Az idegesség a test primitív reakciójaként merül fel, hogy szembenézzen a veszélyekkel vagy fenyegetésekkel, hogy megmentse magát. A reakcióból felszabaduló nagy mennyiségű vegyi anyag és energia számos kellemetlen változást okoz a szervezetben. Természetesen a szorongás kontrollált foka előnyös lehet, élesíti a fókuszt és javítja a teljesítményt a fokozott lelkesedés és lelkesedés révén. A túl sok ellenőrizhetetlen idegesség azonban negatívan befolyásolhatja a teljesítményt és a későbbi pozitív kockázatvállalási lehetőségeket. Megtanulhatja megbirkózni ezekkel a testi változásokkal, és kezelheti az őket kísérő gondolatokat, hogy úgy érezze, uralja a stresszes helyzetet.
Lépés
Módszer 1 /3: Felkészülés a stresszes helyzetekre
1. lépés. Mérje idegességét
Nézze meg a tüneteket, hogy megtudja, mit kell tennie az idegesség átvészeléséhez. Így összpontosíthat az Ön számára legjobban működő nyugtató módszerekre. Gyakori tünetek:
- Izzadó
- Száraz száj
- Ingatag
- Gyomorégés
- Koncentrációs nehézség
- Dadogó/rezgő hang
- Nagyon gyors pulzus
- Szédülő
- Rövid lélegzetvétel
- Körömrágás/ujjjáték
- Védekező testbeszéd (például karok és lábak keresztezése)
2. lépés. Gyakoroljon előtte
Mint minden mást, több gyakorlással javítjuk önbizalmunkat és képességeinket. Próbáld meg elképzelni, milyen érzés szembesülni bármivel, ami idegesít. Lásd, hogy ebben a helyzetben sikeresen és magabiztosan teljesíti ezeket a célokat. Ne próbáljon mindent túl részletesen megtervezni (különben a végén túlságosan ragaszkodik hozzá). Bár az idegesség nem szűnik meg teljesen, az esemény idején az idegesség időtartama az élmény növekedésével gyorsan csökken.
Lépés 3. Lélegezzen
Próbáljon meg megtanulni néhány technikát a mély, nyugtató légzéshez. Ezek a technikák segítenek felkészülni a pillanatra, és akkor is elvégezhetők, ha nagyon idegesnek érzi magát. Függetlenül attól, hogy hajlamos a rövid, szabályozott lélegzetvételre, vagy túl gyorsan lélegzik, a mély légzés segít hatékonyabban lélegezni. Így a szervezet többet kap, mint amennyire szüksége van ahhoz, hogy átvészelje a leginkább energiát kimerítő pillanatot. Ezenkívül a nyugodt légzés megnyugtatja az erősen stimulált autonóm idegrendszert.
4. lépés Az aggódó gondolatokat pozitív kijelentésekké alakítsa
Az idegesség egyszerűen az eredménye, hogy az adrenalin felszívja az energiát. Ezért, amikor idegesnek érezzük magunkat, az elménk el van foglalva sok olyan ötlet elgondolkodásával, amelyek illeszkednek érzéseink stresszintenzitásához, például: "Nem tudom megtenni." vagy "nem vagyok elég méltó". Bár lehet, hogy nem tudod megállítani a gondolatok áradatát, helyettesítheted őket megerősítésekkel. Az állítások a képességeid pozitív leírása, első személyben írva. Az alábbiakban néhány példa a megerősítő kijelentésekre, amelyek segítségével eloszlathatja a negatív gondolatokat és eloszlathatja velük kapcsolatos hiedelmeit:
- „Én vagyok a legjobb jelölt erre a munkára”.
- „Nagyon alkalmas vagyok arra, hogy elvégezzem ezt a munkát, és meg is fogom tenni.”
- - Én bírom ezt.
- - Azt akarják, hogy jól teljesítsek ezen a vizsgán, és meg is teszem.
5. lépés. Használjon vizualizációs technikákat
Képzeld el magad, hogy nem csak sikeresen teljesítesz egy feladatot, hanem a lehető legsikeresebben végzed el egy olyan eseményen, amely idegesnek érezte magát. Érezze magát tele elszántsággal és magabiztossággal, és koncentráljon az apró részletekre, amelyek körülöttetek történnek. Képzeld el a sikeres jelenetek egész sorát, és érezd, ahogy a siker érzi őket. Ezt a technikát gyakran használják a sportolók, és nagyon hatékonynak bizonyult az önbizalom növelésében verseny közben.
Például, ha ideges, ha valakivel beszél, akibe szerelmes, akkor képzelje el, hogy vicces és izgalmas beszélgetést nyit, amely mindenkit megnevettet, és a szerelme új szemszögből lát
6. lépés: Fogadja el önmagát és készségeit
Annak érdekében, hogy zavarba ejtése helyett arra koncentrálhasson, amit csinál, el kell fogadnia képességeinek szintjét. Ha a nyilvános beszéd nem a legjobb készsége, ne ítélje el magát néhány hiba vagy kudarc miatt. A készségek szintjén alapuló reális elvárások megkönnyítik az önítélet megszabadulását is, amelyet általában az idegesség okoz.
