A Lunge egy olyan gyakorlat, amelyet egyszerűen és hatékonyan lehet elvégezni a négyfejű, a fenék, a combizom, a borjak és a középső rész erősítésére. Ez a gyakorlat viszonylag biztonságos is, mivel a mozdulatok egyszerűek és könnyen követhetők, és nem igényelnek speciális felszerelést. Az ugrások kiválóan alkalmasak az egyensúly javítására, a csípő rugalmasságának növelésére, a jobb koordináció előmozdítására, az izmok méretének és erejének növelésére, a gerinc egészségének javítására, a középső szakaszok stabilitásának növelésére, valamint a különböző izomcsoportok alakformálására az erő és az izomnövekedés kiegyensúlyozása érdekében.
Lépés
1. módszer az 5 -ből: Előrehajlás végrehajtása
Lépés 1. Kezdje álló helyzetben
Álljon egyenesen, lábát csípő szélességben és laposan a földön. Tartsa lazán a vállait, és engedje, hogy a csípő felé nyúljanak. Tartsa ezt a pozíciót a hasizmok hajlításával, hogy a gerinc egyenes és stabil maradjon.
- Az edzés során a karját és a kezét bármilyen helyzetbe helyezheti, ami segít az egyensúly fenntartásában. Vannak, akik inkább csípőre teszik a kezüket, míg mások inkább karjaikat oldalra vagy a test elé tartják.
- Ideális esetben a hátat egyenesen kell tartani az ugrás során. Tehát próbálja egyenesen tartani a fejét, miközben egyenesen előre néz. Azonban nem baj, ha lenézni szeretne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő helyzetben van.
- Vannak, akik jobban meg tudják őrizni egyensúlyukat, ha az előtte lévő fal egy adott pontjára (vagy más tárgyára) bámulnak.
2. lépés. Lépjen előre jobb jobb lábával
Helyezze jobb lábát a padlóra a sarokkal először. Hajoljon előre, hogy testsúlyának körülbelül 70% -a az elülső lábon nyugszik. Tartsa egyenesen a hátát és a felső testét. Tartsd ezt a pozíciót.
Lépés 3. Engedje le a testét, amíg a jobb térde 90 fokos szögben nem lesz
Miközben a hátat és a felsőtestet egyenesen tartja, addig mozgassa előre a testét, amíg a jobb felső lábszár (comb) párhuzamos nem lesz a padlóval. Lehet, hogy kissé meg kell hajlítania a csípőjét, hogy ebbe a helyzetbe kerüljön, de tartsa egyenesen a hátát.
- Ne mozgassa a jobb térdét a lábujjai fölé. A jobb térd helyzetének közvetlenül a jobb boka fölött kell lennie.
- Lökési helyzetben a bal térd hátsó részének 90 fokos szöget kell kialakítania, de az alsó lábszár (sípcsont) párhuzamos a padlóval, míg a felső lábszár (comb) merőleges a padlóra.
- E pozíció miatt csak a bal lábujját tarthatja a padlón. A bal lábad sarka felemelkedik a padlóról, ahogy előrehajol.
4. lépés Tolja fel a testét a jobb lábával
Használja a jobb lábát a test felfelé tolásához. Helyezze vissza a testét abba a helyzetbe, amelyben elkezdte, azaz álljon egyenesen, csípő szélességben.
5. lépés Ismételje meg az előrelendülést
Miután befejezte a jobb lábával végzett merülést, átválthat a bal oldali merülésre, vagy folytathatja a jobbra ugrást. Rendben van, ha úgy akarod az evezéseket, ahogy akarsz, de a gyakorlat befejezése előtt próbálj meg egyenlő számban a jobb és a bal oldal között.
- Egy másik alternatíva az állóütközés. Ahelyett, hogy oda -vissza lépkednél, állj fel a lökésből a lábak kiegyenesítésével, de ne változtasd meg a lábad helyzetét. Ezután hajtsa le a testét lehajlási helyzetbe úgy, hogy ismét meghajlítja a térdét.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot néhányszor, majd váltson balra.
2. módszer az 5 -ből: Fordított merülés végrehajtása
Lépés 1. Kezdje álló helyzetben
Kezdje el a hátramenetet úgy, hogy egyenesen áll, a lábát a padlón tartja, csípő szélességben. Tartsa a vállát felemelve, hogy a hátát egyenesen tartsa a megfelelő támasztó izmok bekapcsolásával. Használd a hasizmaidat, hogy stabil legyen a hátad.
Az edzés során a karját és a kezét bármilyen helyzetbe helyezheti, ami segít megőrizni az egyensúlyt. Vannak, akik inkább csípőre teszik a kezüket, míg mások inkább karjaikat oldalra nyújtják
2. lépés Lépjen hátra bal lábával
Engedje le a testét, amíg a bal lába hozzá nem ér a padlóhoz, először a lábujjaival.
