A tesztoszteron olyan hormon, amely nagy mennyiségben termelődik a férfiaknál (és csak kevéssé a nőknél), a herékben és a mellékvesékben. A magas tesztoszteronszint a szexuális teljesítményhez, a reproduktív funkcióhoz, az izomtömeghez, a hajnövekedéshez, az agresszív, versenyképes viselkedéshez és számos más férfias tulajdonsághoz kapcsolódik. A tesztoszteron szintje 40 éves korában éri el a csúcsot, majd lassan csökken. Szerencsére sok mindent tehet a tesztoszteron növelése érdekében, így ha úgy érzi, hogy növelni kell a tesztoszteron szintjét, akkor a megfelelő cikket választotta.
Lépés
1/3 rész: Helyes étkezés
1. lépés. Változtassa meg étrendjét
Az, hogy mennyi tesztoszteront termel a szervezete, sok köze van az étrendhez, ezért fontos, hogy szemmel tartsa, milyen ételeket fogyaszt. A jó tesztoszteronbarát étrend sok egészséges zsírt, zöld leveles zöldséget, fehérjét és koleszterint tartalmaz (nem minden koleszterin rossz!). Kerülni kell az alacsony zsírtartalmú étrendet, amikor a tesztoszteron szintet növeli.
- Például az ásványi anyagok, például a cink és a magnézium kiválthatják a tesztoszteron termelést, míg a jó koleszterin lehetővé teszi a Leydig -sejtek számára, hogy ténylegesen termeljék azt.
- Ezenkívül a zöldségek, például a brokkoli, a karfiol és a káposzta csökkentik az ösztrogén (női hormon) szintjét a szervezetben, ezáltal növelve a tesztoszteronszintet.
Lépés 2. Egyél diót
Néhány dió vagy mandula beépítése a napi étrendbe egyszerű és nagyszerű módja a tesztoszteronszint növelésének.
- Próbáljon meg hozzáadni brazil diót, kesudiót, mogyorót és más, egyszeresen telítetlen zsírt tartalmazó diót is, mivel az ilyen típusú zsírt rendszeresen fogyasztó férfiak magasabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek, mint azok, akik nem.
- A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a napraforgó és a szezámmag is magas egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, a fehérje, az E -vitamin és a cink mellett, amelyek mind növelik a tesztoszteront.
- A legegészségesebb megoldás érdekében válassza az ízesítetlen és sózott diót és magvakat.
Lépés 3. Fogyasszon osztrigát és más cinkben gazdag ételeket
A cink az egyik legfontosabb ásványi anyag a szervezet számára a tesztoszteron termelésében. Valójában a cinkbevitel növelésével akár hat hét alatt jelentősen növelheti a tesztoszteron szintjét.
- Ha gyorsan szeretné növelni a tesztoszteron szintjét, akkor csak hat osztriga szükséges a tesztoszteron termelés elindításához a szervezetben, mert az osztriga nagyon magas cinktartalmú.
- De ha nem szereti az osztrigát, növelheti cinkbevitelét fehérjében gazdag hús és hal fogyasztásával, valamint nyers tejtermékekkel, például tejjel és sajttal, amelyek mindegyike magas cinktartalmú.
- Ha nehezen növeli a cinkbevitelt kizárólag étrenddel (különösen, ha vegetáriánus vagy vegán), növelheti a cinkbevitelt egy cink -kiegészítő használatával. A felnőtteknek ajánlott napi cinkbevitel nem haladhatja meg a 40 mg -ot.
Lépés 4. Kezdje a napot zabpehellyel
A zabpehely egészségügyi előnyei jól ismertek-magas a rosttartalma és a zsírtartalma-, de most van egy másik fontos ok, amiért egy tál zabbal kell kezdeni a napot: egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy a zabpehely összefüggésben áll a megnövekedett tesztoszteronszinttel.
