Egy olyan világban, amely megszállottnak tűnik, hogy minél vékonyabb legyen, könnyű elfelejteni, hogy az ellenkezője - a nagyobb test - valójában tökéletes célpont a testmozgáshoz. Egy nagy, izmos test megszerzése kihívást jelent, de nagyon kielégítő folyamat is. Ha számos egészséges és természetes stratégiát követ, és türelmes marad, szinte bárki nagyszerű eredményeket érhet el hosszú távon.
Lépés
1. rész a 4 -ből: Gyakorlati ütemterv minta
Ez a gyakorlatsor minta segíthet abban, hogy a legtöbb embernek néhány hónapon belül nagyobb izmai legyenek. A maximális hatás érdekében fokozatosan növelje az edzés intenzitását az idő múlásával, és pihentesse izmait legalább hetente 1 vagy 2 napon (ezen a pihenőnapon kardio edzést végezhet, ha úgy tetszik).
| Sport | Idő/ismétlés | Megjegyzések |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 perc | Ha akarja, cserélje ki jógával vagy más olyan sporttal, amely edzheti a test rugalmasságát. |
| Kardio bemelegítés | 5-10 perc | Futás, kerékpározás, stb. nagyon hatékony. Próbálja meg növelni pulzusát körülbelül 115 ütésre percenként, hogy erősebb legyen súlyemeléskor. |
| Barbell Curl | 10-15 alkalommal; 3-4 szett | |
| Hammer Curl | 10-15 alkalommal; 3-4 szett | |
| Tricep kiterjesztés | 10-15 alkalommal; 3-4 szett | |
| BEMÁRT | 5-12 alkalommal; 3-4 szett | |
| A törzsizom edzése | 10-15 perc; A mennyiség változó | Crunch, ülés, deszka, vagy más sport, amely képes edzeni az alapvető izmokat. |
| Könnyű kardióhűtés | 5 perc | A gyors séta vagy a nyugodt kerékpározás nagyon hatékony. Próbálja fokozatosan lassítani a pulzusát. |
| Sport | Idő/ismétlés | Megjegyzések |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 perc | Olvassa el a fenti megjegyzéseket. |
| Kardio bemelegítés | 5-10 perc | Olvassa el a fenti megjegyzést |
| Súlyzó guggolás | Egy szám, amelyet biztonságosan megtehet; 3-4 szett | Ha súlyzót használ, kérjen meg valakit, hogy legyen megfigyelője. |
| Fekvő lábgöndörítés | 10-15 alkalommal; 3-4 szett | |
| Leg Press | 10-15 alkalommal; 3-4 szett | |
| Borjú emelés | Ismétlés lehetséges; 3-4 szett | |
| Könnyű kardióhűtés | 5 perc | Olvassa el a fenti megjegyzéseket. |
| Sport | Idő/ismétlés | Megjegyzések |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 perc | Olvassa el a fenti megjegyzéseket. |
| Kardio bemelegítés | 5-10 perc | Olvassa el a fenti megjegyzéseket. |
| Pullup vagy Pulldown | Egy szám, amelyet biztonságosan megtehet; 3-4 szett | Használhat felhúzógépet súlyokkal, ha nem tudja felhúzni. |
| Ülő sor | 10-15 alkalommal; 3-4 szett | |
| Súlyzó sor | Egy szám, amelyet biztonságosan megtehet; 3-4 szett | |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 perc; 2-3 szett | Lehetséges változás fordított változat formájában. |
| Könnyű kardióhűtés | 5 perc | Olvassa el a fenti megjegyzéseket. |
| Sport | Idő/ismétlés | Megjegyzések |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 perc | Olvassa el a fenti megjegyzéseket. |
| Kardio bemelegítés | 5-10 perc | Olvassa el a fenti megjegyzéseket. |
| Deadlift | Egy szám, amelyet biztonságosan megtehet; 3-4 szett | Kérdezze meg az edzőterem személyzetét, ha nem tudja, hogyan kell elvégezni a vontatást - a rossz pozíció sérüléshez vezethet. |
| Leg Press | 10-15 alkalommal; 3-4 szett | |
| Fekvenyomás | Egy szám, amelyet biztonságosan megtehet; 3-4 szett | Ha súlyzót használ, kérjen meg valakit, hogy legyen a megfigyelője. |
| Mellkasi Fly | 10-15 alkalommal; 3-4 szett | |
| A törzsizom edzése | 10-15 perc; A mennyiség változó | Crunch, situp, deszka, vagy más gyakorlat, amely képes edzeni az alapvető izmokat. |
| Könnyű kardióhűtés | 5 perc | Olvassa el a fenti megjegyzéseket. |
2. rész a 4 -ből: Izomépítés
1. lépés: Próbáljon heti 4-5 alkalommal gyakorolni
Nincsenek gyorsbillentyűk - az izomépítés kemény munkát igényel! Ha nem szoktál rendszeresen sportolni, próbálj meg hetente legalább 4 -szer gyakorolni. Ha szeretné, hetente több mint 4 alkalommal gyakorolhat, amíg van ideje pihenni és gyógyulni. A nagy, izmos testhez vezető út az edzésterv betartásával kezdődik - töltsön sok időt a céljainak elérésével, és biztosan előrelép.
