Az isiász (isiász) fájdalmas állapot, amikor az ülőideg összenyomódik vagy irritálódik, fájdalmat okozva a lábakban, a medencében és a hát alsó részén. A testmozgás jó módszer az izomerő fenntartására és az isiászfájdalom csökkentésére. Bár ezeket a gyakorlatokat otthon is el lehet végezni, professzionális fizikoterapeuta felügyelete alatt kell tartani a sérüléseket és a megfelelő testtartást. Az isiász kezelésére szolgáló gyakorlatok általában a hát alsó részének megerősítésére, az alsó gerinc támogatására, valamint a rugalmasság és a testtartás javítására összpontosítanak.
Lépés
Rész 1 /3: Gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Próbálja ki a deszka gyakorlatot
Sok egészségügyi szakember javasolja az alapvető izomgyakorlatokat, például deszkákat a fájdalom enyhítésére. Erős magizmok támogatják és könnyítik a hátadat. Ez a gyakorlat a medencét is egyenesen tartja, csökkenti az idegek összenyomódását.
- Feküdj a hasadra egy puha felületre, például edzőszőnyegre. Helyezze magát úgy, hogy alkarja és lábujja támassza meg testét. Mindkét könyöknek egyenesnek kell lennie a vállak alatt. Készítsen dupla állatot, és tartsa egyenesen a lapockáját és a hátát, hogy a gerinc megfelelően illeszkedjen.
- Húzza meg a hasát, mintha gyomrot ütne. Húzza le a medencét, és nyomja össze a farizmait úgy, hogy az egész test szilárdan egyenes legyen. Próbálja meg a testhelyzetet a lehető leghosszabbá és szilárdabbá tenni a koronától a lábfejéig
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, vagy amíg inogni nem kezd. A gyakorlat során normálisan lélegezzen. Végezzen 3 sorozatot 30 másodperces pihenéssel. Fokozatosan növelje a gyakorlat hosszát, amíg jó testtartással eléri a 30 másodpercet.
2. lépés. Csináljon oldalsó deszkát a ferde izmok megdolgozásához
Ezek az izmok megvédik a gerincet a hirtelen csavaró mozgásoktól, és extra támogatást nyújtanak a hátnak.
- Kezdje azzal, hogy az oldalán fekszik egy puha felületen, például edzőszőnyegen.
- Emelje fel testét úgy, hogy súlyát a bal könyökére és a bal lábának külső részére helyezi. A bal válladnak egyenesnek kell lennie a bal könyök alatt.
- Tartson egyenes testtartást, mintha magasan állna. Nézzen egyenesen előre, húzza meg a hasát, tartsa hátra és le a vállakat, és nyomja össze a fenekét.
- Ezt a pozíciót 10 másodpercig meg kell tartania, miközben tovább dolgozik a bal ferde izom (a gyomor oldalán lévő izom).
- Ez a gyakorlat meglehetősen kihívást jelent. Ha problémái vannak, próbálja meg ringatni a lábát további támogatásért, vagy hajtsa végre a gyakorlatot leengedett térddel
- Végezzen 3 10 másodperces sorozatot. Fokozatosan növelje az időt, amíg a megfelelő testtartással eléri a 30 másodpercet. Váltson oldalt, majd ismételje meg.
3. lépés Hajtsa végre a lábemelést fekve
A lábemelési gyakorlatok megerősítik az alsó hasizmokat, és enyhítik a feszültséget az alsó háttól és az ülőidegtől.
- Kezdje azzal, hogy a hátán fekszik egy gyakorlószőnyegen vagy szőnyegen. Nyomja le a hát alsó részét a padlóra, és húzza a köldökgombját a padló felé.
- A medencét megfelelően kell igazítani, hogy a gyakorlatot helyesen hajtsák végre, és ne okozzon sérülést. Előfordulhat, hogy a kezét a hát alsó része alá kell helyeznie, hogy támogassa, vagy enyhén hajlítsa meg a térdét.
- Ha egyenesen tartja a lábát (ha teheti), lassan emelje fel a lábát, miközben egyenesen tartja a térdét. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Ezután tegye ugyanezt a jobb lábával. Ismételje meg ötször felváltva, vagy annyiszor, amennyit csak tud.
4. lépés: Próbálja ki a híd testtartást
Ez a gyakorlat erősíti a lábad, a fenék és a hát alsó részét.
- Feküdjön hanyatt a padlóra, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát a padlón.
- Ezután nyomja felfelé a fenékét, miközben egyenesen tartja a hátát. A tested egyenes vonalat képez, amely a térdtől a fejedig terjed.
- Tartsa 5-10 másodpercig, és lazítson. Ha lehet, ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször.
