Azok a nők, akik az átlagos súly alatt vannak, vagy testtömeg -indexük (BMI) vagy testtömeg -indexük 18,5 alatt van, fontolóra vehetik súlyuk növelését az egészséges életmód fenntartása érdekében. Az alulsúly sok egészségügyi problémát okozhat a nőknek, például legyengült immunrendszert, csökkent izomtömeget, egészségtelen hajat, bőrt és körmöket, legyengült csontokat és a menstruációképtelenséget. A súlygyarapodás és az egészséges életmód fenntartása csökkentheti ezen egészségügyi problémák esélyét. A nőknek inkább a hízás egészséges módjait kell keresniük, ahelyett, hogy a testben lévő többletzsír révén híznának. Kezdje az alábbi 1. lépést, hogy megtudjon néhány hasznos információt a nők hízásáról.
Lépés
Rész 1 /3: Növelje a kalóriabevitelt
1. lépés. Fogyasszon további 500 kalóriát naponta
Napi további 500 kalória elegendő a súlygyarapodáshoz, de ne hagyja magát lustának, teltségnek vagy émelygésnek.
- Ha napi plusz 500 kalóriát ad hozzá (ami elég egyszerű, ha követi az alábbi utasításokat), akkor heti 0,5 és 0,7 font közötti hízást érhet el.
- Tudnia kell azonban, hogy ezt a további 500 kalóriát egészséges módon kell beszerezni, kalóriadús ételek hozzáadásával, amelyek még sok vitamint és tápanyagot tartalmaznak.
- Az alacsony tápanyagtartalmú étrend elhízása nem jó ötlet. Az ilyen ételek valójában rossz közérzetet okoznak, és lemerítik az energiát, és halálosabb egészségügyi problémákhoz vezetnek.
- Növelheti a kalóriabevitelt is, ha fehérjeport ad hozzá étrendjéhez. Ez a por alacsony zsírtartalmú fehérjében gazdag és extra kalóriát tartalmaz, és gyümölcslevekkel, joghurttal, reggeli gabonapelyhekkel és más ételekkel keverhető.
- Mielőtt bármilyen súlygyarapítási tervet elkezdene, mindig konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével.
2. lépés Egyél több egészséges zsírt
Az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek tápanyagokban és kalóriákban gazdagok, így jó választás a súlygyarapodáshoz.
- A növényi zsírokat tartalmazó élelmiszereknek kell a legjobb választásnak lenniük - a növényi zsírok közé tartozik a dió, a mag, a mogyoróvaj, az avokádó és az olívaolaj.
- Kenje meg a mogyoróvajat (vagy mandulavajat) a pirítóson, egyen minden étkezéshez egy fél avokádót, egy kis marék diót vagy magot fogyasszon snackként, és adjon hozzá olívaolajat a salátához és a zöldségekhez.
- Hozzáadhat állati zsírt is, de ezek az ételek telített zsírt is tartalmaznak (egészségtelen zsírtípus). Szóval, ne vidd túlzásba.
- Az egészséges állati zsírokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a sovány hús és a magas zsírtartalmú tejtermékek, de ha magas a koleszterinszintje, akkor is válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket.
Lépés 3. Egyél több fehérjét
A magas fehérjetartalmú ételek a legjobb barátod, amikor egészséges módon hízni próbálsz. A fehérje sovány izomzatot építhet, ahelyett, hogy túl sok zsírt adna a szervezethez. A fehérjefogyasztás nagyon fontos, különösen, ha súlyzós edzést tervez.
- Jó fehérjeforrások a sovány hús, a hal és a baromfi, a tojás, a teljes kiőrlésű gabonák, a tejtermékek és a dió mellett. Azt is megcélozhatja, hogy naponta körülbelül 5 uncia fehérjét fogyasszon ezekből az élelmiszerforrásokból.
- Fehérjebevitelét növelheti fehérjeporok fogyasztásával, vagy fehérje -kiegészítők hozzáadásával a gyümölcslevekhez és turmixokhoz.
