Állítólag egy felnőtt pulzusa 60-100 ütés / perc tartományban van. Ha úgy gondolja, hogy pulzusszáma meghaladja a 100 -at (vagy ha orvosa ezt mondja), akkor aggódnia kell. Bár az emberi pulzusszám nagymértékben változik, alapvetően a túl magas vagy rendellenes szívverés súlyos egészségügyi veszélyeket hordozhat, például stroke -ot, szívrohamot vagy tüdőbetegséget. Ha a pulzusszáma meghaladja az átlagot, akkor bizonyos dolgokat megtehet annak természetes lelassítására.
Lépés
1 /3 -as módszer: A pulzusszám lassítása légzés- és meditációs technikákkal
1. lépés: Légzési technikákkal csökkentse a stresszt
Biztosan tudja, hogy minél magasabb a stressz, annál magasabb lesz a pulzusszám. Stresszhelyzetben az emberi test adrenalint szabadít fel, ami jelentősen megnövelheti a pulzusszámot. A helyes légzési technika alkalmazásával a test és a lélek lazább lesz; Ennek eredményeképpen a pulzusszám lelassul.
- Ülj egyenesen. Helyezze az egyik tenyerét a hasára, a másikat a mellkasára. Lassan lélegezzen be mélyen az orron keresztül; Ezen a ponton éreznie kell, hogy a gyomra kitágul, de a mellkasa nem mozog. Ezt követően lassan lélegezzen ki a száján keresztül. Ha szükséges, kézzel nyomja meg a levegőt a gyomorban. Ismételje meg ezt a folyamatot 10 -szer.
- Lélegezzen be és lélegezzen ki gyorsan az orron keresztül (körülbelül három belégzés és három kilégzés egy másodperc alatt); győződjön meg arról, hogy a szája be van csukva, amikor ezt teszi. Ezt követően lélegezzen újra a szokásos módon. Ismételje meg ezt a folyamatsorozatot legalább 15 másodpercig.
2. lépés: Próbálj meditálni
A meditáció hatékony technika a test és a lélek megnyugtatására. Azok számára, akik fizikai problémákkal küzdenek, a meditáció képes megnyugtatni a testet és a lelket, valamint kiegyensúlyozni a pszichológiai egészséget. Azoknak, akik soha nem meditáltak - vagy nem szorgalmasan - próbálják meg először a mindfulness meditációt. Az ilyen típusú meditáció könnyebb, de jelentős egészségügyi előnyökkel járhat:
- Válasszon kényelmes ülést. Ülhet egy széken vagy a földön keresztbe tett lábakkal. Akár térdelni is tud.
- Kezdje elméjét a légzési mintára összpontosítani. Amikor az elméd vándorolni kezd, próbáld visszaállítani a légzésedre.
- Ne siránkozz és ne ítéld meg a felmerülő gondolatokat.
- Ha kezdő vagy, folytassa ezt az eljárást 5 percig. Minden nap ismételje meg ugyanazt a folyamatot legalább naponta egyszer. Ha már megszokta, elkezdheti növelni az időtartamot és az intenzitást.
Lépés 3. Használja az irányított képalkotó technikákat az elme ellazításához
Az irányított képalkotás hatékony technika a stressz és az aggodalmak csökkentésére a vizualizációs folyamaton keresztül. Azon kívül, hogy segít összpontosítani és ellazítani az elmédet, ez a technika csökkentheti a stresszt és lassíthatja a pulzusszámot is. Próbálja ki a következő technikákat naponta 10-20 percig:
- Készüljön fel a vizualizációs folyamatra. Mielőtt alkalmazná ezt a technikát, ne nézzen televíziót, ne böngésszen az internetes oldalakon, és ne keressen más stresszorokat.
- Keressen egy csendes és kényelmes helyet a meditációhoz és a test ellazításához.
- Ha lehetséges, feküdjön le.
- Kezdje azzal, hogy becsukja a szemét, és mély lélegzetet vesz.
- Gondoljon olyan dolgokra, amelyeket szórakoztatónak és pihentetőnek talál. Például képzelje el, hogy a tengerparton sétál, miközben érzi, hogy a finom homokszemcsék a lábujjak között táncolnak. Képzelje el azt a hűvös szellőt is, amely ecseteli a bőrt, és a füleit ütő hullámok derűs hangját. Utána képzeld el, hogy lefekszel a tengerpartra, és követed, bárhová is visz a tengeri szellő.
