Az orvosi szakértők szerint a tizenéveseknek minden este nyolc -tíz órát kell aludniuk. Az Egyesült Államok Nemzeti Alvási Alapítványa megjegyzi, hogy az Egyesült Államokban a tizenévesek mindössze 15% -a alszik nyolc és fél órát éjszaka az iskolai napokon. A tizenévesek alváshiányának negatív mellékhatásai közé tartozik a fokozott depresszió, a krónikus fejfájás és az iskolai összpontosítás nehézségei. Ezért tinédzserként fontos, hogy a középiskolai és főiskolai évek alatt kialakítsa és fenntartsa az egészséges alvási szokásokat.
Lépés
4. rész: Az alváshiány megelőzése
1. lépés. Tisztítsa meg a szobát
Kényelmesebben tudunk aludni egy tiszta és vonzó helyen. Számos tanulmány kimutatta, hogy a hálószoba virágokkal való díszítése pozitív hatással van a hangulatra, amikor felébred. Győződjön meg arról, hogy a szoba környezete hűvös és megnyugtató.
2. lépés: Tervezzen lefekvés előtti rituálét
A tinédzserek mozgalmas élete miatt fontos a lefekvés előtti rituálé létrehozása annak biztosítása érdekében, hogy jól aludjon. Néhány dolgot megpróbálhat megtenni az esti rituálé tervezésekor:
- Kapcsolja le a villanyt. A fény hiánya emlékeztet a testedre, hogy éjszaka van, és cirkadián ritmust vált ki, amely álmossá tehet. Viseljen napszemüveget délután vagy este, hogy csökkentse a túl erős fénynek való kitettséget.
- Fogyasszon uzsonnát. Az éhség megnehezítheti az éjszakai alvást. Másrészt, ha túl sokat eszel, az alvást is megnehezíti, mert a gyomrod megemészti az ételt. Igyál egy pohár tejet vagy egyél egy darab kenyeret. Győződjön meg arról, hogy az éhség megszüntethető, de nem érzi jól magát.
- Viseljen megfelelő ruházatot. Ha hideg az idő, viseljen melegítő érzetet biztosító hálóruhát. Ha forró az idő, viseljen pamut pólót és nadrágot. Ne viseljen ruharéteget, mert ez akadályozhatja a test mozgását. Ezenkívül fel kell ébrednie álmából, hogy eltávolítsa a ruhákat (ha bármikor melegnek érzi magát).
- Tartsa hűvösen a szobáját. Jobb lesz, ha a szoba hűvösnek tűnik, nem pedig melegnek. A hűvös szobahőmérséklet elősegíti a test hűtési ciklusát alvás közben.
- Kerülje a cukros ételek fogyasztását lefekvés előtt. A cukrot tartalmazó élelmiszerek a vércukorszint emelkedését, majd a vércukorszint csökkenését okozhatják. Felébreszt az éjszaka közepén.
- Ne gyakoroljon (körülbelül) két órával lefekvés előtt. A testmozgás növelheti a pulzusszámot és az anyagcserét, így kevésbé lesz álmos.
3. lépés. Határozza meg a lefekvés és az ébredés idejét
Az időzítés attól függ, hogy mikor kell elkezdeni a napot.
- Próbáljon legalább nyolc órát aludni, de ne aludjon 10 óránál többet, mert ez megzavarhatja az alvási ütemtervet és szédülést okozhat.
- Tartsa be alvási ütemtervét, még hétvégén is. Így könnyebb lesz az iskolai napokon az alvási ütemtervet fenntartani.
4. lépés Állítson be ébresztést
Ha már megszokta az alvási szokásait, ébresztés nélkül felébredhet. Kezdésnek azonban jó ötlet időben felkelni.
Azok az emberek, akik hozzászoktak a mély alváshoz (és nehezen ébrednek fel), több riasztást is beállíthatnak, vagy nagyon hangos riasztást állíthatnak be. Azok számára, akik könnyebben ébrednek fel alvás közben, elegendő a szokásos ébresztőóra vagy mobiltelefon -ébresztő használata
5. Aludj a jobb oldalon
A kutatások azt mutatják, hogy a jobb oldali alvás növeli a pozitív álmok esélyét és csökkenti a hangulatingadozásokat másnap.
Vásároljon testpárnát, amelyet a bal oldalára helyezhet, hogy megőrizze alvási testhelyzetét. Ezenkívül továbbra is aludni fog, és arccal jobbra
6. lépés Ébredjen felfrissülten és kényelmesen
Az, hogy hogyan és mikor kezdi a napját, az első lépés az egészséges alvásminta felé. Ráadásul mindkettő arra ösztönöz, hogy jobban bízz a természetes cirkadián ritmusodban.
- Ne nyomja meg a szundi gombot. Amikor felébredsz, menj vissza aludni, majd néhány perccel később felébredsz, egyfajta disszonanciát hozol létre, amelyet alvási tehetetlenségnek neveznek. Az alvási tehetetlenség növeli a szédülés érzését, amely akár két óráig is tarthat ébredés után. Hogy elkerülje a kísértést a szundi gomb megnyomására, helyezzen riasztót a szoba sarkába, így ki kell kelnie az ágyból a kikapcsoláshoz.