- Nincs egyetlen „legjobb” gyakorlat - ami az egyik személynek beválik, nem biztos, hogy a másiknak. Sok egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy gyakoroljon 30 perctől 1 óráig. Mindaddig, amíg nem lusta, az időtartam elegendő, annak ellenére, hogy egyesek inkább hosszabb ideig tartó könnyű testmozgást végeznek.
- A fenti gyakorlatsor a legtöbb ember számára hatékony, bár nem ez az egyetlen terv, ami működik. Az ingyenes edzéstervek széles választéka található az interneten - csak egy egyszerű keresőmotoros kereséssel sok remek edzéstervet találhat.
2. lépés. Végezzen erősítő edzést az izomépítés érdekében
Az izomtömeg növelése sok időt vesz igénybe az erősítő edzések során. Sok ember számára az erősítő edzés lényegében "súlyemelés". A súlyemelés nagyszerű gyakorlat az izomépítéshez, de nem ez az egyetlen módja. A testtömeg gyakorlatok (például fekvőtámaszok, kiugrások stb.) És a gyakorlószalagok két másik gyakorlat, amelyek izomépítők. Függetlenül attól, hogy milyen típusú gyakorlatot választott, erőfeszítéseit a kihívásokkal teli erőedzésre összpontosítja, valószínűleg izomépítést végez.
A súlyemelés hagyományos szabálya, hogy nehéz súlyzós edzéseket kell végezni, néhány ismétléssel növelni kell az izomméretet, míg a könnyű súlyú edzések, sok ismétléssel, javítják az izomformát. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy amíg a gyakorlatot a kimerültségig végzik, az izomzat köteles építeni, akármelyik stratégiát is választják
Lépés 3. Végezzen konzervatív kardió edzést
Kardio sportok, például futás, kerékpározás, kocogás, úszás, elliptikus edzés stb. nem rossz az egészségre. Másrészt a kardió nagyon jó mind a fizikai, mind a mentális egészségre. Amikor azonban izomépítésre törekszünk, a túlzottan a kardióra való összpontosítás néha olyan lehet, mintha a lábunkba lőnénk. A kardió sok időt és erőfeszítést igényel, és nem mindig hozza létre a kívánt nagy, terjedelmes izmokat. Tehát a kardió gyakorlásával töltött időt gyakran jobban el kell tölteni erőnléti edzéssel. A kardio edzést csak hetente 1-2 alkalommal végezze.
Az egyik nagyszerű módja annak, hogy ellenőrizze a kardió gyakorlását, ha kardio edzést végez csak pihenőnapokon, vagyis azokon a napokon, amikor nem tervez erőfeszítéseket. Így az izmok edzésére fordított idő nem csökken a kardioedzés miatt
4. Csatlakozzon egy gyakorló csoporthoz
Problémái vannak az edzésterv betartásával? Maradjon motivált, ha csatlakozik egy olyan csoporthoz, akik elkötelezettek az edzéstervük betartása mellett! Ha egy csoport tagja vagy, nem csak olyan emberekkel találkozhatsz, akikkel beszélhetsz az edzéstervhez való ragaszkodás küzdelmeiről, örömeiről és sikereiről, de megnehezíti a lustálkodást is, mert a csoporttagok megkövetelik a fegyelmedet !
- Ha van barátja vagy családtagja, akivel együtt edzhet, az nagyszerű! Ha nem, akkor vegyen részt egy edzés órán a közeli edzőteremben-remek lehetőség új barátok megszerzésére!
