A legtöbb meglévő étrend és étkezési szokás a fogyásra összpontosít. Ez nem meglepő, mert sokan túlsúlyosak vagy elhízottak. Vannak azonban olyan emberek, akik valójában megpróbálnak hízni. A súlyhiányt számos dolog okozza, és a leggyakoribb okok a genetika, betegségek, gyógyszerek vagy pszichológiai problémák. De bármi is legyen az oka, vannak bizonyos módjai annak, hogy egészségesen és biztonságosan hízjunk.
Lépés
Rész 1 /4: Tervezés az egészséges súlygyarapodáshoz
1. lépés. Beszéljen orvosával
Beszéljen orvosával, mielőtt hízni próbál. Meg kell kapnia az orvos perspektíváját arról, hogy az emelés mekkora az Ön számára. Ezenkívül kezelőorvosa regisztrált dietetikushoz irányíthatja Önt további személyes tanácsadás céljából.
- Beszéljen a hízás okairól, hány kilót szeretne felvenni, és hogyan javítaná egészségi állapotát.
- Látogasson el az Indonéz Táplálkozási Szövetség weboldalára, vagy forduljon orvoshoz, hogy találjon regisztrált dietetikust az Ön területén.
2. lépés Számolja ki, hány kilót szeretne felvenni
Mielőtt új diétát kezdene, amely segít a súlygyarapodásban, tájékozódjon arról, hogy hány kilót szeretne vagy kell hízni. Ez az információ segít meghatározni az étrendjét, és időkeretet biztosít a haladás követéséhez.
- Az egyik módszer annak meghatározására, hogy mennyi súlyt kell híznia, a testtömeg -index (BMI) kiszámítása. Használhat ehhez hasonló képletet, vagy használhat online számológépet. Ha a BMI értéke 18 alatti, ez azt jelzi, hogy alulsúlyos, és növelnie kell azt. Ezután számítsa ki, hogy mennyi legyen a súlya 19 és 24, 9 között (egészséges/normál tartomány). A két érték közötti különbség képet adhat arról, hogy mekkora súlygyarapodás a megfelelő.
- Kiszámíthatja a testzsírszázalékot is, vagy megkérheti orvosát, dietetikusát vagy akár edzőjét az edzőteremben, hogy kiszámítsa a zsír százalékát. Egy átlagos nő esetében a testzsír százalékának 25% és 31% között kell lennie. Egy átlagos férfi esetében a testzsír százalékának 18% és 25% között kell lennie. Ha rendszeresen sportol vagy sportol, akkor a testzsírszázalék alacsonyabb lehet. Általában a nők testzsír -aránya nem lehet 14% alatt, a férfiak pedig 6% alatt. Ha a testzsírszázalék alacsony (különösen, ha nem vagy sportoló), ez azt jelezheti, hogy meg kell híznia.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mi az ésszerű súly a nemének, korának és magasságának megfelelő személy számára.
- A súlygyarapodás során az izomtömeg növelésére és a testzsírgyarapodás minimalizálására kell összpontosítania. A testzsír nagymértékű növekedése nem ajánlott.
3. lépés. Számolja ki a kalóriákat
A kalóriák figyelése és számolása nem csak a fogyás érdekében történik. A súlygyarapodáshoz azt is tudnia kell, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, és hány kalóriát kell naponta hozzáadnia az étrendhez a súlygyarapodás érdekében. A súlygyarapodásnak egészséges élelmiszerekből kell származnia, nem pedig feldolgozott élelmiszerekből, ezért ügyeljen arra, hogy súlya ne csak fánkból és fagylaltból származjon.
- A biztonságos súlygyarapodás heti kg. Ez körülbelül 500 további kalória fogyasztását jelenti naponta.
- Ezenkívül számolja meg az edzés során elégetett kalóriákat. Például, ha 350 kalóriát éget el kocogással, akkor ezt a 350 kalóriát étkezéssel és rágcsálnivalóval kell helyettesítenie. Az elégetett kalóriák fogyasztásának elmulasztása súlycsökkenéshez vagy a hízás képtelenségéhez vezethet.
