Hogyan kell zsugorítani a karokat: 15 lépés (képekkel)

2024 Szerző: Jason Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 11:17

A test összetételét az étrend és a testmozgás határozza meg. Azoknak, akik szeretnének megszabadulni a hullámos karoktól vagy megfeszíteni a karizmokat, gyakoroljanak a cikkben leírtak szerint. Ne feledje, hogy a tónus vagy a fogyás gyakorlása irreális vágy. A fogyás csökkenti az egész testben a zsírt, így a karizmok feszesebbek és kisebbek lesznek. Ezt néhány izomerősítő mozdulattal, aerobik gyakorlással és egészséges étrenddel lehet elérni.

Lépés

1. rész: 1: A karizmok edzése

1. lépés Dolgozza meg a bicepszét

A bicepsz izom 2 részből áll, és a felkar elülső oldalán található. A bicepsz összeköti a váll- és könyökízületeket, így közelebb hozhatja az alkarját a testéhez, és felfelé mozgathatja a karját. A bicepszépítő gyakorlatok miatt az alkar sűrűbbnek tűnik, például:

• Csinálj bicepsz fürtöket. Álljon egyenesen, miközben 2 súlyzót tart, egyet a jobb kezével, egyet a bal kezével. Húzza a könyökét a derekához, és tegye előre a tenyerét. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, hogy felemelje a súlyzókat, miközben összehúzza a bicepszét. Folytassa a súlyzók vállmagasságba emelését, majd lassan engedje le őket, amíg a karok egyenesen vissza nem állnak az oldalaihoz.
• Csinál kalapács fürtöket. Álljon egyenesen, miközben 2 súlyzót tart, egyet a jobb kezével, egyet a bal kezével. Kiegyenesítse a karját az oldalán, miközben a tenyerét a combjára irányítja. Emelje fel a súlyzókat vállmagasságig, majd lassan engedje le ismét, amíg a karja egyenesen vissza nem áll az oldalaihoz.

2. lépés. Gyakorold a tricepsz erősítését

A tricepsz izom 3 részből áll, és a felkar hátsó oldalán található. A tricepsz összeköti a váll hátsó részét és a könyökízületet, így kinyújthatja a karját, vagy hátramozgathatja. Annak érdekében, hogy a felkar ne ereszkedjen le, edzje a tricepszizmot az alábbi mozdulatokkal.

• Tricep fekvőtámasz. Ez a mozgás megegyezik a szokásos fekvőtámaszokkal, kivéve a könyök helyzetét. Kezdje a gyakorlatot deszka testtartással, miközben tenyerét a padlóra helyezi közvetlenül a válla alá. Hajlítsa meg a könyökét, miközben leengedi a testét, amíg majdnem hozzá nem ér a padlóhoz. Ügyeljen arra, hogy a felkarja egy vonalban legyen az oldalával. Nyújtsa ki a karját, hogy gyors mozdulattal emelje vissza testét a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el aktiválni a hasi és hátizmokat gyakorlás közben.
• Fekvőtámaszok. Végezze el a deszka testtartást, miközben mindkét karját nyújtja a vállak alá. Hajlítsa meg a könyökét, miközben leengedi a testét, amíg majdnem hozzá nem ér a padlóhoz. Ezúttal irányítsa a könyökét oldalra (távol a testétől). Nyújtsa ki a karját, hogy gyors mozdulattal emelje vissza testét a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el aktiválni a hasi és hátizmokat gyakorlás közben.
• A tricepsz leesik. Üljön le egy padra súlyzós edzésre vagy egy erős székre, miközben tenyerét az ülés/pad szélére helyezi. Mutasson előre ujjaival, és egyenesítse ki a karját. Lassan engedje le magát a padlóra, amíg a könyöke 90 ° -ban meg nem hajlik. Amikor leengedi a testét, győződjön meg arról, hogy az alkar merőleges a padlóra, és hozza a könyökét a lehető legközelebb a testéhez. Használja tricepszét a könyök kiegyenesítésére, hogy visszaállítsa testét eredeti helyzetébe.
• Tricepsz kiterjesztés. Feküdjön egy padra vagy a padlóra, tartva 2 súlyzót, egyet a jobb kezével, egyet a baljával. Egyenesítse fel mindkét karját, és győződjön meg arról, hogy merőlegesek a padlóra. Tenyerével egymás felé fordítva hajlítsa a könyökét, hogy a súlyzókat a lehető legközelebb hajtsa a füléhez anélkül, hogy kitágítaná a könyökét. Emelje fel ismét a súlyzókat, amíg mindkét kar ismét egyenesen fel nem áll.

