A szív az egyik legkeményebben dolgozó létfontosságú izom a testben, közel 8 liter vért pumpál egy perc alatt. A csökkent szívműködés pangásos szívelégtelenséget okozhat, amely akkor következik be, amikor a szívizom elveszíti erejét, és végül leáll. Ha a szíve nem működik megfelelően, fáradtnak érzi magát, a lábai és a tüdeje megtelik folyadékkal, szédül és gyenge lesz, és szíve szabálytalanul ver. Szerencsére a szívműködést javíthatja szív egészséges táplálkozás, testmozgás és életmódváltás révén.
Lépés
Módszer 1 /3: Szív-egészséges étrend elfogadása
1. lépés Egyél omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket
Célja, hogy hetente kétszer halat fogyasszon, vagy keressen napi kiegészítést, amely 0,3 és 0,5 gramm EPA -t és DHA -t tartalmaz. Az omega-3 zsírsavak megvédhetik a szívizmot, csökkentve a szervezet gyulladását. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a trigliceridszintet, a vérnyomást, a véralvadási időt és a szabálytalan szívverést is. Míg folyékony gél kapszulákban vásárolhat omega-3 zsírsav-kiegészítőket, vannak olyan élelmiszerek, amelyek magas omega-3-tartalommal rendelkeznek, beleértve:
- Lazac
- tavi pisztráng
- Hering
- Szardínia
-
Tonhal
Vásároljon halászok által fogott halat, és kerülje a tenyésztett halakat, amelyekben magas az antibiotikumok, peszticidek és egyéb egészségre ártalmas vegyi anyagok
Lépés 2. Adjon hozzá diót a napi étrendhez
A dió omega-3 zsírsavat, rostot, E-vitamint, növényi szterint és arginint tartalmaz, amely egy aminosav, amely elősegíti az erek lazítását és csökkenti a vérnyomást. Mindezek az összetevők megvédhetik a szívet, és az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) kijelenti, hogy napi 30 gramm dió elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A rost és a növényi szterolok segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, jóllakottak maradnak még akkor is, ha kevesebbet eszel, és csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát, míg az E -vitamin megakadályozhatja a lepedékképződést az artériákban. Próbáljon egy marék diót vagy mandulát hozzáadni az étrendhez. Ehet 40 gramm diót vagy 2 evőkanál mogyoróvajat, hogy megkapja az egészségügyi előnyöket.
Mivel a dió magas kalóriatartalmú, fogyasszon kevesebbet, és ne fogyasszon chipset vagy szódát, hogy kiegyensúlyozza ezeket az extra kalóriákat
Lépés 3. Egyél több bogyót
Próbáljon meg napi 100 gramm bogyót enni. A bogyók, például az eper és az áfonya magas fitonutriens -tartalommal rendelkeznek, amelyek segítenek megvédeni a szívet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a bogyók napi fogyasztása javíthatja a vérlemezkék működését és a "jó" HDL -koleszterint, valamint csökkentheti a vérnyomást. Mindkét változás megvédi a szívet a szív- és érrendszeri betegségektől, és javítja a szívműködést. A bogyók polifenoloknak nevezett antioxidánsokban is gazdagok. A polifenolok megtalálhatók a növényekben, és a kutatások azt mutatják, hogy védhetnek a rák és a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
Fogyaszthat étcsokoládét, vagy teát és vörösbort, amelyek szintén magas polifenoltartalmúak
4. lépés Egyél színes zöldségeket
Egyél 150–300 gramm vörös, sárga és narancssárga zöldséget, amelyek magas karotinoid- és flavonoidtartalmúak. Mindkét összetevő megvédheti Önt a szív- és érrendszeri betegségektől, és javíthatja a szívműködést azáltal, hogy megakadályozza a koleszterin oxidációját az artériákban. Az oxidált koleszterin fokozhatja a lepedékképződést az artériákban, ami ezután szívbetegségeket okoz. Bár karotinoidokat kaphat béta-karotin vagy asztaxantin-kiegészítők szedésével, vannak olyan zöldségek, amelyek természetesen nagy mennyiségben tartalmaznak karotinoidokat, például:
- Tök
- Sárgarépa
- Téli tök
- Főzőbanán
- Mustár
- Paradicsom
- Chili vagy pirospaprika
- Brokkoli
- kelbimbó
- Kelkáposzta
- Spenót
- narancssárga
- Borsó
Lépés 5. Egyél avokádót
Próbáljon meg minden nap enni avokádót, de csak a magból, mivel ez a gyümölcs magas kalóriatartalmú. Próbáljon bele avokádót salátaedénybe, szendvicsbe vagy vaj helyett. Az avokádó a természet egyik szuperételeként ismert, mert magas az egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek csökkentik az LDL -t vagy a "rossz" koleszterint, valamint a többszörösen telítetlen zsírsavakban, amelyek mérsékelten jót tesznek a szívnek. Az avokádó gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkezik.
