Az „anapanasati”, ami azt jelenti, hogy „figyelem a lélegzetre” vagy légzési meditáció, a buddhista elmélkedési gyakorlat középpontjában áll. A légzőmeditációs gyakorlat az egyik módja a tudatosság és a koncentráció fejlesztésének a test, az érzések és az elme ellazításával és megnyugtatásával. A buddhizmus szerint a meditáció végső célja a nirvána elérése vagy a szenvedés megszüntetése. A buddhistákon kívül sokan gyakorolják a légzőmeditációt más előnyökért, például a testtel és lélekkel való kapcsolatteremtés, a jelen tudatának gyakorlása és a csend szépségének élvezése érdekében.
Lépés
Rész 1 /4: Felkészülés a meditációra
1. lépés: Keressen egy csendes helyet a meditációhoz
Keressen egy csendes helyet, ahol elgondolkodhat. A légzőmeditációt úgy végezzük, hogy a légzés ritmusára összpontosítunk, amely annyira finom, hogy könnyen megszakítható, ha zavaró hang jelenik meg. A buddhista szentírások utasításai szerint ajánlott meditálni egy meg nem látogatott épületben, egy erdőben vagy egy fa alatt, de hogy praktikusabb legyen, gyakoroljon egy csendes és zavaró helyen. Szokja meg, hogy mindennap ugyanabban a helyen gyakoroljon, amíg könnyen meditatív állapotba nem kerül.
2. lépés: Tartsa be a helyes testtartást
A buddhizmus szerint a légzési meditációt egyenes háttal ülve kell végezni. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy ellazítsa a testet, boldogságot érezzen és megnyugtassa az elmét. Tehát minél kényelmesebb a testtartásod, annál jobb.
- Az általánosan használt ülő helyzetet keresztbe teszik, ha a jobb láb talpát a bal combra, a bal lábat pedig a jobb combra helyezik. Ha nem kényelmes, akkor szokás szerint keresztbe teheti lábát, vagy leülhet egy székre.
- Üljön egyenesen, egyenes háttal és jól támasztott fejjel. Ha szükséges, óvatosan és tudatosan üljön egy székhez, falhoz vagy fatörzshöz. Húzza kissé közelebb az állát a mellkasához, ha ez kényelmesebbnek tűnik.
- Helyezze a tenyerét tetszés szerint. Általában a tenyereket nyitott helyzetben az ölre kell helyezni, majd a jobb tenyér hátsó részét a bal tenyér tetejére kell helyezni.
Lépés 3. Pihenjen
Miután kiválasztott egy bizonyos testtartást, kezdje el tudatosan lazítani, miközben többször belélegzik és kilégzik az orrán keresztül. Figyelje meg a feszült testrészt, és figyelmen kívül hagyja. A tudatosan lazítás gyorsabban fogja érezni magát. Továbbra is figyelje a pozitív visszajelzéseket, hogy gondolatai és érzései tovább lépjenek a jelenbe, a nyugalomba és a békébe.
Hagyja, hogy a szeme lassan lecsukódjon a pihenés során. Ha szükséges, óvatosan csukja be a szemét, mielőtt meditálni kezd
4. lépés. Fókuszáljon a lélegzetre
Ha az elme megnyugodott és uralkodik, irányítsa figyelmét egy adott testrészre, hogy könnyebben érezze a lélegzetét és koncentráljon, például: az orr hegyét vagy a felső ajak közepét, mert érezze a levegő áramlását a testének ezen részében. Vannak, akik inkább az orrüreget, a száj hátsó részét, a mellkasát vagy a gyomrát részesítik előnyben.
2. rész a 4 -ből: Meditálj
1. lépés. Számolja a lélegzetét útmutatóként, amikor elkezdi gyakorolni
Kezdőknek ez a módszer nagyon hasznos az elme irányításában. Fókuszáljon arra, hogy figyeljen az Ön által meghatározott testrészre, például az orr hegyére. Számítsa ki a légzéseit a következő minta szerint: 1 (belégzés), 1 (kilégzés), 2 (belégzés), 2 (kilégzés), és így tovább 10 -ig. Ezután kezdje újra 1 -től.
