Sok egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy a fogyást biztonságos módon és apránként, nevezetesen hetente -1 kg -mal végezzék el, hogy hosszú távon fenn lehessen tartani. Ha gyorsabban szeretne fogyni, hogy különleges eseményeken és fontos eseményeken vegyen részt, valószínűleg módosítania kell az étrendjét és rendszeresen gyakorolnia kell. Győződjön meg arról, hogy megérti a rövid idő alatt lefogyó kockázatokat. Mielőtt bármilyen életmódot megváltoztatna, konzultáljon orvosával.
Lépés
Rész 1 /4: Hatékony terv készítése
1. lépés Határozza meg az elérni kívánt súlycsökkentési célt
Rövid idő alatt vékonynak lenni nem könnyű, de reális célokat kitűzve és ütemtervet állítva elérheti a kívánt súlyt.
- Tudja meg, hogyan érheti el célját, és határozza meg a legmegfelelőbb lépéseket igényeinek megfelelően.
- Például 2,5 kg súlyt szeretne leadni. Keresse meg az erre vonatkozó információkat és a szükséges diétás programot.
- Példa egy jó célra: "2,5 kg -ot szeretnék lefogyni 2 hét alatt, ha napi 1200 kalóriát kiegyensúlyozottan táplálkoznék, és minden nap 30 percet gyakorolnék".
2. lépés Állítsa be a napi kalóriabevitelt
Ahhoz, hogy 2,5 kg -ot fogyjon, csökkentenie kell a napi kalóriabevitelt.
- Heti -1 kg fogyás érhető el, ha napi 500-1000 kalóriát éget el. Ezt úgy érhetjük el, ha kevesebbet eszünk és gyakrabban sportolunk.
- Annak ellenére, hogy a kalóriabevitel csökken, győződjön meg arról, hogy az élelmiszerekből származó táplálkozási és vitaminszükségletek továbbra is kielégülnek. Forduljon táplálkozási szakemberhez, hogy megtudja, milyen táplálkozási szükségletek vannak a diéta során.
- Minél csökken a kalóriabevitel, annál nagyobb a fogyás. Az egészségügyi szakértők nem javasolják napi 1200 kalóriánál kevesebb étkezést, kivéve, ha orvosi felügyelet mellett diétás programot futtatnak.
3. Légy motivált
Bármilyen nehéz is, győződjön meg róla, hogy következetesen ragaszkodik a tervéhez. Ez a lépés nagyobb kihívást jelent, ha olyan célt tűz ki, amelyet nehéz elérni. Amellett, hogy megpróbálja elérni a célját, győződjön meg róla, hogy következetesen ragaszkodik a tervéhez.
- Jegyezzen fel mindent naplóba, amit eszik. Győződjön meg róla, hogy nyilvántartást vezet minden ételről és italról, amelyet minden nap eszik és gyakorol. Ez a lépés segít meghatározni, hogy mit kell javítani, és mit kell tenni a cél elérése érdekében.
- Kérjen segítséget barátaitól. Magabiztosabb lesz, ha van valaki, aki megadja a véleményét és felügyeli az étrendjét (beleértve a naplóírást is). Ezenkívül motiváltabb leszel a cél elérésében.
- Készítsen ajándékokat. Jutalmazza meg magát, ha eléri a heti vagy végső célját, például néhány szabadnapot, játékot vagy kedvenc film nézését. Ne válasszon ételt ajándékba.
4. Lépés Ismerje meg a rövid időn belüli fogyás kockázatait
Ez a program ideiglenes eredményeket biztosít. A súlycsökkenést nehéz fenntartani, különösen, ha az étrendet úgy végzik el, hogy egy ideig kiiktatják a szénhidrátokat, majd visszatérnek a szokásos szénhidrátfogyasztáshoz. Valójában a súly gyorsan újra felmegy, ezért ezt „jojo-diétának” nevezik. Ez a menopauzán átesett nőknél szívkoszorúér -betegséget és szívroham okozta halált válthat ki.
Az egészség megőrzése és a testsúly fenntartása érdekében el kell köteleznie magát a következetes étrend mellett, és elérnie kell céljait az életmód megváltoztatása miatt
2. rész a 4 -ből: Az étrend megváltoztatása
1. lépés: Egyél zsírmentes fehérjét
Egyes kutatások azt mutatják, hogy gyorsan vagy lefogyhat, ha a napi étkezések és rágcsálnivalók zöme zsírmentes fehérje.
- A zsírmentes fehérje felgyorsítja az anyagcserét, és egész nap telivé tesz.
