Az éhség kezelésének képessége sokféleképpen használható. Az állandó éhségérzet frusztráló lehet, és megnehezíti a testsúly fenntartását vagy az étrendhez való ragaszkodást. Általában az "éhség" csak egyfajta unalom, nem fizikai szükséglet. Ha azonban korog a gyomrod, és nagyon éhes vagy, van valami, amivel gyorsan csökkentheted az éhséget.
Lépés
Rész 1 /2: Gyors módszerek az éhség elleni küzdelemre
Lépés 1. Vegye figyelembe az éhségét
Amikor éhesnek érzi magát, vagy enni szeretne, álljon meg egy pillanatra, hogy megfigyelhesse testének reakcióját. Ez segít meghatározni, hogy az éhséggel kapcsolatban mi a legjobb lépés.
- Gyakran éhesnek érezzük magunkat, ha nem vagyunk fizikailag éhesek. Lehet, hogy unatkozunk, szomjasak, dühösek, stresszesek vagyunk, vagy csak egy jó falatot szeretnénk enni. Mivel a fizikai éhségen kívül több ok is van, ami étkezésre ösztönöz, a megfigyelés segíthet.
- Álljon meg egy pillanatra, hogy elgondolkozzon: Morog a gyomrom? Üresnek érzi a gyomrom? Mikor ettem vagy nassoltam utoljára? Stresszesnek, idegesnek vagy dühösnek érzem magam? Unatkozom? Ezekre a kérdésekre válaszolva megállapíthatja, hogy valóban éhes -e vagy sem.
- Ha éhes vagy, akkor készíts egy tervezett harapnivalót, vagy várj a következő étkezésig. Néhány trükköt is alkalmazhat az éhség enyhítésére.
- Ha nem vagy igazán éhes, keress más tevékenységet, vagy vonja el a figyelmét, amíg az éhség vagy az étvágy el nem múlik.
2. lépés Igyon vizet vagy teát
Általában éhesnek érezzük magunkat, és szeretnénk nassolni vagy enni, bár valójában csak szomjasak vagyunk. A szomjúság- és éhségjelzések ízükben hasonlóak, és könnyen félremagyarázhatók.
- A víz segíthet kitölteni a gyomrot, ami segít az éhség enyhítésében is. A víz betölti a gyomrot, és jelet küld az agyadnak, hogy tele vagy.
- Igyál két teli poharat, ha korog a gyomrod. Vagy vegyen magával egy kulacsot mindenhová, hogy egész nap inni tudjon. Ez segít megelőzni a kiszáradást.
- A meleg vagy forró víz teltebbnek érzi magát, mint a sima hideg víz. A víz íze és melege hasonlít az ételre. Jó választás a forró kávé vagy tea. Ha azonban súlyát próbálja tartani, válassza a cukormentes lehetőségeket.
Lépés 3. Mosson fogat
A fogmosás nagyon gyors módja az étvágy elnyomásának, csak néhány másodpercet vesz igénybe. Kevésbé valószínű, hogy harapnivalót fogyaszt, ha csak most mosott fogat.
- A fogkrém intenzív ízt biztosít, amely azonnal megállítja az éhséget. Ezenkívül a legtöbb étel nem ízlik a fogmosás után.
- Próbáljon magával hozni egy mini méretű fogkefét, ha gyakran éhes, amikor távol van otthonától.
4. lépés Találjon egy érdekes tevékenységet
Figyeljen a tünetekre. Ha éhesnek érzi magát, de nem éli meg a szokásos éhségérzetet, akkor lehet, hogy más oka is van az evésre.
- Az unalomból való evés nagyon gyakori. Változtasson más tevékenységeken. Ez egy időre elterelheti az agy és a gondolatok figyelmét, és lehetővé teszi az éhség eloszlatását.
- Próbáljon sétálni, beszéljen egy barátjával, olvasson egy jó könyvet, végezzen házimunkát vagy szörfözzen az interneten. Egy tanulmány szerint a Tetris -t játszó résztvevők kevesebb éhséget tapasztaltak.
Lépés 5. Rágógumit vagy szívógumit min
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rágógumi vagy a menta segít csökkenteni az éhséget.
- A rágás és szopás érzése, valamint az íz jelenléte elmondja az agynak, hogy jóllakott, és ezt tartják az okának, amiért ez a trükk annyira jó.
- Válasszon cukormentes gumit és mentát. Ezek a cukorkák általában nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, és remek módszer az éhségérzet megszüntetésére fogyókúra közben.