- Határozza meg, mire számít, és milyen bónuszokat tartalmaz. Lehet, hogy elvárásai meghaladják azt, amire valóban szükség van. Például előfordulhat, hogy csak egy C szükséges a számítási tanfolyam elvégzéséhez. Az A bizonyosan jobb, de ne feledje, csak egy C kell!
- Egy másik példa, ha a nyilvános beszéd nem az erősséged, ne terheld magad néhány hibáddal vagy veszteségeddel. A készségek szintjén alapuló reális elvárások megkönnyítik az idegességet kiváltó túlterheltség érzésének csökkentését.
- A készségszint elfogadása azt jelenti, hogy őszintén szembe kell nézni erősségeivel és gyengeségeivel, hogy megvalósítható elvárásokat formálhasson. További információ az önelfogadás fejlesztéséről itt.
7. lépés Fogadja el idegességét
Amikor megpróbál nem ideges lenni, az érzések elfogadása és megnyílása úgy hangozhat, mintha nem lenne gond. Ha azonban elfojtja természetes énérzékét, az csak ront a helyzeten.
- Engedje meg magának, hogy kényelmetlenül érezze magát, de vegye észre, hogy még ha így is érzi, ez nem jelenti azt, hogy nem tehet valamit.
- Fogadja el, hogy az idegesség természetes bizonyos helyzetekben… akárcsak boldog, szomorú vagy dühös. Tehát ahelyett, hogy elmenekülne az érzés elől, csak engedje meg magának, hogy érezze, de ne terhelje túl.
- Az idegesség annak a jele, hogy törődsz vele. Ha törődsz vele, akkor jó esélyed van, mint azok, akik nem.
2. módszer a 3 -ból: Idegesség kezelése a helyszínen
1. lépés. Kezdje jól
Végezzen extra egyértelmű és erős előkészületeket, hogy szilárd alapot biztosítson a feladat elvégzéséhez. Például, ha állásinterjúra készül, kezdjen egy barátságos szóval, hogy értékelje a vállalat bizonyos aspektusait.
Lépés 2. Fordítsa a fókuszt önmagáról a tartalomra
Az idegességre hajlamos emberek általában többet gondolnak magukra, mint bármire, amit meg akarnak tenni. Az idegesség megsokszorozódhat, ha az idegesség okát (interjú, vizsga stb.) Túlbecsüljük, ha túlbecsüljük személyiségét és potenciálját. Próbálja helyettesíteni a gondolatait, hogy hogyan nézel ki, és mit gondolnak rólad mások gyakorlatokkal a feladat fő pontja érdekében. Ez lehet olyan anyag, amely vizsgán lesz, vagy sorok egy zeneszámból, amelyet játszani fog.
3. lépés Vigyázz magadra
Az arckifejezések, a mozdulatok és az intonáció mind jelei annak, hogy ideges vagy -e. Amikor tudatában van ezeknek a részleteknek a bemutatásával kapcsolatban, létrehozhatja a szükséges teret ahhoz, hogy alkalmazkodjon a magabiztosságot mutató testhelyzetekhez és mozgásokhoz. A megjelenés ezen részeinek megváltoztatásával megtanítja magát arra, hogy "úgy viselkedjen, mintha nem lenne ideges". Amikor a tested megváltozik, az elméd természetesen követni fogja.
Néhány ideges testbeszéden, amelyet esetleg módosítania kell, a ficángás, görnyedés, védekező testtartás, kevés vagy semmilyen szemkontaktus, valamint az arc és a nyak dörzsölése
4. lépés. Nyugodtan
Ha bármi olyan dolgon megy keresztül, ami idegessé tesz, akkor csak összezavarja a másikat, és megmutatja, mennyire ideges. Ha a helyzet megköveteli, hogy beszéljen (és általában ezt teszi), ne felejtse el halk, lassú hangon beszélni. Beszédének lelassítása lehetővé teszi, hogy világosabban megértsék, és egy kicsit lehalkítva csökkenti annak esélyét, hogy kitörjön vagy ideges nyikorgást okozzon.
5. lépés: Tekintse tovább a helyzetet a jó oldalról
Ne feledje, hogy ne aggódjon az apróságok miatt. A legtöbb aggodalmunk soha nem történik meg, és a történések gyakran nem olyan rosszak, mint amire számítottunk. Próbáljon a dolgok nagy sémájára összpontosítani - legyen szó akár egy apró hibáról, akár kudarcról, még akkor is, ha ez még hosszú idő a jövőben.
