Ha elnyomja a szorongás, alvászavarok vannak, mert aggódik a holnap miatt, és gyakran szenved fejfájástól, akkor belépett a stresszzónába. Mielőtt nagyobb károkat okozna, meg kell gondolnia a stressz okait, és megnyugtatnia kell lelkét és testét. Ha minden, amit éppen csinál és tapasztal, egyre nehezebb, megterhelőbb, kimerítőbb és félelmet keltő, tegyen magának egy szívességet azzal, hogy hagyja magát pihenni. Ha szeretné tudni, hogyan éljen nyugodtabban, kövesse ezeket a lépéseket.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Gondoljon az érzett stresszre
1. lépés. Írja le gondolatait
Mielőtt elkezdené lazítani és csökkenti a stresszt az életben, ideje leülnie, és papírra vetni a tollat, hogy leírja érzéseit. Ha valóban stresszes vagy, akkor nagy valószínűséggel nincs sok időd arra, hogy ülj és egyedül legyél a gondolataiddal, akkor egyszerűen írd le, hogyan érzed úgy, hogy elkezdheted a folyamatot. Íme, amit írhat:
- Milyen érzései vannak? Mi történik az elmével és a testével minden nap, és mennyi stresszt érez? Azt akarod mondani, hogy mindig stressz alatt vagy, vagy nagyon stresszes időszakon megy keresztül az életedben?
- Vegye figyelembe a stressz forrását. Stresszel a munka, a kapcsolatok, a családdal kapcsolatos helyzetek, vagy sok tényező kombinációja? Mit tehet, hogy kezelje ezt a helyzetet a stressz minimalizálása érdekében?
- Ha hasznos, majdnem minden nap írja le gondolatait. Ha tisztában van az érzéseivel és a stresszt kiváltó tényezőkkel, valóban segíthet a stressz kezelésében.
2. lépés Készítsen tervet
Miután leírta általános érzéseit, és kényelmesebben tudja kifejezni, hogy mennyi stresszt tapasztal valójában, szánjon időt arra, hogy kidolgozzon egy tervet, amely segít elkezdeni kezelni a stresszhatásokat az életében. Bár az élet számos aspektusa eleve stresszes, sok mindent megtehet, hogy kipihenje magát, amikor ezzel foglalkozik. A tervnek három fő részből kell állnia:
- Rövid távú megoldás. Készítsen listát azokról a rövid távú tevékenységekről, amelyek csökkenthetik a stresszt. Például, ha a napi napi ingázás a munkába nagy stresszforrás, próbálja meg húsz perccel korábban indulni dolgozni, hogy elkerülje a forgalmat.
- Hosszú távú megoldás. Tervezzen úgy, hogy összességében nyugodtabb emberré váljon. Ez magában foglalja azt is, hogyan látja a munkáját, kapcsolatait és felelősségét. Például, ha a stressz egyik fő forrása a nagyon nagy terhelés, készítsen tervet a munkahelyi felelősség hosszú távú csökkentésére.
- Szánjon időt a pihenésre. Ellenőrizze az ütemtervet, és minden nap szánjon időt a pihenésre. Még akkor is, ha a depresszió oka részben az, hogy nincs szabadideje, szakítson rá időt, amikor csak tud, legyen az reggel vagy lefekvés előtt.
Lépés 3. Ígérd meg, hogy amennyire csak tudod, szüntesd meg a stresszforrást
Bár nem tudja megváltoztatni az életét a stressz enyhítése érdekében, minden bizonnyal megtalálhatja a módját, hogy megszüntesse a mindennapi életben gyakran előforduló stresszforrásokat. Igazi változást hoz az életedben minden nap. Íme néhány példa a stresszes helyzetekre, amelyeket elkerülhet:
- Szabadulj meg a mérgező barátoktól. Ha vannak "barátai", akik mindig szomorúságot okoznak, rosszul érzik magukat, és általában stresszelnek, akkor ideje lenne "tavaszi baráti takarítást" végezni.
- A tavaszi tisztítás elvégzése. Ha az íróasztal, a táska és a ház tele van rendetlenséggel és papírral, amely nem tartalmaz semmit, tisztítsa meg, hogy kényelmesebbé tegye az életét.
- Próbálja meg elkerülni a stresszes helyzeteket. Ha mindig stresszesnek érzi magát a koncerteken, de a barátjának nagyon tetszik, akkor inkább otthon hallgasson zenét. Ha a vendégeknek való főzés nagyon megterheli, rendeljen ételt kívülről, amikor legközelebb ételt tervez.
