Adrenalin -roham akkor fordul elő, amikor a mellékvesék sok adrenalint pumpálnak a szervezetbe a stressz vagy szorongás hatására. Pánikrohamhoz hasonló tüneteket tapasztalhat, például gyorsan növekvő pulzus és szívdobogásérzés, izzadás vagy szédülés. Bár időnként kellemetlennek és ijesztőnek érezheti magát, az adrenalin -roham valójában ártalmatlan. A relaxációs technikák alkalmazásával vagy az életmód megváltoztatásával csökkenthető az adrenalinrohamok gyakorisága és intenzitása.
Lépés
1/2 módszer: Relaxációs technikák alkalmazása
1. lépés: Lélegezzen mélyen
A mély légzőgyakorlatok, más néven pránajáma, csökkenthetik a feszültséget és segíthetnek ellazulni. Vegyen mély lélegzetet, hogy ellazuljon és összpontosítsa magát, és csökkentse az adrenalin -roham tüneteit.
- A mély légzés segíti a szervezet oxigén elosztását a szervezetben, ami csökkentheti a pulzusszámot és normalizálja az impulzust. A mély légzőgyakorlatok segítenek ellazítani az izmokat, amelyek megfeszülnek az adrenalin miatt.
- Az orron keresztül egyenletesen lélegezzen be és lélegezzen ki. Például lélegezzen be négyes számig, tartsa lenyomva kettőt, majd lélegezzen ki négyes számig. A számlálás képesség szerint változtatható.
- A mély légzés előnyeinek maximalizálása érdekében üljön egyenesen, vállak hátra, lábak laposan a padlón, és ne görnyedjenek. Tegye a kezét a hasára, és gyakorolja lassan a légzést, hogy érezze, hogy a gyomra kitágul a kezében. Kilégzéskor húzza meg a hasizmokat, és lélegezzen ki összehúzott szájjal. Érezze, ahogy a rekeszizom a lélegzettel emelkedik és süllyed.
2. lépés. Számoljon 10 -ig vagy 20 -ig
Amikor stresszes, ideges vagy adrenalinláz tapasztalja, lépjen el minden helyzetétől, és számoljon 10 -ig. A számolás segít az agyának másra koncentrálni.
- Ha másra koncentrál, mint a stressz oka, a szervezet leállítja az adrenalin termelését.
- Ha szükséges, számoljon 20 -ig, és ismételje meg, ha szükséges.
Lépés 3. Alkalmazza a progresszív izomlazítást
Ha úgy érzi, hogy a stressz vagy a szorongás kezd adrenalinlöketet kiváltani, lazítsa el egész testét, hogy megnyugodjon. Feküdjön le vagy üljön le, majd húzza meg és lazítsa el testének minden izomzatát. Kezdje a lábakkal:
- Húzza meg és lazítsa el a test minden izomzatát öt másodpercig, kezdve a lábakkal. Ezután hagyja ellazulni az izmokat mély relaxációval. 10 másodperc után húzza meg a borjúizmokat 5 másodpercig, majd lazítson.
- Ismételje meg ezt a sorozatot, amíg a feje be nem fejeződik.
- A lábak után folytassa a borjakkal. Ismételje meg az eljárást minden izomcsoport esetében, addig, amíg el nem éri a fejét.
Lépés 4. Fejlesszen pozitív gondolatokat
A negatív gondolatok fokozhatják a stresszt, a feszültséget és a szorongást, és még fokozhatják az adrenalin -rohamot. Ha bármilyen helyzetet pozitívan alakít ki, akkor képes lesz megbirkózni az adrenalinlánggal vagy a pánikrohammal és ellenőrizni azt.
- A gondolatok keretezése egy olyan technika, amely pozitív forgatókönyvek révén alakíthatja bizonyos helyzetek kezelésének módját.
- Például dühös vevővel van dolga. Képzelje el, hogy a probléma megoldásával boldogabbá teheti az ügyfelet. Ezek a gondolatok segíthetnek pozitívabban átvészelni egy kellemetlen helyzetet, és megelőzhetik a pánikrohamokat.
- Egy másik módszer a pozitív eredmény vizualizálása egy békés hely, például virágoskert elképzelésével, és azon a helyen való képzeléssel.
- Az érzékenységet is gyakorolhatja. Ez az a folyamat, amikor felismerjük a gondolatokat, és hogyan befolyásolják érzelmeiket, nem ítélkezve.
Lépés 5. Keresse meg minden helyzet vicces és pozitív oldalát
Még a legnehezebb helyzeteknek is van pozitív és vicces oldala. Még ha nem is látja személyesen, a megtalálás és a nevetés képessége ellazíthat, és elkerülheti az adrenalin rohanását.