- Ezt követően engedd meg magadnak, hogy felfedezd az általad elképzelt helyet.
- Ha készen áll arra, hogy „elhagyja” a helyet, vegyen egy mély lélegzetet, és lassan nyissa ki a szemét.
4. lépés: Próbáljon ki egy progresszív izomlazítási technikát
Ez a technika arra kéri Önt, hogy váltakozva feszítse meg és lazítsa el a test izomcsoportjait. A test és a lélek ellazításán kívül ez a technika jelentősen lelassíthatja a pulzusát is.
- Feküdjön le vagy üljön kényelmesen egy székre
- Feszítse meg a lábujjak körüli izomcsoportokat. Tartsa öt másodpercig, lazítson lassan, és lazítson 30 másodpercig.
- Fokozatosan ismételje meg ugyanezt a folyamatot a többi izomcsoportnál is: lábak, combok, gyomor, karok és nyak.
- Progresszív izomlazító technikákat alkalmazhat először a felsőtesten, a nyaktól a lábujjakig.
2. módszer a 3 -ból: A pulzus lassítása gyakorlással
1. lépés Szánjon időt a rendszeres testmozgásra
A testmozgásnak számos tagadhatatlan előnye van, amelyek közül az egyik a szívverés lassítása. Amikor gyakorolsz, a pulzusod valóban emelkedni fog; de hosszú távon a rendszeres aerob edzés lassíthatja a nyugalmi pulzusszámot (RHR). Válasszon tetszőleges gyakorlatot, és naponta legalább 30 percet töltsön gyakorlással.
- Ha korlátozott a szabadideje, akkor a munka megkezdése előtt szánjon reggel néhány percet edzésre.
- Ha a 30 perces szünetmentes edzés túl sok az Ön számára, próbálja meg két 15 perces felére osztani az idejét. Például gyakorolhat reggel 15 percig, este pedig 15 percig. Hidd el, a kapott előnyök nem csökkennek!
2. lépés. Végezzen aerob gyakorlatokat az RHR lelassítására
Alacsony RHR szint érhető el, ha erős a szíve. Ezért próbáljon olyan aerob gyakorlatokat végezni, amelyek javíthatják a szív- és érrendszer működését, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, csökkenthetik a vérnyomást, és növelhetik a HDL vagy a jó koleszterin szintjét a vérben. Az aerob edzés néhány típusát érdemes kipróbálni:
- Fuss
- Úszás
- Séta
- Kerékpár
- Tánc
- Ugró aljzat
Lépés 3. Válassza ki a megfelelő edzésintenzitást a pulzus lassításához
A mérsékelt és erőteljes testmozgás lassította az RHR -t. Próbáljon ki különféle sportágakat, amelyek tetszenek; de győződjön meg arról, hogy a választott sportág megfelel a beszédvizsgának vagy az énekvizsgának. Vagyis, ha edzés közben nem tud beszélni, ez annak a jele, hogy túl keményen gyakorol. Másrészt, ha még tud énekelni edzés közben, ez annak a jele, hogy túl lazán gyakorol.
4. lépés Állítsa be a maximális pulzusszámot, hogy hatékonyabban gyakorolhasson
A cél pulzusszám beállítása megakadályozza, hogy túlterhelje a szívét edzés közben; ennek eredményeként továbbra is javíthatja a szív teljesítményét ésszerű határokon belül.
- Először számítsa ki maximális pulzusszámát a következő képlettel: 220 - jelenlegi életkora. Például Ön 25 éves nő. A fenti képlet használatával azt jelenti, hogy a maximális pulzusszám egy perc alatt 220 - 25 = 195.
- Ezt követően számítsa ki a cél pulzusszámát: mérsékelt testmozgás esetén a pulzusszámnak el kell érnie a maximális pulzusszám 50-70% -át; Eközben erőteljes edzés közben a pulzusszámnak el kell érnie a maximális pulzusszám 70-85% -át.
