Mindannyian szeretnénk egy tónusos és gyönyörű pocakot. Bár lehetetlennek tűnhet, szinte bárki megkaphatja kellő elszántsággal és kemény munkával. Ahhoz, hogy tónusos gyomor legyen, zsírt kell égetnie, és el kell köteleznie magát, hogy egy sor gyakorlatot végezzen kifejezetten a gyomor számára. Ha tudni szeretné a hat csomag hasizmának titkát, kövesse ezeket a lépéseket.
Lépés
1/3 rész: Zsírégetés
1. lépés. Egyél jól
Mielőtt elkezdené gondolkodni a gyomor tonizálásáról, először meg kell szabadulnia a gyomor feletti zsírtól. Ennek egyik legfontosabb módja az egészséges táplálkozás biztosítása. Nem kell számolnod a kalóriákat, de arra kell összpontosítanod, hogy naponta háromszor egészségesen táplálkozz, és csökkentsd az elfogyasztott zsíros ételeket. Ezt a következőképpen teheti meg:.
- Cserélje le az elfogyasztott magas zsírtartalmú és cukros ételeket, például a gyorséttermet, a fagylaltot vagy a vajas ételeket egészséges ételekkel, például fagyasztott joghurttal, grillezett csirkével és gyümölccsel.
- Ha nem tudsz elég zsírt égetni napi három egészséges étkezéssel, próbálj meg napi 4-5 kisebb ételt enni, hogy felgyorsítsd az anyagcserédet.
- Ne hagyja ki az étkezéseket. Ettől kiegyensúlyozatlannak érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy később eszik.
- Csökkentse az alkoholfogyasztást. Az alkohol lelassítja az anyagcserét, és megnehezíti a zsírégetést.
2. lépés Végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatokat
A hasi zsír megszabadulásának másik fontos része a rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás. Bármi, ami felgyorsítja a pulzusszámot és edzést biztosít, a hasi zsírt lehullja. Ez nem jelenti azt, hogy minden nap futnia kell - ha nem szeret futni, akkor próbálkozzon gyaloglással, táncolással, kerékpározással vagy úszással.
- Gyors sétát tehet hosszú távokon, lépcsőn mászhat, túrázhat, vagy akár kör edzést végezhet a város edzőtermében.
- A hula karika vagy ugrókötél egy másik nagyszerű módja a kardiovaszkuláris edzésnek.
- Az ugráló aljzatok egy másik nagyszerű módja a pulzusszám növelésének.
3. Tánc
A tánc nemcsak szórakoztató és nagyszerű módja annak, hogy időt töltsön barátaival vagy más jelentős személyekkel, hanem sok kalóriát is elégethet, amikor mozgatja a testét. Annyira szórakoztató lesz a tánc, hogy észre sem veszi, hogy zsírt éget. Íme néhány táncmód:
- Vegyen egy salsa órát. A csípő mozgatásával pillanatok alatt zsírt éget el.
- Vegyen részt Zumba órán. A Zumba egy gyors teljes test edzés, amely garantáltan elveszíti néhány kilót.
- Menj táncolni egy klubba. Jó szórakozást a barátaiddal táncolni. Észre sem fogod venni, hogy egy órát táncoltál, mert olyan boldogan fogod csinálni.
2. rész a 3 -ból: A középső test megerősítése
1. lépés. Tanuljon meg lélegezni
Még akkor is, ha nincs ideje gyakorolni, a hasizmának egy kis testmozgást adhat légzéssel. Tegye a kezét a hasára, és érezze, hogy az izmok megfeszülnek. Ügyeljen arra, hogy ne lélegezzen be vagy ne lélegezzen ki túl sok levegőt - a légzést továbbra is könnyen és csendesen kell elvégezni.
A légzést meditációval is javíthatod
2. lépés: Tartsa meg a jó testtartást
Még egy olyan egyszerű dolog is, mint a jó testtartás fenntartása segít megerősíteni a középső részedet. Bár ez önmagában nem ad tónusos gyomrot, minden tevékenység segít. Ügyeljen arra, hogy időnként ellenőrizze a testtartását, akár a buszon ül, akár az íróasztalnál.