Lépés 4. Főzzük olajban vagy vajban
Az egyik egyszerű módja annak, hogy növelje az étkezések kalóriabevitelét anélkül, hogy több ételt kellene fogyasztania, ha olajban vagy vajban főz.
- Próbálja meg párolni a zöldségeket tömbvajjal, vagy adjon hozzá egy kevés olívaolajat a salátákhoz és a főtt zöldségekhez. Ha hozzáad egy evőkanálnyi zsírt minden ételhez, akár 100 kalóriát is hozzáadhat!
- A főzés során azonban ne használjon túl sok zsírt. A felesleges zsír nagyon egészségtelen. Ha lehetséges, válasszon egészségesebb zsírokat, például olíva-, repce- vagy pórsáfrányolajat, és kerülje az egészségtelen olajok, például a zsír vagy a margarin használatát.
5. lépés Igyon több kalóriát
Egy másik nagy trükk a kalóriabevitel növelésére, ha több kalóriatartalmú italt fogyaszt. Ez segít hízni anélkül, hogy megzavarná az étvágyat, vagy telítettnek érezné magát.
- Igyon meg egy nagy pohár narancslevet reggel (a szokásos reggelivel). A narancslé sok kalóriát tartalmaz, finom és frissítő!
- Fontolja meg, hogy egész nap igyon egy-két pohár tejet-a magas zsírtartalmú tejtermékek magas kalóriát, fehérjét és kalciumot tartalmaznak-, amelyek ideálisak a vékony emberek számára, akik hajlamosabbak a csontvesztésre.
- A fehérjeporok segítenek az izomtömeg felépítésében, különösen, ha edzel, míg a finom turmix nagyszerű snack ital.
Rész 3 /3: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés. Növelje az étkezések adagméretét
Próbáljon meg minden étkezéskor a szokásosnál kicsit többet enni, még akkor is, ha kényszerítenie kell magát, hogy túljusson a komfortzónáján.
- Idővel a gyomor alkalmazkodik a nagyobb adagokhoz, és nem veszi észre a változásokat.
- Az egyik nagy trükk ebben segíthet, ha tálalja az ételt egy nagyobb tányéron - ez arra készteti az agyát, hogy kevesebb ételt eszik, mint általában.
2. lépés: Egyél gyakran
Próbáljon gyakrabban enni, mint általában, és ne hagyja ki az étkezést. Valójában a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy hat kis étkezés jobb, mint három nagy étkezés.
- Ez hízást okozhat anélkül, hogy étkezés után jóllakottnak érezné magát.
- Próbálja meg kiegyensúlyozni a fehérje-, keményítő-, zöldség- és zsírszintet minden étkezés során.
Lépés 3. Egyél több rágcsálnivalót
Törekedjen arra, hogy további snackeket adjon a napi rutinjához, mivel a snackek nagyszerű módja lehet a kalória hozzáadásának anélkül, hogy túl kellene enni.
Egyél egy marék mogyorót tévénézés közben, egyél banánt a munkahelyedre, vagy kenj humuszt a teljes kiőrlésű kekszekre, miközben a vacsora befejeződik
4. lépés. Javítsa az étel ízét
Az alulsúlyos emberek mindig panaszkodnak, hogy az étel nem teszi őket jó érzéssel.
- Ezért jó ötlet, hogy ízletesebbé tegye ételeit, és kísérletezzen fűszerekkel, fűszerekkel, és főzzen olyan ételeket, amelyeket még soha nem próbált.
- Az ételek ízét is javíthatja öntetek hozzáadásával-például egy kis zsírtartalmú majonézt pulyka szendvicsen, kesudió meghintését rántás vagy saláta felett, vagy egy marék sajtot házi taco vagy bolognai spagetti mártáson.
5. lépés Egyél egy kicsit gyorsabban
A diétázó embereknek általában azt tanácsolják, hogy egy kicsit tovább étkezzenek. Ha lassabban eszik, az agy jeleket küld, hogy a gyomor tele van, mielőtt az ember túlfogyasztja. Az ellenkező módszer alkalmazható azoknál az embereknél, akik hízni próbálnak.
- Ha a szokásosnál kicsit gyorsabban eszik, több ételt fogyaszthat, mielőtt teltségérzetet érez, ami növelheti a kalóriabevitelt.
