Iskolai életében minden tanuló stresszel szembesül. Sok dolog miatt depressziós lehet az iskola miatt. Például úgy érezheti, hogy túl sok feladata van, nem tudja ütemezni, nem tudja, mit tegyen, vagy nem tudja, hogyan kell valamit csinálni. Sokat tehet a helyzet javítása érdekében: jól tanulja meg az időbeosztási készségeit, határozza meg a legnagyobb prioritásait az iskolában, és alakítson ki új, egészséges szokásokat, amelyek csökkentik az iskolai stresszt.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: megbirkózni a jelenleg tapasztalt depresszióval
1. lépés. Érezze a stressz hatását a testére
Szorosnak érzi a vállait? Gyorsan lélegzik, vagy savanyú íze van a nyelvén? Ha a gyomra feszesnek tűnik, vagy a csuklója remegni vagy izzadni kezd, ez annak a jele, hogy stresszesnek érzi magát.
- Ha tudod, mit érez a tested, amikor stresszes vagy, könnyebben megtalálod az okát.
- Minél hamarabb észreveszi a stressz vagy a feszültség jeleit, annál hamarabb tudja megoldani a helyzetet, vagy megnyugtatni magát.
2. lépés Határozza meg a depresszió okát
Van olyan személy, helyzet vagy környezet, amely miatt depressziósnak érzi magát? Tudnia kell az átélt érzés okát. Ezt az érzést egy dolog okozhatja, de lehet egyszerre különböző dolgok kombinációja is.
- A diákok stresszének gyakori okai a házi feladatok, az osztályzatok, az alváshiány, a túlzsúfolt menetrendek, a társak nyomása és a zaklatás. Ha bántalmaznak, kérjen segítséget szüleitől, tanáraitól vagy tanácsadó tanárától.
- Az első lépés annak eldöntésében, hogy megoldható -e a problémája, az, hogy megtalálja a stressz okait. Ha úgy érzed, hogy a problémád megoldható, boldogabb leszel.
- Kerülje a stressz "jó" vagy "rossz" megítélését. Amikor a stressz okát keresi, egyenletesnek kell maradnia. Nyomás alatt érzi magát; az érzés természetes válasz a szorongás okára. Mondja: "depressziós vagyok. Ez az érzés természetes. A probléma, amivel foglalkozom, nem én vagyok."
Lépés 3. Vegyen egy mély lélegzetet háromszor
Ha mélyen lélegzik a gyomorba, pihenni fogja a testet. Ez a reakció a paraszimpatikus idegrendszerből ered. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül a gyomráig, majd lélegezzen ki a száján keresztül. Ismételje meg háromszor. Nyugodtabb lesz.
- Nyugodtabbnak érzi magát, ha felemeli, leengedi, majd elforgatja a vállát, vagy lassan elcsavarja a nyakát. Amikor stresszesnek érzi magát, a teste általában megfeszül a vállában vagy a nyakában. Csökkentheti a tapasztalt stresszt, ha ellazítja ezeket a feszült izmokat.
- Annak érdekében, hogy nyugodt maradjon, és koncentrálni tudjon, vegyen mély lélegzetet, mielőtt szembenéz egy stresszes helyzettel.
4. lépés. Kérjen segítséget
Ha nem tudja, hogyan kezelje a stresszes helyzetet, keressen valakit, aki segíthet. Az iskolában segítséget kérhet a tanároktól, tanácsadó tanároktól vagy barátoktól. Ha sürgős segítségre van szüksége, beszéljen valakivel az osztályában, vagy kérjen engedélyt a tanártól, hogy valaki mástól kérjen segítséget. Ha a probléma hosszú távon jelentkezik, beszélje meg problémáját szüleivel, tanárával vagy tanácsadó tanárával.
- Mindenkinek szüksége van mások segítségére. Segítséget kérni nem jelenti azt, hogy nem tudsz egyedül állni, vagy nem vagy okos. Valójában ez annak a jele, hogy nagyon okos vagy, mert felismered a határaidat.
- Amikor valaki mástól kér segítséget, adjon meg minél több információt a problémáról és arról, hogy mit tett a probléma megoldása érdekében.