A meditációban számos számítási módot alkalmaznak, például 5 -ig vagy 8 -ig. Vannak olyanok is, akik minden belégzéskor 5 -ig számolnak, és a belégzés vagy kilégzés végén 5 -ös számmal kilégznek
2. lépés: Figyeljük meg a lélegzetet az elmével
Ha a lélegzetére tud összpontosítani, hagyja abba a számolást. Lélegezzen normálisan, miközben figyeli a légzés ritmusában és annak jellemzőiben bekövetkező változásokat. Vedd észre, hogy a lélegzeted hosszú, amikor mély lélegzetet veszel. Értsd meg, hogy rövid a lélegzeted, ha rövideket lélegzel. Figyelje meg és érezze lélegzetének minden jellemzőjét (hosszát, sebességét és nyomását), miközben figyeli az elejétől a végéig. Ez a lépés megtanít arra, hogy jobban tudatosítsa a meditáció során a légzéssel járó természetes átmeneteket és ellazulást. Ez megtestesíti azt, amit Buddha leírt: „a test létezésének felismerése (lélegzetvétel útján)”.
- Fókuszáljon egy adott testrészre. Figyelje meg a légzést (elejét, közepét és végét), amikor a légáramlás változik a területen, ahelyett, hogy követné a rajta keresztül áramló légáramlást.
- Bár ez a lépés könnyűnek tűnhet, sokan évekig töltenek ebben a szakaszban, hogy fejlesszék gondolataikat. Az egyes szakaszok elérését azonban nem lehet meghatározni, hogy mennyi ideig tart.
Lépés 3. Irányítsa az elmét a légzés által érintett testrészre
Ahogy továbbra is tisztában van a légzés ritmusával, a lélegzete puhább és simább lesz, a teste nyugodtabb lesz. Ezenkívül a légzés áramlása egyre nehezebben észlelhető lesz, ami néha megrémíthet vagy elvonhatja a figyelmét. Gyakorold, hogy az elmédet arra a testrészre összpontosítsd, amelyre nyugodtan hat a légzés. Ez akkor érhető el, ha észreveszi az orrüregben áramló vagy az ajkakat érintő csökkentett levegőt. Ha sikeres, ez a szakasz felszabadítja az elmét a zavaró tényezőktől, így nyugodtnak és boldognak érzi magát.
4. lépés Irányítsa figyelmét a mentális jelekre
A légzés megfigyelési fázisában sokan "látnak" mentális képeket vagy jeleket, például: erős fényt, ködöt vagy kerekeket. Eleinte a látható jel általában instabil és villog, ami a tanulási folyamatot jelzi. Miután fel tud venni egy jelet, koncentráljon a jelre, miközben folytatja a lélegzést. Az első látható jel kevésbé világos és instabil, de annál világosabb lesz, minél tovább fókuszál. Csak tapasztalt meditációs gyakorlók érhetik el ezt a szakaszt, mivel mély koncentrációt igényel, és több órán keresztül is eltarthat.
- Ha megpróbálja elterelni a figyelmet a lélegzetről a mentális képre, gyakran eltűnik a tárgy. Lélegzetének tudatában stabilizálhatja mentális képét, és erőfeszítés nélkül összpontosíthatja elméjét.
- Ez a lépés természetesen megtörténik párhuzamos átmenetekkel. Az „érintés” és a „megfigyelés” technikái egy olyan állapotba való belépés technikái, amelyet a buddhizmusban „a testi örömök megszűnésének” neveznek.
5. lépés Figyelje meg az átélt örömöt
Ez a nehezen elérhető szakasz lehetőséget ad arra, hogy mélyen megismerje önmagát, és olyan szempontokat látjon önmagában, amelyeket még nem fedezett fel. A buddhizmusban ez a szakasz három aspektusból áll: az öröm megtapasztalásából (piti), a boldogságból (sukha) és az elme egypontosságának megtapasztalásából (citta ekagatta). A fenti lépések rendszeres elvégzésével mentális állapotba kerül, amely örömet és belső boldogságot okozhat. Sok tanítás és írás foglalkozik a különböző lelkiállapotokkal (jhána) ebben a szakaszban. Íme néhány módszer, amellyel megfigyelheti önmagát:
- Felismerve, hogy a belső öröm és boldogság kellemes gondolatokat vált ki, amelyek nyugalmat és békét hoznak.