Lépés 3. Tartsa a lábát 90 fokos szögben
Miután a bal lábad hozzáért a padlóhoz, csúsztasd hátra a testedet, amíg a bal és a jobb lábad 90 fokos szöget zár be a térdnél. A jobb alsó lábszárnak (sípcsontnak) merőlegesnek kell lennie a padlóra, a jobb felső lábszárnak (comb) pedig párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A bal alsó lábszárnak (sípcsontnak) párhuzamosnak kell lennie a padlóval, míg a bal lábszárnak (comb) merőlegesnek kell lennie a padlóra.
A bal lábad továbbra is csak a lábujjaiddal érinti a padlót
4. lépés Térjen vissza a kiindulási helyzetbe
Bal lábbal tolja le magát a padlóról, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. Tegye vissza a lábát a másik láb mellé, mindkét lábát laposan a padlón, csípő szélességben.
5. lépés Ismételje meg a hátramenetet
Ismételje meg ezt a gyakorlatot úgy, hogy folytatja a bal oldali munkát (bal lábát hátrafelé mozgatta), vagy átvált a jobb oldalra (jobb lábát hátrafelé mozgatta). Rendben van, ha úgy akarod az evezéseket, ahogy akarsz, de a gyakorlat befejezése előtt próbálj meg egyenlő számban a jobb és a bal oldal között.
3. módszer az 5 -ből: Oldalsó merülés
Lépés 1. Kezdje álló helyzetben
Kezdje el az oldalhajlítást úgy, hogy egyenesen áll, lábát csípő szélességben választja el egymástól. A fejnek függőlegesen kell állnia, az állát kissé felfelé kell dönteni. Helyezze súlyának nagy részét a sarkára, és hajlítsa meg hasizmait, hogy stabil legyen a háta. Vállát húzza hátra és emelje fel.
Az edzés során a karját és a kezét bármilyen helyzetbe helyezheti, ami segít az egyensúly fenntartásában. Vannak, akik inkább csípőre teszik a kezüket, míg mások inkább karjaikat oldalt nyújtják
2. lépés. Lépjen jobbra
A bal lábat tartsa laposan a padlón, a hátát pedig egyenesen. Tolja a súlyát a jobb lábára.
- Az, hogy milyen messzire kell mennie a jobb lábának, a magasságától függ, de próbálja meg a jobb lábát legalább 70 cm -re tartani a bal oldaltól.
- Állítsa be a helyzetet, amikor jobb lábára lép, hogy úgy érezze a nyújtást a lábizmokban, hogy ne érezze magát kényelmetlenül.
3. lépés Hajlítsa meg a jobb térdét
Miután a jobb lábad a padlón van, hajlítsd meg a jobb térdedet, hogy a tested továbbra is lejjebb mozduljon. Tartsa az alsó lábszárát (sípcsontját) merőlegesen a padlóra és egy vonalban a jobb térdével úgy, hogy a jobb bokája felett legyen. Próbálja egyenesen tartani a bal lábát, miközben laposan a padlón. Súlyának nagy része most a jobb lábán lesz.
4. lépés Tolja fel a testét jobb lábával
Jobb lábával tolja fel a testét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, azaz álljon egyenesen, a lábát laposan a padlón, csípő szélességben.
5. lépés Ismételje meg ugyanezeket a lépéseket a bal oldalon
Végezzen bal oldali merülést ugyanazokat a lépéseket követve, de az ellenkező irányba.
- Vagy folytathatja a jobbra ugrást, majd később balra válthat.
- A gyakorlat befejezése előtt győződjön meg arról, hogy egyenlő számú lökést végez mindkét oldalán.
4. módszer az 5 -ből: Előrehaladó hajlítás végrehajtása csavarással
Lépés 1. Kezdje álló helyzetben
Álljon fel egyenesen, lábát laposan a padlón, csípő szélességben. Tartsa egyenesen a hátát, a fejét és a felső testét. Használd a hasizmaidat, hogy stabil legyen a hátad.
- Az edzéslabdát (gyógyszerlabdát) tartania kell a teste előtt, hogy ez a fajta lökés erőt adjon. Ezek az edzőgolyók nehezebbek, mint a hagyományos golyók, és különböző súlyúak. Válassza ki az Önnek megfelelő súlyt.
- Ha nem akarsz plusz súlyt hozzáadni, használj egy normál labdát. Hasznos valamihez ragaszkodni, mert a gyakorlatot körkörös mozdulatokkal végzi.
2. lépés Emelje fel a jobb lábát a padlóról
Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy a jobb lábát egyenesen felemeli a padlóról a térd hajlításával. Álljon meg ebben a helyzetben, amíg meg nem találja az egyensúlyt. Használd a hasizmaidat, hogy a hátad és a felső tested egyenes maradjon.
