Nem mindenki lehet türelmes hosszú távon, amikor fogyni próbál. A diétázók többsége gyors eredményeket akar elérni. Minden alkalommal, amikor leméri magát, mindig reméli, hogy lefogy, vagy ruhája illeszkedik a testéhez. Néhány diétás vagy fogyókúrás termék azt állítja, hogy könnyen és gyorsan le tud fogyni. A termék azonban nem biztonságos gyógyszereket tartalmazhat, vagy veszélyes étrendet hirdethet, amely káros lehet az egészségre. Ehelyett változtasson étrendjén, gyakorlási rutinján és életmódján, hogy segítsen felgyorsítani a fogyást biztonságosan és természetesen, hogy gyorsabban elérhesse céljait.
Lépés
Rész 1 /3: Gyorsítsa fel a fogyást gyakorlással
Lépés 1. Kombinálja az erőnléti edzést az aerob gyakorlattal
A különböző gyakorlatok kombinálásával gyorsabban fogyhat. A kardió és az erősítő edzés különböző mennyiségű kalóriát égethet el. Ne feledje, hogy zsírt kell égetnie és izmokat kell építenie, ha fogyni szeretne.
- Az aerob edzést elsősorban a gyors kalóriaégetésre és a pulzus növelésére használják. Az aerob edzés néhány típusa: gyaloglás, futás, kerékpározás és úszás.
- Az erősítő edzés elősegíti az anyagcserét, mert amikor az izmok összehúzódnak, nagyobb mennyiségű energiát égetnek el, mint nyugalomban. Ezenkívül az erősítő edzés segít az izomtömeg növelésében is, hogy az anyagcsere gyorsabb legyen. Minél nagyobb az izomtömeg, annál több kalóriát égethet el, még akkor is, ha pihen.
- Az erőnléti edzés néhány típusa: súlyemelés, jóga vagy pilates.
2. lépés. Tartson intervallum edzést
A magas és közepes intenzitású gyakorlatok jelentősen növelhetik az anyagcserét.
- Az aerob testmozgás megköveteli, hogy edzés közben több oxigént használjon, ami nagyon hatékonyan ösztönzi az anyagcserét, még az edzés befejezése után is (akár 24 órával később).
- Az intervallumos edzés rövid, nagyon nagy intenzitású gyakorlatokat foglal magában rövid, közepes intenzitású gyakorlatokkal kombinálva. Ezt a gyakorlatot rövidebb idő alatt kell elvégezni, mint az állandó kardióedzést.
3. lépés. Növelje az életmóddal kapcsolatos tevékenységeket
Egy másik egyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen el a nap folyamán, ha növeli a napi életmódbeli tevékenységeit. A napi tevékenységek rutinszerű tevékenységek, amelyeket minden nap végez, például sétál a járműre és onnan, vagy takarítja az udvart.
- Az életmód -aktivitás növelése gyors és egyszerű módja annak, hogy növelje a minden nap elégetett kalóriákat. Ellenőrizze napi tevékenységeit, és keressen olyan tevékenységeket, amelyek intenzitását növelheti.
- A nap folyamán végzett tevékenységek ugyanolyan fontosak lehetnek, mint a tervezett edzés, mivel összeadják a teljes kalóriaégetést.
- Néhány dolgot kipróbálhat: távolabbi parkolást, gyaloglást az úti céljához, ha biztonságos és lehetséges, elviszi kedvencét sétálni, vagy gyakrabban használja a lépcsőt a lift helyett.
Lépés 4. Rendszeresen változtassa meg edzését
Idővel a tested alkalmazkodni fog az edzésprogramhoz, függetlenül attól, hogy azonos ütemben fut vagy ugyanazt a súlyt emeli minden edzésen. Idővel ez csökkenti az edzés hatékonyságát. Az új gyakorlatsor továbbra is dolgozni fogja a különböző izmokat, így az anyagcseréje magas marad mindaddig, amíg súlycsökkentő erőfeszítésein dolgozik.
- Egy edzésen többféle tevékenységet is végezhet. Például edzhet egy futópadon 20 percig, majd aerob edzést végezhet a vízben 45 percig.
- Nem kell naponta többféle gyakorlatot végeznie. Azonban néhány hét alatt fontos összekeverni az edzésprogramot.
- A váltakozó testmozgás nemcsak a fogyásban hasznos, hanem megakadályozhatja, hogy unatkozzon az edzésprogramban. Nagy valószínűséggel feladod, ha belefáradtál a gyakorlásba.
2. rész a 3 -ból: A fogyás gyorsítása étellel
1. lépés Egyél több fehérjét
A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek támogathatják és felgyorsíthatják a fogyást. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta étrend vagy étkezési szokás szintén elősegítheti a fogyás természetes felgyorsítását. Ha fogyni szeretne (ami valójában zsírt veszít, nem izom), akkor az izomzatot megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztásával kell fenntartania.
- Hosszabb ideig érezheti jól magát, ha minden étkezéskor sovány fehérjét fogyaszt, mert a fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a zsír vagy a szénhidrát. Így kevesebb kalóriát fogyaszt a nap folyamán. A sovány fehérje jó forrásai közé tartoznak a tenger gyümölcsei, tejtermékek, diófélék, tojás, tofu és sovány marhahús.
- A fehérje a termogenezis fokozására is szolgál (a szervezet által elégetett kalóriák száma az élelmiszer emésztésekor). A magas fehérjetartalmú étrend természetesen több kalóriát éget el.
Lépés 2. Az étrend felét zöldségekből vagy gyümölcsökből állítsa össze
A magas rost- és víztartalmú zöldségek és gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, és tovább tartják a teltségérzetet. Ezek az ételek az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez szükséges tápanyagokat is tartalmazzák.