- A kutatások bizonyítékokat találtak arra, hogy a zabban található avenakozid vegyületek gátolhatják a vérben a nemi hormonokat megkötő globulin szintjét, ezáltal növelve a tesztoszteron hormont.
- A zabpehelyről is ismert, hogy javítja a szexuális teljesítményt. A zabpehely L-arginint tartalmaz, egy aminosavat, amely nitrogén-oxidokkal reagálva kitágítja az ereket. Amikor az erek kitágulnak, a véráramlás jelentősen megnő.
5. lépés. Egyél tojást
A tojás alapvetően tesztoszteront termelő szuperétel. A tojássárgája nagy mennyiségű HDL -t (vagy jó koleszterint) tartalmaz, amely a tesztoszteron termelés építőeleme.
- Ezenkívül a tojások nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét és cinket - két másik összetevőt, amelyek fontosak a tesztoszteron termelésében.
- Ne aggódjon az erei miatt - a "jó" koleszterin fogyasztása nem fogja emelni a koleszterinszintjét (ellentétben a "rossz" koleszterinnel, mint a trigliceridek), így akár három egész tojást is megenhet anélkül, hogy károsítaná egészségét.
Lépés 6. Egyél káposztát
A káposzta (valamint más zöld leveles zöldségek, például a spenót és a kelkáposzta) fokozhatják a tesztoszteron termelést. Ez a zöldség tartalmaz egy indok-3-karbinol (IC3) nevű fitokémiai vegyületet, amelynek kettős hatása van: növeli a férfi hormonokat, miközben csökkenti a női hormonokat.
- Különösen a Rockefeller Egyetemi Kórházban végzett kutatás kimutatta, hogy azoknál a férfiaknál, akik 500 mg IC3 -at szedtek egy hétig, az ösztrogénszint akár 50%-kal is csökkent, így a testük tesztoszteronszintje sokkal hatékonyabb lett.
- A leghatékonyabb módja annak, hogy otthon növelje az IC3 szintjét, ha sok káposztát eszik, ezért próbáljon káposztalevest, káposztatekercset, káposztalevet vagy bármilyen finom régi iskola ételt készíteni káposztából és burgonyából.
Lépés 7. Csökkentse a cukorbevitelt
A kutatók azt találták, hogy az elhízott férfiak 2,4-szer nagyobb valószínűséggel alacsony tesztoszteronszinttel rendelkeznek, mint a nem elhízottak. Tehát a felesleges kilók elvesztése a tesztoszteron növelése érdekében fontos. Ennek leggyorsabb módja, ha a lehető legtöbb cukrot csökkenti az étrendből.
- Ha nagyon szereted a szénsavas italokat, akkor ez az első ital, amelyet meg kell szabadítanod. Az üdítőitalok cukrot tartalmaznak, de alacsony kalóriatartalmúak, ami inzulinrezisztenciához és súlygyarapodáshoz vezethet. Csak a napi étrendből származó konzerv szénsavas italok fogyasztásának csökkentésével csökkentheti a nagyszámú kalóriát.
- A fruktóz egyfajta cukor, amelyet feldolgozott élelmiszerekben és gyümölcslevekben találnak. Úgy gondolják, hogy ez a cukor a fő tényező a modern emberi elhízás mögött. A fruktózbevitel csökkentése érdekében csökkentse a feldolgozott élelmiszerek és italok, valamint a reggeli gabonapelyhekben, bagelben, perecben, gofriban található szénhidrátok bevitelét.
Lépés 8. Vegye be a D3 -vitamint
Technikailag ez a kiegészítő hormon, nagyon fontos hormon. A kutatások azt mutatják, hogy azoknak, akik rendszeresen szednek D3 -kiegészítőt, magasabb a tesztoszteronszintjük.