- A haladás követésekor fontos a kalóriák és a súlygyarapodás mennyiségének figyelése is. Ha a növekedés nem elegendő vagy túl nagy, akkor tudnia kell, hogy mennyi kalória az eredmény.
4. lépés. Vásároljon ételnaplót
Az ételnapló nagyon hasznos azok számára, akik érdeklődnek a hízás iránt. Nyomon követheti jelenlegi étrendjét, ahol extra kalóriát vagy ételt adhat hozzá, és hogyan befolyásolja idővel a súlyát.
Mielőtt elkezdené a súlygyarapodást, néhány napig kövesse nyomon étrendjét. Tekintse át ezeket a megjegyzéseket, és nézze meg, van -e nyilvánvaló javítás, amelyen dolgozhat. Például kihagyja az étkezést azokon a napokon? Általában csak alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételeket eszik?
2. rész a 4 -ből: Egyél egészségesen
1. lépés: Egyél több nehéz ételt és harapnivalót
Általában az emberek napi 3 nehéz ételt és egy -két snacket esznek. Ha hízni próbál, akkor egyre gyakrabban kell ennie. Célul tűzd ki, hogy naponta 5-6 nehéz ételt vagy 3-4 alkalommal 2 uzsonnával eszel.
- Nem kell nagy adagokat enni. Gyakoribb gyakorisággal egész nap teltebbnek érezheti magát. Elég a kis méret (például mogyoróvajas zsemle vagy két kemény tojás).
- Lehet, hogy át kell gondolnia vagy meg kell terveznie a napját, hogy legyen elegendő ideje napi 5-6 alkalommal enni. Például előfordulhat, hogy közvetlenül az ébredés után ennie kell, hogy ne érezze túl jól magát a következő étkezéskor.
2. lépés Egyél kalóriadús ételeket
Amikor súlygyarapodásra törekszik, maximalizálja a kalóriák számát, amelyet minden nehéz étkezés vagy snack során elfogyaszthat. A kalóriadús ételek olyan ételek, amelyek adagonként magas kalóriatartalmúak. Fogyassza az alábbi ételeket minden étkezésnél és uzsonnánál.
- A kalóriadús ételek közé tartozik a dió és a mogyoróvaj, az avokádó, a teljes zsírtartalmú tejtermékek (sajt, joghurt és tej), a margarin és az olaj, valamint a tojás. Használjon zsíros mártást is, például szokásos majonézt, teljes zsírtartalmú krémsajtot vagy teljes zsírtartalmú salátaszószt.
- Nem minden magas zsírtartalmú étel egészséges vagy jó, ha gyakrabban vagy többször eszik. Minimalizálja az olyan ételeket, mint a gyorsétterem, a sült ételek, az édességek és a magas zsírtartalmú feldolgozott húsok (bolognai vagy hot dog).
- Ha egy nap gyakrabban eszik, teltebbnek érzi magát. Emiatt több nagy adag helyett kisebb adagokat fogyaszthat. Az ételek / harapnivalók egy része kicsi, de a kalóriatartalom továbbra is támogatja a súlygyarapodást.
3. lépés. Adjon hozzá extra kalóriát az ételekhez és receptekhez
A kalóriadús ételek fogyasztása mellett kalóriákat is hozzáadhat kedvenc ételeihez és receptjeihez. Az összes kalória növelésének egyszerű módja az extra kalóriák hozzáadása vagy a magasabb kalóriatartalmú összetevők használata a receptekben. Minél több extra kalóriát adhat hozzá az étkezéshez, annál több kalóriát fogyaszt az adott napon és héten.
- A receptekben teljes zsírtartalmú tejtermékeket vagy tejport használjon levesekhez, mártásokhoz vagy vizet igénylő edényekhez.
- Adjon hozzá néhány csepp olívaolajat vagy margarint a salátához, a párolt zöldségekhez, a levesekhez és az edényekhez.
- Adjon hozzá magas kalóriatartalmú öntetet az alacsony kalóriatartalmú ételekhez. Például adjon hozzá diót és granolát a joghurthoz, vagy reszelt zsíros sajtot és napraforgómagot a salátához.
