A tesztoszteron a férfi herék által termelt hormon. A férfi pubertás idején (9-14 éves korban) a megnövekedett tesztoszteron -termelés másodlagos szexuális jellegzetességeket eredményez, mint például a mélyebb hang, az izomtömeg növekedése, az arcszőrzet növekedése, az Ádám -alma megnagyobbodása és mások. Néhány tinédzser fiú idősebb korban éli meg a pubertás változásait, mint mások. A pubertást általában a genetika határozza meg (öröklődés révén), de más tényezők is szerepet játszanak a késésben, például az alultápláltság, a fizikai trauma és bizonyos betegségek. A serdülő fiúk tesztoszteron termelését természetes módon lehet stimulálni, bár ritka esetekben hormonterápiára lehet szükség a pubertás szakaszának kiváltásához és befejezéséhez.
Nézze meg a Mikor érdemes kipróbálni? hogy megtudja, mikor kell a tizenéves fiúknak mérlegelniük a természetes gyógymódokat a tesztoszteronszint növelésére.
Lépés
Rész 1 /3: Serkenti a tesztoszteron termelést
1. lépés. Fogyjon, ha túlsúlyos
Számos tanulmány mutatott összefüggést a túlsúly (különösen az elhízás) és az alacsony tesztoszteronszint között felnőtt férfiak és serdülő fiúk között. Ismeretes, hogy a túlsúlyos férfiak fogyása ösztönözheti a tesztoszteron termelés természetes növekedését.
- A tizenéves fiúk számára a finomított cukrok (például finomított szacharóz és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup) korlátozása fontos a súly fenntartásához. Próbáljon szódát, fánkot, süteményt, kenyeret, fagylaltot és édességet fogyasztani csak különleges alkalmakkor és korlátozott mennyiségben.
- Másrészt sok friss terméket (gyümölcsöt és zöldséget), teljes kiőrlésű gabonát, halat és alacsony zsírtartalmú tejterméket kell fogyasztania. Cserélje ki a cukros italokat tiszta vízzel és alacsony zsírtartalmú tejjel.
- Cserélje le kedvenc ételeit egészséges választékra. Ha szereted a tésztát, válassz teljes kiőrlésű tésztát torma pürével. Készítsen teljes kiőrlésű pizzát sok zöldséggel és kevés zsírszegény sajttal. Vagy készítsen egészségesebb hamburgert darált pulyka vagy csirke felhasználásával őrölt marhahús helyett.
- A szív- és érrendszeri testmozgás a fogyás fontos eleme. A megfelelő étkezéssel kombinálva minden éjszaka 30–45 perc séta elegendő a jelentős fogyáshoz.
2. lépés. Végezzen nagy intenzitású gyakorlatokat rövid ideig
A gyaloglás nagyszerű a fogyáshoz, de a nagy intenzitású testmozgás (például focizás, úszás vagy súlyemelés) közvetlenül stimulálhatja a tesztoszteron termelést. A legfontosabb azonban az, hogy mennyi időt töltenek gyakorlással és annak intenzitásával. A rövid ideig tartó nagy intenzitású testmozgásról (különösen a súlyemelésről) kimutatták, hogy pozitív hatással van a tesztoszteronszint növelésére és a hormonhiány megelőzésére serdülő fiúknál és férfiaknál. Ezért gyakoroljon viszonylag rövid idő alatt (legfeljebb 30 perc), és próbálja meg a testet a lehető legtöbb és legbiztonságosabban edzeni. A hosszú ideig tartó (legalább egy órás) testmozgás alacsonyabb intenzitással néha csökkentheti a férfiak/fiúk tesztoszteronszintjét.
- Általános szabály, hogy minél több izomtömeget stimulál a testmozgás, annál több tesztoszteront termelnek. A lábprések és guggolások (súlyokkal) nagyon hatékonyan indítják el a tesztoszteron termelést, mivel sok izomcsoportot stimulálnak.
- További jó súlyemelő gyakorlatok a tesztoszteron termelés serkentésére a fekvenyomás és a deadlift.
- A fiúk csontjai és lágyrészei még nőnek, ezért az intenzív súlyemelést tapasztalt edzőnek kell ellenőriznie.
3. Próbáljon rendszeresen minőségi alvást kapni
A minőségi alvás hiánya csökkentheti a tizenéves fiúk vagy férfiak által termelt tesztoszteron mennyiségét, ami viszont csökkenti az izomnövekedést és zsírt. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás mennyisége összefügg a reggeli tesztoszteronszinttel. Pontosabban, a férfiak reggeli tesztoszteronszintje nőtt az alvás időtartamával. A mély alvás ajánlott hossza hét óra, bár a legtöbb tinédzser számára ideális, ha kilenc órát érez, hogy felfrissüljön.