2. rész 2: Egész napos éhséggel való megbirkózás
1. lépés. Reggelizni
Bár vannak különféle trükkök az éhség gyors szabályozására, a napi reggeli bebizonyította, hogy csökkenti az éhséget a nap hátralévő részében.
- Ha kihagyja a reggelit, egész nap éhesebbnek érezheti magát. Ezenkívül egy tanulmány szerint azok az emberek, akik kihagyták a reggelit, több kalóriát fogyasztottak. A reggelit kihagyni szokott emberek inzulinreakciója javulni fog, és ez elősegíti a súlygyarapodást.
- Egy tanulmány kimutatta, hogy a zsírt, fehérjét és szénhidrátot tartalmazó reggeli egész nap csökkentette az éhséget.
- Az éhínség elleni reggelire példa a rántotta alacsony zsírtartalmú sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel, teljes kiőrlésű gofri mogyoróvajjal és gyümölccsel, vagy zabpehely dióval és aszalt gyümölccsel.
2. lépés. Fogyasszon elegendő fehérjét
A fehérje számos fontos szerepet játszik a szervezetben. Egy fontos dolog azonban a fehérjével kapcsolatban az, hogy hosszabb ideig érzi jól magát, mint más tápanyagok. A fehérjefogyasztás csökkenti az édes vagy magas zsírtartalmú ételek iránti vágyat.
- Válasszon sovány fehérjeforrásokat (különösen akkor, ha lecsökkenti a súlyát) minden étkezésnél és uzsonnánál. Ez nemcsak biztosítja, hogy eleget kapjon belőle, hanem teltségérzetet is ad, amire szüksége van ahhoz, hogy átvészelje a napot.
- A sovány fehérje lehetőségek közé tartozik a tenger gyümölcsei, a baromfi, a sovány marhahús, a sovány sertéshús, a tojás, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a hüvelyesek és a tofu.
- Győződjön meg arról, hogy az edzés után 30 percen belül fehérjében gazdag ételt fogyaszt. A fehérje elősegíti az izmok energiájának felszívódását és növekedését.
3. lépés Válasszon magas rosttartalmú ételeket
Különböző tanulmányok bizonyítják, hogy az emberek teltebbnek és elégedettebbnek érzik magukat a rostban gazdag ételekkel, mint az alacsony rosttartalmú emberek.
- Különféle mechanizmusokról van szó, amelyek hozzájárulnak a rost telítő hatásához. Az egyik az, hogy a rostos ételeket többet kell rágni, ami lelassíthatja az emésztést és teltebbnek érzi magát. A rost térfogata is, és fizikailag teltebbnek érzi magát.
- A zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rosttal. Ezek az ételek általában hosszabb ideig tartanak jóllakottak, mint más ételek.
- A saláta vagy zöldségleves nagyon hatékony, mert sok rostot és kevesebb kalóriát tartalmaz.
- A rost segít a vércukorszint szabályozásában is, ami segít az éhség szabályozásában.
4. Töltse meg gyomrát egészségesebben
Gyakran az emberek éhséget éreznek, amely nem fizikai, hanem csak a vágy, hogy harapnivalót vagy uzsonnát fogyasszon. Rendben van, hogy időnként kényeztesse magát a sóvárgásban, különösen, ha egészséges módon kielégíti azokat.
- A szokásos édes, sós vagy ropogós snackeknek számos egészséges alternatívája van. Válasszon okosan, ha snackre vágyik.
- Egyél gyümölcsöt, ha édességre vágysz. Az alma vagy a narancs rostot és vitaminokat, valamint cukrot biztosít, hogy kielégítse az édesség iránti vágyat.
- Válasszon kis adag sós földimogyorót, ha sós, ropogós snacket szeretne.
- Egyél nyers zöldségeket mártással, hogy kielégítse a ropogós és sós ételek iránti vágyat.
5. lépés. Ne hagyja ki az étkezést
Ha el akarja kerülni az éhséget, rendszeresen kell étkeznie egész nap. Ha kihagyja az étkezést, vagy túl sokáig tart az egyik és a másik étkezés között, az éhség általában erősebb.
- Hosszú távú eredmények érdekében keressen egy étkezési ütemtervet, amely megfelel az Ön számára. Vannak, akik éhséghiányról számolnak be, ha napi háromszori étkezést ütemeznek. Eközben mások valójában gyorsabban éhezhetnek. Inkább napi 5-6 kis ételt esznek.
- Ha az étkezések közötti különbség meghaladja a 4-5 órát, akkor szükség lehet egy snack tervezésére. A harapnivalók segítenek leküzdeni az éhséget és az étvágyat a nehéz étkezés előtt.