- Fogyasszon 1-2 adag (150-250 gramm) zsírmentes fehérjét minden étkezéskor. Körülbelül akkora, mint egy kártyadoboz vagy egy felnőtt tenyere.
- A zsírmentes fehérje igényeinek kielégítése érdekében fogyasszon baromfit, tojást, marhahúst, sertést, tenger gyümölcseit, hüvelyeseket és tofut. Válassz sovány húst.
2. lépés: Fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget
A zsírmentes fehérje mellett csökkentheti a kalóriabevitelt és felgyorsíthatja a fogyást, ha több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.
- Amellett, hogy kevés a kalória, a gyümölcsök és zöldségek sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ha több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, alacsonyabb kalóriabevitel mellett teltebb lesz.
- A gumók helyett zöldségeket válasszon, például salátát, brokkolit, mini káposztát vagy borsót. A gyökérzöldségek (például sárgarépa, édesburgonya vagy burgonya) több kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, amelyek lassítják (de nem hagyják abba) a fogyást.
3. lépés. Korlátozza a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását
Kerülje el bizonyos ételeket, ha rövid időn belül fogyni szeretne. Bár felgyorsíthatja a fogyást, komoly kockázatot jelent, ha nem fogyaszt teljes kiőrlésű gabonát. Egyél teljes kiőrlésű ételeket, és kerüld a fehér vagy finomított szemeket.
- A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták képesek a leggyorsabban lefogyni, de ha egy diétás program után visszatér a szénhidrátfogyasztáshoz, akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy ismét hízni fog, így az egészségre ártalmas yo-yo diétát tapasztal. Fókuszáljon a diéta futtatására úgy, hogy minden étkezéskor a gumók helyett zsírmentes fehérjét és zöldséget fogyaszt.
- Sok ember számára a teljes kiőrlésű gabonák, különösen a teljes kiőrlésű gabonák, tápláló élelmiszer -összetevők és fő energiaforrás. Ha a teljes kiőrlésű gabonát választja étrendjének, válassza a teljes kiőrlésű gabonát, mert sok rostot és egyéb nagyon hasznos tápanyagot tartalmaz.
4. lépés. Növelje a vízfogyasztást
Az elegendő folyadékfogyasztás nagyon előnyös az egészség megőrzéséhez és a fogyás felgyorsításához.
- Ha evés előtt 2 fok vizet inni, az csökkenti az étvágyat. Ha a gyomor tele van vízzel, akkor nem szeretne sokat enni, és elég jóllakott, ha kis adagokat fogyaszt.
- Ezenkívül a kiszáradás éhséget vált ki, amikor valójában csak szomjúságot érez.
- Szokjon meg legalább 8 pohár vizet inni naponta, de néhány egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy naponta 13 pohárral, attól függően, hogy testmérete és tevékenysége milyen szintű a mindennapi élet során.
5. Ne fogyasszon feldolgozott élelmiszereket
Amellett, hogy a feldolgozott élelmiszerek sok kalóriát és kevésbé táplálót tartalmaznak, általában édesítőszereket, sót, mesterséges aromákat, zsírokat és tartósítószereket tartalmaznak. A gyorsabb fogyás érdekében ismerje meg a következő dolgokat.
- A feldolgozott élelmiszerek általában nem tartalmaznak tápanyagokat, például rostot, antioxidánsokat és egészséges zsírokat.
- Példák feldolgozott élelmiszerekre: fagyasztott élelmiszerek, kekszek, chips, cukorka, cukros italok, sütemények, pudingok, feldolgozott húsok és konzervek.
- Ahelyett, hogy éttermekben étkezne vagy gyorsételt fogyasztana, tegye szokásává az otthoni főzést, mert választhat a tápláló ételek összetevői közül.
- Ne igyon alkoholt. Ügyeljen arra, hogy ne igyon alkoholt, ha gyorsan szeretne fogyni. Az alkohol haszontalan kalóriaforrás.
6. Lépés. Kerülje az ütköző vagy azonnali étrendet
Az utóbbi időben sok diétás programot reklámoz a csábítás a fogyás nagyon rövid idő alatt. Ez a program nem feltétlenül biztonságos vagy alkalmas az Ön számára.
- A gyors diétás programok, például hashajtók, gyümölcslevek, pirulák, növényi kivonatok vagy injekciók fogyasztása gyors és praktikus módot ígér a fogyáshoz.
- Sok egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy ne kövesse az étrendet, mert az általában nem biztonságos. A nem tápláló ételek fogyasztása miatti táplálkozási hiányosságok kockázata mellett a fogyás ideiglenes.
