A legtöbb vegetáriánus csak zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, bár vannak, akik marhahúst és tojást fogyasztanak. Mivel nem eszel húst, fogyhat, ha csak elkezd vegetáriánus életmódot folytatni. Ne izgulj! Még akkor is, ha vegetáriánus életmódot folytat, akkor hízhat, ha a megfelelő ételeket választja.
Lépés
1 /2 -es módszer: Hízás a vegán étrenden
1. lépés: Értsük meg a vegetáriánus és a vegán életmód közötti különbségeket
Vegetáriánus életmódban az ember valóban nem nyúl a húskészítményekhez - marhahús, baromfi, hal stb. -, de a vegán életmód egy lépéssel tovább. Vegán életmódban az ember semmilyen állati eredetű terméket nem fogyaszt, beleértve a marhahúst (tej, joghurt, vaj) és a tojást. Aki vegán életmódot folytat, csak búzát, diót, hüvelyeseket, szójababot, gyümölcsöt, zöldséget és olajat fogyaszt.
2. lépés. Számítsa ki a szükséges kalóriák számát
A kalória az élelmiszerekben található energiaegység, és fogyasztáskor a szervezet tüzelőanyagaként vagy zsírként tárolódik. Amikor fogyni próbál, el kell érnie a kalóriahiányt, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit az ételtől bevesz. A hízáshoz az ellenkezőjét kell tennie: több kalóriát kell ennie, mint amennyit egy nap eléget. A vegetáriánus étrend sokféle, sok kalóriát tartalmazó ételből áll, és ezek közül választhat, hogy növelje a kalóriabevitelt anélkül, hogy csökkentené a testmozgást vagy a tevékenységet, így Ön is egészséges marad.
- 450 gramm zsír 3500 kalóriának felel meg. Minden elfogyasztott 3500 kalória után a súlya 450 grammal nő.
- A kalóriaszükséglet korától, nemétől és magasságától függ. Használjon online kalóriaszámológépet a napi kalóriabevitel kiszámításához.
- Mivel hízni szeretne, igyekezzen minden nap többet enni, mint általában - de ne vigye túlzásba! Egyél többé -kevésbé 500 kalóriát minden nap, így a kapott kalóriák száma megközelítőleg 3500 hetente. Így hetente 450 grammal nő a súlya.
3. lépés Folytassa az egészséges kalóriák fogyasztását
A legegyszerűbb módja a súlygyarapodásnak az, ha egészségtelen vegán ételeket, például hasábburgonyát vagy édes süteményeket fogyasztunk. Ne áldozzon azonban egészségére a súlygyarapodás érdekében, ezért ügyeljen arra, hogy étrendje egészséges kalóriákkal legyen tele.
- Kezdjen el egészséges ételeket enni, amelyek "jó zsírokat" tartalmaznak a mindennapi életben, például avokádót, teljes kiőrlésű gabonát, diót, mogyoróvajat vagy mandulavajat és humuszt.
- Szerezzen kalóriát italok segítségével! A víz mellett igyon gyümölcsleveket, fehérjetartalmú italokat és turmixokat, hogy kalóriát adjon a szervezetéhez anélkül, hogy feltöltené.
- Kalóriát adhat az ételkörethez. Például hozzáadhat olívaolajat, diót, magvakat és gyümölcsöket a salátákhoz.
Lépés 4. Kezdje el az olyan ételek fogyasztását, amelyek sok fehérjét tartalmaznak az izomtömeg növelése érdekében
A fehérjehiány a vegán és vegetáriánus életmód egyik fő problémája. Azoknak, akik ezt az életmódot folytatják, folyamatosan fehérjét kell fogyasztaniuk. Az állati eredetű termékek, a szója és a quinoa teljes fehérjére van szükség a teljes aminosav panel miatt. A vegánok és a vegetáriánusok azonban számos más, egymást kiegészítő fehérjelehetőséget is elfogyaszthatnak (úgynevezett komplementer fehérjék), hogy 9 fehér aminosavból álló teljes fehérjét alkossanak. A fogyasztható kombináció egyik példája a barna rizs és a szemek.
- A teljes kiőrlésű gabonák nagyszerűen helyettesítik a hús alapú fehérjét, amely szintén jó kalóriaforrás! Ideális esetben akár 650 gramm teljes kiőrlésű gabonát is fogyaszthat hetente, bár valójában ennél többet is elfogyaszthat anélkül, hogy aggódnia kellene a megbetegedés miatt.