- Tervezz előre. Ha stresszes, hogy egy hónapja nem részletezte az utazást, kezdje el repülőjegyek és szállodák foglalását most, hogy ne aggódjon emiatt.
Lépés 4. Engedje el érzéseit
Nem kell egyedül éreznie magát a tervben a stressz minimalizálása érdekében. Jobban és kevésbé elszigeteltnek érzi magát, ha képes nyíltan és őszintén beszélni a stresszről egy barátjával vagy családtagjával. Ha van valaki, aki meghallgatja a problémáit, segít minimalizálni a stresszt.
- Beszéljen egy közeli barátjával az érzett stresszről. Valószínűleg a barátod is foglalkozik a stresszel, vagy valamikor elég komoly stresszel foglalkozott, ezért legyél nyitott a javaslatokra és tanácsokra.
- Mondja el családtagjainak a stresszt. Egy családtag segítséget nyújthat a stressz kezeléséhez szükséges szeretetben és támogatásban.
5. lépés. Tudja, mikor kérjen segítséget
Ha úgy érzi, teljesen megbénult a stressztől, és alig tud aludni, enni vagy gondolkodni, mert annyira aggódik minden felelőssége miatt, és úgy érzi, teljesen képtelen kezelni őket, akkor nem valószínű, hogy egyedül tudja kezelni ezt a problémát. Lépjen kapcsolatba egy egészségügyi szakemberrel, hogy megbeszélje és találjon néhány konstruktív módszert a probléma kezelésére.
A szakember akkor is segíthet, ha érzéseitől függ a helyzet. Ha stresszes az esküvői tervek miatt, és most kezdett el nehéz munkát, akkor egy szakember megtaníthat olyan stresszkezelési technikákat, amelyeket örökké használhat
2. módszer a 3 -ból: Nyugtassa meg elméjét
1. lépés. Meditálj
A meditáció nagyszerű módja annak, hogy megnyugtassa az elmédet, és szinte bárhol és bármikor meditálhatsz. Csak válasszon egy csendes helyet, ahol leülhet a földre, és lehunyhatja a szemét. Tegye keresztbe a lábát, és tegye a kezét az ölébe. Összpontosítson a belégzésre és a kilégzésre, és hagyja, hogy testét a légzése irányítsa. Maradjon nyugodt és kerülje a szorongást.
- Vedd észre, hogy mit nem tudsz irányítani. Fókuszáljon és szívja magába a körülötted lévő illatokat és hangokat.
- Tisztítsd meg az elméd. Ne gondoljon arra, hogy mennyi munkája van még hátra, vagy arra, hogy mit fog főzni vacsorára. Csak az elme tisztítására és a lélegzet szabályozására koncentráljon.
- Nyugtatja a test minden részét. Egyszerre csak egy testrészére koncentrálhat, amíg úgy nem érzi, hogy minden része nyugodt és ellazult.
2. lépés Nézzen meg egy filmet
Moziba járás vagy filmnézés a televízióban segíthet más birodalomba menekülni, és elterelni az elméjét saját problémáitól. Amikor filmet nézel, próbáld meg a lehető legjobban kitisztítani az elméd, és gondolj arra, hogy mit csinálnak a szereplők, és ne azt mondd, mit fogsz tenni vagy mondani a film vége után.
- Válasszon vígjátékot vagy romantikus filmet a maximális kikapcsolódáshoz. Bármi, ami túl hangos és véres, csak stresszelni vagy aggasztani fogja, és megnehezíti az alvást.
- Ha filmeket néz a televízióban, hagyja ki a reklámokat. Vagy használja a DVR -t, hogy reklámok nélkül nézzen filmeket, vagy csak keljen fel, és tartson egy kis szünetet a reklámok alatt. Ellenkező esetben érezheti a nyüzsgést, és elterelheti figyelmét a különféle üzenetek.
3. Töltsön időt barátaival
A barátokkal töltött idő nagyszerű módja a kikapcsolódásnak. Számos módja van a barátokkal való társalgásnak, amelyek segíthetnek pihenni, legyen szó akár egy társasjátékon való nevetésről, akár egy kávé utáni felzárkóztatásról. Ha időt tölt a barátaival, csökkentheti „szélét”, és beszélgethet arról, hogyan érzi magát, ami csökkenti a stresszt. A következőket teheti:
- Függetlenül attól, hogy mennyire elfoglalt, ügyeljen arra, hogy hetente legalább kétszer töltsön időt barátaival. Jegyezze fel a társadalmi tevékenységeket a naptárába, és tartsa be őket, különben még elszigeteltebbnek érzi magát.