5. lépés. Próbálja ki a göndörítő gyakorlatot
Ez a gyakorlat hasonló a szokásos zúzáshoz. Ez a gyakorlat erősíti a felső hasi és a végbél izmait, hogy enyhítse a hát alsó részének nyomását.
- Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik egy szőnyegen vagy szőnyegen. Hajtsa össze a karját a mellkasa előtt.
- Görgessen fel, és emelje fel a fejét a padlóról, majd a vállát. Érezni kell, hogy minden magja megfeszül és gyakorol.
- Tartsa ezt a pozíciót 2-4 másodpercig, vagy amíg lehet. Lassan engedje le a vállát, és engedje vissza a fejét a kiindulási helyzetbe.
- Folytassa ezt a gyakorlatot, amíg meg nem tud csinálni 2 darab 10 fürtöt.
2. rész a 3 -ból: Nyújtás
1. lépés Nyújtsd meg a combizmaidat
Az álló combizom nyújtó gyakorlatok segíthetnek az isiász fájdalma kezelésében a combizom (comb hátsó része) izmainak nyújtásával és meghosszabbításával.
- Álljon egy rövid asztal vagy erős doboz elé. Helyezzen egy sarkot egy asztalra vagy dobozra, miközben egyenesen áll, és támassza meg a lábát. Lábujjak felfelé mutatnak.
- Hajlítsa meg lassan a medencéjét, és tartsa egyenesen a hátát. Próbálja megérinteni a lábujjait, amíg csak lehet, amíg nem érzi a nyújtást a combizom izmaiban. Ha nem tudja megérinteni a lábujja hegyét, akkor tegye a kezét a csípőjére vagy a térdére, hogy kényelmesebb helyzetben legyen.
- Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig, majd engedje vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg ezt a nyújtást 2-3 alkalommal minden lábnál.
2. lépés Végezze el a háthajlítást
A hát megfeszítése és hajlítása enyhítheti az isiász fájdalmát. Ez a gyakorlat enyhíti az irritációt vagy az idegekre gyakorolt hatást.
- Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik egy szőnyegen vagy szőnyegen. Hajlítsa mindkét térdét, miközben a mellkasához emelje.
- Könnyű nyújtást fog érezni a hát alsó részén. Tartsa mindkét térdét nyújtó helyzetben, amely könnyűnek tűnik, de kényelmes a hát alsó részén.
- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, ismételje meg 4-6 alkalommal.
3. lépés: Próbálja ki a gyermek testtartását
Bár ezt a testtartást gyakran gyakorolják a jógában, a gyermekek testtartása kényelmes előrenyújtással enyhítheti az ülőideg fájdalmát.
- Üljön mindkét térdére szőnyegen vagy szőnyegen. Engedje le a homlokát a padlóra, és kényelmesen támassza meg a fejét.
- Nyújtsa ki a karját maga előtt és a feje fölött, és hagyja ellazulni. A tenyerei lefelé néznek.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg 4-6 alkalommal, ahányszor csak tudja.
Lépés 4. Nyújtsa ki a piriformis izmot
A piriformis nyújtás segíthet ellazulni és növelni a piriformis izom rugalmasságát, ezáltal csökkentve az alábbi ülőidegre gyakorolt nyomást. A piriformis izom fontos nyújtása, mert bár nagyon kicsi és mély, közvetlenül az ülőideghez vezet. Ennek az izomnak a megnövekedett feszültsége az ülőideg összenyomódását eredményezi (valószínűleg az egész lábat).
- Feküdj hanyatt szőnyegre vagy szőnyegre. Hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben, és a lábai érintsék a padlót.
- Helyezze a bal térdét a jobb térdére. A lábadnak négyes alakot kell alkotnia. A bal térd külső részének kényelmesen kell feküdnie a jobb láb combján.
- Fogja meg a jobb hátát, és lassan húzza előre a combját. Mély nyújtást fog érezni a bal fenékizmokban. Ha igen, akkor a piriformis izmait nyújtják.
- Tartsa a fenékét a padlón, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. A 40 év felettieknek 60 másodpercig kell tartaniuk ezt a pozíciót.
- Váltson lábat, és ismételje meg 2-3 alkalommal lábonként.
3. rész a 3 -ból: Az életmód megváltoztatása az isiász szabályozása érdekében
1. lépés. Maradjon aktív
Még akkor is, ha kedve van egy kis szünethez és egy kis szünethez a fizikai aktivitástól, a kutatások azt mutatják, hogy a pihenés és az aktivitás csökkentése kontraproduktív az ülőideg -kontrollal szemben.
- Az USDA (amerikai egészségügyi ügynökség) általában heti 150 perc vagy 2,5 óra fizikai aktivitást vagy kardioedzést javasol, heti 5 napra osztva 30 percre.
