A sípcsont gyakori sportsérülés, amikor a sportolók túlzottan használják a lábukat, különösen futás közben. A sípcsont -kötéssel járó fájdalom a sípcsont vagy a sípcsont mentén érezhető, és izomduzzanat vagy törés okozhatja. A sípcsontok a sérülés súlyosságától függően napokig vagy akár hónapokig kellemetlenséget okozhatnak. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan kell kezelni és megelőzni a lábszár síneket.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Elsősegély a sípcsonthoz
1. lépés: Próbáljon pihenni
Mivel a sípcsonttöréseket szinte mindig a túlzott testmozgás okozza, az első dolog az, hogy csökkentse az edzés intenzitását olyan szintre, hogy ne érezzen fájdalmat. A pihenés lehetővé teszi a lábszár mentén duzzadt izmok gyógyulását.
- Kerülje a sprintelést, futást vagy túl gyors gyaloglást, miközben felépül a sípcsontból.
- Ha a helyreállítási időszakban is szeretne gyakorolni, próbáljon ki más, alacsony hatású gyakorlatokat, például kerékpározást vagy úszást.
2. lépés Nyomja össze a lábszárakat jéggel
A lábszár síneket általában gyulladt izmok okozzák, és a jégcsomag enyhíti a fájdalmat és csökkenti a duzzanatot.
- Tegyen egy normál műanyag zacskóba, hogy jégbe csomagolja az ételt, takarja le, majd takarja le egy vékony törülközővel. Tedd ezt a jégcsomagot a lábadra 20 percre.
- Ne vigyen fel jeget közvetlenül, mert károsíthatja a bőrt.
Lépés 3. Vegyen be nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket vagy NSAID-okat
Az ibuprofent, naproxent vagy aszpirint tartalmazó gyógyszerek csökkenthetik a duzzanatot és enyhíthetik a fájdalmat.
- Feltétlenül vegye be ezt a gyógyszert az ajánlott adagnak megfelelően, mert az NSAID -ok növelhetik a vérzés és a fekélyek kockázatát.
- Ne feltételezze, hogy az NSAID -ok szedése csillapíthatja fájdalmát, így normálisan gyakorolhat, mert ez azt jelenti, hogy csak a tünetekkel foglalkozik, nem a problémával, így a sérülése súlyosbodhat.
4. lépés Forduljon orvoshoz
Ha ez a sípcsont -sérülés megnehezíti az állást és a járást, mert annyira fájdalmas, orvoshoz kell fordulnia. Lehet, hogy törés van a csontban, így nagyon fáj a lába. Néhány ritka esetben a lábszár repedéseit vagy más okait sebészeti úton kell kezelni.
2. módszer a 3 -ból: Fizikoterápia a lábszárcsont számára
Lépés 1. Nyújtson reggel
Tartsa rugalmasan az izmait, ha nyújtja őket, mielőtt napközben megy. Próbálja ki az alábbi nyújtási technikák közül néhányat, amelyek segítenek gyorsabban felépülni a sípcsontból:
- Nyújtsa a lépcsőt. Álljon a lépcsőn vagy lépcsőn olyan helyzetben, ahol a lábujjai nem érintik a lépcsőfokokat. Irányítsa le a lábujjait, majd nyújtsa felfelé. Ismételje meg 20 -szor, pihenjen néhány másodpercig, majd ismételje meg még 20 -szor.
- Nyújtson térdre. Térdelj úgy, hogy a lábad hátulja lapos legyen a padlón, majd lassan ülj a lábadra. Ezen a ponton éreznie kell a combizmok nyújtását.
- Nyújtsd ki az Achilles -ínt, ha fájdalmat érzel a combod belső oldalán, amit sokan tapasztalnak. Ha fájdalmat érez a lábán kívül, nyújtsa a vádli izmait.
2. lépés. Erősítse meg a combizmokat
Ha a következő gyakorlatokat naponta többször végzi futás helyett, akkor Ön is gyorsan helyreállíthatja az izmokat.
- Ülő helyzetben írjon betűket A-Z-ből a lábujjak hegyével.
- Sétáljon sarkában 30 másodpercig, majd váltson normál járásra 30 másodpercre. Ismételje meg 3 vagy 4 alkalommal.
Lépés 3. Lassan térjen vissza a futási rutinjához
Növelje a futási távolságot legfeljebb 10 százalékkal minden héten. Ha úgy érzi, hogy a sípcsont sérülése kezd visszaállni, csökkentse a futás aktivitását, amíg a fájdalom elmúlik.
3. módszer 3 -ból: Megelőzési stratégiák
1. lépés. Melegítsen edzés előtt
Szokja meg a bemelegítést, mielőtt fut, sprintel vagy más sportokat űz, mint a foci és a kosárlabda, amelyek sok lábmozgást igényelnek.
- Végezzen lassú kocogást egy kilométeren, mielőtt hosszabb távot folytatna.
- Gyorsan sétáljon egy -két tömböt futás előtt.
2. lépés. Gyakoroljon nem kemény felületen
A lábszár síneket járdán vagy kemény felületen okozhatja, amely nyomást gyakorol a lábszárra.
- Próbáljon piszkon vagy fűben futni az utak vagy járdák helyett.
- Ha futnia kell az úton, változtassa meg a rutinját kerékpározással, úszással és egyéb gyakorlatokkal, hogy a lába ne érje minden nap a nehéz utat.
Lépés 3. Cserélje ki a futócipőt
Ha a cipője elhasználódott, az új, több párnázott cipő segíthet csökkenteni a lábszárak nyomását. Ha túlpronáció vagy túlterhelés típusú lábad van, vásárolj cipőt, amelyet ezekre a problémákra terveztek.
4. lépés: Próbálja ki az ortopéd talpbetéteket
Ha hajlamos a csípőrepedésekre, akkor kérje meg orvosát, hogy szerezzen be ortopédiai eszközöket a láb ívének alátámasztására. Ennek a speciális cipőnek a talpa megváltoztatja a lábad útját, és megakadályozza, hogy a lábad túl nagy nyomást gyakoroljon.
Tippek
- Talpbetéttel támassza alá a láb ívét futócipőben, vagy keresse fel orvosát ortopédiai ajánlásra vagy lábgyógyászra, aki segít a lábszárcsiszolás kezelésében.
- Olyan futócipőt használjon, amely megfelel a lábtípusának és a futási stílusnak.
- Nyújtsa tovább a lábszárát a fájdalom enyhülése után is, nehogy visszatérjen.
Figyelem
- Kerülje a dombokon és kemény felületeken futást hosszú ideig, amíg úgy nem érzi, hogy a lábszára teljesen meggyógyult. Ezt követően lassan beépítheti a hegyekben futást az edzés menüjébe.
- Ne mindig ugyanabba az irányba fusson egy útvonalon vagy az út ugyanazon oldalán. Változtassa meg az út irányát vagy oldalát úgy, hogy az egyik láb nyomása ne legyen nagyobb, mint a másiké.