- Nyissa ki az ablakredőnyt. A reggeli napfény (6 és 10 óra között) melatonint szabadít fel, és antidepresszáns hatása lehet. Ezenkívül a reggeli napfény természetes cirkadián ritmust is ösztönöz, amely segít felfrissülni, amikor felébred.
- Vegyünk egy meleg fürdőt. A testhőmérséklet növelésével a vérkeringés fokozódik, így frissebbnek érzi magát. Ha még mindig kissé szédül, meleg zuhany után öblítse le testét hideg vízzel.
- Reggelizni. Ne feledje, hogy a teste nyolc -tíz órán keresztül nem kap ételt. A reggelivel fokozódik az ébersége, és megelőzhető a nappali álmosság, amely az éjszakai alvási szokások egyensúlyát váltja ki.
2. rész a 4 -ből: A rossz alvási minták elkerülése
1. lépés. Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket
Az elektronikus eszközök, például mobiltelefonok, számítógépek és televíziók által kibocsátott fény fokozza éberségét, ami megnehezíti az elalvást. Hagyja pihenni az agyát, ha lekapcsolja az elektronikus eszközöket legalább egy órával lefekvés előtt. A lehető legnagyobb mértékben kapcsolja ki vagy csökkentse a helyiségben fényt kibocsátó elektronikus eszközöket.
2. lépés. Ne aludjon bekapcsolt lámpával
Vásároljon fényvédő függönyt, vagy tegyen fel alvómaszkot. Amikor egy megvilágított szobában (akár homályos vagy világos) alszunk vagy álmodunk, nem fogjuk annyira felfrissülni, amikor felébredünk, és a szokásosnál depressziósabbnak érezzük magunkat.
3. lépés Élvezze az éjszakai csendet
Elalvás előtt kapcsolja ki a zenét. Ha más zajok zavarják az alvást és felébresztik, próbálja viselni a füldugót.
4. lépés. Ne feledje, hogy a matrac aludni való
Ne olvasson, tanuljon, írjon vagy rajzoljon, amíg ágyban van, mert ezek a tevékenységek ébren tartanak. Ezenkívül az ágyat az alvástól eltérő tevékenységekhez is társítja.
5. lépés: Kerülje a hosszú alvást
Ha még mindig fáradtnak érzi magát, annak ellenére, hogy eleget aludt (pl. Nyolc-tíz órán keresztül), próbáljon meg egy 15-30 perces szundit. Amennyire csak lehetséges, ne szundítson túl hosszú alvást, mert a fáradtság fokozódhat, és az éjszakai alváscélok nem érhetők el.
6. lépés. Kerülje a koffeintartalmú ételek vagy italok fogyasztását
A koffein (még kis adagokban is) megakadályozhatja az álmosságot, különösen reggeli után. Ha úgy érzi, hogy a koffeintartalmú termékek negatív hatással vannak az alvási szokásaira, csökkentse a koffeintartalmú termékek fogyasztását, vagy próbáljon csak koffeinmentes italokat fogyasztani.
3. rész a 4 -ből: Az alvási gondok leküzdése
1. lépés. Képzeljen el egy pihentető helyet
Próbáljon elképzelni egy olyan helyet, amely szórakoztató és pihentető. Képzelhet múzeumot, parkot vagy akár túraútvonalat. Kezdje útját a hely részleteinek néma elbeszélésével. Figyelj a színekre, a fényre, az árnyékra és a körülötted lévő apróságokra. Emlékezz arra az érzésre, amit akkor érzel, amikor azon a helyen sétálsz. Az ilyen tevékenységek (vizualizáció) elvonhatják a figyelmét a jelenlegi helyzetről, és lehetővé teszik a pihenést, hogy aludni tudjon.
2. lépés: Próbálja ki a progresszív izomlazítást
Ez a relaxációs folyamat enyhíti a test feszültségét és megnyugtatja az elmét. Kezdje a lábujjaival, majd a borjaival, combjaival, fenékével, gyomrával, vállaival, nyakával és arcával. Húzza meg ezeket az izomcsoportokat egyenként 30 -ig. Ezután pihenjen 30 -ig.
Lépés 3. Végezzen légúti biofeedback terápiát
A biofeedback egyfajta terápia az álmatlanság kezelésére. Ebben a terápiában megtanulhatja, hogyan lehet leküzdeni a test szorongásos reakcióját, és nyugtató tevékenységgel helyettesíteni.
- Feküdj le, és csukd be a szemed.
- Készítsen fordított háromszög alakot a kezével. Érintse meg a hüvelyk- és mutatóujja hegyét a másik hüvelyk- és mutatóujja hegyéhez. Ezután helyezze a gyomorra, a bordák alá.