Lépés 4. Igyon kalóriatartalmú italokat
Az extra kalóriák fogyasztása egy másik módja annak, hogy lassan hízni tudjunk. A folyadékok nem töltenek fel, mint az étel, így összességében több kalóriát fogyaszthat.
- A turmixok kiválóak snacknek. Ez az ital nagyszerű módja a tápanyagok és kalóriák hozzáadásának. Szívhat egy turmixot étkezéshez vagy snackhez is, hogy kalóriát adjon hozzá. Próbáljon turmixot készíteni teljes tejből/joghurtból, mogyoróvajból, avokádóból, chia magból vagy lenmagból és fagyasztott gyümölcsből.
- A tiszta gyümölcslé fogyasztása egy másik egészséges módja a kalóriák növelésének. A tiszta gyümölcslevek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, és magasabb kalóriát tartalmaznak.
- Az étrend -helyettesítők olyan italok, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket stb. Tartalmaznak 100 és 350 kalória közötti tartalommal. Ne válasszon alacsony kalóriatartalmú italokat. Ha poros italt választ, adjon hozzá a teljes tejhez, hogy magasabb kalóriatartalmú italt kapjon.
- Ne használjon szódát, turmixot, magas cukortartalmú kávéitalt vagy édesített teát folyékony kalóriaforrásként. Bár ezek az italok magas kalóriatartalmúak, kevés tápanyagot és magas finomított cukrot tartalmaznak.
Lépés 5. Fogyassza el kedvenc ételeit
A súlygyarapodás néha nehéz lehet, különösen akkor, ha nincs étvágya, vagy felépül az étkezési rendellenességből. Ébresztheti étvágyát, ha kiválasztja kedvenc magas kalóriatartalmú ételeit.
- Ha nem érdekli az étkezés, gondoljon az egyik kedvenc ételére. Talán szereti a makaróni sajtot vagy a fűszeres tenger gyümölcseit. Akkor válassza az ételt, amikor nem ízlik.
- Ezenkívül próbáljon több fűszerrel enni és főzni, például gyógynövényekkel és fűszerekkel. Az ízletesebb ételek elősegítik az étvágyat.
- Menjen ki egy rövid sétára étkezés előtt. Egy kis testmozgás segíthet az étvágy serkentésében is.
6. lépés: Kerülje az egészségtelen zsírforrásokat
Amikor súlygyarapodásra törekszik, kísértésbe eshet, hogy azt gondolja, hogy az egészségtelen ételek, amelyek magas zsírtartalmúak, jól kiegészítik az étrendet. Azonban sok magas zsírtartalmú ételt erősen feldolgoztak, és nagy mennyiségű telített zsírt vagy akár transzzsírt tartalmaznak. Az ilyen ételek egészségtelenek, és növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- Az egészségtelen zsírokban gazdag ételek, amelyeket minimálisra kell csökkenteni az étrendben, a feldolgozott húsok (bolognai, virsli vagy kolbász), péksütemények, édességek, torták/piték, gyorséttermek vagy sült ételek.
- Más diétákhoz hasonlóan ezeket az ételeket alkalmanként kis mennyiségben is fogyaszthatja. Az ilyen ételeket nem szabad teljesen elkerülni, de nem lehet alapvető táplálék a súlygyarapítási tervben.
Rész 3 /4: Gyakorlat az egészséges súlygyarapodásért
1. lépés Rendszeresen végezzen aerob gyakorlatokat
Ha súlygyarapodásra törekszik, a rendszeres aerob testmozgás egészséges és előnyös tevékenység az életmód számára. A kardiovaszkuláris edzés erősítheti a szívét, javíthatja vagy kezelheti a krónikus egészségi állapotokat, például a magas vérnyomást vagy a cukorbetegséget, és egész nap kitartást biztosíthat.
- A kardió gyakorlatok közé tartozik a kocogás, séta, kerékpározás, úszás vagy túrázás.
- Mindig kövesse nyomon, mennyi kalóriát éget el edzéssel. Számítani kell a kalóriaégetést az általános célban.