Lépés 3. Gyakorolja a deltaizmok alakformálását

A deltoid izom a lapocka tetejéhez és a felkarcsont (humerus) közepéhez kapcsolódik, így felemelheti a karját oldalra, előre és hátra. Ahhoz, hogy vonzóbbá tegye a felkarját, hajtsa végre a következő gyakorlatot a deltoid izmok tónusának javítására.

• Emelje a súlyzókat oldalra. Tartson 2 súlyzót, egyet a jobb kezével, egyet a bal kezével. Hagyja, hogy karja lazán lógjon az oldalán, miközben enyhén meghajlítja a könyökét. Emelje fel a súlyzókat, amíg karjai párhuzamosak a padlóval, és vízszintes vonalat nem alkotnak. Lassan engedje le ismét a súlyzókat az oldalaira.
• Vigye közelebb a súlyzókat az állához. Tartson 2 súlyzót, egyet a jobb kezével, egyet a bal kezével. Hozza vissza a tenyerét, és emelje fel a súlyzókat az álla szintjére, miközben a súlyzókat a testéhez közel tartja. Ekkor mindkét könyök a testtől távol eső oldalra mutat. Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
• Csinálj fekvőtámaszokat.

Lépés 4. Dolgozza meg a mellkas izmait

A lehető leggyakrabban fekvőtámaszok és deszka testtartások elvégzése nagyon előnyös, ha az alkar izmait a mellkashoz húzza. Alaposan megdolgozhatja izmait, és nagyon vonzó testtartással rendelkezhet, ha megfeszíti a kar körüli izmokat. Ehhez hajtsa végre a következő mozdulatokat:

• Mellkasprés. Feküdjön a hátára, tartva 2 súlyzót, egyet a jobb kezével, egyet a bal kezével. Emelje fel a karját, és egyenesítse ki a könyökét úgy, hogy tenyere közvetlenül a válla felett legyen. Hajlítsa a könyökét oldalra, hogy lassan engedje le a súlyzókat a mellkasához. Ezután emelje fel újra a súlyzókat, miközben kiegyenesíti a karját.
• Mellkasi légy. Feküdjön a hátára, tartva 2 súlyzót, egyet a jobb kezével, egyet a bal kezével. Nyújtsa ki a karját oldalra, tenyerével felfelé. Miközben továbbra is kinyújtja a karját (és kissé meghajlítja a könyökét), hozza össze a tenyerét a mellkasán, majd lassan engedje vissza az eredeti helyzetébe.
• Fekvőtámaszok.

Gyakorlati program kidolgozása

1. Végezzen ismétlődő mozdulatokat könnyű súlyokkal. Ha a cél az, hogy zsírt fogyjon anélkül, hogy a karja izmosnak tűnne, kezdje könnyű súlyokkal. Győződjön meg arról, hogy képes bizonyos mozgásokat 15-20 alkalommal elvégezni anélkül, hogy zihálna, vagy ne érezne túlzott hőt az edzett izmokban. Ez a lépés hasznos az izomerő növeléséhez, hogy formában maradjon, de ne izmosodjon.

   

2. Pihenjen 30-60 másodpercig, mielőtt folytatná a következő sorozatot. Ne gyakoroljon képességein túl, mert az elérendő cél karcsú, de erős karok. Ha 1 perc pihenés nem elegendő, használjon könnyebb súlyokat.