- Lélegezzen lassan és mélyen. Belégzéskor számoljon 10 -ig.
- Tartsa vissza a lélegzetét 10 -ig.
- Lélegezzen ki 10 -ig. Ismételje meg ugyanezt a folyamatot. Minden belégzéskor próbáljon a légzés folyamatára összpontosítani. Lélegezzen egyenletes és lassú ritmusban, amennyire csak lehetséges. Amikor ezt a tevékenységet végzi, a teste ellazul, így könnyebben elaludhat.
4. rész a 4 -ből: Tények ismerete a tinédzserek alváshiányáról
1. lépés. Határozza meg a tizenéveseket érintő alvászavarokat
A biológiai változások gyakran a tizenéveseket sebezhetővé teszik a következő alvászavarokkal szemben:
- Horkolás és obstruktív alvási apnoe. Ezt a rendellenességet olyan betegségek vagy allergiák okozzák, amelyek megnagyobbítják az adenoidokat és a mandulákat.
- Gastroesophagealis reflux betegség (GERD vagy gastrooesophagealis reflux betegség).
- Nyugtalan láb szindróma. Ez a szindróma olyan mozgászavar, amely miatt a test kiesik az irányítás alól, ezáltal megakadályozva vagy megszakítva az alvás REM (gyors szemmozgás) fázisát.
- Parasomnia. Az alvászavarok leggyakoribb formái az álmatlanság, a szomnabulizmus (alvássétálás) és az éjszakai rémek.
- Ágyba vizelés. Az ágybavizelés olyan fejlődési rendellenesség tünete, amely szorongást kelt, így a gyermekek nehezen tudnak aludni.
- Késleltetett alvási fázis szindróma vagy késleltetett alvási fázis szindróma. Ebben a szindrómában késnek a biológiai ritmusok, így amikor a tizenévesek aludni próbálnak, előfordulhat, hogy nem tudnak aludni.
- Serdülőkorban a test cirkadián ritmusa (egyfajta belső óra) visszaáll. Ez a biológiai óra azt mondja a tizenéveseknek, hogy későn feküdjenek le, majd késő reggel keljenek fel. A cirkadián ritmus megváltozását a melatonin hormon termelése okozza, amely éjszaka következik be, később, mint a gyermekeknél és felnőtteknél a melatonin hormon termelése. Ezért a tinédzserek gyakran nehezen alszanak éjszaka. Ezen kívül semmit sem lehetett tenni a változtatás érdekében.
2. lépés Ismerje fel az alváshiány tüneteit
Azon kívül, hogy szédül, és nehezen kel fel az ágyból, az alváshiány okoz néhány fizikai és mentális hatást, például:
- A memória és a tanulási folyamat egyensúlyhiánya.
- Csökkent mentális egészség.
- A tanulmányi eredmények csökkenése.
- Rövid figyelem.
- A motoros készségek egyensúlyhiánya.
- Több pattanás megjelenése.
- Csökkent az anyagcsere és az elhízás kockázata.
3. lépés. Ismerje meg az alváshiány hosszú távú hatásait
Az alváshiány nagy hatással van a neurokognitív funkciókra, különösen, ha hosszú távon és serdülőknél jelentkezik. Az emberi agy 12 és 18 éves kor között fejleszti a logikus és szisztematikus gondolkodás képességét. Ezeket a képességeket nem csak az iskolai feladatok elvégzésére használják. A problémák megoldásának képessége egyetemes kognitív képesség, amely az élet minden területére kihat. Ezért fontos, hogy a tinédzserek (köztük Ön is) egészséges alvási szokásokat alakítsanak ki és tartsanak fenn, hogy amikor felnő, a potenciálja optimális legyen.
4. lépés. Tudja, mikor van szüksége segítségre
Ha nehezen alszik, akkor számos erőforrás segíthet.
- Beszélj a szüleiddel. Segíthetnek a cikkben leírt lépések végrehajtásában, és segítséget nyújthatnak.
- Beszéljen az orvossal. Ellenőrzést végezhet, hogy megállapítsa, van -e alvászavara.
- Keressen forrásokat az interneten. Például, ha az Egyesült Államokban él, a National Sleep Foundation biztosít forrásokat, hogy segítsen alvásszakértőt találni városában. Eközben a KidsHealth.org egy kifejezetten tinédzser olvasóknak vagy látogatóknak írt webhely, amely egészségügyi problémákkal kapcsolatos segítséget nyújt. A serdülőkori alvási szokások egészségével kapcsolatos legfrissebb tudományos információkért látogasson el az Egyesült Államok Pszichológiai Szövetsége vagy az APA webhelyére.
Tippek
- Ne egyen vacsorát három órával lefekvés előtt, mert nem tud aludni, és ébren marad.
- Amennyire csak lehetséges, ne használjon elektronikus eszközöket, egy órával lefekvés előtt.
- Előzetesen készítsen elő ruhákat és táskákat (beleértve a tanszereket és könyveket), hogy kényelmesen aludhasson.
