Ha hízni és izomtömeget szeretne szerezni, változtatnia kell étrendjén és testmozgásán, hogy elérje hosszú távú céljait. Az egészséges táplálkozás és a megfelelő testmozgás segíthet a biztonságos súlygyarapodásban és a sovány izomtömeg felépítésében. Nem kell egészségtelen súlyúnak lennie, vagy egészségtelen ételeket kell fogyasztania. A kalória és a testmozgás megfelelő kombinációja segít biztonságosan hízni és izomtömeget építeni.
Lépés
Rész 1 /4: Célok kitűzése
1. lépés. Forduljon orvoshoz
Mielőtt elkezdené az edzésprogramot vagy drasztikusan megváltoztatná étrendjét, keresse fel orvosát, hogy megbeszélje egészségét.
- Mondja el az okokat, amelyek miatt hízni és izomtömeget szeretne szerezni, és mondja meg, mit szeretne megváltoztatni az életmódjában.
- Kérjen biztonságos mértékű emelést korának és nemének megfelelően. Ha túl sokat hízik, akkor a túlsúly kategóriájába tartozhat.
2. lépés Reális célok kitűzése
Mindenkinek más a képessége. Tehát tűzzön ki reális hosszú távú célokat.
- A céloknak mérhetőnek és konkrétnak kell lenniük, nem csak "hízni" vagy "izmosodni". Próbáljon konkrét célokat kitűzni. A homályos vagy lehetetlen célokat nehezebb elérni.
- Ezenkívül határozzon meg egy időkeretet a hosszú távú célokhoz. Például három hónap alatt 5 kg -ot szeretne hízni.
- Ezt követően rövid távú célokat kell kitűzni a hosszú távú célok elérése érdekében. Az egyik módszer az, hogy heti célokat tűzünk ki a kötelezettségvállalások betartására.
3. lépés. Kövesse nyomon a haladást
Minden alkalommal, amikor kitűz egy célt, kövesse nyomon annak előrehaladását. Ez motiválni fogja Önt, és értékes visszajelzésként is szolgálhat.
- Használjon különféle intézkedéseket az előrehaladás kimutatására. Követheti a súlyát, a testzsír százalékát vagy a test kerületét.
- Az előrehaladás nyomon követése segít értékelni a diéta és a testmozgás sikerét. Például, ha nem hízik, lehet, hogy értékelnie kell a bevitt kalóriákat vagy azt, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben. Kéthetente végzett értékelésekkel vagy mérésekkel pontos képet kaphat a program sikeréről.
Lépés 4. Keressen megbízható partnert
Keressen embereket partnerekké, akikre támaszkodhat ebben a programban. Az ilyen életmódváltás meglehetősen nehéz. Egy partner, akivel beszélhet, képes lesz motivált vagy elkötelezett maradni.
- Beszéljen egy barátjával, családtagjával, edzőjével/táplálkozási szakemberével vagy munkatársával. Ha heti rendszerességgel látja, kérdezze meg, tud -e jelentést tenni az előrehaladásáról.
- Felelősséget kell vállalnia önmagáért is. Végül is meg kell tennie ezeket a módosításokat. Bár a partnerek segíthetnek, koncentrálnia kell.
Rész 2 /4: Egyél súlygyarapodáshoz és izomtömeghez
1. lépés. Beszéljen egy táplálkozási szakemberrel
A táplálkozási szakember segíthet a megfelelő étrend és ételek kiválasztásában a programban az izomépítés és a súlygyarapodás érdekében.
- Kérje orvosától a dietetikus ajánlását, vagy keressen az interneten egy helyi táplálkozási szakembert. Sok táplálkozási szakember a súlygyarapodásra és/vagy a sporttáplálkozásra szakosodott.
- Beszéljen a céljairól, és kérjen tanácsot azok eléréséhez. Meg kell kérnie az étlapot, a főzési javaslatokat és a teljes kalóriacélokat, amelyeket teljesíteni kell.
2. lépés. Növelje a kalóriabevitelt
A súlygyarapodáshoz növelnie kell a teljes kalóriabevitelt. Növelje a kalóriabevitelt napi 250-500 kalóriára. Ez általában hetente 0,25-0,5 kg hízást eredményez.
Ha ennél több kalóriát ad hozzá, vagy egészségtelen ételeket fogyaszt, az segít a súlygyarapodásban, de általában egészségtelenek
3. lépés Válasszon kalóriadús ételeket
A napi kalóriák növelése nehéz lehet. Többet kell ennie, és magas kalóriatartalmú ételeket kell választania. Ha problémái vannak a napi kalóriaszükséglet kielégítésével, próbáljon egészséges, magas kalóriatartalmú ételeket hozzáadni.
- Például teljes zsírtartalmú tejtermékek, olívaolaj, avokádó, diófélék és mogyoróvaj.
- Az elkészítés után adjon hozzá olívaolajat vagy vajat az ételhez. Adjunk hozzá avokádót a salátához, vagy reggel rántottával tálaljuk. Keverje össze a mogyoróvajat egy fehérje turmixban, vagy fogyassza délutáni snackként.