- Azonban ne egyél túl gyorsan, mert jóllakottnak és hányingeresnek érezheti magát.
Rész 3 /3: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Növelje az izomtömeget
A legjobb, ha továbbra is gyakorol, miközben egészséges módon szeretne hízni. Előfordulhat azonban, hogy jobb, ha nem végez kardio edzést (ami elégetheti azokat a nehezen beszerezhető extra kalóriákat), és az erőnléti edzésre összpontosít (ami növeli az izomtömeget és segít a hízásban).
- Az erőnléti edzés olyan sport, amely súlyokat és gyakorlatokat használ, például guggolást, holtemelést, fekvenyomást, bicepsz fürtöket, ropogásokat, állcsontokat és lábgöndörítéseket.
- Ha még soha nem végzett erőnléti edzést, akkor érdemes személyi edző segítségét igénybe venni, aki megmutatja, hogyan kell helyesen és biztonságosan elvégezni a gyakorlatokat.
- Ne feledje, hogy minél többet edz, annál több kalóriát kell elfogyasztania az edzés során elégetett kalóriák pótlására. Ilyenkor van igazán szükség fehérjeporokra és rágcsálnivalókra. Szerencsére a testmozgás is növelheti az étvágyat.
2. Lépjen ki a dohányzásból
A dohányzás rossz ötlet mindenkinek, aki hízni próbál, mert a dohányzás csökkentheti az étvágyat.
- Bár nehéz, a dohányzásról való leszokás szintén jó megoldás - a dohányzásról való leszokás nemcsak növeli az étvágyat, hanem javítja az általános megjelenést. Nem csak ez, a tüdő egészsége megmarad.
- Ha a dohányzás abbahagyása túl extrémnek hangzik, legalább ne dohányozzon egy -két órát étkezés előtt.
Lépés 3. Élelmiszernapló vezetése
Az étkezési napló vezetése lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse súlygyarapodását, és tudja, milyen módszerek működnek és nem működnek az Ön számára.
- Nyilvántartást vezet az összes elfogyasztott kalóriáról és minden elégetett kalóriáról (tudomása szerint). Írja le súlyát a heti mérlegelés után.
- A világosan megírt számok látása segít kitalálni, hogy mi történt rosszul, vagy mit kell javítani.
- Ha látja a fejlődést, akkor motiváltabb is lesz.
4. lépés. Csökkentse a stresszt
A stressz is hozzájárulhat a súlyához. Stressz esetén az emberek hajlamosak elhanyagolni az olyan alapvető dolgokat, mint az étkezés és a rendszeres testmozgás. Igyekezzen enyhíteni a stresszt, és minden nap szánjon időt a pihenésre.
- Kipróbálhatja a relaxációs technikákat, a jógát vagy a meditációt a stressz kezelésében. Különleges órákat is vehet, ha ez segít.
- Szánjon időt az élvezetes tevékenységekre. Szánjon időt olvasásra vagy filmnézésre délután, vagy vegyen le egy meleg fürdőt lefekvés előtt.
5. Légy elkötelezett
A súlygyarapodás nem könnyű folyamat - valójában a hízás nehezebb lehet, mint a fogyás. Mindazonáltal nagyon fontos az elkötelezettség és a célra való összpontosítás.
- Tűzz ki magad elé egy kicsi, elérhető célt - például egy kilót, hogy 2 kilót szerezz egy hónap alatt. Ez kézzelfoghatóbb tennivalókat ad.
- Ha túl magas célokat tűz ki, könnyen túlterheltnek érezheti magát, és feladni szeretné.
6. Vigyázzon egészségére
A súlygyarapítási folyamatok közül a legfontosabb az egészség megőrzése kiegyensúlyozott étrenddel és a testmozgás folytatásával.
- A túl sok, nem tápláló étel elfogyasztása gyorsbillentyűnek tűnhet, de a kockázat az egészségedet érinti, és nem fogod tudni sokáig tartani a súlyodat.
- Ne feledje, hogy nem csak hízni próbál, hanem az ételről alkotott nézetein is.