3. Lépés
A jóga egy fantasztikus módja annak, hogy erősítse a középső részt, miközben zsírt éget. A jóga javítja a légzést, és olyan gyakorlatokat biztosít, amelyek erősítik az egész testet, különösen a középső részt, ami kulcsfontosságú a különböző jógapózok elvégzéséhez. Vegyen egy jógaórát hetente kétszer vagy háromszor, és látni fogja a különbséget a testében és a gyomrában.
- A Vinyasa, egy jógaciklus, amely három pózból áll, amelyek a test fiatalítását szolgálják az egyes pózok között, nagyszerűen működtetheti a középső részt. Egy órás jógaóra legalább húsz vagy harminc Vinyasa-t tartalmazhat, és érezni fogja a különbséget.
- Sok erő jógaóra még speciális hasi gyakorlatokat is tartalmaz a gyakorlatban, például a kerékpárt.
Rész 3 /3: A hasizmok edzése
1. lépés. Tervezze meg hasizom rutinját
A gyakorlatokat otthon kényelmesen elvégezheti, csak egy szőnyeggel és egy gyógylabdával. Hetente kétszer csak 20-25 percig kell elkezdenie edzeni hasizmait, és heti háromszor növelni az edzést. Amikor elkezdi az edzéssorozatot, ne feledje, hogy a minőség jobb, mint a mennyiség, és hogy minden gyakorlatot csak kétszer vagy háromszor kell elvégezni, 15-20 edzésenként.
Ha azt tervezi, hogy más gyakorlatokat is végez az edzésprogramban, először a hasizmait végezze el. Ha hasi gyakorlatokat ad hozzá a napi edzésprogramhoz, először végezze el a hasi gyakorlatokat. A legtöbbet hozhatja ki az edzésből, ha nem merül ki más gyakorlatok elvégzésében
2. lépés. Nyújtsa ki jól
A feszített izmok karcsúbb és hosszabb törzset hoznak létre, ami jobb eredményeket eredményez. Fontos, hogy nyújtózkodjon, mielőtt bármilyen gyakorlatot végez, hogy megelőzze a sérüléseket vagy görcsöket, ellazítsa az izmait, és hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Az alábbiakban néhány nagyszerű nyújtást próbálhat ki a hátának, a gyomrának és a karjainak:
- Nyújtsd ki a hátadat és hasizmaidat néhány jógapóz segítségével. Kezdje néhány egyszerű jógapózzal, például tevepóz, íjpóz vagy kobra póz.
- Felállhat és megérintheti a lábujjait is.
- Nyújtson fel egy gyógygömböt, mint egy hátsó hajlítást, hogy mély húzódást érezzen a gyomrában.
- Ha tud hátsó hajlítást vagy hidat csinálni, ez egy másik nagyszerű módja a hasizmok és a hát nyújtásának.
Lépés 3. Végezzen felüléseket a lábával a levegőben
Húzza keresztbe a karját a mellkasa előtt, és emelje szorosan össze a lábát. Ezután emelje fel a fejét, majd emelje fel a vállát a hajlítani kívánt térd felé. Tartsa ezt a pozíciót, és engedje le a hátát a padló felé. Pihenés előtt végezzen 10 vagy 20 felülést. Ismételje meg három -ötször.
Kipróbálhatja a rendszeres felüléseket is, vagy a különféle felüléseket
4. lépés. Fordított roppanást végezzen
Feküdjön a padlóra, és térdét helyezze össze 90 fokos szögben. Tegye a kezét az oldalára, vagy a feje mögé, ha különösen erősnek érzi magát. Vedd össze a hasizmaidat, hogy a csípődet a bordáid felé emelhesd. Ügyeljen arra, hogy itt ne használja a lábizmait - csak a hasizmait használja.
- Lélegezzen ki, amikor összehúzza az izmait, és lélegezzen be, miközben leengedi a lábát.
- Végezzen 20 fordított ropogtatást egyszerre három sorozatban.
Lépés 5. Csináljon hajlított könyök deszkát
Feküdj a hasadra úgy, hogy a könyököd a vállával egy vonalban legyen. Emelje fel testét a lábujjakon és a karokon. Vedd össze a hasizmaidat, és tartsd egyenesen a hátad. Tartsa ezt a pózt legalább 5 másodpercig - ideális esetben 90 másodpercig képes pihenni.
- További kihívásként ejtsd az egyik csípődet a padló felé. Tartsa meg egy pillanatig, majd térjen vissza a deszka alaphelyzetébe. Ismételje meg a másik csípővel. Ezt gyakorlólabdával is megteheti - tegye a labdát a lábai alá, mielőtt deszkahelyzetbe lép. Ezután irányított mozdulatokkal tartsa a labdát a lába alatt.
