagy kellemetlen íze lesz a fogmosás után.
- A fogmosás a nap végét is szimbolizálhatja, és "lefekvés előtti" rutinként is szolgálhat. Az elméd inkább az alvásra való felkészülésre koncentrálhat, mint az evésre.
7. Adj magadnak 10-20 percet
Az étkezési vágy általában csak 5 és 20 perc között tart. Ha időt ad az étvágyának, segíthet megfelelőbben kezelni őket.
- Ha a késztetés megszűnéséig eltelt időt számolja, emlékeztetheti Önt, hogy ez csak ideiglenes, ami megkönnyíti az elviselést.
- Vonja be magát más elterelési tevékenységekbe ez idő alatt. Olvasson könyvet, hívja barátját vagy menjen sétálni. Ha elkészült, észre fogja venni, hogy a vágy csökkent, könnyebbé vált az irányítása vagy teljesen eltűnt.
2/2 módszer: Fogyasszon megfelelő ételt az éhség elkerülése érdekében
1. lépés. Fogyasszon magas fehérjetartalmú reggelit
A reggeli biztosítja a szervezetnek azokat a tápanyagokat, amelyekre délig tartania kell. A fehérjében gazdag reggeli hosszú ideig segít a teltségérzetben.
- A fehérje emésztése és felszívódása hosszabb időt vesz igénybe, mint más tápanyagok (például szénhidrátok). Ha reggeliben fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, hosszabb ideig érzi jól magát.
- Példák a fehérjében gazdag reggelire: tojásrántotta kanadai szalonnával és alacsony zsírtartalmú sajttal, görög joghurt dióval és gyümölccsel, vagy turmix fehérjeporral, joghurttal, tejjel és gyümölccsel.
- Ha kihagyja a reggelit, éhes lesz ebéd előtt, és megtörheti a test ritmusát egész nap.
2. lépés Készítsen tervet
Akár le akar fogyni, akár csak az éhségét akarja kordában tartani, hasznos lehet az étkezések és snackek tervezése egész napra.
- Ha szabálytalanul étkezik, az egész nap növelheti az éhségérzetét. Próbáljon rendszeresen étkezni és harapnivalókat enni.
- Mindig vigyen magával egészséges ételeket. Ha túl éhesnek érzi magát, vagy többet kell várnia a következő étkezés előtt, a tervezett snack elfogyasztása segíthet kontrollálni az étvágyat, és megakadályozni, hogy étkezéskor túlevés legyen.
- Tervezzen egy kis étkezést vagy uzsonnát körülbelül 30 perccel az idő előtt, amikor általában éhesnek érzi magát. A szükséges ételek elfogyasztása, mielőtt éhes lenne, megakadályozhatja a túlevést.
- Kerülje az étkezések kihagyását. A szervezet folyamatosan égeti a kalóriákat, így folytathatja napi tevékenységeit. Ennek eredményeképpen folyamatosan kell kalóriát fogyasztania, hogy az energiaellátása telített legyen.
3. Lépés. Tudja, hogy milyen alacsonyra kell korlátoznia a kalóriabevitelt
Ha túl alacsony a kalóriatartalma, a szervezet éhes lesz egész nap.
- A nők általában nem fogyaszthatnak kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, a férfiak pedig nem kevesebb, mint 1800 kalóriát naponta.
- A fogyás érdekében ne próbáljon napi 500-750 kalóriánál többet korlátozni. Ha több kalóriát szeretne elégetni, próbálja meg gyakorolni.
- A tápanyagok hiánya miatt a szervezet által okozott stressz okozta élettani válasz miatt a test lebonthatja az izmokat, hogy elegendő glükózt biztosítson a szervezetnek.
4. lépés. Egyensúlyozza az összetett szénhidrátok fogyasztását a testmozgással
Az összetett szénhidrátok lebontása hosszabb időt vesz igénybe, ezért az összetett szénhidrátok stabilabb energiaformát biztosítanak. Ha az edzés előtt 30-60 perccel komplex szénhidrátot fogyaszt, az energiát ad a szervezetnek az edzéshez.
- Az összetett szénhidrátok magasabb rosttartalommal rendelkeznek, így hosszabb ideig tart az emésztésük. Ez segít abban, hogy hosszabb ideig érezze jól magát.
- Ha nem ad elegendő energiát a testének a testmozgáshoz, akkor éhes lehet. Ha megadja a testének a szükséges energiát, csökkenti az éhségérzet kockázatát az edzés befejezése után.
- Az egyik szóban forgó szénhidrát a burgonya. A burgonyakeményítő ellenáll az emésztőenzimeknek. Ezért a burgonya hosszabb ideig marad az emésztőrendszerben, mint más ételek. Ha úgy találja, hogy a burgonya túl nehéz az edzés előtti étkezéshez, akkor is fogyaszthatja más étkezéseknél, ugyanazokért az előnyökért.
5. lépés. Fogyasszon magas rosttartalmú ételeket
A kutatások azt mutatják, hogy a rostban gazdag étrend segíthet az éhség és a sóvárgás kordában tartásában.
- Általában az embereknek 25-38 gramm rostot kell fogyasztaniuk naponta (nők és férfiak).
- Próbáljon minden rostban gazdag ételt enni minden étkezéskor vagy időpontban, hogy segítsen szabályozni étvágyát a nap folyamán. A rostokat tartalmazó élelmiszerek a következők: teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és diófélék.
- Ezenkívül az egyik megfelelő étel a grapefruit. Ez a gyümölcs alacsony glikémiás indexű, és valóban segíthet csökkenteni az inzulinszintet egy egész étkezés után. A grapefruit víztartalma is magas, ezért nem tartalmaz annyi kalóriát, mint más azonos méretű ételek.
- Az egyszerű cukrokat vagy egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek hirtelen megemelik a vércukorszintet. Amikor a vércukorszint hirtelen leesik, ismét éhes, fáradt és ingerlékeny lesz.
- Az egyszerű szénhidrátban gazdag ételek közé tartozik a legtöbb pékáru, például péksütemény, fánk és sütemény. Cukorkák, cukros italok és egyéb édességek is rendelkezésre állnak.
6. lépés. Nem kell sietni
Próbáljon nem kapkodni evés közben. Ülj le és egyél lassan. Ezzel kevesebb kalóriát fogyaszthat, de utána még kevésbé érezheti magát éhesnek.
- Azok, akik lassan étkeznek, körülbelül 88 kalóriával kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik gyorsan esznek.
- Ha uralkodik magán, hogy ne siessen, akkor úgy fogja érezni magát, amikor tele van a gyomra. Másrészt, ha gyorsan eszel, elveszítheted a teltségérzetet, mielőtt esélyed lenne megtalálni.
- Ha lassan eszik, több vizet iszik a falatok között. Ez az extra víz hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát.
Tippek
- Érdemes megfontolni egy professzionális dietetikus vagy akár egy viselkedési terapeuta felkeresését, hogy segítsen jobban szabályozni a vágyat.
- Ha próbálja megfékezni éhségét, próbálja ki a fent felsorolt tippeket. Előfordulhat, hogy többféle módszert kell kipróbálnia, amíg meg nem találja az Önnek megfelelőt.
