A felhúzás nagyszerű módja a felsőtest erejének növelésére, és nem csak tornászoknak vagy sportolóknak. Bárki profitálhat abból, ha megtanulja a húzásokat. És sokan azt gondolják, hogy a nők nem képesek rá, a nők is! Próbáljon meg alapvető húzásokat elvégezni a cikkben leírt technikákkal. Ha úgy gondolja, hogy nem elég erős, akkor több gyakorlatot is elvégezhet, hogy belevágjon a felhúzásba. Olvasson tovább a felhúzások elvégzéséről
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Standard húzás
1. lépés Tartsa a felhúzó rudat úgy, hogy a tenyere előre nézzen
Amikor így felhúzza a testét a kezével, kemény edzést végez a bicepszének és a latinak. A tenyerével előre felhúzása vitathatatlanul a legnehezebb módja annak, hogy lehúzza a súlyát. Kezdje a karok nyújtásával.
2. lépés Húzza fel a súlyát, amíg az álla kissé a rúd fölé nem kerül
Feszültnek érezheti magát, de továbbra is húzza fel a hátát és a bicepszét.
- Annak érdekében, hogy súlya kiegyensúlyozott legyen, keresztbe teheti a lábát, miközben felhúz.
- Leveheti a cipőjét, hogy csökkentse a súly egy részét, ami megnehezítheti Önt.
Lépés 3. Engedje le a testét, amíg a karok majdnem teljesen ki nem nyúlnak
Lassan és kontrolláltan engedje le a testét, hogy az izmok keményebben dolgozzanak, és készen álljanak a következő felhúzásra.
4. lépés. Végezze el ismét a felhúzást
Amikor majdnem teljesen kinyújtotta a karját, kezdje újra felfelé húzni. Ismételje meg, ahányszor csak tudja.
2. módszer a 3 -ból: Különböző húzóerők kipróbálása
1. lépés: Próbálja ki a negatív húzásokat
Ez hasonló a szokásos felhúzáshoz, de támogatást használ a felhúzáshoz. Az ereje növekszik, ha lassan leengedi a testét a kiindulási helyzetbe. Miután néhányszor negatív húzást hajtott végre, valódi felhúzást végezhet.
- Állj egy székre vagy dobozra, vagy kérj meg valakit, hogy vigyázzon rád.
- Tartsa a felhúzó rudat úgy, hogy a tenyere előre nézzen.
- Húzza fel szék vagy más személy segítségével.
- Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés
2. lépés: Végezzen támogatott felhúzást
Ez a módszer rövidebb rudak használatával történik, lehetővé téve, hogy erőt nyerjen a testtömegének egy részének meghúzásával.
- Üljön le a rúd alá, és tartsa a tenyerével előre
- Kiegyenesedjen, és húzza fel testtömegének körülbelül 50 százalékát, miközben a lábát a padlón tartja, és a térdét kissé meghajlítva tartja. Húzza tovább, amíg az álla a rúd fölé nem kerül
- Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés
3. lépés: Ugrás húzza fel
Amikor ugrik, majd felhúz, lendületet kap az ugrástól, amely segít felhúzni az állát a rúdon. Ez nagyszerű a rendszeres felhúzás gyakorlásához.
- Álljon a felhúzórúd alá, és tartsa a tenyerével előre.
- Ugorjon és húzzon egyszerre, húzza fel testét a rúdra.
- Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismétlés
3. módszer a 3 -ból: Gyakorlatok elvégzése a kézerő erősítésére
1. lépés. Végezzen bicepsz fürtöket
Szüksége van egy súlyzóra, amelynek súlya 8-10 alkalommal emelhető, mielőtt fáradtnak érzi magát. Ha ezt a gyakorlatot hetente kétszer végzi, akkor erősebb lesz a bicepszében, és segít a húzásban.
- Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól, és mindkét kezében súlyzókkal.
- Göndörítse fel a súlyzókat a mellkas szintjéig, hajlítsa meg a könyökét.
- Engedje vissza a súlyzókat az oldalaira.
- Ismételje meg ezt a három 10 ismétléses fürtöt.
2. lépés. Fordított fekvőtámaszt végezzen
Ez a gyakorlat hasonló a felhúzáshoz, de sokkal könnyebb, mert a súlyod nagy része a padlón van. Ez egy kiváló módja annak, hogy elegendő erőt kezdjünk el felhúzni. Szüksége van egy rúdra a merülésekhez, vagy egy erős felmosórongyra vagy seprűre, amelyet 2 széken helyeznek el. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Feküdjön le úgy, hogy a nyakát rúd vagy seprű alá helyezi. Hajlítsa meg a lábát, és tartsa a lábát a padlón
- Tartsa a rudat tenyerével előrefelé.
- Emelje fel testét a rúdhoz, amennyire csak lehetséges.
- Engedje le a padlóra, és ismételje meg.
3. Lépjen le
Ehhez egy lehúzható gépre lesz szüksége. Ez egy másik hatékony módja annak, hogy erősítse a felsőtestét, és még jobbá tegye a felhúzást.
- Álljon a lehúzható gép elé, és tartsa a rudat.
- Üljön le, és húzza le a rudat a kulcscsontjához.
- Ismétlés
4. Lépés
Olyan ez, mint egy felhúzás, de a tenyered a tested felé néz. Ez a helyzet általában könnyebb, és megdolgoztatja a bicepszet és a hát felső részét. Ez a pozíció jó összetett gyakorlat a bicepsz számára, és jó gyakorlat, hogy még jobban tudj húzni.
- Tartsa a rudat úgy, hogy a kezei maga felé mutassanak.
- Húzza le a súlyt a padlóról, keresztbe tett lábakkal.
- Húzza tovább, amíg az álla el nem éri a rudat
- Tegye le újra
Figyelem
- Győződjön meg róla, hogy megértette az edzőteremben használt eszközök használatát
- Forduljon orvoshoz, mielőtt elkezdi a gyakorlatokat.