- Annak megfigyelése, hogy a belső boldogságból fakadó nyugalom különböző lelkiállapotokat idéz elő, nevezetesen a felszabadulásról és a kielégülésről szóló gondolatokat.
6. lépés Változtassa meg a negatív érzelmeket
Engedje el a kapzsiságot, a büszkeséget és más, a haladást akadályozó érzelmeket. A buddhizmusban ezeket szennyezettségnek (kilesa) nevezik. Ha nyugodt és diszkrét szívvel gyakorolják, a következő technikák segítenek Önnek a légzésmeditáció utolsó 4 szakaszának megtapasztalásában:
- Átmeneti gondolkodás. Megérteni az átmeneti szenvedés legmélyebb következményeit.
- A vágy eltűnésén elmélkedve.
- A leszokás mérlegelése.
- Kiadáson gondolkodni. Felismerve, hogy elengedve azt a szokást, hogy örömöt és boldogságot keres, erősebbé és biztonságban érzi magát belül.
7. lépés Tisztítsa meg magát a negatív érzelmektől
Cserélje le a negatív érzelmeket erényekkel. Az egyik módja annak, hogy megtisztuljon, ha lemond (viraga) azáltal, hogy megszabadítja az elmét a problémáktól, sajnálja a múltat és aggódik a jövő miatt.
Ne feledje, hogy ez a szakasz nem érhető el könnyen rövid idő alatt, mert az öntisztulás folyamata intenzív és következetes gyakorlatot igényel
8. lépés. Emlékezzen a történtekre és a történésekre
Az anapanasati minden szakaszának befejezése után fejezze be a meditációt azzal, hogy elgondolkodik azon, hogy a légzés figyelemfelkeltése lehetővé teszi a negatív érzelmek kiküszöbölését és új perspektíva kialakítását. Ismerje fel, hogy az önuralom a légzés ritmusának szabályozásával lassan megnyugtatja testét, érzéseit, érzelmeit és elméjét. Ez a feltétel a világegyetem átmeneti léte (anicca) miatt érhető el.
3. rész a 4 -ből: Tudatos légzőgyakorlatok elvégzése
1. lépés Rendszeresen végezzen légzőgyakorlatokat
Ha már képes összpontosítani, koncentráljon egy tárgyra vagy mentális képre, hogy javítsa a koncentrációs képességét. Gyakorolhatja, hogy gondolatait a lélegzetre és annak különböző aspektusaira összpontosítsa, ha jártas lesz a meditációban. A következő gyakorlat segít javítani azon képességén, hogy uralkodjon elméjén, hogy meditáció közben a légzésre összpontosítson.
- Figyelje meg a légzés teljes áramlását egy bizonyos pontról. Helyes hasonlatként képzeljünk el egy fűrészt egy fadarab vágására. Csak arra a pontra kell figyelnie, ahol a fűrész és a rönk találkozik, amikor a fűrész előre -hátra mozog anélkül, hogy minden lépését követné, mert nem tudja, milyen mélyre vágja a fát.
- Használja ki a légzés során keletkező energiaáramot. A tapasztalt meditációs gyakorlók képesek energiát vezetni az egész testbe, hogy enyhítsék a fájdalmat és felfrissítsék magukat, hogy jól érezze magát.
- Használja a lélegzetet a test és a lélek ellazítására, és fokozza a tudatosságot fokozatosan simább légzéssel.
- Tudd, hogy a légzés áramlását befolyásolja az elmeállapot. A feszült elme feszültté teszi a lélegzetét. A lelkiállapot általában a légzésen keresztül tükröződik. A légzés lágyabb és nyugodtabb lesz, ha a negatív gondolatokat pozitív gondolatokká változtatjuk, így a test és a lélek ellazul. Például: gondolj jó szándékra, ha dühös, légy hálás, ha szomorú.
- Vedd észre, hogy a lelkiállapotot a légzés áramlása és a légutak állapota alakítja. Ritkán lélegezünk egyszerre mindkét orrlyukon keresztül, mert az egyik orrlyuk általában el van zárva. A bal orrlyukon keresztül beáramló légzés a jobb agyat, a jobb orrlyuk pedig a bal agyat aktiválja.