Például, ha ideges amiatt, hogy prezentációt kell tartania a közönség előtt, emlékeztesse magát arra, hogy a félreértések vagy a jelzőlapok használata valószínűleg nem fog rájuk emlékezni a prezentáció végén. Sőt, még ha a prezentáció sikertelen is, egy prezentáció nem határozza meg önértékelését-ez csak egy esemény
3. módszer 3-ból: Hosszú távú változtatások végrehajtása
1. lépés: Engedje meg magának, hogy valóban érezze idegességét
Ha gyakran idegesnek érzi magát, próbálja meg lelassítani és hagyja magát, hogy harc nélkül érezze az egész idegességét. Ne szabjon időkorlátot - inkább hagyja, hogy ideges érzelmei uralkodjanak, amíg tartanak. Egy pillanatra nyomorultul fogja érezni magát, majd hirtelen alábbhagy az idegesség. Ez a lépés fontos gyakorlat annak megtanítására, hogy az idegesség nem jelent hosszú távú veszélyt (ahogy gyakran látjuk).
2. Szakítsa meg az idegesség szokását
Nyugtalanul mozogsz, vagy ülés közben mindig csóválod a lábad? Igyekezzen észrevenni vagy megkérni valakit, hogy mutassa meg viselkedését és testbeszédét, ha ideges. Hagyja abba szándékosan ezeknek a viselkedéseknek a végrehajtását, figyelje és módosítsa azokat, amint előfordulnak, vagy apró büntetéseket szabjon ki magának, amikor például gumiszalagot csattant a csuklója körül. Ezzel csillapíthatja az ilyen viselkedés okozta szorongást, és megváltoztathatja az emberek válaszát.
Lépés 3. Engedje el perfekcionizmusát
Az idegességet gyakran kíséri hiányosságainak eltúlozása, figyelmen kívül hagyva mindazt, ami jól ment, és keményen ítélik meg saját hibáit. Még ha hibázol is, vedd nyugodtan, mert mindenki hibázik. Sőt, nincs semmi csodálatra méltóbb, mint a hibák kecses kijavítása és a munka folytatása.
4. lépés. Menjen kocogni
Az aktív életmód fenntartása elengedhetetlen az egészséges testhez és lélekhez. A kocogás vagy más aerob tevékenységek segítenek leégetni az adrenalint és az idegi tüneteket, amelyeket ezek a hormonok termelnek. A rendszeres testmozgás napról napra nyugodtabbá tesz, csökkenti a stresszt és a stresszt, és növeli az energiát. A gyakorlást megelőző intézkedésként gondolhatja az intenzív stressz pillanatainak kezelésére.
5. lépés Állítsa be a lefekvés idejét
Még akkor is, ha a szorongás elvonja a figyelmét, próbáljon meg hét -nyolc órát aludni minden este. Az alváshiánnyal párosuló fáradtság veszélyezteti a stresszes helyzetek kezelésére való képességét, és depressziósnak érezheti magát, és nem tud koncentrálni. A jó alvás csökkenti az általános szorongást, mint ahogy fontos, hogy minőségi alvást kapjon, mielőtt szembenézne a féltett helyzettel.
6. lépés. Tanuljon meg relaxációs gyakorlatokat
Ahelyett, hogy tévénézéssel vagy internetezéssel próbálna ellazulni, próbáljon mély relaxációs gyakorlatokat, amelyek fizikai hatással vannak az elmére. Például a mély légzés ellazítja a nagy ideget, amely a rekeszizomból az agyba fut, és üzeneteket küld az egész testben, hogy ellazuljon. Ezek a gyakorlatok nagyon hasznosak a különféle igazán ideges helyzetekre való felkészülésben. Az alábbi népszerű módszerek a nyugodt életmód fenntartására:
- Mantra meditáció
- Mély lélegzés
- Progresszív izomlazítás
- Jóga
7. lépés. Kezdjen el naplót írni
Amikor az agy fél attól, hogy nem tud emlékezni valamire, újra és újra megismétli. Az elméd különféle ideges gondolatokat generálhat, ha a kelleténél jobban összpontosítja az aggodalmat vagy félelmet. Ha leírja gondolatait, különösen azokat, amelyek gyakran ismétlődnek, mentesíti magát a felelősség alól, hogy frissen tartsa gondolatait. A napló úgy viselkedhet, mint egy szemeteskosár azokhoz a gondolatokhoz, amelyeket úgy érzi, hogy már nem kell megőriznie, mint például az önbecsülést okozó hiedelmek és ítéletek.
8. Lépjen kapcsolatba más emberekkel
Ha egy erős támogató rendszerrel rendelkezik, amelyet nem habozik használni, az többet tehet, mint elvonhatja az idegességét. Az érzéseiről beszélve rájöhet, hogy az emberek nem tudják elmondani, hogy olyan ideges vagy, mint amilyennek gondolod magad. Emellett emlékezni arra, hogy mások is nyugtalannak érzik magukat, segíthet. Ez azt jelenti, hogy ésszerűen elvárják, hogy az idegesség szerepet játsszon, különösen olyan helyzetekben, amelyeket értékesnek tartunk és megérdemeljük a teljes figyelmünket.