- Kerülje a cukros gyorsételeket. A sütemények, cukorkák, fánkok és barátok fogyasztása valóban növelheti a súlyt, de nem egészséges módon.
4. lépés Szerezzen elegendő fehérjét
Ha súlygyarapodásra és izomépítésre törekszik, akkor elegendő fehérjét kell ennie a céljainak támogatásához. A sovány fehérje (és zöldség) legyen az étrended alapköve.
- Az általános ajánlás az, hogy 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztani testtömeg -kilogrammonként.
- Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy önmagában ez nem elegendő, különösen, ha a cél a sovány izomtömeg felépítése. Javasoljuk, hogy 0,5 kg testtömeg után körülbelül 1 gramm fehérjét fogyasszon. Ezt a számot azonban ne lépje túl.
- Egy adag fehérje körülbelül 75–125 gramm. Ha hozzáad egy adag sovány fehérjét az étkezésekhez és rágcsálnivalókhoz, elérheti minimális céljait, talán még egy kicsit magasabbat is, mint minimális céljait.
- Előnyben részesítse a sovány fehérjét és a mérsékelt zsírfehérjét. Próbáljon ki baromfit, tojást, alacsony zsírtartalmú vagy teljes zsírtartalmú tejtermékeket, közepes zsírtartalmú marhahúst, sovány sertést, tenger gyümölcseit vagy hüvelyeseket.
- Kerülje a magas zsírtartalmú, sült vagy feldolgozott fehérje lehetőségeket. A sült ételek, a feldolgozott húsok vagy a gyorséttermek nem egészséges lehetőségek, és nem szabad fogyasztaniuk a súlygyarapodás elősegítésére.
5. Légy egészséges szénhidrátot edzés előtt és után
Tanulmányok azt mutatják, hogy az összetett szénhidrátok edzés utáni fogyasztása segíthet minimalizálni az izomtörést és hosszú távon növelni az izomtömeget.
- Egyél szénhidrátban gazdag snacket 30-60 perccel edzés előtt. Energiát biztosít az izmoknak edzés közben, fenntartja a vércukorszintet és támogatja az edzés utáni helyreállítást.
- Az edzés után fogyasztható egészséges szénhidrátok például a gyümölcs, a burgonyapüré, a teljes kiőrlésű kenyér, az aszalt gyümölcs vagy a joghurt.
- Emellett építsen be egészséges szénhidrátforrásokat más ételekbe és rágcsálnivalókba. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök, a hüvelyesek és a keményítőtartalmú zöldségek fontos táplálékforrások az étrendben. Minden nap vegyen be különféle ételeket.
6. lépés: Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget
Még ha jobban összpontosít a fehérjékre és a magas kalóriatartalmú ételekre, akkor is fontos, hogy minden nap elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.
- A gyümölcsök és zöldségek napi ajánlott fogyasztása öt -kilenc adag. A gyümölcs vagy zöldség fogyasztása minden étkezéskor vagy snackben segíthet elérni ezt a célt.
- Egy adag gyümölcs nagyjából egyenlő egy csészével vagy egy szeletel. Egy adag zöldség megközelítőleg 1 csésze vagy 2 csésze leveles zöld.
7. lépés. Fontolja meg a fehérje -kiegészítők szedését
Talán fehérje turmixokat kell innia, hogy kielégítse a napi fehérjeigényét és felgyorsítsa az izomépítést.
- Bármikor inni fehérje turmixokat. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy 20 gramm fehérje shake fogyasztása az erősítő edzés előtt növeli a fehérjeszintézist.
- Fehérjeitalokat is használhat a teljes kalóriabevitel növelésére. Keverjen össze fehérjetartalmú italt magas zsírtartalmú tejjel, gyümölccsel, mogyoróvajjal vagy avokádóval.
8. Létrehoz egy ételnaplót
Az étkezési napló nagyon hasznos a súlygyarapodáshoz. Láthatja, hogy mit evett, és hogyan befolyásolja a súlyát.
- Írja le reálisan az étkezést. Vásároljon ételmérleget és mérőpoharat (csészét), hogy pontosabb legyen. Ez az eszköz különösen akkor hasznos, ha meg akarja határozni, mennyit evett.
- Amikor még csak most kezdi, nehéz végrehajtani egy programot a tervezett módon, különösen akkor, ha a kívánt változtatások elég nagyok. Kombinálja edzésnaplóval, vagy vásároljon külön naplót, így tisztában van azzal, hogy mennyit és milyen gyakran eszik.
- Nyissa meg újra az étkezési naplóját, ha nem hízik, nem fogy vagy túl sokat. Szükség szerint változtassa meg az étrendet.
Rész 3 /4: Gyakorlat a súlygyarapodás és az izomtömeg támogatására
1. Látogassa meg a sportedzőt
Miután megkapta az orvos jóváhagyását, fontolja meg a személyi edző látogatását. Edzője különböző típusú gyakorlatokat javasolhat, amelyek elősegítik a súlygyarapodást és az erőnlétet.