- Ha aerob edzést végez, és nehezen tartja a súlyát, vagy lefogy, akkor csökkentenie kell az edzés intenzitását, gyakoriságát vagy időtartamát.
2. lépés Végezzen erőfejlesztő tevékenységeket
Az erősítő edzés segíthet a súlygyarapodásban. Az izomtömeg építésekor észreveheti, hogy hízni kezd. Ez a gyakorlat különösen fontos, ha hízni próbál. Sokan nem veszik észre, hogy a testmozgás ugyanolyan fontos a súlygyarapító programban, mint a súlycsökkentő programban.
- Az erősítő edzés súlyemelést, izometrikus gyakorlatokat (fekvőtámaszt vagy roppanást) és Pilates-t tartalmaz.
- Az erősítő edzés kalóriát égethet, de nem annyira, mint az aerob edzés. Azonban még mindig tudnia kell, hogy a gyakorlat során a kalóriák elégetésének hatása a testtömegére.
Lépés 3. Forduljon személyi edzőhöz
A személyi edző segít megtalálni a legmegfelelőbb edzéstervet. A személyi edző bizonyos sportágakban vagy rutinokban is segíthet, amelyek formában tarthatják Önt, és fenntarthatják vagy hízhatnak.
- Keressen személyi edzőt a legközelebbi fitneszközpontban. Általában ott van egy edző, és lehet, hogy az első látogatásra kedvezményes tanácsadási ajánlat érkezik.
- Beszéljen egy edzővel a súlyáról és a céljairól. Győződjön meg arról, hogy megérti a szándékát, hogy egészséges módon hízjon.
4. rész a 4 -ből: Az előrehaladás nyomon követése
1. lépés Hetente mérje le magát
A rendszeres súlymérés fontos, ha hízni próbál. Jegyezze fel kezdeti súlyát és azt, hogy mennyit hízott hetente. Ezek az információk segíthetnek abban, hogy lássák az elért haladást, vagy utalhatnak arra, hogy újra kell értékelni a tervet.
Mérje meg magát hetente ugyanabban az időben, azonos ruhában vagy vetkőzzön le. Ez segít csökkenteni az esetleges pontatlanságokat (például az aznapi ruhák vagy ételek hatását)
2. lépés Minden hónapban értékelje újra
Minden hónapban ellenőrizze a súly- és élelmiszernaplóját. Mérje fel előrehaladását és azt, hogy képes lesz -e vagy sikerült -e elérni a kívánt súlyt.
- Ha sikerül folyamatosan hízni, akkor nagy valószínűséggel képes lesz elérni a célsúlyt. Vagy, ha elérte a célsúlyt, ellenőrizze, hogy a jelenlegi kalóriaszint mennyire segít fenntartani a súlyát.
- Ha a nyereség megáll vagy eléri a statikus pontot, akkor ideje átértékelni étrendjét és életmódját. Számolja újra az összes kalóriát, és tekintse át az étkezési naplóját. Ha az étrendje következetes, akkor növelnie kell a kalóriákat. Végezze el a szükséges módosításokat, és nézze meg újra a következő hónapot, hogy újraértékelje előrehaladását.
Lépés 3. Támogató csoport létrehozása
A támogató csoport segít változtatni vagy célokat elérni. De amikor súlygyarapodásra törekszik (különösen betegség után), egy támogató csoport segíthet motiváltnak maradni, és ösztönözheti a céljai felé való haladást.
Beszéljen helyzetéről és céljairól családjával és barátaival. Mondd el nekik, mit próbálsz csinálni, miért és hogyan tudnak segíteni a terved betartásában
Tippek
- Vonja be családját vagy barátait. Ha van támogató hálózata, akkor lesznek, akik szurkolnak majd Önnek.
- Kövesse nyomon a fejlődését minden nap, és nyissa meg, amikor rosszul érzi magát.
- Ne csalódjon, ha nem sikerül olyan gyorsan híznia, mint szeretné. Biztonságos és egészséges módon hízni nem azzal kell, hogy a skálán a lehető leggyorsabban emeljük a számot, hanem fokozatosan elérjük a kívánt súlyt.
