Az alvás nagyon fontos az egészségünk szempontjából, mind a testünk, mind önmagunk számára. Sajnos sok embernek nehézségei vannak az alvással. Ha alvászavarai vannak, attól tarthat, hogy nem pihen eléggé, és másnap nem lesz képes hatékonyan működni. Kezdesz megszállott lenni, hogy meddig fogsz aludni, vagy bámulni kezded az órádat. Ironikus módon ez a stressz valójában megnehezíti az alvást! Annak érdekében, hogy kitörjön ebből az ördögi körből, le kell küzdenie az élet stresszével és szorongásával, meg kell tanulnia, hogyan kell megnyugtatnia elméjét lefekvés előtt, és gondoskodnia kell arról, hogy az ágy környezete kényelmes legyen az optimális alváshoz.
Lépés
1 /3 -as módszer: A szorongással való megbirkózás
1. lépés. Naplót vezet
Próbáljon meg elgondolkodni azokon a dolgokon, amelyek zavarnak, és írja le őket naplóba minden nap. Ossza szét gondjait olyan dolgokra, amelyeken dolgozott, és amelyekkel a jövőben foglalkozni szeretne. Írás közben képzeld el, hogy fizikailag eltávolítod az elmédből az összes gondot, és átviszed papírra a naplódban. Ez segít megszabadulni a gondoktól minden nap végén.
- Próbálja meg nem hagyni gondjait megoldás nélkül. Ha lefekvés előtt nem tudja kezelni, készítsen egyszerű tervet arról, hogy mikor és hogyan fogja kezelni, így nem kell lefekvéskor erre gondolnia.
- Ha aggódsz olyan dolgok miatt, amelyeket nem tudsz befejezni, vagy ha nem tehetsz semmit, például a globális felmelegedés vagy a gyerekeid biztonsága az iskolai kiránduláson, írd le ezeket is egy naplóba, és utasítsd magad, hogy figyelmen kívül hagyj minden gondot.. akkor írtad le.
- Ne írjon naplót közvetlenül lefekvés előtt. Szünetet kell adnia az elmének, és el kell felejtenie az összes gondot, amit leírtak.
- Rögzítheti egyéb napi szokásait is, beleértve az elfogyasztott ételeket és az aznapi sporttevékenységeket. Ez segít megtalálni a jó vagy rossz szokások mintáit az alvás minőségében.
2. lépés Nyugtassa meg elméjét gyakorlással
A testmozgás jót tesz a testednek és a lelkednek! Ha szorongásban szenved, próbálja rendszeresen gyakorolni legalább 30 percig. Ezek az egyszerű életmódbeli változtatások segíthetnek a szervezetnek a stressz kezelésében.
Kerülje a gyakorlást lefekvés előtt. A legjobb, ha időt adsz a testednek lehűlni edzés után, jóval az alvás előtt
3. Lépjen szembe aggodalmaival
Ha gondolatai szorongással vagy megszállott gondolatokkal száguldoznak, néha a legjobb módja annak, hogy legyőzzük őket, ha elismerjük, hogy történnek, és figyelmen kívül hagyják azokat. Amikor legközelebb ok nélkül aggódni érzel, irányítsd ezt az aggodalmat azzal, hogy tudatosítod magadban, hogy ez egy megszállott gondolat, és kényszerítsd magad arra, hogy legyőzd a gondokat. Ezután vegye le az elméjét ezekről az aggodalmakról, és keressen egyéb pihentető tevékenységeket vagy gondolatokat.
- Bizonyos mantrák ismétlése önmagában szintén segíthet. Próbáljon meg ilyeneket mondani: „Megszállott gondolataim vannak _. Nem kell aggódnom _ miatt, ezért csak _ -ra gondolok.
- Szánjon időt arra is, hogy elemezze aggodalmait, és gondolja át, miért nem produktív dolgok. Megpróbálhat megismételni bizonyos mantrákat a fejében, például: "_ aggódni időpocsékolás _ miatt".
- Ha olyan aggodalmat talál, amelyen érdemes elgondolkodni és cselekedni kell, összpontosítsa energiáit arra, hogy a probléma megoldására gondoljon, ne pedig minden rossz dologra, ami megtörténhet. Ha már rájött, mondja magának: "Már nem kell aggódnom _ miatt, mert már van tervem a kezelésre."
Lépés 4. Csökkentse érzékenységét az ismeretlenben
Ha könnyen aggódhat a bizonytalan jövő miatt, próbálja meg újra és újra beszélni ezekről a gondokról magában. Amikor ezt megteszi, mondja el magának, hogy valójában nem tudja, mit hoz a jövő, és hogy el tudja fogadni a bizonytalanságot. Fokozatosan az elméd kényelmesebbé válik a bizonytalanság miatt, ami kísért, és továbblépsz a következő gondolathoz.