- Hetente fogyasszon különféle zöldségeket és gyümölcsöket. A különféle ételek bevonása segít abban, hogy elegendő tápanyagot nyerjen az étrendből.
- Célja, hogy naponta két -három adag gyümölcsöt fogyasszon (körülbelül 1/2 csésze vagy 1 kis gyümölcs egyenlő egy adaggal), és napi 4-6 adag zöldséget (1 csésze vagy 2 csésze zöld leveles megfelelő) egy adaggal.
3. lépés: Korlátozza a gabonacsoportból származó élelmiszerek fogyasztását
Egyes ételek, például a rizs, a kenyér és a tészta magas szénhidráttartalmúak. Bár ezek az ételek az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részét képezhetik, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy gyorsan csökkentheti a súlyát, ha csökkenti ezen élelmiszercsoportok teljes bevitelét.
- Egy adag teljes kiőrlésű gabona 28 gramm vagy 1/2 csésze. Tegye a teljes gabonabevitelt napi egy és két adag között.
- Ha úgy dönt, hogy gabonaalapú étrendet fogyaszt, próbáljon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választani, mert több rostot és egyéb tápanyagot tartalmaz.
- A szervezetnek szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy normálisan működjön és működjön. Próbáljon más élelmiszerekből származó szénhidrátokat, például alacsony zsírtartalmú tejet, gyümölcsöket és keményítőtartalmú zöldségeket fogyasztani. Ezek az ételek amellett, hogy szénhidrátot tartalmaznak, számos más tápanyagot is biztosítanak, például vitaminokat, fehérjéket és ásványi anyagokat.
Lépés 4. Tegye a fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt az étrend legnagyobb részévé
Ha ezekre az élelmiszercsoportokra összpontosít, gyorsabban fogyhat.
- Ez az étrend segíthet növelni a szervezet anyagcseréjét és növelni az elégetett kalóriák számát, mivel a szervezetnek meg kell emésztenie ezeket az ételeket.
- Néhány példa az ételekre és snackekre: görög joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel; spenót saláta grillezett csirkével, bogyókkal és nyers zöldségekkel; tofu rántott zöldségekkel; marhahús és chile bab zöldségekkel; vagy két sonkás és sajtos tekercs bébi sárgarépával.
5. Ne szedjen olyan termékeket vagy étrend -kiegészítőket, amelyek azt állítják, hogy fokozzák az anyagcserét
Sok fogyókúrás termék gyors vagy nagy mennyiségű fogyást ígér rövid időn belül. Általában ez csak promóció, és a termék nem növeli az anyagcserét, vagy nem teszi le a gyors fogyást.
- Kerülje az olyan "abszurd" kinézetű fogyást ígérő kiegészítőket.
- Az olyan állítások, mint "4 kiló fogyás egy héten" vagy az, hogy nem kell változtatnia az életmódján, általában nem hatékonyak a fogyásban.
Rész 3 /3: Az elveszett súly megtartása
1. lépés. Kövesse nyomon súlyát
A rendszeres súlymérés, ha fogyni próbál, segíthet a pályán kívül maradni és hosszú távon megtartani súlyát.
- Hetente egyszer vagy kétszer mérje le magát. Ez segíthet abban, hogy időről időre megismerje a legújabb fejleményeket a súly emelkedésétől és lejtésétől.
- Próbálja meg ugyanazon a napon és napon mérni magát ugyanazon ruhával (vagy ruha nélkül). Ez segíthet a súly normál emelkedéseinek és csökkenéseinek szabályozásában.
2. lépés. Forduljon orvoshoz
Fontos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentő programot elkezd, vagy megváltoztatja étrendjét vagy testmozgási rutinját. Kezelőorvosa megmondja, hogy céljai megfelelőek és biztonságosak -e az Ön számára, vagy sem.
- Azt is kérheti orvosától, hogy utalja Önt a környékbeli dietetikushoz. Ez a táplálkozási szakember útmutatást és étrendet tud nyújtani a természetes fogyáshoz.
- Ha nem fogy, vagy problémái vannak a fogyással, tájékoztassa kezelőorvosát. Ez ritka, de bizonyos egészségi állapotok megnehezíthetik a fogyást, és orvoshoz kell fordulni.
3. lépés Hét -kilenc óra alvás éjjel
Az ajánlott ideig tartó jó alvás fontos az egészségi állapot szempontjából. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány miatt az anyagcsere nem működik zökkenőmentesen, és súlygyarapodást vagy nehézséget okoz a fogyásban.
- Vegye figyelembe, amikor általában felébred, és határozza meg a legjobb időt az esti lefekvéshez, hogy hét -kilenc órán belül aludjon.
- Ezenkívül kapcsoljon ki minden fényt és hangot és fényt kibocsátó eszközt, hogy jól tudjon aludni. Ezáltal gyorsabban és mélyebben aludhat.
4. lépés: Hozzon létre egy támogató csoportot
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a támogató csoportok segíthetnek a fogyásban és hosszú távon az elért súly megtartásában. Ha fogyni szeretne, akkor jó ötlet egy támogató csoportot keresni.
- Könnyen alakíthatók olyan támogató csoportok, amelyek családdal, barátokkal vagy munkatársakkal rendelkeznek. Ha nem bánja, beszélje meg velük a súlycsökkentési céljait.
- Online támogató csoportokat és fórumokat is találhat olyan emberekkel, akik szintén fogyni próbálnak. Ez lehet egy nagyszerű hely, ahol nemcsak támogatást kaphat, hanem ötleteket kaphat receptekről vagy más életmódbeli változásokról, amelyek segíthetnek a fogyásban.