- Kerülje a stimulánsok (koffein, alkohol) fogyasztását legalább nyolc órával lefekvés előtt. A koffein fokozza az agyi aktivitást és megnehezíti az alvást, az alkohol pedig megakadályozza a pihentető alvást.
- Ne felejtsük el, hogy a koffein megtalálható a kólában, az energiaitalokban, a kávéban, a vörös teában és a csokoládéban.
- Gondoskodjon arról, hogy hálószobája kényelmes, csendes és sötét legyen, hogy támogassa a minőségi alvást. Kapcsolja ki a számítógépet és/vagy a TV -t, mielőtt lefekszik.
4. lépés: Ne kerülje a természetes zsírokat
Sokan azt gondolják, hogy minden zsír rossz, és kerülni kell, különösen a túlsúlyos tizenévesek körében. Azonban az állati eredetű (hús, tojás, tej) eredetű természetes zsírok és koleszterin alapvető tápanyagok, különösen a nemi hormonok, például a tesztoszteron előállításához. A telített és telítetlen zsírok mértékletes fogyasztása általában nem vezet súlygyarapodáshoz, mert az elhízás oka a finomított szénhidrátok és mesterséges transzzsírok túlzott fogyasztása. Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend csökkenti a férfiak tesztoszteronszintjét, valamint egyéb növekedési és fejlődési problémákat okoz. A kutatások azt mutatják, hogy a 40% -nál kevesebb zsírtartalmú étrend csökkent tesztoszteronszinthez vezethet.
- Példák az egészséges ételekre, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírt (növényi források): mandula, dió, természetes mogyoróvaj, avokádó és olívaolaj.
- A telített zsírtartalmú (koleszterint tartalmazó) egészséges ételek például a sovány vörös hús, a tenger gyümölcsei, a tojássárgája, a sajt, a kókuszolaj és a magas kakaótartalmú étcsokoládé.
- Ne feledje, hogy a koleszterin szükséges a tesztoszteron előállításához. Ezért forduljon orvoshoz az egészséges vér koleszterinszintért, mivel a tizenéves fiúknak az átlagosnál többre lehet szükségük a pubertás alatt.
5. lépés Csökkentse a stresszt
A stressz gyakori jelenség a modern világban, különösen a tinédzserek körében, akik nagy nyomásnak és elvárásoknak vannak kitéve. A magas stressz kiváltja a kortizol hormon felszabadulását, amely ellensúlyozza a stressz negatív pszichológiai hatásait. Bár a kortizol előnyös, gátolja a tesztoszteron szervezetre gyakorolt hatásait és hatásait, ami jelentős problémákat okozhat a tizenéves fiúk számára. Ezért szülőként próbáljon alacsony stresszes és stabil környezetet biztosítani a fiának, és adjon esélyt neki, hogy elengedje frusztrációit és más érzelmeit. A stressz csökkentésének néhány módja a testmozgás és a szórakoztató hobbik.
- Ne féljen a mentálhigiénés szakemberhez fordulni, ha a stressz túl magas ahhoz, hogy kezelni tudja. Az olyan technikák, mint a kognitív viselkedésterápia, hatékonyan kezelik a stresszt, a szorongást és a depressziót.
- Az emberek által használt népszerű stresszoldó gyakorlatok a meditáció, a taici, a jóga és a légzőgyakorlatok.
Rész 2 /3: Speciális tápanyagok biztosítása
1. lépés Fogyasszon megfelelő mennyiségű cinket
A cink a szervezet számára szükséges ásványi anyag, beleértve az immunfunkciót, a csontok erejét és a tesztoszteron termelést. Valójában az alacsony cinkszint alacsonyabb tesztoszteronszinttel jár együtt felnőtt férfiaknál és serdülő fiúknál. Manapság az enyhe cinkhiány elég gyakori, ezért lehetséges, hogy Ön (különösen, ha nem szokott egészségesen táplálkozni) cinkhiányos. Hagyja orvosát vérvizsgálaton, hogy megtudja, de közben egyen cinkben gazdag ételeket, például húst, halat, alacsony zsírtartalmú tejterméket, kemény sajtokat, diót és teljes kiőrlésű gabonát.
- A mindössze hat hétig tartó cinkpótlás jelentős növekedést mutatott a tesztoszteronszintben.
- A serdülő fiúknak ajánlott cinkbevitel napi 8–11 mg.