A gyulladás növeli az ateroszklerózis kockázatát és megkeményíti az artériákat. Ez magas vérnyomáshoz és pangásos szívelégtelenséghez vezethet
6. lépés. Fogyasszon magas resveratrol tartalmú ételeket
Próbáljon ki 1-2 csésze szőlőt vagy szőlőlét, vagy egyen 300 gramm szőlőt vagy mazsolát. A resveratrol természetes polifenol, amely csökkenti a vérlemezkék "tapadását", ezáltal megakadályozza a lepedékképződést, csökkenti a vérnyomást és javítja a szívműködést. Bár kiegészítés formájában is beszerezhető, a resveratrol különféle élelmiszerekben is megtalálható, többek között:
- Vörös és fekete szőlő
- Vörös és fekete ribizli
- Igyon vörösbort (beszéljen kezelőorvosával a biztonságos mennyiségekről az egészség javítása érdekében)
7. lépés Kerülje a transzzsírsavakat tartalmazó ételeket
A transzzsírok növelik a „rossz” koleszterint (LDL) és csökkentik a „jó” koleszterint (HDL). A transzzsírokat iparilag állítják elő, így az ételek nem romlanak el, és hosszabb ideig megjeleníthetők. A magas koleszterinszint növeli a magas vérnyomás kockázatát, és végső soron javítja a szív munkáját. Ez viszont növeli a pangásos szívelégtelenség és a gyengült szívműködés kockázatát. A transz -zsírokban gazdag élelmiszerek a következők:
- Sült ételek (beleértve a sült csirkét, hasábburgonyát és fánkot)
- Kenyér és sütemény (különösen vajas)
- Sült harapnivalók (például chips vagy pattogatott kukorica)
- Fagyasztott tészta (például konzerv süti, keksz vagy pizza tészta)
- Krém (például nem tejtermékekből készült kávékrém)
- Margarin
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat a szívműködés javítására
1. lépés Ismerje meg a rendszeres testmozgás előnyeit
Mivel ez egy izom, a szívnek gyakorlásra van szüksége. Az ülő életmód, például az egész napos ülés, a szívbetegségek legnagyobb kockázati tényezője. Ezzel szemben a nyújtás, az aerob testmozgás és az erősítő edzés kombinációja erősítheti a szívet és a szív- és érrendszert. Ez azért van, mert javítja a keringést, és segíti a szervezetet az oxigén hatékonyabb felhasználásában.
A testmozgás javíthatja az alvást és csökkentheti a stresszt is, amelyek egyaránt fontosak a szív egészségéhez
2. lépés Nyújtson edzés előtt és után
A nyújtás, vagy lassan az izmok meghosszabbítása célja, hogy felkészítse az izmokat a tevékenységre, és egyensúlyt biztosítson a sérülések megelőzésére. Nyújtsa karját és lábát 7-10 percig edzés előtt és után, hogy másnap csökkentse a fájdalmat. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a test nyújtott területét. Ne ugorjon vagy tartsa a nyújtást 15 másodpercnél tovább, mert az izmok meghúzódhatnak vagy elszakadhatnak. Ehelyett rendszeresen lélegezzen, és lassan nyújtsa ki először a legfeszültebb izmokat, hogy növelje a mozgástartományt.
- A nyújtás jobb fizikai erőnlétet eredményez, növeli a fizikai és mentális relaxációt, és csökkenti az izomfájdalmat.
- Ne nyúljon kora reggel, közvetlenül ébredés után. Várjon legalább egy órát, amíg az izmok felmelegednek.
Lépés 3. Végezzen aerob (kardiovaszkuláris) gyakorlatokat
Az aerob testmozgás erősen ajánlott a szív egészségéhez, mert lebonthatja a tárolt zsírsavakat, és több erőt adhat a szívizomnak. Az aerob edzés erősíti a szívet és a tüdőt, ezáltal növelve az energia felszabadulását és elősegítve a szívműködés hatékonyabb működését. Kezdje az aerob gyakorlatokat minden második napon, hogy megszokja. Ezután növelje 30 percre, heti 6 napon. Az aerob gyakorlatok, amelyek javíthatják a napi szívműködést, a következők:
- Séta
- kocogás
- Evező
- Úszás
- Tenisz
- Golf
- Sí
- Gördeszka vagy gördeszka
- Kerékpár
- Ugrókötél
-
Alacsony hatású aerobik
Minden olyan gyakorlat, amely növeli a pulzusát és lélegzetvisszafojtást okoz, növelheti a szívizom munkáját és javíthatja annak működését
4. lépés. Végezzen erősítő edzést (ellenállás)
Az erőnléti edzések minden második napon célja, hogy az izmok pihenjenek az edzések között. Erőt építhet súlyemeléssel, amely tonizálja izmait, erőt ad, és javítja az egyensúlyt és a koordinációt. Emiatt a kutatások kezdik kimutatni, hogy az erősítő edzés a szív egészségének fontos része. Az Amerikai Szív Szövetség erősítő edzést javasol, mert:
- Növeli a csontok, izmok és kötőszövetek erejét.
- Csökkentse a sérülés kockázatát.
- Javítsa az izomformát, amely több kalóriát éget el, így könnyebben fenntartható a normál súly.
- Javítani kell az életminőséget.