- A diófélék és magvak fehérjében gazdagok, de ezen ételek némelyike túl sok koleszterint adhat az étrendhez. Szerezzen tökmagot, mandulát, mandulát és diót, de ne egyen makadámiai és brazil diót.
5. lépés: Próbálja ki a szója alapú ételeket
A szójafehérje a vegánok legjobb barátja, és csökkentheti a "rossz" (LDL) koleszterinszintet. A tofu és a tempeh alapvetően szelíd ételek, de főzéskor elnyelik az ízeket, és növelik a szükséges fehérjetartalmat is. Vannak, akik nem szeretik a tofu lágy textúráját, ezért hozzáadhatja (texturált növényi fehérjét) olyan ételekhez, amelyek fehérje -fokozást igényelnek, mint az őrölt marhahús - például tacos, tésztaszósz stb.
Kalóriát is hozzáadhat szójaköreteken keresztül. Szója sajtot, szójatejet vagy szója tejfölt kaphat az élelmiszerboltban. Add hozzá ezeket a termékeket salátákhoz, sült burgonyához, taco -hoz vagy granolához anélkül, hogy meg kellene töltened
6. lépés. Növelje a szénhidrátbevitelt
Talán hallott már olyan emberekről, akik fogyni akartak a szénhidrátok teljes kiiktatásával. A kutatások azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony, mivel csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát. A szénhidrátokban gazdag élelmiszerek növelik a kalóriabevitelt anélkül, hogy feltöltenék, összehasonlítva ugyanannyi kalóriával, amelyet zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával nyernek. A súlygyarapodás érdekében adjon hozzá étrendjéhez szénhidrátokat, például rizst, tésztát, quinoát és teljes kiőrlésű kenyeret.
Lépés 7. Naponta hat kis étkezést fogyasszon
Ha gyorsan jóllakottnak érzi magát, nehéz lehet növelni a kalóriabevitelt három adag vegán étellel. Ilyen esetekben ossza fel az ételt hat adagra, amelyeket egy nap alatt el kell fogyasztani. Nem kell ennie, amíg nem érzi jól magát és jóllakottnak, de a kis étkezések növelik a napi kalóriaszámot.
8. lépés Szokjon hozzá a gyakori rágcsálnivalókhoz
Még a kis étkezések között is növelheti a kalóriabevitelt, ha magas tápanyagtartalmú ételeket fogyaszt, amelyek kifejezetten a test energiájának növelésére szolgálnak. Egy kanál mogyoróvaj, egy fehérjeszelet, 220 gramm granola vagy egy marék káposztaforgács nem tölt fel, de segíthet a súlygyarapodásban.
2. módszer 2 -ből: Hízás marhahús termékek és tojások fogyasztásával
1. lépés: Kezdje a vegánok súlygyarapodási útmutatójával
A vegán és a vegetáriánus étrend meglehetősen hasonló, bár a vegetáriánus étrend valamivel rugalmasabb. Ezért a vegetáriánusoknak követniük kell mindazokat a tanácsokat, amelyek kifejezetten a vegánok számára hasznosak a súlygyarapodáshoz, és követniük kell azt a tanácsot is, hogy a marhahúst tartalmazó termékeket adják hozzá az étrendhez.
- Próbáljon 3500 kalóriával többet megenni hetente, mint általában, így meg tudja tartani a súlyát. Ily módon hetente körülbelül 450 grammal nő a súlya.
- Kezdje el magas kalóriatartalmú és fehérjetartalmú ételek fogyasztását, például teljes kiőrlésű gabonát, diót, mogyoró- és mandulavajat, szójatermékeket stb., Hogy helyettesítse a húst az étrendben.
- Egyél több kisebb adagot, hogy kielégítse a súlygyarapodáshoz szükséges kalóriabevitelt, és ügyeljen arra, hogy gyakran nassoljon.
