Tinédzser vagy, aki hízni szeretne, vagy karcsúsítani szeretne? Vagy elégedett a jelenlegi súlyával, de izomépíteni szeretne? Bármi legyen is az oka, fontos, hogy a tizenévesek kardio- és erősítő edzéseket végezzenek, és egészséges étrendet fogadjanak el.
Lépés
Rész 1 /3: Kardioedzések hozzáadása
1. lépés Lassan kezdje és lassan növelje
Az orvosok azt javasolják a tizenéveseknek, hogy naponta legalább egy órát gyakoroljanak. Ha nem szoktál gyakorolni, lassan kezdd el. Próbáljon meg tíz percet sétálni minden nap iskola után. Minden nap adjon hozzá egy percet, amíg napi egy órát nem tud sétálni. Ha nincs biztonságos hely a gyalogláshoz, próbálja meg felmenni a lépcsőn. Az első napon ötször menjen fel és le a lépcsőn, majd növelje minden nap, amíg meg nem állhat a lépcsőn 20 alkalommal megállás nélkül.
2. lépés Végezzen kardió gyakorlatokat a TV előtt
Ha nem hagyhatja ki kedvenc műsorát, akkor reklámozás közben végezzen ugrálót. Vagy adja meg, hogy minden alkalommal, amikor egy karakter x, y vagy z betűt csinál, ötször kell burpároznia.
3. lépés Csatlakozz a játékhoz
Ha nem szeret futni, rengeteg más módja is van a kardió edzésének. Keressen információt az iskolában a kosárlabda, úszás, baseball vagy jégkorong szabadidős bajnokságokról.
- A szabadidős bajnokságok általában nem gyakorolnak olyan gyakran, mint az iskolai csapatok, ezért ez egy nagyszerű lehetőség, ha nem tudja elkötelezni magát a sok idő eltöltése mellett.
- Ha kitartással küzd, próbálja meg azokat a sportágakat, amelyek általában rövid futást igényelnek, például teniszt, softballot vagy baseballot.
4. lépés: Próbáljon ki egyéni tevékenységet
Ha nem szereti a csapatsportokat, akkor gördeszkázhat, görkorcsolyázhat, biciklizhet vagy kosárlabdázhat az udvarán. Bármi, ami mozgatja a testét és növeli a pulzusszámát, segít fittebbé válni.
5. lépés: Keressen olyan munkát, amely lehetővé teszi az aktív tevékenységet
Ha részmunkaidőben dolgozhat, keressen egyet, amely lehetővé teszi a test mozgását. A táborhelyi tanácsadók és a napközis személyzet gyakran üldözik a gyerekeket és egész nap játszanak. Az asztal felszolgálása egy forgalmas étteremben is mindig megmozgatja a testet. Fontolja meg a kert gondozását, őszi levelek gereblyézését a szomszéd udvarán, az udvar tisztítását és a kert rendbetételét tavasszal és nyáron. Néhány költöző cég részmunkaidős tizenéveseket vesz fel a forgalmas szezonban, vagy munkát talál a helyi szupermarketben.
Rész 3 /3: Építőerő
1. lépés. Használja azt, amivel rendelkezik
A legtöbb tinédzser nem fér hozzá az edzőteremhez, ezért ki kell használnia azt, ami otthon van. Sokféle erősítő edzés létezik, amelyeket nem kell az edzőteremben vagy speciális felszereléssel elvégezni. Otthon végezhet fekvőtámaszokat, deszkákat, ropogásokat vagy felüléseket.
- A súlyok használata előtt gyakorlatokat végezhet saját testsúlyával (például fekvőtámasz vagy felülés). Ez elősegíti az izomtömeg felépítését a súlyemelés előtt.
- A mindennapos tárgyakkal súlyokat is emelhet. Például töltsön egy palackot vízzel súlyzók készítéséhez.
- Ellenőrizheti a használt rakományértékesítéseket is, amelyeket a hálószobájában, a garázsában vagy a kertjében tárolhat. Néha a használt berendezéseket alacsony áron értékesítik.
2. Lépés az edzőterembe, ha teheti
Ha csatlakozik egy sportcsapathoz, akkor hozzáférhet az iskola tornaterméhez, vagy az iskola lehetővé teszi minden diák számára, hogy bizonyos órákban használja az edzőtermet. Kérdezze meg edzőjét vagy tornatanárát, hogy mikor van az edzőterem nyitvatartási ideje, hogy használhassa az ottani eszközöket. Vagy, ha a szülei például csatlakoznak egy klubhoz, megtudhatják, milyen jutalmakat kaphatnak.
3. lépés Csatlakozz egy osztályhoz vagy csapathoz
Számos iskola kínál súlyemelést, klub- vagy csapatórákat, vagy kifejezetten tizenévesek és fiatalok számára tervezett gyakorlatokat az edzőteremben. Ez motiváltabbá tesz, mindig gyakorol, és van egy edzőpartnere.
4. lépés. Keressen barátokat
Az erősítő edzéshez szinte mindig szükség van egy barátra. Egy barátod kiállhat melletted, hogy megbizonyosodjon arról, hogy súlyemelés közben nem ejted a mellkasodra a súlyzót, vagy figyelj a technikádra.
5. lépés Nyugi
A testednek időre van szüksége ahhoz, hogy hozzászokjon az erősítő edzéshez. Szóval, ne siess. Kezdje könnyű súlyokkal és csak néhány ismétléssel, és lassan építse fel. Az elejétől kezdve megerőltető edzés sérüléshez vezethet.