9. Lépés. Tartsa távol a kiegészítőket, amelyeket nem támaszt alá tudományos bizonyíték
Annak ellenére, hogy a népszerű magazinokban említik, ez a kiegészítés nem segít a herékben több tesztoszteront termelni. Az alábbi kiegészítők kerülhetők:
- C -vitamin Hacsak nincs cukorbetegsége, nem sok haszna lesz ebből a kiegészítésből a tesztoszteron növelésére. Bár úgy tűnik, hogy a C -vitamin hatással van a tesztoszteronszint növelésére diabéteszes patkányokban, eddig csak tudományos bizonyítékok támasztják alá. Valószínűleg elegendő C -vitamint is kap az étrendből.
- ZMA. A ZMA cink, magnézium és B6 -vitamin kiegészítő keveréke. A legújabb kutatások azt találták, hogy a ZMA egyáltalán nem befolyásolja a férfiak tesztoszteron termelését. Hacsak nem hiányzik a kiegészítő bármely összetevője, tartózkodjon a ZMA -tól.
-
Alapos.
Kutatási kiegészítők, amelyek azt állítják, hogy segítenek a tesztoszteronszint növelésében. Ha nem biztos benne, keresse meg az információkat, és hozzon döntést a rendelkezésére álló információk alapján. Csak azért, mert valamit megemlítenek az interneten, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy igaz.
Rész 3 /3: Fizikai tevékenység
1. lépés. Készítsen edzéstervet, és tartsa be azt
Ha azt reméli, hogy növelheti a tesztoszteron szintjét, akkor nem csak az étrendet kell figyelembe vennie. A testmozgás ugyanolyan fontos része a tesztoszteronszint növelésének, ezért érdemes hatékony és hosszan tartó edzéstervet létrehozni a tesztoszteron termelés maximalizálása érdekében.
- Bizonyos típusú gyakorlatok, például a súlyemelés, még jobban növelhetik a tesztoszteron termelést.
- A testmozgás csökkenti a túlsúly esélyét is, amint azt fentebb kifejtettük, a túlsúly negatív hatással lehet a tesztoszteron szintre.
- Ha nem tudja, hol kezdje, jó ötlet lehet egy személyi edző segítségét igénybe venni, aki testre szabhatja az edzéstervet az Ön aktuális edzettségi szintjéhez, szintén a kívánt eredmények alapján.
2. lépés. Kezdje el a súlyemelést
Ha növelni szeretné a tesztoszteronszintjét, akkor a súlyzós edzéssel kell kezdenie, mint a leghatékonyabb edzésmóddal a tesztoszteron termelés növelésére. A legjobb eredmény érdekében azonban néhány ismétléssel nagyobb súlyokat kell felemelnie, és valószínűleg a legjobb, ha teljesen elkerüli a súlyzós gépeket. Használjon szabad súlyokat, és kövesse az alábbi javaslatokat:
- Emelje fel a nagy izomcsoportokat. A kutatások azt mutatják, hogy egy nagyobb izomcsoport emelése sokkal hatékonyabb a tesztoszteron termelésében, mint egy -két kisebb izom edzése. Ezért súlyzós edzéseket kell végeznie, például fekvenyomást, guggolást, vontatást és vállprést.
- Próbáljon nagy hangerővel gyakorolni. Az elvégzett gyakorlat nem jelent semmit, ha nem végzi el kellő hangerővel. Minden gyakorlatból legalább 3-4 sorozatot kell elvégeznie, olyan súlyokkal, amelyeket sorozatonként csak 5 -ször emelhet. Az edzésmennyiséget a következő képlet határozza meg: ismétlés x készlet x súly = térfogat. Ha azonban több ismétlés vagy gyakorlatsor közül kell választania, mindig több gyakorlatsort kell választania.
- Fókuszáljon a nagy intenzitású gyakorlatokra. Nyomja meg erősebben magát az edzőteremben - csak úgy, hogy erősebben a határait feszegeti, maximalizálhatja a tesztoszteron termelését. Növelje az intenzitást úgy, hogy minden gyakorlatot lassabban végez, és a gyakorlatsorok között legfeljebb két perc pihenőt tart.