5. lépés Hagyja magát érzelmesnek lenni
Aggodalma akkor is megjelenhet az arcán, ha megpróbálja elfojtani, például harag vagy szomorúság kifejezése. Ne féljen kimondani érzéseit vagy sírni, amikor rosszul érzi magát. Ha elengeded ezeket az érzelmeket, jobban érzed magad!
Bár fontos elismerni az érzelmeit, ugyanolyan fontos, hogy ne engedjük magunknak, hogy a negatív érzéseken lakozzunk, mert ettől csak még jobban szorongunk. Amikor elismeri az érzéseit, próbáljon valamit tenni, hogy megszabaduljon tőlük. Ha az ágyban fekszel, próbálj meg valami olyanra gondolni, ami örömet okoz a hangulatod javításában
6. lépés Ha depresszióban és szorongásos zavarokban szenved, kérjen szakember segítségét
Sok krónikus álmatlanságban szenvedő ember klinikai depresszióban vagy szorongásos zavarokban is szenved. Az orvosok nem tudják biztosan, hogy az egyik állapot okozza -e a másikat, de úgy tűnik, hogy összefüggés van a kettő között. Ha különös gondot fordít a depresszió vagy szorongás tüneteire, akár gyógyszeres kezeléssel, akár terápiával, könnyebben alszik.
Lépés 7. Keressen terápiát krónikus álmatlanság esetén
Előnyt élvezhet a kognitív viselkedésterápia, ha problémái vannak a rendszeres elalvással, még akkor is, ha nincs depressziója vagy szorongásos betegsége. Ez a terápia segít azonosítani álmatlanságának okát, és megváltoztatja gondolkodásmódját, hogy megkönnyítse az alvást.
2. módszer a 3 -ból: Az elme megnyugtatása elalvás előtt
1. lépés Rendszerezze meg a pihenést rendszeresen
Fontos, hogy a tested rendszeresen aludjon, különösen akkor, ha hajlamos az elalvásra. Próbáljon lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felkelni. A rendszeres rutin követése legalább 30 perccel lefekvés előtt segít elmének és testnek lefeküdni.
- A rutinnak el kell lazítania. Próbáljon olyan tevékenységet választani, amely ellazítja az elmét, de nem izgat túlságosan. Olvasás, pihentető játék, izomfeszítés vagy pihentető kézműves foglalkozás kiváló választás. Válassz egyet, ami tetszik.
- Ha további segítségre van szüksége ahhoz, hogy megszabaduljon gondjaitól, szánjon egy kis időt lefekvés előtt egy olyan tevékenység elvégzésére, amelyet élvez és ellazít. Megpróbálhat meditálni, forró fürdőt venni, progresszív izomlazító technikákat vagy mély légzési technikákat végezni. Mindenki más, ezért próbáljon ki különböző tevékenységeket, hogy megtalálja azt, amely valóban segít csökkenteni a szorongását.
2. lépés. Kapcsolja ki a villanyt
Az éjszakai erős megvilágítás megzavarja a test természetes cirkadián ritmusát. Próbálja meg elkerülni a tévénézést vagy a számítógép használatát legalább 30 percig lefekvés előtt. Hasonlóképpen, jobb néhány órával lefekvés előtt csökkenteni a hálószobában a fényt, hogy a tested rájöjjön, hogy éjszaka van.
- Ha lehetséges, távolítsa el a fényt az alvást zavaró elektronikus eszközökről, például az órákról és a televíziókról.
- Ha az éjszaka közepén felébred, ne kapcsolja fel az összes lámpát, mert ez arra ösztönzi a testét, hogy aktív legyen.
- A szervezet természetes cirkadián ritmusának javítása érdekében tegye ki magát a lehető legtöbb fénynek a nap folyamán.
Lépés 3. Ne ragaszkodjon a túl sok alváshoz
Bár fontos, hogy eleget aludjunk, azt is fel kell ismernünk, hogy egy éjszakai alváshiány nem árthat Önnek. Ha nem tudsz aludni, próbáld emlékeztetni magad, hogy másnap is rendben leszel, ahelyett, hogy az alváshiány következményeivel foglalkoznál.
- Az állandó óra nézés rontja a szorongást is, ezért ne tedd.
- Az alkalmi alváshiány nem árt az egészségének, de a krónikus alvászavarok igen. Ezért forduljon orvoshoz, ha krónikus álmatlanságban szenved.
4. Léptesse el a figyelmét
Néha az agynak csak valami pihentetőre kell összpontosítania, hogy tudjon aludni. Ha az elméd állandóan az aggódáson van, akkor vonja el figyelmét az alábbi módszerek egyikével:
- Gondolj egy boldog emlékre vagy kedvenc történetedre, és csendben képzeld el magad, amint a lehető legrészletesebben végignézed a történetet. Ön is összpontosíthat egy mindennapi tárgyra, és megpróbálhatja a lehető legrészletesebben leírni magának.