- A vegetáriánusok nehezebben teljesítik a cinkigényüket, ezért a kiegészítők potenciális megoldást jelentenek számukra. Ha vegetáriánus, akkor az ajánlott mennyiségnél 50% -kal több kiegészítőre lesz szüksége.
2. lépés. Fogyasszon sok D -vitamint
A D -vitamin olyan tápanyag, amely nagyon fontos a tesztoszteron termelésében. A D -vitamin szerepe inkább hasonlít egy szteroid hormonra, mint egy normál vitaminra. Egy 2010 -es tanulmányban a D -vitamin -kiegészítés és a férfiak tesztoszteronszintje közötti kapcsolatot vizsgálták, és megállapították, hogy a magasabb D -vitamin -szinttel rendelkező férfiak vérében is magasabb volt a tesztoszteronszint. A D-vitamint az emberi bőr termeli az intenzív napfény hatására, de ha nem tartózkodik otthonról, gyakran járványhoz közeli hiányhoz vezet a tizenévesek körében. A nyugati országokban a D -vitamin hiányának problémáját súlyosbítja a téli napfény hiánya.
- A D -vitamin nem található sok élelmiszerben, de néhány jó forrás a csukamájolaj, a zsíros hal, a marhahús, a tojássárgája és a dúsított tejtermékek.
- Ha D -vitamin -kiegészítőt szed, válassza a D3 -as típust, mivel ez hatékonyabb és kissé biztonságosabb.
- A D -vitamin ajánlott vérszintje 50-70 nanogramm milliliterenként (ng/ml). Az orvosok vérvizsgálatokat végezhetnek a D -vitamin állapotának meghatározására a szervezetben.
- A serdülő fiúknak ajánlott D -vitamin bevitel 600 NE/15 mcg naponta.
Lépés 3. Fontolja meg a D-aszparaginsav (DAA) kiegészítését
A DAA egy aminosav, amely a mirigyszövetben található, és úgy gondolják, hogy növeli a tesztoszterontermelő aktivitást, és befolyásolja a szervezet egyéb hormonjait. Egy 2009 -es tanulmány megállapította, hogy azoknál a férfiaknál, akik 12 napon keresztül további 3120 mg DAA -t kaptak, átlagosan 42% -kal nőtt a tesztoszteron. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a DAA fontos szerepet játszik a tesztoszteron felszabadulás és szintézis szabályozásában felnőtt férfiaknál, és hasonló hatással lehet serdülő férfiaknál is. Az aszparaginsav más formáit a szervezet termeli, és megtalálható a különféle élelmiszerekben, de ez nem így van a DAA esetében.
- Azon kevés élelmiszerek között, amelyek jó DAA-források, a kukoricafehérje, a kazein, a tejmentes tejszín és a szójafehérje. Ezért nehéz csak a táplálékból teljesíteni a DAA -követelményeket.
- Érdekes megjegyezni, hogy a DAA -kiegészítés növelheti a tesztoszteron termelést viszonylag inaktív férfiaknál, és valójában csökkentheti termelését a nagyon aktív férfiaknál (például testépítőknél és profi sportolóknál).
- Forduljon orvoshoz, mielőtt tizenéves fiúknak bármilyen olyan kiegészítőt adna, amelyek befolyásolják a tesztoszteronszintet, különösen azért, mert jelenleg nincs sok tanulmány a DAA alkalmazásáról emberekben.
3. rész a 3 -ból: Mikor érdemes kipróbálni?
1. lépés: Próbálja meg megváltoztatni az étrendet és a testmozgást, ha az egészség megengedi
A fogyás, az egészséges táplálkozás és a testmozgás természetes módszerek a tesztoszteron növelésére, valamint az általános egészségre. Bár az enyhe vagy közepes mértékű változások a legtöbb tinédzser számára biztonságosak, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen jelentős változtatást végrehajt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelnek az Ön egészségügyi szükségleteinek.
- Ha nem szokott gyakorolni, orvosa javasolhatja, hogy kezdje a közepes intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatokkal, például a gyaloglással. Folytassa a mérsékelt intenzitású gyakorlatokat, amíg a szervezet nem alkalmazkodik az új rutinhoz, mielőtt elkezdi a nagy intenzitású vagy erősítő edzést.
- Ha nagy intenzitású vagy erőnléti edzést folytat, győződjön meg arról, hogy valaki (például edző) bemutatja a helyes technikát a sérülés kockázatának csökkentése érdekében.
- Mielőtt mérsékelt intenzitású edzésprogramot kezdene, ellenőrizze kezelőorvosával, hogy fennáll -e a szívbetegség, tüdőbetegség (beleértve az asztmát), cukorbetegség, vesebetegség, ízületi gyulladás vagy rák kockázata. Ellenőrizze azt is, hogy túlsúlyos -e.