Lépés 3. Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést
A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy másik olyan edzésforma, amely aktívan növelheti a tesztoszteronszintet, valamint javíthatja az erőnlétet és felgyorsíthatja az anyagcserét.
- A HIIT magában foglal egyfajta gyakorlatot, nagy intenzitással, majd egy könnyebb edzéssel, hogy felépüljön. Ezt a folyamatot többször meg kell ismételni a gyakorlat során.
- Ez a fajta edzés a legtöbb edzéshez használható - HIIT -et végezhet a futópadon, elliptikus, medencében stb. Csak használja ezt a szabályt: végezzen nagy intenzitású edzést körülbelül 30 másodpercig, majd kövesse ezt 90 másodperc lassabb helyreállítási gyakorlattal. A legjobb eredmény érdekében ismételje meg ezt az eljárást még hétszer.
- Ha egy ilyen gyakorlatot mindössze 20 percig végez, óriási eredményeket érhet el - tehát nincs ok arra, hogy ne legyen ideje.
4. lépés. Végezzen kardió edzést
Bár a kardió edzésnek nincs jelentős hatása a tesztoszteron termelésre, összességében pozitív hatással van a tesztoszteron szintre. Tehát a futást, úszást, pörgést vagy más aerob edzést bele kell foglalnia az edzéstervbe.
- A kardió az egyik legjobb módja a zsírégetésnek, ezért egy kis futás vagy úszás beépítése a heti edzéstervbe segít leadni néhány kilót. Ez jó dolog, mert a túlsúly negatív hatással lehet a tesztoszteronra.
- Amikor stresszes vagy, a tested felszabadítja a kortizol nevű vegyszert, amely az egyik vegyület, amely gátolja a tesztoszteron termelést. A kardió edzés is olyan gyakorlat, amely csökkentheti a stresszt, ezáltal csökkenti a kortizol termelést, ezáltal növeli a tesztoszteront.
- A kardio edzést azonban mérsékelt intenzitással kell végezni - nem kell hosszútávfutónak lennie. Valójában a British Columbia Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a heti 64 km-t meghaladó férfi futók tesztoszteronszintje alacsonyabb, mint a rövid távú futóké.
5. lépés: Hagyja, hogy a test felépüljön az edzések között
Míg a testmozgás fontos, az edzések között is nagyon fontos, hogy időt adjunk a testünknek a regenerálódásra. Ellenkező esetben az edzés valóban negatív hatással lehet a tesztoszteron szintjére.
- Az Észak -Karolinai Egyetem kutatása szerint a túlzott testmozgás akár 40%-kal is csökkentheti a férfiak tesztoszteronszintjét. Így szánjon néhány nap pihenőt egy hetente megterhelő edzés után, és kerülje ugyanazon izomcsoport megdolgozását két egymást követő edzésen.
- Azon napokon, amikor nem gyakorol erőteljesen, próbáljon aktívabb lenni a szokásosnál. Használja a lépcsőt, ne a liftet, gyalog vagy kerékpárral az irodába, használjon álló asztalt, és ne üljön egész nap. Ezek az apró változtatások segíthetnek a test mozgásában, ami jót tesz a tesztoszteron termelésnek.
Rész 3 /3: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Aludjon eleget
Az alvás nagyon fontos tényező a tesztoszteron szintben. Ennek oka az, hogy alvás közben a szervezet több tesztoszteront termel. Ezért próbáljon meg legalább 7-8 órát aludni éjszaka.
- A Chicagói Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik 7 egymást követő éjszakán kevesebb mint 5 órát aludtak, 10-15% -kal kevesebb tesztoszteront termeltek, mint a jól pihent férfiak.
- A tesztoszteron termelés csökkenése mellett az alváshiány a kortizol (stresszhormon) mennyiségét is növeli a szervezetben, és a nagy mennyiségű kortizol negatívan befolyásolja a tesztoszteronszintet.
- Az alváshiány szintén zavarja a növekedési hormont, ami gátolhatja az izomépítést edzés közben.