- Figyeld meg azt a szellemi szándékot, amely a belégzés és kilégzés folyamatát irányítja, miközben a semmire vagy az ürességre gondolsz (anatta). A fizikai és mentális légzés folyamata nem áll le, amikor elvonjuk figyelmünket a lélegzetről.
- Figyelje meg a test és a lélek ideiglenes vagy természetes változásait. Ahogy a lélegzet mindig változik, így soha nem lesz ugyanaz a lélegzet, a meditáció gyakorlata is mindig más, így soha nem tapasztal két egyforma meditációs időszakot.
- Figyelje meg a légzés megváltozását, miközben figyelmét egy másik tárgyra irányítja, például figyelemelterelésre, gondolatra, érzésre vagy érzésre a testében.
2. lépés. Javítsa képességét a fókusz fenntartására
Miután elérte a meditatív állapotot, próbálja meg megakadályozni, hogy többé -kevésbé intenzív legyen, hogy a figyelem összpontosuljon. Egyszerű analógiaként azt használjuk, hogyan találjuk meg a megfelelő kötetet. A túl sok erőfeszítés a hangerő növelését, a kisebb erőfeszítés a hangerő csökkentését jelenti. A túl sok erőfeszítés depressziósá teszi az elmét és szabálytalan a légzés, de a túl kevés erőfeszítés gyengíti a lélegzetet és az elmét.
3. Lélegzet -tudatosság következetes
A meditáció ellazítja a testet, így csökken az oxigénszükséglet, és a légzés egyenletesebb lesz, mintha egyáltalán nem lélegzne. Gyakorlás közben tartsa fenn a tudatosságot, mivel visszatér a normális légzéshez. A koncentráció azonban elveszik, ha eltereli a figyelmét.
- A koncentrációs képesség javítása érdekében tartsa fókuszban mindaddig, amíg bizonyítékot nem kap egy adott tárgyról, és nem érzi az örömként ismert örömöt. Ha még nem érzi örömét, akkor nehéz lesz mélyebben koncentrálnia.
- A megjelenő tárgyak személyenként eltérőek lehetnek, például: a fizikai érzések változása, a mentális képek, valami mozgó stb. A meditációs gyakorlók azonban ritkán tapasztalják ezt, mert sok tényező erősen befolyásolja, például: temperamentum, tapasztalat és meditációs készség, hely, figyelemelterelés vagy fontosság. Ha megjelenik egy bizonyos tárgy, összpontosítsa figyelmét az adott tárgyra anélkül, hogy elemezné annak színét, tulajdonságait stb. mert a tárgyak könnyen eltűnnek, ha nem vagy nyugodt és koncentrált. Gyakoroljon szorgalmasan, mert a légzés tudatosítása nem könnyű.
4. rész a 4 -ből: A meditációs képesség javítása
1. lépés Rendszeresen nyújtson
Szokja meg a nyújtást a napi rutin részeként, például gyakoroljon jógát, mert a jóga ugyanazokat a légzési technikákat használja. Jógázhat gyakorlási rutinként vagy az aktív életmód részeként. A nyújtás gyakorlása során ügyeljen arra, hogy a háta mindig kényelmes és egyenes legyen, lehetővé téve a farokcsont és a hasizmok ellazulását. A gyakorlatot a lótuszpózban ülve kezdje, a szokásos keresztbe tett meditáció helyett.
2. lépés: Gyakoroljon következetesen
Meditáljon ugyanúgy ugyanott, hogy megismertesse az elmével a következetes fókusz képességét. A szakértők szerint a kezdőknek napi néhány órát kell gyakorolniuk egy hétig vagy tovább anélkül, hogy bármilyen tevékenységet folytatnának, például elvonulást. Sok embernek néhány naptól hónapig tart, amíg sikerül megszabadítania az elmét a feszültségtől és a problémáktól, hogy megszabaduljon a megvilágosodást hozó mentális zavaró tényezőktől.
3. Ne meditáljon, ha a gyomra éhes vagy túl tele van
Meditáció közben szervezetünknek energiára van szüksége, de az éppen elfogyasztott étel álmosságot vált ki, és elvonja a figyelmünket. Ébren kell maradnia és összpontosítania, nem az ételre kell gondolnia.