- Számos tanulmány azt mutatja, hogy a pozitivitás nagyban hozzájárul a boldogsághoz.
- Például, ha elesik és megsérül a könyöke, ne összpontosítson a ruházat vágására vagy szakadására. Ehelyett nevessen a saját ügyetlenségén vagy a helyzet vicces dolgain.
2/2 módszer: Az életmód megváltoztatása
1. lépés: Irányítsd az életedben azokat a tényezőket, amelyek stresszt okoznak
Sok mindent nem tudsz ellenőrizni, de bizonyos dolgokat (például magadat, tetteidet és döntéseidet) irányíthatsz. Ha megtanulja, hogyan kell kezelni vagy figyelmen kívül hagyni a stresszt vagy szorongást okozó helyzeteket, minimalizálhatja vagy csökkentheti az adrenalin -rohamot.
- Készítsen listát az adrenalin -rohamok kiváltó okairól. Olvassa el a listát, és jelölje be az irányítható elemeket.
- Például egy személyzeti értekezlet feldobja az adrenalint. Tegyen lépéseket a szorongás minimalizálása érdekében, például készüljön fel teljesen, meditáljon öt perccel a találkozó előtt, vagy üljön pozitív ember mellé.
- Ha egy barátja stresszel, mert drámát készít, kevesebb időt töltsön vele. Ne feledje, hogy nem tudja irányítani a másikat, de azt, hogyan reagál rá és mennyi időt tölt vele.
2. lépés Gyakoroljon a lehető leggyakrabban a héten
Bizonyíték van arra, hogy az aerob és kardiovaszkuláris gyakorlatok pozitív hatással vannak a hangulatra, és segíthetnek megnyugodni. Beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.
- 10 perc testmozgás elegendő a pihenéshez és a koncentrációhoz. Például egy 10 perces séta ellazít, és lehetőséget ad arra, hogy átgondolja életének minden pozitív aspektusát.
- A testmozgás serkenti az endorfinok és a szerotonin termelését, amelyek javíthatják a hangulatot és megkönnyíthetik az alvást, valamint minimalizálhatják vagy csökkenthetik az adrenalin -rohanást.
- Bármilyen sport jó. Fontolja meg a sétát, túrázást, úszást, evezést vagy futást.
- Az edzés ajánlott hossza minden nap 30 perc a hét öt napján.
3. lépés Gyengéd jóga alkalmazása
A gyengéd jóga nyújthatja a feszült izmokat és ellazíthat. A lefelé néző kutya akár 10 lélegzetvétel is segíthet ellazulni és összpontosítani, és viszont kordában tartani a szorongást és az adrenalint.
- Végezzen szelíd jógagyakorlatokat. Ez a jógafajta feszíti a feszült izmokat és ellazítja azokat. Az adrenalin -roham kezelésének két lehetősége a helyreállító jóga és a yin jóga
- Ha nincs ideje gyakorolni egy jógagyakorlatot, végezzen lefelé néző kutyát 10 belégzésre és kilégzésre. A lefelé néző kutya alapvetően fontos póz a jógában, amely nemcsak megnyugtatja és ellazítja, hanem feszíti is a feszült izmokat.
- Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi gyakorolni a jógát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges ahhoz.
4. lépés: Fogadjon el egészséges és kiegyensúlyozott étrendet
A helytelen étrend lemerítheti az energiát, és stresszt vagy szorongást okozhat. Az egészséges ételek és rágcsálnivalók fogyasztása nemcsak az általános egészségre jó, hanem csökkentheti a stresszt és a szorongást, valamint enyhítheti az adrenalin -rohamot.
- Az olyan ételek, mint a spárga, tápanyagokat tartalmaznak, amelyek javítják a hangulatot és minimalizálják a stresszt.
- A B -vitaminokban gazdag ételek szintén csökkenthetik a stresszt és a szorongást. A magas B -vitamin tartalmú élelmiszerek például az avokádó és a dió.
- Egy pohár meleg tej csökkentheti az álmatlanságot és a szorongást, ami általában adrenalin -rohamot vált ki.
5. Légy távol a koffeintől, az alkoholtól és a drogoktól
Mindenféle illegális kábítószert kerülni kell, míg az alkoholt és a koffeint korlátozni kell. Ezek az anyagok fokozhatják a szorongást, és hajlamosabbá tehetnek az adrenalin -rohamra.
- A legtöbb felnőtt napi 400 mg koffeint képes elviselni. Ez az összeg négy csésze kávénak vagy két energiaitalnak felel meg. Ha gyakran tapasztal adrenalint, próbálja csökkenteni a koffeinfogyasztást.