5. lépés Állítsa le gondolatait
Néha, amikor stresszesnek érzi magát, mert túl sok dolga van egyszerre, elméje "megvadul". Ha ez megtörténik, próbálja ki az "elme-megállás" technikát. Hagyja abba a gondolkodását, mondja meg magának, hogy hagyja abba, majd azonnal tegye másra a figyelmét.
- Mondja (befelé vagy hangosan): "Vége, igen, ilyen gondolatok. Most tennem kell (más dolgokat), és ebéd után folytatom ezt az üzletet."
- Ezt a stratégiát "adaptív távolságtartásnak" nevezik.
6. lépés Ha lehetséges, maradjon távol a helyzettől
Ha már nem vagy képes megbirkózni egy bizonyos személlyel vagy hellyel/helyzettel, akkor az egyik módja annak, hogy megbirkózz vele. Jobban fogja érezni magát, ha fizikailag eltávolodik attól a dologtól, ami depressziós.
- Szünetet tarthat, ha kint sétál, engedélyt kér a fürdőszobába (mindig jó lehetőség) stb. Azt is mondhatja, hogy például hagyott valamit az autójában; Így lehetősége lesz arra, hogy elmenjen azoktól a dolgoktól, amelyek depressziósak.
- Persze jó, ha van kedvenc biztonságos helye az iskolában. Például, ha inkább csendes helyen szeretne tartózkodni, keresse fel az iskolai könyvtárat, amikor stresszesnek érzi magát.
- Néha nem szabad ezt tennie. Nem hagyhat el vizsgát vagy bemutatót, amit csinál. Megpróbálhat azonban elhagyni bizonyos helyzeteket, például amikor valaki bosszantó, akivel beszél. Mondd csak: "Uhh, most nincs kedvem beszélni. Később találkozunk!"
2. módszer a 4 -ből: A rendszeresség megszokásának megszokása
1. lépés. Készítsen ütemtervet
Töltse ki napi ütemtervét napi tevékenységeivel, tanulmányi idejével, és még azzal is, hogy megtervezze, milyen könyveket kell magával hoznia holnap az iskolába. A stressz abból fakadhat, hogy rohanni kell valamit tenni. Például, ha nem olyan ember, aki szeret reggel rohanni, ütemezzen be egy kis időt lefekvés előtt, hogy holnapra rendbe hozza a könyveit. Tervezzen időt is az iskolai feladatok elvégzésére minden délután.
- Az ütemterv leírható, egyszerűen megjegyezhető. Az írásbeli ütemterv előnye, hogy nagyobb felelősséget érez majd azért, hogy az ütemterv szerint elvégezze a dolgokat. A már befejezett dolgokat is áthúzhatja.
- Sok telefonos alkalmazás használható a nap ütemezéséhez.
- Az ütemterv csökkentheti a tapasztalt stresszt, mert már nem kell gyorsan döntenie arról, hogy mit kell tennie és hol teheti meg.
2. lépés. Tedd a naptárat olyan helyre, amely jól látható és az emberek által látogatott
A naptár segítségével emlékeztetheti magát olyan dolgokra, amelyeket általában nem ütemez a mindennapi életében, például találkozókat a fogorvossal vagy látogatásokat a nagyi házában. Családja könnyebben tudja az ütemtervét, ha olyan helyre helyezi ezt a naptárat, ahol az emberek gyakran elhaladnak, és mindenki láthatja őket.
- Ha van olyan projektje, amelyen néhány nap vagy hét alatt dolgozni kell, akkor naptár segítségével ossza fel a nagy projektet kisebb részekre.
- A megfelelő ütemezéssel a naptárban elkerülheti azt a stresszt is, amelyet akkor tapasztal, amikor valamit határidő előtt el kell végeznie.
3. lépés. Hozzon létre egy speciális munkahelyet
Jelöljön ki egy helyet a szobájában munkahelyként. Válasszon zajtól mentes helyet, ahol összpontosíthat arra, amit csinál. Készítsen vizuális emlékeztetőket, írószereket és tanulmányozandó dolgokat.