   

3. Dolgozzon ki minden izomcsoportot 2-3 sorozatban. Ha csak erősíteni szeretné az izmait, végezzen 2 db 20 darab bicepsz fürtöt, majd 2 db 20 db tricepsz mártást. Ha azt szeretné, hogy a karjai kissé izmosabbak legyenek, végezzen 2 sorozatot 15 -ször vagy 3 darab 12 -et nagyobb súlyokkal.

   

4. Állítson össze edzéstervet bizonyos izomcsoportok megmunkálásához. A legjobb eredmény érdekében edzjen minden izomcsoportot heti 2 alkalommal. Például dolgozzon a bicepszén és a tricepszén minden hétfőn; tricepsz és deltoid minden szerdán; deltoidák és bicepszek minden pénteken.

   

   Más sportok űzése

   1. Csatlakozzon egy kezdő súlyemelő órához, vagy gyakoroljon privátban egy professzionális fitness edző irányítása alatt. Nagyon fontos a helyes technika és testtartás ismerete a súlyemelés gyakorlásakor. Tanuljon tapasztalt embertől, ha nem ismeri a helyes testtartást vagy gyakorlatot az izmok növelésére és tonizálására.

      

      • Sok edzőterem ingyenes edzést kínál. Használja ki ezt a lehetőséget, és ismerkedjen meg a súlyzós edzéssel. Ezeket a gyakorlatokat általában kezdőknek szánják, és professzionális fitness edző kíséri, aki kész segíteni.
      • Néha a fitneszközpontok privát edzéseket kínálnak professzionális edző irányítása alatt. Amikor regisztrál tagként, előfordulhat, hogy ingyenesen részt vehet néhány magángyakorlaton. Ezen túlmenően sok fitneszedző tanácsadóként dolgozik, és privát képzési szolgáltatásokat kínál a fitneszközpontban, otthon vagy máshol.

   2. Végezzen aerob edzést minden héten. Lehetetlen edzeni vagy fogyni csak bizonyos testrészeken. Azonban rendszeresen gyakorolhat aerobicot, lefogyhat, csökkentheti a testzsírt és karcsúbb vagy kisebb karokkal rendelkezik.

      

      • Szokja meg, hogy hetente legalább 150 percig vagy 2,5 óráig gyakorolja az aerobikot.
      • Ha növelni szeretné a testzsírégetést vagy a fogyást, gyakoroljon gyakrabban, vagy növelje az intenzitást.
      • Rendszeresen végezze el a következő gyakorlatokat: sétáljon, kocogjon/futjon, használja az elliptikus gépet, ússzon vagy aerobikozzon a stúdióban.
      • Ahelyett, hogy egész héten súlyokat emelnél, szánj 1 napot aerob edzésre, mert ez fontos szerepet játszik az izom -helyreállítási folyamatban.

   3. Gyakorolja a fogyást, ami az izmok tonizálásában és a testzsír elégetésében is hasznos. Az egész test gyakorlása dinamikus intervallumok gyakorlásával néhány centiméterrel csökkentheti a karokat, a deréket, a csípőt, a lábakat és más testrészeket. Ezenkívül az intervallum edzés kalóriákat égethet el, így csökken a testzsír és csökken a kar. Szokjon gyakorlatot 1-2 perces időközönként, 15-30 másodperces pihenéssel, például:

      

      • Ugrókötél. A nagy hatású sportok, például az ugrás és a karok használata a kötél csavarásához olyan gyakorlatok, amelyek sok kalóriát égetnek el. Kezdje a gyakorlást 20 másodpercig, majd növelje az időtartamot 1 percre vagy annál tovább. Tartson szünetet, majd ismételje meg 3 -szor.
      • Csinálj burpét (görnyedj le, majd ugrálj deszka testtartásba). Guggolás közben tegye mindkét kezét a talp mellé, majd végezzen deszka testtartást. Ezután ugorjon ismét előre guggoló helyzetbe, majd álljon fel egyenesen, miközben mindkét karját felfelé nyújtja. Végezze el ezt a mozdulatot 30 másodpercig, pihenjen egy kicsit, majd ismételje meg háromszor. Annak érdekében, hogy hasznosabb legyen, végezzen fekvőtámaszokat deszka testtartásban.