- A nők ne igyanak többet egy italt naponta, a férfiak pedig kettőt. Egy italfogyasztás például körülbelül 350 ml sör, 150 ml bor és 50 ml 40% -os likőr.
6. lépés. Ütemezzen rendszeres szüneteket a frissítéshez és a fókuszáláshoz
Ossza fel a munkát, feladatot vagy kényelmetlen helyzetet könnyebben kezelhető részekre. A pihenés ellazít, és felfrissíti a testet és a lelket. A pihenés segít szabályozni vagy megelőzni az adrenalin -rohamot.
- A mindennapi stresszt enyhítheti, ha könyvet olvas, filmet néz, fürdik, kutyáját sétáltatja, vagy társával beszélget.
- Végezzen olyan tevékenységeket, amelyeket pihenés közben élvez. Egyikük sétál. A séta elvonja a figyelmét a munkától, javítja a vérkeringést és oxigént szállít az agyhoz, lehetővé teszi az elme vándorlását és segít ellazulni.
- Az „aggódásra” vagy „álmodozásra” szánt idő is fontos. Minden nap szánjon egy bizonyos időt magának arra, hogy elgondolkozzon a problémán, vagy ne tegyen semmit. Ez a fajta pihenés ugyanolyan fontos, mint a rövid szünetek a munka között.
- A pihenésnél nem kevésbé fontos a nyaralás. A pihenést és a feltöltődést legalább évente egyszer ütemezze be a vakációra.
7. lépés. Élvezze a masszázst
A feszültség, szorongás és pánikrohamok fizikai változásokat okozhatnak. Élvezze tehát a masszázst, hogy lazítson, ami aztán segít az adrenalinláz kordában tartásában. A profi masszőrök érezhetik és enyhíthetik az izomfeszültséget.
- Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a masszázs ellazíthatja a feszült izmokat.
- Sokféle masszázs létezik. Válassza ki a legjobban tetszőt. Bármely masszázs oxitocint szabadít fel, amely segít ellazulni és enyhíteni a feszültséget.
- Képzett masszőröket talál szájról szájra, az interneten vagy az orvos ajánlása alapján.
- Ha nem láthat professzionális masszázsterapeutát, próbálja meg masszírozni magát. A stressz csökkentése érdekében masszírozza a vállát, arcát vagy fülcimpáját.
8. lépés. Az alvás prioritása
Mindenkinek szüksége van alvásra a testi és lelki egészség megőrzése, valamint a test és a lélek ellazítása érdekében. Próbáljon meg minden este 7–9 órát aludni, hogy feltöltődjön és pihenjen, ami segít szabályozni az adrenalin -rohamot.
- Hozzon létre egy kedvező alvási környezetet, amely magában foglalja a lefekvést és a felkelést minden nap ugyanabban az időben, az alvást támogató hálószoba megszervezését és a stimulánsok elkerülését lefekvéskor.
- A fokozott stresszt, szorongást és pánikrohamokat néha az alváshiány okozza.
- Egy 20-30 perces szundi is jobb kedvre derítheti.
9. lépés. Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Azok az emberek, akik szorongásban vagy pánikbetegségben is szenvednek, támogatást nyújthatnak Önnek, mert megértik, min megy keresztül. A támogató csoportok javaslatokat is tehetnek az adrenalinláz kezelésére.
Ha nincs támogató csoport a környéken, ossza meg aggodalmait barátaival vagy családjával. A szeretteivel való beszélgetés minimalizálja a stresszt és a szorongást. A rendkívüli emberek általában logikus módszereket látnak a stressz hatékonyabb kezelésére, mint azok, akik saját maguk tapasztalják meg
10. lépés. Forduljon orvoshoz
Ha az adrenalin annyira befolyásolja az életét, és olyan súlyos, hogy a fizikai tünetek elviselhetetlenek, forduljon orvoshoz. Az orvosok segíthetnek olyan kezelések kialakításában, amelyek magukban foglalhatják a pszichoterápiát, a gyógyszeres kezelést vagy más életmód -módszereket.
- Például, ha szorongásos betegsége van, kezelőorvosa benzodiazepin terápiát vagy szelektív szerotonin -visszavétel -gátlókat írhat fel. Alternatív terápiák az adrenalin -rohamra a kava kava és a valerian gyökere.
- Keresse fel rendszeres orvosát, vagy fontolja meg pszichiáter látogatását.
- Ha nem kezelik, az adrenalin -rohamok vagy a pánikrohamok befolyásolhatják az életminőséget.