- Ne feledje, hogy az Ön által létrehozott rendszernek nem kell másnak kinéznie. Hozzon létre egy jól használható rendszert.
- Ha a számítógépén dolgozik, kapcsolja ki internetböngészőjét, vagy állítson be használati korlátokat, hogy ne vesztegesse az időt az interneten.
4. lépés. Kapcsolja ki a telefont
Amikor tanulsz, a mobiltelefonod akkor is elterelheti a figyelmét az iskolai feladatokról, ha éppen nem használja. Ha a telefon be van kapcsolva, üzeneteket kaphat barátaitól, vagy bosszanthatja, hogy valaki hirtelen felhívja. Kapcsolja ki a telefont, vagy használja a „repülőgép módot”, hogy a tanulmányaira összpontosíthasson.
- Ha továbbra is zavarja a mobiltelefon jelenléte, tegye a mobiltelefonját egy másik szobába (még mindig halálos állapotban).
- Ugyanez vonatkozik más képernyőkre is, beleértve a táblagépeket és a számítógépeket, amelyeket nem használ az iskolai feladatokhoz.
5. lépés Állítson be ésszerű tanulmányi időt
A hatékony vizsgálat időtartama 40-90 perc. Ezenkívül gyengül a figyelmed. Ennél kevesebb a figyelmed nem lesz elég. Használjon ébresztőórát, ha korlátoznia kell a tanulmányi időt.
- Minden tanulmány után pihenjen 10 percet.
- Pihenéskor álljon fel, mozogjon a szobában. Egy kis gyakorlással jobban tud koncentrálni a tanulmányaira.
6. lépés A nagy feladatokat apró lépésekre bontja
Ha túl nagynak érzi magát a feladat, ossza fel kisebb részekre, amelyeket jól tud csinálni. Írd le részletesen. Ne írjon "tanulmányi történelmet"; írja: "Olvassa el Indonézia története című könyvet a 112-125. oldalon, majd tegyen fel 3 kérdést az anyaggal kapcsolatban."
- Ha hosszú papírfeladatra van szüksége, amelyet el kell végezni, kezdje a vázlat létrehozásával. Ezután írjon 5-8 lapot a vázlat minden témájához. Kombinálja ezeket az írásokat egyetlen dolgozatba.
- Ha nagy vizsgára kell tanulnia, ossza fel a vizsgaanyagot kisebb darabokra. Tanulmányozás témakörönként, fejezetenként vagy tárgyonként.
7. lépés: Ne halogassa az utolsó pillanatig
Ha megszokta, hogy az utolsó pillanatig halogatja, például előző este nagy projekten dolgozik, vagy közvetlenül a vizsga előtt könyvet olvas, akkor tudja, hogy ez stresszes lehet. Az intenzív tanulás közvetlenül a teszt előtt segíthet a jó jegyek megszerzésében, de a legjobb, ha néhány héttel korábban tanul.
- A naptár segítségével ütemezze be a nagy projektek idejét 2-4 héttel a határidő előtt.
- Lehet, hogy egy ideig "kézműves" ember, de a tanulmányi idő letelte után visszatérhet a barátaival való társalgáshoz.
8. lépés. Kérjen segítséget
Mindenkinek feltétlenül segítségre van szüksége. Ha nehezen teszi rendbe az órarendjét és a tanulmányi teret, kérjen segítséget mástól. Például megkérdezheti mások véleményét a dolgozószobájáról és arról, hogyan kell rendesen rendet tenni.
- Bármikor kölcsönkérhet mások ötleteit a tanulmányi terület rendbetételéhez. Az interneten sok jó tanulmányi ötlet található. Láthatja barátai dolgozószobáit is.
- Ha igénybe veheti egy professzionális tervező segítségét, az is nagyszerű módja a tanulmányi terület rendbetételének; Ha azonban nagyon megszokta a régi módszereit, és nem akar új szokásokat megtanulni, hamarosan visszatér a régi szokásokhoz.