2. lépés: Add hozzá a tojásfehérje mennyiségét az étrendedhez
Ha étrendjében fogyaszthat tejtermékeket és tojást, ki kell használnia a bennük található kalóriákat és fehérjéket. Bár a tojás sok fehérjét tartalmaz, a túl sok tojássárgája fogyasztása veszélyes szintre emelheti a koleszterinszintet. Ésszerű mennyiségben jó a tojássárgája, de nem tanácsos naponta egynél több tojássárgáját fogyasztani. Másrészt a tojásfehérje magas fehérjeforrás, és nagy mennyiségben fogyasztható. Egyszerűen dobja el a sárgáját, vagy vásároljon tojásfehérjét az élelmiszerboltból, hogy fehérjében, kalóriában és tápanyagokban gazdag ételt készítsen.
Például hozzáadhat néhány hozzávalót egy tojásfehérje omletthez, például gabonát, sajtot, apróra vágott paradicsomot, hagymát és paprikát, majd köretként tejfölt, salsa szószt és avokádót
Lépés 3. Díszítse az ételt marhahústermékekkel
A vegán étrendhez hasonlóan növelheti az étkezés kalóriaszámát, ha diót, gyümölcsöt és más kalóriadús köreteket ad hozzá salátákhoz és egyéb ételekhez. Ha azonban megengedett a marhahúsból készült termékek fogyasztása, akkor a vegánok által használt tejszín és szója sajt helyett szokásos tejfölt és sajtot használhat. A sajt, a tejföl, a vaj és más marhahús -termékek magas telített zsírtartalmúak, ezért csak mértékkel fogyasszuk őket. Ha túl sok ilyen ételt fogyaszt, szívbetegségeket okozhat.
- Azonban 30 gramm reszelt sajt 100 kalóriát adhat hozzá a sült burgonyához, omletthez vagy salátához!
- Két evőkanál tejföl 60 kalóriát adhat a vegetáriánus chilis ételhez.
- A vajas pirítós reggelire 36 kalóriát adhat hozzá.
- Ha étkezését marhahústermékekkel díszíti, segíthet elérni a szükséges 500 további kalóriát anélkül, hogy túl jóllakna.
Lépés 4. Kezdje el nassolni a marhahústermékeket
A sajtot óvatosan kell fogyasztani. Bár a sajt mindig is összefüggésbe hozható az elhízással és a szívbetegségekkel, a Földközi -tenger nagyon egészséges étrendjének is fontos eleme. A megfelelő kulcs a sajt evésével való hízásban a megfelelő típus kiválasztása. Hagyja ki az egészségtelenebb sajtokat, például a cheddarot vagy a svájci sajtot, és válasszon egészségesebb sajtokat, mint például a kecsketejes sajt, a feta és a mozzarella, amelyek kalóriaszegényebbek, és snackként fogyaszthatók a kalóriabevitel növelése érdekében. A túró elég népszerű ahhoz, hogy fehérjét adjon az étrendhez anélkül, hogy kockáztatná az egészségét.
A joghurt szintén remek harapnivaló, de a hozzáadott íz miatt kerülje a sok cukrot tartalmazó joghurtot. Jobb lenne, ha sima joghurtot vagy görög joghurtot választana, majd friss gyümölcsöt adjon hozzá, hogy a joghurt ne legyen lágy
5. lépés. Fontolja meg a hal hozzáadását az étrendhez
Sok vegetáriánus úgy dönt, hogy nem eszik húskészítményeket, de mégis halat eszik. Az ilyen étrendet pescetariannak nevezik, és jó választás lehet azoknak, akik hízni szeretnének. A csirkéhez hasonlóan a hal is sovány, és kalóriát és fehérjét adhat az étrendhez. Az emberi szervezet nem tudja előállítani a halakban található omega-3 zsírsavakat, de ezek a savak segíthetnek az izomtömeg építésében, így a súlygyarapodás növelhető a test zsírszintjének növelése nélkül. Az Amerikai Szív Szövetség azt ajánlja, hogy mindenki hetente legalább kétszer egyenek halhúst, és a következő halak fogyasztása ajánlott:
- Makréla
- tavi pisztráng
- Hering
- Szardínia
- Fekete -fehér tonhal
- Lazac
Figyelem
- Bár a gyorséttermek, mint a szóda, a chips és a cukorka sok kalóriát tartalmaznak, és általában a vegetáriánusok számára megengedhető, hogy fogyasszuk őket, nem jó ötlet. Általában az ilyen ételek sok cukrot és zsírt tartalmaznak, míg a tápanyagtartalom alacsony.
- Az étrend megváltoztatása vagy a hízás megkezdése előtt forduljon orvosához vagy táplálkozási szakemberéhez.