- Ha gyors diétás programot szeretne futtatni, szánjon időt arra, hogy először konzultáljon orvosával.
3. rész a 4 -ből: Az életmód megváltoztatása
1. Szokjon hozzá a kardióhoz
A kardió edzés hasznos több kalória elégetéséhez és gyorsabb fogyáshoz.
- Legalább hetente végezzen legalább 150 perc közepes intenzitású kardio edzést.
- A kalóriaégetés növelése érdekében gyakoroljon heti 150 percnél többet.
- Kardiozhat futással, kerékpározással, úszással, ökölvívással vagy sportolással.
- Megjegyzés: legyen óvatos, ha nagy mennyiségben csökkenti a kalóriabevitelt. A szervezet nem működik megfelelően, ha túl sokat sportol. Szélsőséges életmódbeli változtatások előtt konzultáljon orvosával.
2. lépés. Végezzen kardio edzést súlyokkal
Fogyáskor végezzen súlyzós edzést az izomépítés érdekében. A súlyzós kardióedzés nagyon kielégítő eredményeket ad.
- Végezzen súlyzós edzést legalább heti 2 napon. Győződjön meg arról, hogy minden izomcsoportot megdolgozik a kívánt eredmények elérése érdekében.
- Az izomerősítés rendszeres gyakorlása segít megőrizni a zsírmentes izomtömeget, különösen akkor, ha diétát tart, hogy gyorsan fogyjon.
Lépés 3. Végezzen fizikai mozgást a lehető leggyakrabban mindennapi életében
A kalóriaégetés növelésének helyes módja, ha többet mozog a napi tevékenységek során. Tehát próbálja meg növelni a lépések és mozgások számát a nap folyamán.
- Az aktív életmód a mindennapi élet, miközben a lehető leggyakrabban végez fizikai mozgást. Például a parkolóból az irodába sétálva, a lépcsőn az iskolai tevékenységek során, vagy kerékpárral a szupermarketbe.
- Gondolja át, hogyan növelheti a lépések vagy mozdulatok számát a napi tevékenysége során. Keressen parkolóhelyet az irodától távol, használja a lépcsőt a lift helyett, vagy sétáljon a helyén, amíg a hirdetés befejeződik.
4. rész a 4 -ből: Vékonyabb megjelenés fogyás nélkül
1. lépés: A gáztermelő élelmiszerek fogyasztásának korlátozása
Egyes élelmiszerek, különösen a zöldségek, gázt termelnek az emésztőrendszerben, így kövérnek érzi magát, mert felpuffadt a gyomra.
- Csökkentse a gáztermelést a hüvelyesek, lencse, saláta, brokkoli, karfiol, káposzta és mini káposzta fogyasztásának korlátozásával.
- Csökkentse ezen élelmiszerek fogyasztását néhány nappal a résztvevő esemény vagy tevékenység előtt. Így nem érzi magát kövérnek, és kényelmesen viselhet nadrágot vagy ruhát.
- Vegyen be vény nélkül kapható gyógyszereket, amelyek hasznosak a szervezetben a gázok megelőzésére vagy csökkentésére, hogy a gyomor ne puffadjon.
2. lépés Vásároljon alakformáló fehérneműt
Jelenleg különféle fehérneműk állnak rendelkezésre férfiaknak és nőknek, amelyek hasznosak bizonyos testrészek alakításához vagy feszesítéséhez, hogy vékonyabbnak tűnjenek anélkül, hogy lefogynának.
- Amellett, hogy a testet úgy alakítja, hogy karcsúbbnak tűnjön, ezek a fehérneműk a test görbületeit is szépítik a zsírgömbök elrejtésével.
- Vásárolhat fehérneműt, amely egy adott testrészt vagy egészét képezi, például a gyomor, a mell, a comb vagy a fenék megfeszítésére.
3. lépés Viseljen fekete inget
Vékonyabbnak tűnik, ha feketét vagy csak egy színt visel. A régi vágású megjelenés ellenére ez a trükk meglehetősen hatékony.
- A fekete mellett a sötét színű ruhák (például a sötétkék) vékonyabbnak és karcsúbbnak tűnnek.
- Kerülje a világos színű ruhákat, például a fehéret, különösen a beosztottak számára.
Tippek
- Az étrend és a testmozgás megváltoztatása előtt konzultáljon orvosával. El tudja magyarázni a biztonságos és legmegfelelőbb fogyókúrát az Ön számára.
- Végezzen 30-40 perc kardio- vagy aerob edzést, hogy felgyorsítsa a pulzusát.