- Alternatív megoldásként csatlakozzon egy informális sportklubhoz (testmozgás találkozó csoport). Az ilyen összejöveteleket az emberek egy csoportja szervezi, akik az interneten keresztül koordinálják az edzőteremben való találkozást és a közös testmozgást. Egy egyszerű keresés a „fitness meetup (városának neve)” kifejezésre a keresőben megfelelő eredményeket ad.
5. lépés Pihenjen eleget
Ami az izomépítést illeti, a nem edzéssel töltött idő ugyanolyan fontos, mint az edzéssel töltött idő. Ha nem kapnak lehetőséget a pihenésre, akkor a test nem lesz képes hatékonyan izomépíteni, miután az izom a testmozgás miatt megbomlott. Ne feledje, türelemre van szüksége a nagy izmok megszerzéséhez. Szóval, ne vidd túlzásba. Pihenje izmait, ha nem gyakorol legalább hetente 1 napot.
Ezenkívül ügyeljen arra, hogy minden edzés után aludjon jól. Az emberi növekedési hormon szintje (olyan vegyi anyag, amely segíti a szervezet izomépítését) a legmagasabb alvás közben. Tehát, ha nem alszol egy jó éjszakát edzés után, az lényegében megfosztja a testet az izomépítés lehetőségétől
3. rész a 4 -ből: Egészséges étrend elfogadása
1. lépés Kövesse a sovány fehérjét előtérbe helyező étrendet
A fehérje az izomépítés kulcsa. A szervezetnek fehérjére van szüksége ahhoz, hogy a régi izomrostokat új, erősebb izomrostokká építse. Ezért bárkinek, aki nagy izmos testet szeretne szerezni, fogyasszon sovány fehérjét elegendő mennyiségben. A sportszakemberek általában 40-60 g fehérje fogyasztását javasolják a legtöbb felnőtt étkezéshez (többet, ha nagyon nagyok vagytok).
-
Annak érdekében, hogy minél több izomépítő nyereséget érjen el a lehető legkevesebb kalóriával, előnyben részesítse a sovány fehérjeforrásokat, például:
- Fehér húsú csirke
- Sertés- és marhahúsrészek, amelyek kevesebb zsírt tartalmaznak
- Dió
- Lencse
- Tofu, szójabab stb.
- Tojásfehérje
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
2. Lépjen energiát a teljes kiőrlésű gabonából származó szénhidrátok fogyasztásával
Manapság a szénhidrátokat gyakran rossznak ítélik, de valójában nagyon fontos részét képezik az egészséges energetikai életmódnak. A teljes kiőrlésű szénhidrátok szilárd energiát biztosítanak, amely tartós, így lépést tud tartani a napi tevékenységeivel, beleértve a testmozgást is. A legtöbb sportszakember 40-80 g szénhidrát fogyasztását javasolja étkezésenként.
-
A teljes kiőrlésű gabonafélékből nyert szénhidrátok jobbak, mint a nem teljes kiőrlésű gabonák. A teljes kiőrlésű termékek olyan teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak, amelyek több tápanyagot és fehérjét tartalmaznak, mint a „fehér” kenyér és hasonlók, amelyek általában magas cukortartalmúak. Példák az egészséges szénhidrátforrásokra:
- Kenyér, tészta, keksz stb. teljes kiőrlésű búzából készült
- barna rizs
- quinoa
- Acélból vágott vagy régimódi zab
- Diófélék és hüvelyesek
- Ezenkívül a legtöbb gyümölcs és zöldség egészséges szénhidrátot is tartalmaz (különösen zöld leveles zöldségeket), és vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
Lépés 3. Egyél néhány egészséges zsírt
A közhiedelemmel ellentétben a "kövér" nem rossz dolog a fitnesz világában. Valójában, ha minden nap eszik egy kis zsírt, nagyszerű módja annak, hogy felhalmozza az egészséges energia kis tartalékait (ami különösen hasznos lehet az erőteljes edzés során). Fontos azonban korlátozni a zsírbevitelt. A szükséges zsír étkezésenként csak 5-10 gramm.