- Nem szabad háromnál több hajlított könyökpadlót végezni egy hasi edzés során, különben sok fájdalmat érez. Három deszkát végezhet egymás után pihenés után minden edzésen, vagy végezze el ezt a gyakorlatot az edzés elején és végén.
6. lépés. Csinálja meg a kerékpárt
Feküdjön a hátára, és hajlítsa a térdét 90 fokban. Helyezze a kezét a feje mögé. Emelje fel a hát felső részét a padlóról. Nyújtsa ki a bal lábát, és emelje fel a jobb térdét a mellkasa felé. Tartsa a karját a helyén, a felső hátát pedig a padlón.
- Forgassa el a testét minden mozdulattal. Győződjön meg arról, hogy minden pillanat nagyon jól irányított - ne mozgassa a csípőjét.
- Miután megtalálta a ritmust, úgy fogja érezni, hogy a lába valóban olyan, mint a levegőben kerékpározni.
- Kerékpározzon egy percig, mielőtt szünetet tart. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
7. lépés. Végezze el a magas térdgyakorlatot
Álljon a helyére, karjaival oldalai mellett és egyenes háttal. Ezután tegye a kezét a csípőjére, miközben felemeli a jobb térdét anélkül, hogy megváltoztatná a testtartását. Engedje le a bal térdét, és emelje fel a jobb térdét.
- Emelje fel a jobb és a bal térdét felváltva tízszer. Ezután tartson szünetet, és végezzen még két sorozatot.
- Tartsa feszesen a hasizmát és egyenes gerincet.
Lépés 8. Végezzen térdhúzást stabilitáslabdával (gyakorlólabda)
Ülj a labdára úgy, hogy a lábad előtted van, a lábad pedig lapos a padlón. Tegye a kezét a labdára, hogy támogassa. Ezután kissé dőljön hátra a csípőjétől, ne a felső hátától. Emelje fel és nyújtsa ki a jobb lábát egyszerre. Húzza a térdét a mellkasa felé, miközben a törzsét előrehúzza a csípőjétől.
- Tegye ugyanezt fordítva, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábával.
- Pihenés előtt végezzen egyszerre húsz térdhúzást. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
9. lépés. Pihenés
A többi izomhoz hasonlóan a hasizmoknak is időre van szükségük ahhoz, hogy minden edzés között helyreálljanak. A hasizmok túlzott edzése nem ad időt a hasizmoknak az izomépítésre, és kevésbé valószínű, hogy megkapja a kívánt eredményt.
10. lépés. Ne csüggedjen, ha nem kapja meg a kívánt eredményt
Minél idősebb, annál nehezebb hat hasizmot beszerezni. A nőknek is sok időre van szükségük ahhoz, hogy hat csomag hasizmot szerezzenek, mert a testük több zsírt tárol, mint a férfiaké. A férfiak is hajlamosak gyorsabban fogyni ugyanannyi gyakorlattal.
Ne ragaszkodjon a hat csomag ötletéhez - csak gyakoroljon, hogy feszesebb hasizmot kapjon, és jól fogja érezni magát
Tippek
- Ne add fel. Ha egyszer abbahagyja, nehéz visszatérni a helyes útra.
- Ügyeljen arra, hogy igyon sok folyadékot. A hidratált állapot segít a fogyásban. Ne feledje, hogy a koffein kiszáradhat. Ha kávét szeretne inni, mindenképpen igyon extra vizet a kompenzáció érdekében.
- Ne csüggedjen, amikor a mérlegre lép, és a súlya nagyobb, mint korábban. Tónusos gyomrot szeretne, igaz? Az izom nehezebb, mint a zsír.
- Ne várjon gyors eredményeket. Legalább hat hétbe telhet, amíg határozott eredményt lát.
- Egy másik jó gyakorlat az alacsony padon ülés. Tegye a lábát valami alá, hogy feltartsa a lábát. Aztán dőljön hátra. Most ülj fel 10-20-szor.
- Egy gyors kis gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet, a test kiegyenesítése, miközben megfeszíti a hasizmokat. Végezze ezt a lehető leghosszabb ideig, majd lélegezzen, amíg csak akar, és végezze el ezt a gyakorlatot bárhol. Ez nagyon hasznos.
