A modern élet által kínált kényelem és a sűrű időbeosztás hozzászoktatja az embereket a lazasághoz. Idővel ez a szokás, hogy lecsüng, súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a fejfájást, íngyulladást és derékfájást. A hosszan tartó görnyedés mozgásszervi stresszt is okozhat a gerincen és a csigolyák közötti gyűrűkön. Az ilyen jellegű problémák elkerülése érdekében kövessen néhány egyszerű lépést, hogy megszabaduljon a szuszogás szokásától.
Lépés
Módszer 1 /3: A jó testtartás felismerése
1. lépés: Próbáljon jó testtartással ülni
A test természetes görbületekkel rendelkezik, és a jó testtartás támogatja ezeket. Ahhoz, hogy jó testtartást kapjon ülve, húzza hátra a vállát, a mellkasát, majd egyenesítse ki és egyenesítse ki a hátát. A vállak visszahúzásához húzza hátra a vállait, és nyomja ki a mellkasát, hogy puffadtabb legyen. Érezni fogod, hogy a fejed hátrafelé mozog. Ez a mozdulat kinyitja a mellkast és behúzza a hasizmokat.
- A hátadnak természetesen egyenesnek kell lennie, miközben visszahúzod a vállaid, és felfújod a mellkasod.
- Ügyeljen arra, hogy a válla egyenes és laza legyen. A vállát nem szabad felemelni, meghajlítani vagy túl messzire húzni.
2. lépés Álljon egyenesen
Miután a vállát és a mellkasát igazította, ideje megtanulni jobb testtartással állni és járni. Kezdje hátrafelé húzott és ellazított vállakkal, miközben a gyomra be van húzva. A lábak közötti távolságnak csípő szélességben kell lennie, és egyenletesen kell kiegyensúlyoznia súlyát mindkét lábán. Próbálja a térdét és a kezét ellazítani, miközben a karja az oldalain lóg.
Úgy kell éreznie magát, mintha kötelet húznának a láb alól a feje tetejére, hogy testét vízszintesen és egyensúlyban tartsa
3. lépés: Ellenőrizze a testtartását
A testtartás ellenőrzéséhez álljon a falnak. A fej, a lapockák és a fenék érintkezzenek a fallal, a sarok pedig 5-10 cm-re legyen a faltól. Emelje fel a karját, és csúsztassa végig a falon, a hát alsó részén kialakított térben. Ha helyes testtartással áll, a keze szorosan illeszkedik a területhez.
- Ha maradt hely a karok behelyezése után, az azt jelenti, hogy túlságosan kitolja a hasizmot és a csípőt. Össze kell húznia a gyomrát, és szorosabban kell húznia a hátát a falnak.
- Ha a karja nem illeszkedik, az azt jelenti, hogy túlságosan előrehajol, és hátra kell tolnia a vállait.
2. módszer a 3 -ból: A napi szokások megváltoztatása
1. lépés: Jobb testtartás a munkában
Sok embernek van munkája, amely megköveteli, hogy íróasztalhoz üljenek. Ezen a munkahelyen éri el a legrosszabb szintet a szuszogás szokása. Amikor egész nap dolgozik, a számítógép felé hajol, vagy az asztalnál görnyed, miközben dokumentumokkal dolgozik. Ha az ülő helyzet túl előre van állítva, nyomást gyakorol a szeméremcsontra. Ha túlságosan hátradől, nyomást gyakorol a farokcsontra. Ennek a tendenciának a megállítása érdekében dőljön hátra a széknek, a hátának mindig egy szintben kell lennie a szék támlájával.
- Ha úgy érzi, hogy túl messze van az asztaltól vagy a számítógéptől, húzza közelebb a széket, vagy mozgassa a monitort úgy, hogy az az asztalon legyen közelebb Önhöz.
- Ha azt tapasztalja, hogy még mindig hozzászokott a szusszanáshoz, próbáljon meg ébresztőt beállítani a mobiltelefonján, hogy emlékeztesse Önt, hogy óránként egyenesen üljön fel. Idővel megszokja, és végül nem kell emlékeztetnie
2. lépés Üljön jobb helyzetbe
Az élet minden területén megfelelően kell ülnie, hogy megelőzze az izom- és hátproblémákat. Keressen egy középkategóriát, amely lehetővé teszi a dolgok természetes összehangolását. Üljön laposan a padlón, és helyezze súlyát a fenék és a szeméremcsont közé.
Ez mindenhol érvényes, ahol ülsz. Például győződjön meg arról, hogy jól érzi magát, és üljön egyenesen az autóban, különösen akkor, ha hosszú ingázással dolgozik. Használjon párnákat, vagy állítsa be az ülést úgy, hogy a hát és a gerinc egy vonalba essen és középre álljon vezetés közben
3. lépés: Ellenőrizze a testtartását a tükörben
A normális testtartás felméréséhez értékelje az Ön helyzetét. Forduljon a tükör felé, és álljon a megszokott módon. Ha a tenyere a combja felé néz, a hüvelykujja előre mutat, akkor jó a testtartása. Ha a keze a combja előtt vagy a comb mögött van, vagy ha a tenyere hátrafelé mutat, az azt jelenti, hogy rossz testtartást mutat.