-
Egyes zsírforrások egészségesebbek, mint mások. Ne fogyasszon feldolgozott zsírokat, amelyek általában rágcsálnivalókban találhatók, és általában kevésbé táplálóak. Ehelyett próbálja ki az alábbi egészséges zsírforrások egyikét:
- Tejtermékek
- Kemény gyümölcs (dió)
- Avokádó
- A legtöbb halfajta (szintén jó fehérjeforrás)
- Tojás
Lépés 4. Vegyen be kiegészítőket
Ha ismersz valakit, aki komolyan foglalkozik a súlyemeléssel, akkor valószínűleg láttad, hogy az a személy csokoládétejesnek tűnő oldatot iszik az izomépítéshez. Az oldat általában porított fehérje -kiegészítő, például savó, kazein vagy kreatin. Bár általában magasabb fehérjetartalommal rendelkeznek, mint a szervezet normál körülmények között, ezek a termékek hasznosak lehetnek, ha extra fehérjére van szükség, például:
- Amikor új sportedzést kezd
- Amikor megerőltető testmozgást végez
- A növekedési időszakban (pl. Tinédzserként)
- A helyreállítási szakaszban a sérülés után
- Ha más forrásból nem tud fehérjét szerezni (pl. Vegán)
- Azonban, jegyzet hogy a szükségesnél magasabb fehérjetartalom hosszú távú fogyasztása nem ajánlott, mert túlterhelheti a májat.
4. rész a 4 -ből: Tudni kell, mit kell kerülni
1. lépés. Ne fáradjon túl
Ha nagy izmos testet szeretne kapni, akkor a testmozgásnak az életének nagy részét kell képeznie, de nem az egyetlen. Ha túlságosan erőlteti magát, nem csak fáradt, demotivált és boldogtalan lesz - ha nem pihen eléggé, akkor a test izomépítését is megnehezíti. Mindazonáltal a legfontosabb az a tény, hogy a többszörös túlzott edzés veszélyes egészségügyi problémákhoz vezethet, például:
- Húzott izmok, szakadt szalagok stb.
- Ízületi fájdalom
- Gerincbetegségek
- Nagyon ritka: szívroham, szélütés vagy aneurizma (ha fennáll ezeknek a betegségeknek a veszélye)
- Rabdomiolízis (életveszélyes; ha súlyos izomfájdalma és sötét vizelete van, azonnal forduljon orvoshoz)
2. lépés. Ne hagyja, hogy az étkezési szokásai kiesjenek a kezéből
Amikor elkezd egy izomépítési tervet, egy hirtelen megugró energia növelheti az étvágyat, így kísértésbe eshet, hogy bármit megeszik. Ne engedj a kísértésnek. A kalóriabevitelt kissé növelheti, de túl magasra emelve túl sok kalóriát kaphat, amelyet a szervezet zsírrá alakít át. Hosszú távon „nagyra” teszi a testet, de nem úgy, ahogy szeretnéd. Tehát irányítsa a természetes vágyat, hogy többet egyenek.
- Általában a legteljesebbnek érzi magát, ha ragaszkodik a sovány fehérje, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek és az egészséges zsírok étrendjéhez (a fentiek szerint). Másrészt a feldolgozott snackek általában nem "töltik meg" sokáig. Ez azt jelenti, hogy az egészséges, természetes étrendhez való ragaszkodás megakadályozza a túlevést (bár túl sok egészséges ételt is fogyaszthat).
- Az étkezési szokások szabályozásához próbálja meg használni a kalóriaszámláló alkalmazást, például a MyFitnessPal.com webhelyen elérhetőket.
3. Ne használjon gyógyszereket vagy szteroidokat
Ha valóban nagy, izmos testalkatot szeretne, kísértésbe eshet, hogy tiltott parancsikonokat használjon céljainak eléréséhez. Ellenáll a kísértésnek. Úgy tűnhet, hogy a szteroidok és más anyagok, amelyek az izomnövelés tiltott eszközei, gyors eredményeket hoznak, de nem igazán érik meg az ezzel járó egészségügyi kockázatokat, amelyek a használt gyógyszer típusától függően meglehetősen súlyosak lehetnek. Például az anabolikus szteroidokról ismert, hogy a következő egészségügyi problémákat okozzák:
- Magas vérnyomás
- Fokozott szívroham és stroke kockázata
- Májbetegség
- Kopaszság
- Zsíros és pattanásos bőrre
- (Férfiaknál) csökkent spermiumszám, meddőség, kisebb herék, megnagyobbodott mellek
- (Nőknél) a test szőrzete nő, a csikló megnagyobbodik, a hang nehezebbé válik, a mellek összezsugorodnak