- Ügyeljen arra, hogy minőségi időt töltsön barátaival. A minőségi idő azt jelenti, hogy valójában kis csoportokban beszélünk és hallgatjuk egymást, nem pedig bánkódunk egy zajos bulin vagy koncerten.
- Nyisd ki. Nem kell minden részletet, minden apró dolgot, amellyel aggódnia kell, átnéznie a barátjával, de nem kell félnie, hogy kérjen véleményt.
- Próbáljon meg olyan pillanatot választani, amely nevetni fog. Ha elfoglaltsága van, válasszon egy társasjáték estét, vagy menjen el komédiát nézni a barátaival, ahelyett, hogy elmenne egy forgalmas bárba, ahol nem sok esélye lesz nevetni.
4. lépés. Menjen hosszú útra
Ha szeret vezetni, fontolja meg a hosszú utak késő esti óráit, hogy lehűljön, és azt az érzést keltse, mintha újra irányítaná az életét. Lehet, hogy túlterheli a rossz forgalom, vagy elvonja a figyelmét, hogy más emberek milyen agresszívan vezetnek nappal, de ha éjszaka utazik, nyugodtabbnak és energikusabbnak fogja érezni magát.
- Keresse meg kedvenc útvonalát. Mindig ugyanazt az útvonalat hajtsa be, így rutinná válik, és nem kell aggódnia, hogy hol és mikor forduljon.
- Hallgassa a dzsesszt vagy más nyugtató lágy zenét vezetés közben.
- A hosszú távú vezetés szórakoztató lehet, miután néhány órát szocializálódott. Ha órákon át tartó nevetés, érzelmek megosztása és barátait hallgatva távozik a buliból, tegyen egy 20 perces autózást egyedül, mielőtt hazaindul, hogy megkönnyítse a hangulatát.
5. lépés. Olvasás
Az olvasás fantasztikus kikapcsolódási mód, különösen lefekvés előtt. Próbáljon lekapcsolni minden hallható és vizuális ingert egy órával lefekvés előtt, és szánjon időt arra, hogy lefekvés előtt olvasson valamit egy csésze kamillateával. Az olvasás nagyszerű módja annak, hogy elkezdje a napját, és reggel energikusnak érezze magát. Az olvasás nemcsak a tudást gyarapítja, hanem lehetővé teszi, hogy a tested pihenjen és megnyugtassa az elmédet, miközben az előtted lévő anyagra összpontosít.
- Az olvasás nagyszerű módja annak, hogy nyugodtnak érezze magát az élet rohanó helyzeteiben. Szánjon külön időt az olvasásra legalább napi fél órára.
- Ha annyira stresszesnek érzi magát, hogy nem tud az olvasásra összpontosítani, tartson szünetet a meditációhoz, vagy mondja ki hangosan a szavakat, amíg fel nem veszi a jelentésüket.
6. Nyugtassa meg elméjét lefekvés előtt
Ehhez legyen saját szobája, és sötétítse be. Használjon lágy fényt vagy gyertyát. Tegyen nyugtató zenét, és feküdjön le egy kényelmes ágyra vagy kanapéra. Pihenjen, amíg csak akar, vagy amíg elege van.
- Összpontosítson a kellemes gondolatokra, vagy szinte egyáltalán ne. Képzeld el, milyen az ágyba csusszanni, és könnyen és csendesen elaludni.
- Lassan kapcsolja le a zenét, fújja el a gyertyákat, majd aludjon.
3 /3 -as módszer: A test ellazítása
1. lépés: Masszírozza meg a testét
A masszázs nagyon hatékonyan csökkenti a feszült izmok fájdalmát stressz esetén. Masszírozza meg a vállát, karját, combját és még a kezét is. Ezt bármikor megteheti - még akkor is, ha az asztalánál ül.
Ha szereted a masszázst, kérj segítséget egy barátodtól vagy egy profi masszőrtől. Ez felfrissíti a testét, különösen, ha egész nap ülve ül, és hátfájástól szenved
2. Kerülje a túl sok koffeint
Bár a koffein biztosítja a reggeli ébredéshez szükséges „rúgást”, hosszú távon nem jó ötlet a koffeinhez ragaszkodni. Néhány óra múlva a koffein hatása remegést, ingerlékenységet okoz, sőt fejfájást is okozhat. Túl sok koffein fogyasztása szintén megnehezíti az éjszakai alvást.
- Ha Ön súlyos koffeinfüggő, próbálja meg csökkenteni a napi vagy heti egy csésze kávét. Teára is lehet váltani.