- Meg kell próbálnia javítani az alvás minőségét úgy, hogy lekapcsolja a számítógépet és minden elektronikus eszközt lefekvés előtt, elkerüli a koffeintartalmú italokat éjszaka, és zuhanyozik lefekvés előtt.
2. lépés: Kerülje a stresszt
Sok szakértő úgy véli, hogy a stressz az egyik legfontosabb tényező a modern férfiak tesztoszteronszintjének széles körű csökkenésében. Ez azért van, mert a stresszhormon - a kortizol - köztudottan fordított kapcsolatban áll a tesztoszteronnal.
- Más szóval, ha a kortizol szintje magas, a tesztoszteron szint alacsony, és fordítva. Úgy tartják, hogy a kortizol „harc vagy menekülés” védekezésre készteti a szervezetet, szemben a tesztoszteronnal kapcsolatos agresszió, verseny és szexuális aktusokkal. Ez az oka annak, hogy a kettő együtt nem tud harmonizálni.
- A tesztoszteronszint maximalizálása érdekében fontos, hogy a lehető legkevesebb módon próbálja csökkenteni a stressz szintjét. Fontolja meg a mély légzési technikák kipróbálását, a meditációt, a jógát vagy a vizualizációt.
3. lépés. Vágja vissza az italt
Az alkohol negatívan befolyásolhatja a tesztoszteron termelést. A nagy mennyiségű alkoholfogyasztás negatív hatással lehet az endokrin rendszerre, ami viszont gátolja a herék tesztoszteron termelését.
- Ezenkívül az alkohol növeli a tesztoszteronszintet és gátolja a növekedési hormont - ami rossz a tesztoszteron termelésre.
- Sajnos a sör az alkohol legrosszabb fajtája, ha egészséges tesztoszteronról van szó. Ez azért van, mert a sörfőzés alapvető összetevői (komló) sok ösztrogént (női hormont) tartalmaznak. Ezért előfordulhat, hogy a sört más alkoholos italra kell cserélnie, vagy még jobb, ha egyáltalán nem iszik.
- Ivás közben próbálja meg abbahagyni két/három ital után, mert ez csökkenti a tesztoszteronszint zavarait.
4. Lépés. Csökkentse a koffeinbevitelt
A koffeint csak mértékkel szabad fogyasztani, különben kortizolt termel, ami negatív hatással lehet a tesztoszteron szintre.
- Ezenkívül az éjszakai túl sok koffein fogyasztása megzavarhatja az alvási szokásait - az alváshiány kevesebb tesztoszteront is jelent.
- A legújabb kutatások azonban kimutatták, hogy a koffein edzés előtti fogyasztása javíthatja a teljesítményét - tehát ha valóban meg akar inni egy csésze kávét, igya meg edzés előtt.
5. lépés Élvezze azt, amit szeret
Szerencsére a tesztoszteron növelésének nem mindig kell kemény munkával járnia szórakoztató tevékenységek nélkül. Számos szórakoztató tevékenységet végezhet a tesztoszteron növelésére.
-
Nézzen több sporteseményt.
A Utahi Egyetem kutatói azt találták, hogy a sportrajongók tesztoszteronszintje összefügg kedvenc csapatuk teljesítményével. A tesztoszteron szint minden vizsgálati alanyban akár 20% -kal emelkedett, amikor csapatuk győzött, de ugyanannyival csökkent, amikor csapata veszített. Akkor helyes, ha több sporteseményt néz, ha hisz abban, hogy csapata győzni fog.
- Több szex. Lehet, hogy tudja, hogy a tesztoszteron az a hormon, amely serkenti a férfiak szexuális vágyát, de tudta, hogy ez fordítva is működik? Jobb; a szex is növelheti a tesztoszteron szintjét. És nem csak ez - egy vonzó nő erekciója vagy vágya is elegendő a tesztoszteron növeléséhez.