- Csökkenti a vérnyomást, csökkenti az egészséges sejtek fenntartásához szükséges oxigén- és vérmennyiséget, és csökkenti a betegségek általános kockázatát.
3 /3 -as módszer: Egészséges életmód kialakítása
1. lépés: Próbálja ki a stresszcsökkentő technikákat
Csökkentheti a mindennapi stresszt, ha kipróbálja a jógát, pihentető zenét hallgat, meditál, gyakorol, vagy beszélget barátaival. A stressz zavarhatja a szívműködést és fokozhatja a szervezet gyulladásos válaszát. A stressz befolyásolja az artériákat és a szívműködést befolyásoló viselkedést is. Például stresszes helyzetben sokan alkoholhoz, dohányzáshoz, túlfogyasztáshoz fordulnak, és nincs elég idejük a pihenésre vagy a testmozgásra. Ez magas vérnyomáshoz, az artériák falainak károsodásához és elhízáshoz vezet, amelyek mind károsíthatják a szívműködést.
Próbáljon ki különböző stresszcsökkentő technikákat, amíg nem talál egy igazán pihentető technikát. Kipróbálhatja a mély légzési gyakorlatokat, a masszázst, a hipnózist vagy a tai chit is
2. Lépjen ki a dohányzásból
Beszéljen orvosával az Ön életmódjához illő dohányzásról való leszokási programról. Vagy legalábbis csökkenteni, mert a cigaretta több ezer vegyi anyagot tartalmaz, amelyek súlyos szívkárosodást okozhatnak. A dohányzás csökkenti a szívműködést, mert emeli a vérnyomást, csökkenti a mozgástűrést és növeli a vérrögképződés esélyét. A nikotin, amely addiktív vegyület a cigarettákban, növelheti a pulzusszámot és a vérnyomást.
Arra is vigyáznia kell, hogy ne legyen dohányos, mert mások dohányzása szintén károsíthatja a szívét. Válasszon egy nyitott területet, távol barátai és családja cigarettafüstjétől
3. lépés. Nevess
A nevetés csökkenti a stresszt, ami javítja a szívműködést. A kutatók azt találták, hogy a régi mondásban, hogy „a nevetés a legjobb gyógyszer”, van némi igazság. Azt találták, hogy a szívbetegségben szenvedők 40% -kal kevésbé valószínű, hogy nevetnek, mint az egykorúak, akiknek nincs szívbetegségük. Próbáljon olyan dolgokat találni az életben, amelyek örömet okoznak és minden nap megnevettetnek. Megpróbálhatod:
- Nézzen vicces filmeket vagy tévéműsorokat
- Vígjáték könyvek olvasása
- Nevessen kedvence vicces viselkedésén
- Légy együtt olyanokkal, akik megnevettetnek
4. lépés Aludjon 7-8 órát éjszaka
Ha kevesebb, mint 6 órát alszik éjszaka, vagy több mint 9 órát, növelheti a szívbetegségek és a halál kockázatát. De ha minden este 7-8 órát alszik, akkor teljes pihenést biztosít, és frissítő is. Ennél is fontosabb, hogy az elegendő alvás segít csökkenteni a stresszt, és lehetővé teszi a test pihenését és kikapcsolódását.
Az alváshiány fokozott vérnyomáshoz, ingerlékenységhez, instabilitáshoz és csökkent energiaszinthez vezethet
5. lépés. Fontolja meg az alkoholfogyasztás csökkentését
Beszéljen orvosával arról, hogy csökkentenie kell vagy abba kell hagynia az alkoholfogyasztást. Ha nincs ok, ami megtiltaná az ivást, akkor egy -két ital biztonságos lesz. Azonban, ha Önnek vagy családtagjának kórelőzményében alkoholizmus, hipertrigliceridémia, hasnyálmirigy -gyulladás, májbetegség, szívelégtelenség vagy ellenőrizetlen magas vérnyomás szerepel, ne igyon alkoholt. Ezen állapotok mindegyike károsíthatja a szívműködést.
Évente ellenőrizze orvosával az alkoholfogyasztását, hogy megbeszélje az előnyöket és a kockázatokat
6. lépés Rendszeresen ellenőrizze a vérnyomást
Évente meg kell mérni a vérnyomását, ha az a normál határokon belül van, mert a vérnyomás a szívműködés jele. A magas vérnyomás az egyik legfontosabb egészségügyi probléma, amely rontja a szívműködést. Ha magas a vérnyomása, kövesse az orvos által előírt kezelési tervet. Ezen kívül néhány életmódbeli változtatást is végrehajthat, például:
- Tartsa a testsúlyt a normál határokon belül.
- Igyon legalább 8 pohár vizet, egyenként 250 ml -t, hogy elkerülje a kiszáradást.
- Csökkentse a napi koffeintartalmat.
- Csatlakozzon a támogató közösséghez.
Tippek
A nők izmai nem lesznek olyan izmosak, mint a férfiak, mert az izomtömeg növekedése a férfi hormonoktól függ. A nők teste tónusos lesz, ha heti edzésprogramként erősítő edzéseket végeznek
Figyelem
Az új edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek egészségügyi problémák vagy gyógyszerek, amelyek befolyásolják az eredményeket