3. lépés Helyezze jobb lábát a padlóra a sarka segítségével
Mozgassa előre a jobb lábát, és a jobb sarkával helyezze a padlóra. Döntse előre felsőtestét, hogy a jobb térde meghajoljon. Az alsó lábnak merőlegesnek kell lennie a padlóra, míg a felső lábának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ne hajoljon túl előre, hogy a térde túlnyúljon a jobb lábán. Lehet, hogy csak kissé előre kell dőlnie a csípője mellett, egyenesen tartva a hátát.
4. lépés Forgassa jobbra a felsőtestet
Ha előrelendül, jobb lábával elöl és laposan a padlón, forgassa jobbra a törzsét. Csavaráskor tartsa a gyakorlólabdát, amelyet mindkét kezével a teste előtt tart. Jobbra csavarás után forgassa vissza a testét a kiindulási helyzetbe.
5. lépés: Csúsztassa előre a bal lábát
Mivel ez egy gyaloglás, a következő lépés nem a kiindulási helyzetbe való visszatérés, hanem a továbblépés. Egyenesítse ki és húzza előre a bal lábát, egyensúlyozza a jobb lábát, és lépjen előre a bal lábával a következő ugráshoz.
6. lépés Helyezze a bal lábát a padlóra
Csúsztassa előre a testét úgy, hogy a bal lábát a padlóra helyezi, először a sarkát. Csúsztassa tovább a testét, amíg a bal felső lába párhuzamos a padlóval, és a bal alsó lába merőleges a padlóra. Ne hajoljon előre annyira, hogy a bal térde túlnyúljon a lábujjain. Lehet, hogy csak kissé előre kell dőlnie a csípője mellett, egyenesen tartva a hátát.
7. lépés Fordítsa a testét balra
Ugyanazzal a körkörös mozdulattal, miközben továbbra is a gyakorlólabdát tartja a teste előtt, végezzen körkörös mozdulatokat balra.
8. lépés. Folytassa a mozgást, miközben végrehajtja az előrelendülést
Ismételje meg a mozgást a jobb és a bal lábával, miközben folytatja a forgó előrelendülést. Folytassa az előrehaladást, amíg nincs helye előrejutni. Ezután megfordulhat, és folytathatja ezt a gyaloglást az ellenkező irányba.
5. módszer az 5 -ből: A 30 napos Lunge Challenge teljesítése
Lépés 1. Szánjon 30 napot a kihívás teljesítésére
A 30 napos merülési kihívás nagyszerű módja annak, hogy gyakoroljon bármilyen típusú merülést, és nagyszerű edzés, ha rendszeresen csinálja. Ha gyakorlás közben egy konkrét célt tart szem előtt, az néha növelheti a motivációt. Mielőtt azonban elkezdené, meg kell határoznia az Önnek legmegfelelőbb 30 napos időszakot. A legkényelmesebb és legegyszerűbb, ha a hónapot a tényleges naptárban használja.
2. Lépjen legalább 100 hetente hetente
Ideális esetben minden nap végeznie kell az elalvásokat, de az első naptól nem kell naponta 100 -szor. Kezdje azzal, hogy naponta 20-30 evezést végez, amíg az állóképessége meg nem nő. Próbáljon azonban hetente legalább 100 alkalommal láncolni.
3. Lépés. Növelje az edzést, amíg napi 100 lúgot nem tud megtenni
Ha az állóképességed és az energiád megnövekedett, próbálj meg naponta 100 lángot csinálni. A számokat a következő módon bonthatja le:
- 30 előrelendülés, 15 -ször minden lábnál
- 40 oldalütés, 20 -szor mindkét oldalon
- 30 hátramenet, 15 -ször minden lábnál
4. lépés. Kövesse nyomon az eredményeit
Kövesse nyomon a naponta elvégzett kiugrások számát és az elvégzendő kiugrások típusait. Még ha nem is tud naponta 100 alkalommal lökést végezni, az előrehaladás nyomon követésével láthatja, hogy mennyit fejlődött 30 nap alatt.
Függetlenül attól, hogy milyen haladást ért el, jutalmazza meg magát a 30 napos kihívás befejezése után. Tartsa észben az ajándékot 30 napig, hogy ösztönözze a gyakorlásra. (Ha fogyni szeretne, ne ajándékozzon ételek formájában. Válasszon jobb jutalmat, például filmnézést, új könyv vásárlását vagy délutáni sétát a parkban)
Tippek
- Hogy segítsen képet alkotni a helyhez kötött előremenésről és a gyaloglásról, nézze meg ezt a videót a Mayo Clinic webhelyén: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- A nagyobb ellenállás érdekében végezzen előrelendülést, miközben mindkét kezében súlyzókat tart. A használt teher súlya állítható, amíg jól érzi magát. Ezért ne használjon túl nehéz súlyokat. Ha nincs súlyzója, használjon háztartási cikkeket, például kannákat, vízzel (vagy más folyadékkal) töltött műanyag palackokat stb.