- Élvezze a szabadtéri tevékenységeket. A szabadba járás és a napsütés nagyszerű tesztoszteron előnyökkel járhat. Valójában, ha a testét csak 15 vagy 20 percig teszi ki D-vitaminnal teli fénynek, akár 120%-kal is növelheti a tesztoszteronszintet. Ha meztelenül napozhat, az eredmények még jobbak lesznek. Csak ne kapjanak el.
6. lépés Leküzdeni a magas vérnyomás problémáját
Kutatások kimutatták, hogy a magas vérnyomásban szenvedő férfiak akár 1,8 -szor nagyobb valószínűséggel tapasztalhatnak alacsony tesztoszteronszintet, mint azok, akik nem.
- Vannak speciális étrendek - például a DASH diéta - a magas vérnyomás csökkentésére, miközben növeli a tesztoszteronszintet.
- Más tényezők, például a stressz csökkentése, az alkohol és az egészséges testsúly fenntartása segíthetnek csökkenteni az általános vérnyomást.
- És ha minden más nem sikerül, a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek segíthetnek a magas vérnyomás szabályozásában. Keresse fel orvosát, hogy meghatározza az Ön számára legmegfelelőbb lehetőséget.
7. lépés Kerülje a xenoösztrogéneket
A xenoösztrogének olyan vegyi anyagok, amelyek ösztrogénszerű hatást fejtenek ki a szervezetben, ami káros a tesztoszteronszintre. Sajnos a xenoösztrogének (csakúgy, mint más endokrin rendszert károsító anyagok) a mindennapi élet szinte minden részére kiterjedtek, és lehetetlen teljesen elkerülni őket. Íme néhány dolog, amellyel korlátozhatja expozíciójukat:
- Kerülje az étkezést műanyag edényekből. Ha felmelegíti a maradékot, feltétlenül vigye át az ételt egy tányérra, mielőtt a mikrohullámú sütőbe helyezi. A legtöbb műanyag edény ftalátokat (a xenoösztrogén egyik típusát) tartalmaz, amelyek a műanyag hevítése során átvihetők az élelmiszerbe. Ha lehetséges, csak üvegedényben tárolja az ételt.
- Kerülje a peszticidekkel és a benzinnel való érintkezést. Mindkét összetevő xenoösztrogént tartalmaz, ezért próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben korlátozni az expozíciót. Ha mindkettővel érintkezik, utána alaposan mosson kezet.
- Egyél biotermékeket. A nem ökológiai élelmiszereket gyakran növényvédő szerekkel permetezik, és hormonokat tartalmaznak, amelyek ösztrogénszerű hatást fejtenek ki a szervezetben. Válasszon biotermékeket, ha lehetséges, vagy legalább alaposan mossa meg gyümölcsét és zöldségét evés előtt, és kerülje a hormonokkal kezelt tehenekből származó húsokat és tejtermékeket.
- Használjon természetes tisztítószereket. Az olyan tisztítószerek, mint a sampon, szappan, fogkrém és dezodor, xenösztrogéneket is bejuttathatnak a szervezetbe, ezért fontolja meg a természetesebb lehetőségekre való áttérést.
8. lépés. Keresse fel orvosát
Ha úgy gondolja, hogy alacsony tesztoszteronszintben szenved, forduljon orvosához. Orvosa felír egy receptet, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy többet termeljen ebből a szuperhormonból.
Tippek
- A pubertás előtt a tesztoszteron szint nagyon alacsony. A tesztoszteron szint felnőttkorban tovább emelkedik, amíg 40 éves koráig eléri a csúcspontját, majd fokozatosan csökken.
- Alázatosnak lenni. Próbáljon meg nem úgy tenni, mintha tudja, amit mond, amikor nem tud semmit, különösen olyan témákban, amelyeket nem nagyon ért. A tesztoszteron szintje csökkenhet, ha téved, és megtudja. Ha megbeszél valamit, amit nem tud, akkor jobb, ha elhallgat és tanulmányozza.