- Ha úgy találja, hogy a testtartása nem megfelelő, húzza hátra a fejét, és húzza le a vállát. Ez átrendezi a gerincét, és megfelelő szögbe hozza a testtartását.
- Ha úgy érzi, hogy a mellkasa felrobban, akkor helyesen áll.
Lépés 4. Nyújtson állva
Amikor túl sokáig marad egy pozícióban, nyújtania kell. Ezt megteheti az asztalánál, az autóban vagy a kanapén filmnézés közben. Az izmok elfáradnak, még akkor is, ha nyugodtan ülsz. A hát és a gerinc nyújtásához tegye a kezét az alsó hátára, miközben áll, ujjai lefelé mutatnak. Dőljön hátra, amennyire csak lehetséges, és tartsa néhány másodpercig. Ismételje meg többször, hogy megszabadítsa a hátát a feszes izmoktól.
- Ha otthon van, akkor a padlón feküdhet úgy, hogy súlyát a könyöke tartja. Tolja fel a mellkasát, nyújtja a hát alsó részét és a gerincét.
- Végezze el ezt a gyakorlatot az izmok kényelmének szem előtt tartásával. Ne feszítse túl az izmokat, mert ez sérülést okozhat.
5. lépés. Figyeljen alvó testtartására
Alvás közben a testtartása nagyon rossz lehet, és ez átmegy a napi járási testtartásba. Ha az oldalán alszik, próbáljon párnát a térde közé húzni, hogy csökkentse a hát alsó részének ellenállását. Ha a hátán alszik, tegyen egy párnát a térde alá, hogy enyhítse az alvás közben felhalmozódó terhelést.
Ne aludjon fekvő helyzetben. Ez a helyzet túl nagy feszültséget okoz a nyakán alvás közben
6. lépés. Egyensúlyozza ki a szállított terhet
Vannak esetek, amikor terjedelmes tárgyakat kell cipelnie, például nagy táskát, hátizsákot vagy bőröndöt. Amikor kezelnie kell ezt a fajta súlyt, próbálja meg a súlyt a lehető legegyenletesebben kiegyensúlyozni, hogy ne terhelje meg izmait és ízületeit. Ha a súlyok kiegyensúlyozottak, akkor normál, egyenes testtartást is fenntarthat járás közben.
Az elemek súlyának kiegyensúlyozása érdekében használjon olyan zsákot, amely egyenletesen osztja el a terhelést, például hátizsákot vagy kerekes bőröndöt
7. lépés Készítsen párnát a hát alsó részére
Munka közben vagy az autóban túl sokáig ülhet, és fájdalmat érezhet a hát alsó részén. Ezt megelőzheti, ha párnákat helyez el a hát alsó részén, ami segít fenntartani az egyenesebb testtartást. Fogjon egy törülközőt, hajtsa félbe, majd hajtsa újra félbe. Hosszú oldaláról tekerje a törülközőt egy hengerbe, így puha párna lesz a székén.
Ha a fürdőlepedők túl nagyok, akkor használjon kéztörlőt. Egyszerűen hajtsa félbe, majd tekerje egy kis párnába a hátának
3. módszer 3 -ból: nyújtások és gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Nyújtsd ki a törzsizmaidat
A mag a bordakeret környékétől a comb közepéig terjed. Ezek az izmok együttesen segítenek egyenesen állni és beállítani a testtartást. Olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek erősítik ezeket az izmokat a testtartás és az általános egészség javítása érdekében.
Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, amelyek a csoport összes izmát célozzák. Az egyik gyakorlat például egyenesen a padlón fekszik, mindkét lábát felhajtva, míg a talpa lapos a falnak. Húzza össze a hasizmokat, és nyújtsa lefelé egyik lábát, amíg majdnem hozzá nem ér a padlóhoz, és kiegyenesíti. Tartsa egy másodpercig, néhány centiméterrel a padló felett, mielőtt felemeli. Ismételje meg a másik lábával. Végezze el ezt a gyakorlatot 20 alkalommal
2. lépés. Növelje a nyak rugalmasságát
A rugalmasság hiánya izom egyensúlyhiányhoz és a test rossz beállításához vezet. Növelnie kell a nyújtásait, ami segíthet a hát, a karok és az alapvető izmok rugalmasságában. Ezt a gyakorlatot a munkahelyi napi rutinjába is be kell építeni, ahol rendszeresen nyújtania kell a nap folyamán, hogy növelje az izmok rugalmasságát még akkor is, ha nyugodtan ül.
- Próbálja ki a könnyű nyújtásokat a nyak és a hát rugalmassága érdekében. Álljon vagy üljön egyenesen. Húzza hátra a fejét, és helyezze a gerinc közepére. Húzza hátra és le a vállát, és hajlítsa meg a karját, mozgassa hátra őket, mintha a könyökét a hátsó zsebébe akarná tenni. Tolja a tenyerét kifelé, és tartsa legalább 6 másodpercig.