- Ha jelenleg nem edz, csak most kezdi, vagy nem éri el a heti 150 perces kvótáját, lassan kezdje el. Kezdje heti 60 perccel, majd fokozatosan növelje a cél eléréséhez szükséges időt.
- A nagyobb intenzitású és ütésű gyakorlatok (például futás) nem biztos, hogy megfelelnek az Ön állapotának. A gyaloglás vagy a vízi aerobik azonban könnyebb és kényelmesebb lehet az Ön számára.
2. lépés Hideg és meleg csomagokat használjon
Az isiászban és más izomfájdalmakban szenvedők hideg és meleg csomagolások kombinációját használhatják a fájdalom enyhítésére.
- Kezdje a fájó izmok és ízületek hűtésével, jégcsomag használatával. Ez csökkenti a gyulladást, amely az ülőideg irritációjának fő oka. Alkalmazzon jégcsomagot naponta többször 20 percig. Először győződjön meg arról, hogy a jégcsomagot törülközőbe csomagolja.
- A jégcsomag használata után alkalmazza a hőcsomagot. Használja naponta többször.
- Javasoljuk, hogy váltakozva használja a hideg és a meleg szerelvényt. Ha gyakorló, nyújtó vagy erősítő gyakorlatokat végez, akkor a legjobb, ha hideg csomaggal kezdi a gyulladás megelőzését, majd hővel csökkenti a fájdalmat.
Lépés 3. Használjon kereskedelmi fájdalomcsillapítót
Az isiász fájdalom kezelésére számos gyógyszer létezik. Ezek a gyógyszerek segítenek aktív maradni, nyújtani és erősíteni az izmokat, hogy hosszú távon enyhítsék a fájdalmat.
- Bár az isiász okozta fájdalom meglehetősen intenzív, próbálja meg kereskedelmi gyógyszerekkel enyhíteni. Ha működik, nem kell kábítószert vagy opioid gyógyszert használni.
- Próbálja ki: paracetamol és NSAID -k a fájdalom enyhítésére. Feltétlenül olvassa el az adagolást és a használati utasítást a csomagoláson. Ezenkívül mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt kereskedelmi gyógyszereket használ.
- Ha a fájdalom ellenőrizhetetlen ezekkel a gyógyszerekkel, beszéljen orvosával a vényköteles gyógyszerek lehetőségeiről, amelyek segítenek a fájdalom enyhítésében.
4. lépés: Legyen óvatos, ha nehéz tárgyakat emel
Ha valamit felemel, vegye figyelembe az emelni kívánt súlyt. Ne emeljen olyan dolgokat, amelyek fájnak a hátának, vagy irritációt és fájdalmat okoznak.
- Ha valami nehéz dolgot kell felemelnie, használja a helyes testtartást: hajlítsa meg a térdét, mintha egy székben ülne, és használja a csípőjét, hagyja, hogy a háta helyett a lábizmok felemelkedjenek.
- Ne húzzon nehéz tárgyakat vagy dobozokat a padlón. Jobb, csak lassan nyomja.
- Tájékoztassa fájdalmát munkatársainak és családtagjainak. Kérjen könnyű munkát vagy segítséget, ha nehéz tárgyakat kell felemelnie.
5. lépés: Tartsa meg a jó testtartást
Tartsa a helyes testtartást állva, ülve vagy akár alvás közben. Ez biztosítja, hogy állapotát ne súlyosbítsa a testtartása.
- Állva próbálja hátrahúzott, de ellazított vállát tartani. Emelje fel a fejét, mintha egy zsinórt csavarna a feje közepére, és felhúzna. Enyhén húzza meg a hasizmot, és egyenletesen ossza el súlyát mindkét lábán.
- Üljön egyenes háttal, és párnával támassza alá a hátát, és tartsa a lábát a padlón. Az álló testhelyzethez hasonlóan próbálja mindkét vállat hátrahúzni és ellazítani.
- Alvás közben győződjön meg arról, hogy a matrac szilárd és egyenletesen oszlatja el testsúlyát, miközben a hátát egyenes helyzetben tartja.
6. lépés. Foglaljon időpontot fizikoterapeutával
Néha az isiász fájdalmát nem lehet szabályozni otthoni gyakorlatokkal és kereskedelmi gyógyszerekkel. Forduljon fizikoterapeutához, hogy kipróbáljon egy intenzívebb terápiás programot.
- A fizikoterapeuta egészségügyi szakember, aki segít az isiászos fájdalom kezelésében azáltal, hogy nyújtja és erősíti az isiász fájdalmát befolyásoló izmokat.
- Kérjen beutalót az elsődleges orvosától, vagy keressen az interneten fizikoterapeutát a területen. Sok terapeuta szakosodott különféle sérülésekre és fájdalomcsillapításokra. Az isiász meglehetősen gyakori, és a legtöbb tapasztalt terapeuta kezeli ezt az állapotot.