Ne feledje, hogy tinédzser korában a teste még mindig növekszik és változik. Ez azt jelenti, hogy megsértheti csontjait, ízületeit, izmait és inait, ha nem vigyáz
6. lépés. Fókuszáljon a technikára
Tudja meg, mi a helyes módja a súlyemelésnek, és kezdje kis súlyokkal, hogy elsajátítsa a technikát a súly növelése előtt. A helytelen technika sérülésekhez vezethet, amelyek hosszú távon nem segítenek formába hozni.
7. lépés. Ne vigye túlzásba
Végezzen tengeri gyakorlatokat hetente háromszor. Soha ne emeljen súlyokat minden nap. Az izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz, és a túlzott edzés csak sérüléshez vezet. Felváltva végezhet kardió és erősítő edzéseket.
Rész 3 /3: Egészséges táplálkozás
1. lépés. Vigyázzon a kalóriabevitelre
A szükséges kalóriák száma korától, súlyától és aktivitásától függ. Íme egy általános útmutató:
- A 11–13 éves tizenéves fiúknak átlagosan 1800–2 600 kalóriára van szükségük naponta.
- A 14-18 éves fiatal férfiaknak átlagosan 2200-3200 kalóriára van szükségük naponta.
- A 11–13 éves tizenéves lányoknak naponta átlagosan 1800–2200 kalóriára van szükségük.
- A 14–18 éves tizenéves lányoknak naponta átlagosan 1800–2400 kalóriára van szükségük.
- Az erőteljes testmozgást végző tizenévesek több kalóriát igényelnek, mint egy átlagos tinédzser. Referenciaként ellenőrizze a következő ajánlásokat:
2. lépés. Fogyasszon összetett szénhidrátokat
A komplex szénhidrátok energiát adnak és segítik az emésztést. Függetlenül attól, hogy célja a fogyás, az alak megőrzése vagy az izomépítés, sok komplex szénhidrátot kell fogyasztania (a teljes étrend 50-50% -a). Az összetett szénhidrátok legjobb forrásai a következők:
- Gyümölcs (ami nagyszerű az elfoglalt, mindig aktív tizenévesek számára, mert az olyan gyümölcsöket, mint az alma, a narancs, a körte és a banán mindenhová magával viheti)
- Keményítőtartalmú zöldségek (például burgonya és kukorica)
- Zöld zöldség
- Egész gabonafélék
- Dió
- Hüvelyesek (például borsó, szójabab és földimogyoró).
3. Válasszon jó zsírokat
Az étrend kevesebb, mint 30% -a zsíros legyen, de jó zsírokat válasszon (ne fogyasszon gyorséttermet és cukros ételeket, mert az ilyen típusú zsírok nem jók az Ön számára). A zsír segít felszívni a fontos vitaminokat, például az A, D, E és K vitaminokat, amelyekre fittnek és egészségesnek kell maradnia.
- A legjobb zsírok a telítetlen zsírok. Ez a fajta zsír olyan élelmiszerekben található meg, mint az olívaolaj, földimogyoró, kesudió, avokádó, dió, lazac és szardella.
- Az elfoglalt tinédzserek megkérhetik a szülőket, hogy dióféléket biztosítsanak jó zsírokkal teli snackként.
- Ha súlygyarapodásra törekszik, előfordulhat, hogy kevesebb telített zsírt kell fogyasztania (például tej és vörös hús) az étrendjében. Bár a túlzott mennyiség szívbetegséghez vezethet, ezek az ételek általában nem okoznak mérsékelt problémákat. Ha fogyni szeretne, kerülje a telített zsírokat.
- A transzzsírok a legrosszabbak. Ez a fajta zsír megtalálható a kereskedelmi süteményekben, sült ételekben és csomagolt élelmiszerekben. Tartsa távol ezeket az ételeket, különösen, ha fogyni szeretne.
Lépés 4. Fogyasszon egészséges tejtermékeket
A tejtermékek javítják a csontok egészségét, ami nagyon fontos, ha formában akar lenni. Ha hízni szeretne, cserélje ki az alacsony zsírtartalmú tejet teljes zsírtartalmú tejre. Az alacsony zsírtartalmú tej vagy sovány tej jobb választás azoknak, akik fogyni szeretnének.
Ha éhes, próbálja ki snackként a mozzarella rudakat. A joghurt könnyen hordozható, és most préselt csomagolásban is kapható
5. lépés. Fogyassz sovány fehérjét
A fehérje elengedhetetlen, ha erősödni szeretne, vagy sportcsapatban szeretne részt venni. A fehérje segít az izomépítésben. Lehetőség hüvelyesek, csirke, pulyka és hal.
6. lépés Igyon vizet
Válasszon vizet a gyümölcslevek, üdítők vagy sportitalok helyett (amelyek általában édesek). Sok vízre van szüksége (körülbelül 8-10 pohár naponta, ha elmúlt 13 éves), hogy kielégítse a szervezet folyadékigényét, ha fitt akar lenni.
Figyelem
- Érdemes beszélni orvosával, mielőtt bármilyen típusú edzésprogramot elkezdene. Kérje meg szüleit, hogy ütemezzenek fizikai vizsgát.
- Maradjon távol a szteroidoktól vagy az erősítő szerektől. Csábító lehet az izomépítéshez kábítószereket használni (különösen, ha barátai gyorsabban fejlődnek), de a kábítószer-használat hosszú távú hatásai rákhoz, szívbetegségekhez és meddőséghez kapcsolódnak. Tehát ez az opció egyáltalán nem éri meg.