- Ismételje meg többször a nap folyamán a rugalmasság növelése érdekében.
Lépés 3. Próbálja ki a Superman nyújtást
A jó testtartás fenntartásához meg kell dolgoznia a hátizmokat. A Superman nyújtás elvégzéséhez feküdjön a hasára a padlóra, és nyújtsa karját a feje fölé. Fordítsa hüvelykujját a mennyezet felé. Húzza meg a farizmát, húzza össze a magját, és emelje fel a karját, a fejét és a lábát körülbelül 10 cm -re a talajtól. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd engedje le a karját és a lábát a padlóra.
Ezt a mozdulatot 15 -ször meg kell ismételni, hogy segítsen megerősíteni a vállát és aktiválni a gerincét erősítő izmokat
4. lépés: Próbálja ki a T és W gyakorlatokat
A testtartás javításának egyik módja a hátsó erő növelése. A T gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a gyomrára a padlóra, és nyújtsa karjait oldalra, és alakítson ki egy nagy T -t a testével. Fordítsa hüvelykujját a mennyezet felé, miközben összehúzza a hasizmot és a feneket. Húzza közelebb egymáshoz a lapockákat, és emelje fel a karját a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy kellemetlenséget okozna. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd engedje le a karját. Ismételje meg 15 alkalommal.
- A W gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a hasára, és nyújtsa fel a felkarját egyenesen a vállával. Hajlítsa meg a karját úgy, hogy az alkar párhuzamos legyen a nyakával, fordítsa hüvelykujját a mennyezet felé, és W. -t formáljon. Összehúzza a hasizmot és a farizmot, húzza egymáshoz a lapockáját, és emelje fel a karját a mennyezet felé. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig. Ismételje meg 15 alkalommal.
- Ez a gyakorlat megdolgoztatja a lapockákat a gerincvel összekötő izmokat, miközben erősíti a gerinc igazodását és javítja a testtartást.
5. lépés Végezze el a mellkas nyújtásait
A mellkasi izmok segíthetnek a testtartásban. A mellizmok nyújtásához keressen egy szöget, és álljon szembe ezzel a szöggel. Emelje fel karját hajlított állapotban, miközben az alkarját helyezze a falra, tenyerével kissé a vállak szintje alatt. Lassan hajlítsa közelebb egymáshoz a lapockákat, a sarok felé hajolva.
Tartsa ezt a nyújtást 3 másodpercig. Ismételje meg 12 alkalommal
6. lépés. Végezze el a küszöbnyújtást
A mellkasi izmok lazaságának és erejének szerepe van abban, hogy meghatározza, milyen messzire hajlik. A rugalmasság és a mellkas erősségének növelése érdekében álljon egy ajtóban, és tartsa karját 90 fokos szögben az oldalán. Tartsa könyökét a vállával egy vonalban, és támassza karját az ajtókeretre. Lassan hajoljon előre, tolja ki magát az ajtón, és húzza vissza a karját a keretbe. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el.
- Ismételje meg a másik karral. Ezt a gyakorlatot naponta többször is megismételheti.
- A mellkas felső és alsó izmainak nyújtásához ismételje meg ezt a gyakorlatot úgy, hogy a karja lejjebb van az ajtókereten, és feljebb.
7. lépés: Próbálja ki a váll diszlokációját
Bár veszélyesnek hangzik, ez a gyakorlat nem okoz váll elmozdulást. Ez a gyakorlat segít a vállak rugalmasabbá tételében, ami segít abban, hogy a mellkas és a hát egyenes maradjon. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához szüksége van egy seprűnyélre vagy 1,5 m hosszú PVC csőre. Tartsa a botot két kézzel maga előtt, a combjára támaszkodva. Lassan emelje fel a botot a combjáról, emelje fel a karját a feje fölé. Miután a bot áthalad a fejen, engedje le a test körül, amíg a bot a lábak mögött véget nem ér. Ezután lassan emelje vissza a karját a test köré. Tekintse meg útmutatóként az alábbi videót.
- Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből, és egy ismétlés a teljes kar elforgatását jelenti.
- Széles körpörgéssel kell kezdenie, és ha úgy érzi, tegye közelebb a karját egymáshoz. Minél közelebb vannak a kezek egymáshoz a boton, annál mélyebb a nyújtás.
- Ügyeljen arra, hogy ezt a gyakorlatot lassan végezze. Biztosan nem akarja megsebesíteni magát, ha túl gyorsan megy.
8. lépés: Próbálja ki a mellkas kiterjesztését
A mellkasi gerinc a gerinc középső része. Pihentesse őt, hogy elkerülje azt a hajlamot, hogy meghajoljon és mozdulatlan maradjon. Ehhez a gyakorlathoz habhengerre lesz szüksége. Helyezzen habtekercset a felső háta alá, miközben a lába és a fenék lapos a padlón. Tegye a kezét a feje mögé és a könyökét a lehető legközelebb a füléhez. Hagyja hátra a fejét, ívelve a hátát a habtekercs körül. Tartsa 15 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