- Például, ha Ön 45 éves, a maximális pulzusszám 175 (220 - 45 = 175). Ezért a cél pulzusszámnak 105 (60% x 175 = 105) körül kell lennie mérsékelt testmozgás esetén, és 140 (80% x 175 = 140) erőteljes testmozgás esetén.
5. lépés. Tudja, hogyan kell ellenőrizni a pulzusszámot edzés közben
Edzés előtt helyezze ujját a nyakára vagy a csuklójára, majd mérje meg pulzusát manuálisan egy teljes percig egy óra segítségével. Edzés után vagy lehűlés közben mérje meg újra az impulzusát.
- A pulzus rendszeres mérésével segít nyomon követni pulzusszámát edzés közben.
- Használhatja a telefonjára ingyenesen letölthető edzésalkalmazásokat is, vagy használhat pulzusmérőt, amely rögzíti a pulzusszámot edzés közben.
3. módszer a 3 -ból: A szívverés lassítása az étrend beállításával
1. lépés: Fogyasszon magnéziumban gazdag ételeket, hogy fokozza az enzimtermelést a szervezetben
A magnézium az egyik fontos ásványi anyag, amely jótékony hatással van a szív egészségére. Enélkül a szervezetében lévő körülbelül 350 enzim nem fog megfelelően működni; mivel a szívizom és az erek egészsége nagymértékben függ ezeken az enzimeken. Győződjön meg arról, hogy először megbeszélte orvosával a megfelelő magnéziumszintet; Legyen óvatos, a túl sok magnézium fogyasztása szintén károsítja a szívet. Néhány magnéziumban gazdag ételfajta:
- Zöld leveles zöldségek, mint a spenót
- Teljes kiőrlésű
- Dió (például mandula, dió és kesudió)
Lépés 2. Fogyasszon káliumban gazdag ételeket
A kálium fontos szerepet játszik a test összes sejtjének, szövetének és szervének működésében. Ezenkívül a növekvő káliumfogyasztás természetesen lassítja a pulzusát is. Győződjön meg arról, hogy először megbeszélte orvosával a megfelelő káliumszintet; Legyen óvatos, a túl sok kálium fogyasztása szintén károsítja a szívet. Néhány káliumban gazdag élelmiszerfajta:
- Hús (marhahús, sertés, csirke)
- Többféle hal (lazac, tőkehal és lepényhal)
- A legtöbb gyümölcs és zöldség
- Hüvelyesek (bab)
- Tejtermékek (tej, sajt, joghurt stb.)
Lépés 3. Egyél kalciumban gazdag ételeket
A káliumhoz és a magnéziumhoz hasonlóan a kalcium is egy elektrolit vegyület, amelyre a szívednek szüksége van. A szívverés erőssége nagymértékben függ a szívizomsejtekben lévő kalcium mennyiségétől. Ezért annak érdekében, hogy a szívizom optimálisan működjön, ügyeljen arra, hogy elegendő kalciumszinttel táplálja szervezetét. Néhány kalciumban gazdag étel és ital:
- Tejtermékek (tej, sajt, joghurt stb.)
- Vegyes sötétzöld zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, gallérzöld stb.)
- Szardínia
- Mandulatej
4. lépés: Kerülje a koffeint
A koffein olyan stimuláns, amely jelentősen megnövelheti az ember pulzusát; Ráadásul a koffein hatása órákig is eltarthat fogyasztás után. Ezért ügyeljen arra, hogy kerülje a koffeint tartalmazó ételeket és italokat, ha természetes módon szeretné lelassítani a pulzusát. A koffeint tartalmazó ételek és italok bizonyos típusai:
- Kávé
- Fekete tea és zöld tea
- Többféle üdítőital
- Csokoládé
Tippek
- Védje meg szívét azáltal, hogy tartózkodik a dohányt tartalmazó termékektől. Hidd el, a dohány bármilyen formában veszélyeztetheti a szíved egészségét. A dohányban lévő nikotintartalom az erek összehúzódását okozhatja; Ennek eredményeként csökken a véráramlás, amely oxigént szállít a szívbe, így a pulzusszám gyorsan növekszik.
- Az ebben a cikkben felsorolt különféle módszerek alkalmazása során ügyeljen arra, hogy rendszeresen ellenőrizze egészségét megbízható orvosszakértővel.