      Egészséges étrend megvalósítása

      1. Számolja meg a kalóriákat vagy az ételrészeket. Ha úgy dönt, hogy a súlycsökkentés a legjobb módja a karok tónusának és tónusának, kezdje el számolni a bevitt kalóriamennyiséget vagy az élelmiszer -adagokat, hogy a vágyai valóra váljanak.

         

         • A fogyás érdekében csökkentenie kell az élelmiszer adagját, vagy ki kell számítania a napi kalóriabevitelt.
         • A biztonságos fogyás heti 0,5-1 kg. Ehhez napi 500 kalóriát kell csökkentenie vagy elégetnie.
         • Az élelmiszer -adagok csökkentéséhez használjon kisebb tányérokat, tálakat vagy edényeket. Ezenkívül használjon mérőpoharat vagy ételmérleget, hogy biztosítsa az elfogyasztani kívánt élelmiszer pontosságát.

      2. Fogadjon el kiegyensúlyozott étrendet. Az egészséges fogyás a tápláló ételek fogyasztásától és a kiegyensúlyozott étrendtől függ. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend megvalósításának helyes módja, ha 5 féle ételt fogyaszt a heti menüben.

         

         • Fogyassz sovány fehérjét minden étkezéshez és uzsonnához. Egy adag sovány fehérje (baromfi, sertéshús, tenger gyümölcsei, tejtermékek vagy tofu) 90-110 gramm vagy csésze.
         • Fogyasszon 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget. Egy adag gyümölcs egyenlő egy pohárral vagy egy kis darab gyümölccsel. Egy adag zöldség 1-2 csésze leveles zöldnek felel meg.
         • Ezenkívül válassza a teljes kiőrlésű gabonát élelmiszer -összetevőként, ha teljes kiőrlésű gabonát szeretne választani fogyókúraként. Minden gabona előnyös, de a teljes kiőrlésű gabonák magasabb tápanyagforrás, mint a finomított szemek. Fogyasszon napi 2-3 adag 30 grammot vagy csészét.

      3. Válasszon egészséges ételeket. A rágcsálnivalók lehetnek az egészség megőrzésének egyik menüje, de figyelni kell a mennyiségre, különösen, ha fogyni szeretne.

         

         • Azok, akik fogyni szeretnének, fogyasszanak 100-150 kalóriát minden snackhez.
         • Harapnivalókat csak akkor fogyasszon, ha szükséges, például edzés előtt vagy éhes, de még mindig több mint 3 órát kell várnia.
         • Példák az egészséges ételekre: csésze dió, 30 gramm teljes kiőrlésű keksz és mogyoróvaj, vagy csésze túró és gyümölcs.

      4. Igyon vizet szükség szerint. A folyadékok szükségesek az egészség megőrzéséhez, a fogyáshoz és a testmozgáshoz. A kiszáradás súlygyarapodáshoz és csökkent teljesítményhez vezethet edzés közben.

         

         Mindenkinek különböző mennyiségű folyadékra van szüksége. Az általánosan elfogadott szabvány napi 2 liter vagy 8 pohár víz. Ha a szervezet folyadékigénye kielégített, akkor nem érez szomjat egész nap, és a vizelet tiszta lesz nappal vagy éjszaka

         Tippek

         • Az új edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az biztonságos és egészséges az Ön számára.
         • Ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést tapasztal edzés közben, azonnal hagyja abba a gyakorlást, és forduljon orvoshoz.
         1. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
         3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
         4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
         5. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         6. https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
         7. https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
         8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
         9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
         10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
         18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
         19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
         20. https://www.choosemyplate.gov/grains
         21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
         22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

         23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/