- A fitnesz szakemberek olyan képesítésekkel rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy segítsenek az edzéscélok elérésében.
- Fogalmazza meg céljait, és kérdezze meg, hogyan segíthetnek az izomtömeg felépítésében. Még azt is megkérheti, hogy készítsenek heti tervet.
- Szorosan együttműködhet edzőkkel a fitneszközpontokban, vagy találhat tanácsadó trénereket, akik önállóan dolgoznak a fitneszközpontokban és a sportlétesítményekben.
2. lépés Dolgozza meg az összes fő izomcsoportot
Az izomtömeg növeléséhez minden izomcsoportot meg kell dolgoznia.
- Fontos, hogy minden izmot erősítsen, beleértve a magot, az alsó testet, a felsőtestet, a karokat és a mellkast.
- Három -négy napig gyakorolhat. Ezeken a napokon edzi a fő izomcsoportokat egy nap alatt. Ideális esetben kövesse egy napos pihenéssel.
- A legtöbb napot erősítő edzéseket is végezhet, ha úgy dönt, hogy minden nap külön izomcsoportot dolgozik. Ügyeljen arra, hogy két nap egymás után ne gyakorolja ugyanazt az izomcsoportot.
3. lépés Tartalmazza a pihenőnapokat
Míg a rendszeres testmozgás elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez, a heti egy -két nap pihenés ugyanolyan fontos.
- A legtöbb izomnövekedés és erősítés valójában a nyugalmi szakaszban történik.
- Ha nem tartalmazza a rendszeres pihenőnapokat, ne dolgozzon ugyanazt az izomcsoportot két nap egymás után. Például ne végezzen kar- és mellkasi gyakorlatokat hétfőn és kedden. Hétfőn próbálja meg karját és mellkasát dolgozni, kedden pedig lábát.
4. lépés: Jegyezze fel a haladást
Jegyezze fel a gyakorlatokat az edzésnaplóba. Ez segíthet a motiváció fenntartásában, és útmutatóként is szolgálhat.
- A napló vezetése biztosítja, hogy edzés közben hízni fog. Ezen kívül azt is megtudhatja, hogy melyik napon végez egy adott gyakorlatot. Ez azért fontos, mert pihenőnapokra van szüksége.
- Amellett, hogy nyomon követi, amit minden nap vagy héten elvégzett, nézze meg, hogy milyen messzire jutott, és mennyit kell még dolgoznia.
4. rész a 4 -ből: Speciális gyakorlatok beépítése az izomtömeg növelésére
1. lépés. Végezzen nehéz súlyú maggyakorlatokat
Számos tanulmány javasolja, hogy nagy súlyokat használjon az izomtömeg maximalizálása és a mag tónusának növelése érdekében.
- Minden nap használja a hasizmait. A gyakori használat miatt növelnie kell a súlyt vagy az ellenállást, hogy növelje az izomtömeget.
- Nincs végleges válasz arra, hogy kevesebb vagy több ismétléssel dolgozzon a hasizmán. Ajánlatos azonban addig gyakorolni, amíg az izmok kimerülnek.
- Győződjön meg arról, hogy lassan és kontroll alatt dolgozik a hasizmával.
- Ne felejts el lélegezni!
2. lépés Dolgozza meg a felsőtestét is
A felsőtest izomtömegének növeléséhez különféle gyakorlatokat kell végeznie a mellkas és a karok izmainak megdolgozására. Használjon nehéz súlyokat és néhány ismétlést a következő gyakorlatokhoz:
- Felső prés
- Ferde fekvenyomás
- Dip és felhúzás
- Bicep göndör
3. lépés Dolgozza meg alsó testét
Az alsó test izomtömegének növelése érdekében ajánlott először izolációs gyakorlatokat végezni, majd erőteljesebb erősítő edzést. Végezze el az alábbi gyakorlatok közül néhányat nagy súlyokkal mérsékelt ismétlésekhez:
- Ülő lábgöndörítés
- Láb hosszabbítás
- Lunge
- Súlyzók lépnek felfelé
- Súlyzó guggol
4. lépés. Nyugodtan
Amikor új gyakorlatot vagy erősítő edzéstervet kezd, lassan kezdje el.
- Bár ajánlott azonnal nagy súlyokkal kezdeni, a legjobb, ha könnyebb súlyokat választasz, miközben erőt és fittséget építesz.
- Kezdőként gyakrabban kell pihenőnapokat is tartalmaznia. Ennek célja az izmok pihenése és megfelelő helyreállítása.
- Tervezzen körülbelül két hetes erősítő edzést, és fokozatosan növelje a súlyát. Két hét elteltével nagy súlyokat kell emelnie, hogy jelentős izmokat és súlyt szerezzen. Növelheti vagy csökkentheti a pihenőidőt, de el kell kezdenie a gyakorlatokat nagy súlyokkal, hogy elérje a kívánt sovány tömeget.