- Ha valóban szüksége van koffeinre, vágja ki délig, és könnyebben fog elaludni. Ha megszokta, hogy vacsora után megisz egy csésze kávét, váltson koffeinmentes kávéra.
3. lépés. Gyakorlat
A napi 30 perc egészséges testmozgás nagyon gyorsan ellazítja a testet. Nem kell semmit megerőltető tennie, vagy kilépnie a komfortzónájából, hogy felgyorsítsa és „gőzölje” a pulzusát. Próbáljon hetente legalább háromszor beilleszteni az ütemtervébe 30 perc gyakorlást. Íme néhány nagyszerű gyakorlat, amelyet érdemes kipróbálni:
- jógázz. Ez nemcsak nagyszerű edzést biztosít, hanem tisztítani is tudja az elméjét, miközben a légzésére koncentrál.
- Fuss. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy kitisztítsa az elmét, miközben kardiovaszkuláris edzést végez.
- Mászik. Azonnal nyugodtnak érzi magát, miközben kapcsolódik a természethez.
- Keress egy játékbarátot. Ha egy baráttal megy a játékra, még ha csak hetente egyszer vagy kétszer is, akkor szórakoztató edzést végezhet nevetés és csevegés közben.
- Ne felejtse el mindig nyújtani. Függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatot végez, végezzen legalább 5-10 perces nyújtást edzés előtt és után. A lábak nyújtása nemcsak megelőzi a sérüléseket, hanem segít megnyugodni és ellazulni.
Lépés 4. Vegyen pezsgőfürdőt
Kényeztesse magát forró fürdővel, öntsön parfümöt és habot. Pihenjen a zuhany alatt körülbelül 10-20 percig. Ez elég hosszú ahhoz, hogy felfrissüljön és visszatérjen némi energia a fejmagasságba.
5. lépés Rendszeresen étkezzen
A rendszeres étkezés a kulcsa a nyugodt testnek. A tested rosszul érezheti magát, mert túl stresszes voltál ahhoz, hogy naponta háromszor egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyassz. Íme néhány étkezési tipp, amely megnyugtathat:
- Mindig reggeli. A reggeli a nap legfontosabb étkezése, és ha kihagyja, az egész nap elveszik. Egyél egészséges reggelit, tele fehérjével, például tojással és csirkével, valamint gyümölcsökkel és zöldségekkel vagy egy egészséges tál zabpehellyel.
- Egyél három kiegyensúlyozott étkezést naponta. Naponta háromszor étkezzen nagyjából ugyanabban az időben, és biztosítsa a fehérjék, szénhidrátok, valamint a gyümölcsök és zöldségek megfelelő egyensúlyát.
- Kerülje a zsíros vagy nagyon olajos ételeket. Az ilyen típusú ételek zavarják az emésztést, és lassítják a szervezetedet.
- Egyél egészséges harapnivalókat. Egyél gyümölcsöt, diót vagy kevés mogyoróvajat zellerrel étkezések között.
6. lépés. Aludjon eleget
Az egészséges alvási ütemterv nagymértékben csökkenti a stresszt. Ha eleget alszol, egész nap jobban fogod irányítani az életedet, és készen állsz arra, hogy megbirkózz minden felelősséggel és kihívással. Így aludhat jól:
- Menj aludni és ébredj fel nagyjából minden este. Ha megszokja az esti lefekvés rutinját, könnyebben felébred és lefekszik a megbeszélt időpontban.
- Keresse meg az Önnek megfelelő órák számát. Egy átlagos embernek körülbelül 6-8 óra alvásra van szüksége. Ne feledje, hogy a túl sok alvás ugyanolyan idegessé tehet, mint ha nem alszik eleget.
- Mielőtt elalszol, képzeld el, hogyan sikerül felébredned az alvásból. Csukja be a szemét, és gondolja át, milyen jól érzi magát, ha egyszer megnyomja az ébresztőt, nyújtózkodik, azonnal keljen fel és kezdje a napot.
- Kerülje a koffeint, a csokoládét vagy a fűszeres ételeket éjszaka, ez megnehezíti a reggeli ébredést.
Tippek
- Kerülje a hangos zajt vagy a zenét.
- Ügyeljen arra, hogy "kikapcsolódáskor" ne vonja el figyelmét. Ha nagyon frusztráltnak és stresszesnek érzi magát, próbálja meg ellazulni, és kerülje a figyelemelterelést, mert ettől csak még frusztráltabb lesz.