- Ha szédül, légszomjat érez, vagy rendellenesen rosszul érzi magát, amikor új típusú gyakorlatot végez, hagyja abba az új rutint, és beszéljen orvosával.
2. lépés. Tápanyagokat adjon hozzá kiegészítők formájában, ha a bevitel alacsony
A cink és a D -vitamin elégtelen bevitele hozzájárul a serdülő fiúk alacsony tesztoszteronszintjéhez. Tehát a táplálékkal vagy étrend -kiegészítőkkel történő bevitel növelése szintén növelheti a tesztoszteront. Ha a cink és/vagy a D -vitamin bevitele normális, legyen óvatos, mielőtt étrend -kiegészítőket szed.
- A cink és a D -vitamin táplálékkal történő hozzáadása biztonságosabb, mint a táplálék -kiegészítők, és a szervezet jobban képes felszívni a tápanyagokat, ha táplálékkal kerül be.
-
Ha étrend -kiegészítőket szed, mindig tartsa be az ajánlott mennyiséget, és ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a határértéket.
- A cinkbevitel ajánlott mennyisége a 9-13 éves fiúknál napi 8 mg, míg a 14-19 éves korosztály napi legfeljebb 11 mg. A 9-13 éves fiúknál a legmagasabb tolerálható bevitel 23 mg, míg a 14-18 éveseknél 34 mg. A határértéket meghaladó bevitel mérgező lesz.
- A D -vitamin esetében a tizenéves fiúknál ajánlott mennyiség 600 NE/15 mcg naponta. A D -vitamin túladagolása ritkán fordul elő, mert általában nem mérgező napi 50 000 NE -ig, de bizonyos egészségi állapotok esetén a túladagolás lehetősége meglehetősen nagy.
3. lépés. Orvosával folytatott konzultációt követően használjon természetes gyógymódokat
Míg az alacsony tesztoszteronszintre vonatkozó természetes gyógymódok biztonságosak a legtöbb tizenéves fiú számára, akkor is konzultáljon orvosával.
- Ne feledje, hogy a pubertás különböző korokban és eltérő ütemben jelentkezik. Tehát nem kell aggódnia, ha a tesztoszteron szintje alacsonyabbnak tűnik, mint a barátai.
- Ha aggódik, orvosa vérvizsgálatot végezhet annak megállapítására, hogy a tesztoszteron túl alacsony -e a kórosan magas szinthez. A legtöbb orvos figyelembe veszi a természetes módszereket a kezelési terv kidolgozásakor, de azt is tanácsolja, hogy az orvosi kezelés (például a tesztoszteron terápia) előnyösebb lenne.
4. lépés: Gondosan mérlegeljen más lehetőségeket
Sok gyógynövény -kiegészítő állítja, hogy növeli a tesztoszteront, de kockázatosak lehetnek, különösen tinédzserként. Válasszon természetes gyógyszereket, amelyeket orvosilag teszteltek. Ha ez nem működik, kérdezze meg kezelőorvosától az utasításokat.
- Bár a DAA -kiegészítők valószínűleg biztonságosak a legtöbb tizenéves fiú számára, nagyon kevés tanulmány létezik a DAA hatásairól, különösen a serdülők tekintetében. Mielőtt kipróbálná, be kell szereznie az orvos jóváhagyását.
- Kerülje a vény nélkül kapható tesztoszteron- vagy szteroid-kiegészítőket. Ezenkívül a tesztoszteronszint növelésére forgalmazott gyógynövény -kiegészítők nem rendelkeznek orvosi támogatással, és nem biztonságosak, különösen a tizenévesek fejlődése szempontjából.
Tippek
- Ha problémái vannak a pubertással és a fejlődéssel, kérdezze meg orvosát a tesztoszteron és más hormonok vérvizsgálattal történő méréséről.
- A vérvizsgálat az egyetlen módja annak, hogy diagnosztizálják az alacsony tesztoszteronszintet vagy a csökkent tesztoszteron -rendelkezésre állást.
- A kóros tesztoszteronszint bizonyos gyógyszerek mellékhatása lehet. Ezért kérdezze meg kezelőorvosát a szedett gyógyszerek hatásairól.
- A tesztoszteron terápia (injekciók, tabletták, tapaszok vagy gélek segítségével) segíthet a férfiaknak és a fiúknak, de csak orvos felügyelete mellett. A tesztoszteron terápiát általában csak bizonyos betegségek esetén alkalmazzák.