- Fókuszáljon minden figyelmét a test természetes ritmusára, és próbálja elképzelni, hogy a lélegzet be- és kilép a testéből.
- Tartsa elméjét elfoglalva, ha a lehető legtöbb tárgyra gondol, amelyek ugyanabba a kategóriába tartoznak. Például nevezhet egy állatot, amely A betűvel kezdődik.
5. lépés Kelj fel, ha nem tudsz aludni
Ha órák óta feküdt, és még mindig nem tud aludni, akkor jobb felkelni, mint kényszeríteni magát, hogy aggódva feküdjön le. Próbáljon meg átmenni egy másik szobába, és olyan tevékenységeket végezni, amelyek ellazítanak, például hímzést vagy olvasást, amíg el nem fárad.
Ne felejtse el elhalványítani a fényeket, és ne gondoljon az alváshiány negatív következményeire
3. módszer a 3 -ból: Hangulatos légkör kialakítása a hálószobában
1. lépés: Készítse fel testét az alvásra
Vannak, akik szeretnek fürödni, vagy lefekvés előtt szaunázni. Ezek mind kiváltják a szervezet természetes reakcióját a hűtésre, ami segít jobban aludni.
- Próbáljon ki egy fürdőt aromás olajjal, például levendulával.
- Fontos, hogy olyan kényelmes hálóruhát viseljen, amely olyan anyagból készült, amely felszívja az izzadságot, például pamutból. Ez a fajta ruha segít kényelmesen érezni magát alvás közben.
2. Állítsa be hálószobáját kényelmes helyre
A legjobb alvási feltételek elérése érdekében a szobának hűvösnek, sötétnek és csendesnek kell lennie. Ha szeretné, ventilátorral vagy légkondicionálóval elfojthatja a külső zajokat.
Gondoskodnia kell arról is, hogy a matrac, az ágynemű és a párna kényelmes legyen. Vannak, akik jó eredményeket érnek el, ha rendben tartják az ágyuk környékét. Készítse el ágyát friss, tiszta lepedőkkel, megfelelő színekben. Válasszon olyan lapokat, amelyek puhaak és simaak, motívumok nélkül, és amelyek olyan anyagokból készültek, amelyek kényelmesek a bőrének. A tiszta, rendezett és kényelmes ágy lehetővé teszi az alvást, vagy legalábbis nem zavarja a testmozgásokat a matracon
3. lépés. Az ágyat csak alvásra használja
Ha soha nem végez semmilyen tevékenységet az ágyban, akkor az agya csak alvóhelynek fogja társítani, így könnyebben fog elaludni, ha ráfekszik. Kerülje az egyéb tevékenységeket, például a tévénézést, a munkát és a telefon használatát az ágyban.
- A legjobb, ha semmi mást nem csinál a hálószobájában, de ha kénytelen tevékenységeket végezni a hálószobában, üljön le egy padra vagy a kanapéra, és ne mozduljon az ágyban.
- Távolítson el minden nem alvó tárgyat az ágyról. Az olyan tárgyakat, mint a tányérok, magazinok, számítógépek stb., Távol kell tartani. Csökkentse a halom dolgokat az éjjeliszekrényen is, tegyen elegendő ébresztőt, olvasólámpát, könyvet és csak egy pohár vizet.
Tippek
- Legyen óvatos az alkohollal és a koffeinnel, mert zavarják az alvási szokásait.
- A vényköteles gyógyszerek is zavarhatják az alvást, ezért beszéljen orvosával a lefekvés előtt szedhető gyógyszerekről, vagy váltson másik gyógyszerre. Azonban soha ne hagyja abba a gyógyszer szedését anélkül, hogy először megbeszélné orvosával.
- Próbálj meg nem aludni.
- Igyon le egy csésze nyugtató teát lefekvés előtt, például Baldrian vagy valerian teát. Számos tanulmány kimutatta, hogy a Baldrian tea gyorsan elaludt, és javítja az alvás minőségét. Valóban vannak más tanulmányok, amelyek nem értenek egyet ezekkel a megállapításokkal, de szívesen kipróbálják. Fedje le a csészét, és hagyja, hogy a tea 10-15 percig álljon az éjjeliszekrényen, mielőtt inni kezdené.
Figyelem
- Ha krónikus álmatlanságban szenved, forduljon orvoshoz. Az ok meghatározásához konzultálnia kell Önnel, és szükség lehet egy vényköteles gyógyszerre, amely segít az alvásminta javításában.
- Soha ne vegyen be altatót recept nélkül.