3. módszer a 4 -ből: A fontos dolgok rangsorolása
1. lépés. Tudja meg, hogyan érzi magát
Ha nem szokta rangsorolni az érzéseit, akkor nagyobb valószínűséggel érzi magát túlterheltnek és nyomottnak, mint valaki, aki megszokta, hogy az érzéseit helyezze előtérbe, és látja, hogy kezdi érezni a stresszt. Előfordulhat, hogy be kell ütemeznie egy "megtudja, hogyan érzem magam" eseményt.
- Készítsen egy "hőérzékelőt" az "érzési hőmérséklet" méréséhez. Ezek a hőmérők az "Így egyszerű!" a "Jaj!" (vagy valami hasonló). Ha túl magas a hőmérséklete, végezzen olyan tevékenységeket, amelyek megnyugtatnak. Ha túl alacsony, akkor ideje kipróbálni valami újat.
- Ha nehezen tudja meghatározni, mit érez, nézze meg ezt az érzéstérképet. Ez a térkép megkönnyíti, hogy emlékezzen a különböző érzésekre, és meghatározza, mit érez.
2. lépés. Tanuljon meg nemet mondani
Sokféle tevékenységet végezhet, de ha nincs ideje mindet elvégezni, stresszes lesz. Ahhoz, hogy sikeres önálló életet élhessen, meg kell tanulnia nemet mondani.
- Ne feledje: ha nemet mond, az nem jelenti azt, hogy önző. Másrészt az igent mondani nem mindig jó neked.
- Ahogy megtanulsz nemet mondani, megtanulod a mentális egészség prioritásait is.
3. lépés. Tudja meg, mit halogathat
Például, ha jövőre nem kell elvégeznie a TOEFL tesztet, akkor nagy valószínűséggel még nem kell tanulnia a teszthez. Ha például van egy nagy projektje egy tantárgyból, amelyet azonnal el kell végezni, fontolja meg, hogy elhalaszthatja -e a jövő héten megrendezésre kerülő másik tantárgy vizsgáinak tanulmányozását.
- Ha jól tud ütemezni, akkor mindenre lesz elég ideje. Ha azonban küzdesz magaddal, ne vesztegesd az időt magad vádaskodásával. Tégy meg minden tőled telhetőt, és tedd elsőként a tennivalókat.
- Ne feledje: nem kell mindent tökéletesen csinálni. Ha van egy teszt, amelyet egy bizonyos pontszámmal kell teljesítenie, akkor nem kell 100 -ig tanulmányoznia. Elég, ha valami „elég jót” tesz. Ezt a készséget mindenkinek meg kell tanulnia, különösen a perfekcionistáknak.
4. lépés Állítson be rövid távú célokat, amelyeket el tud érni
Nem fog stresszes lenni, ha rövid távú, könnyen megvalósítható célokat tűz ki, és nem olyan nagy célokat, amelyeket nehéz a gyakorlatban megvalósítani. Ha a céljaid kicsik és könnyen megvalósíthatók, akkor sikeresebbnek és sikeresebbnek érzed magad, ha megtetted őket.
- Például, ha új az iskolában, úgy érezheti, hogy sokat kell tanulnia az új iskolában. Példa egy elérhető célra: tanulmányozza az iskola tervét, és keressen egy embert, akivel összebarátkozhat.
- Az elérhető célok kitűzéséhez ismernie kell erősségeit és gyengeségeit.
5. lépés Gondolja át hosszú távú céljait
Készíts egy listát arról, hogy mit szeretnél tenni a jövőben. Ha középiskolás vagy, gondolkozz el azon, hogy mit szeretnél csinálni az érettségi után. Például, ha állatorvos szeretne lenni, akkor el kell kezdeni azon gondolkodni, hogyan lehet egyensúlyba hozni az állatok iránti szeretetét a trigonometria tanulmányozásának szükségességével annak érdekében, hogy sikeres vizsgát tegyen egy jó állatorvosi iskolában.
- Tegyen fel képeket, szavakat és emlékeztetőket hosszú távú céljairól a dolgozószobába.
- Nem baj, ha még mindig bizonytalan a jövőbeni munkájában. Gondolja át prioritásait és értékeit. Például, ha szeret szabadban dolgozni, válassza a szabadban végzett munkát.
- Beszéljen erről szüleivel, karrier -tanácsadójával vagy valakivel, akiben megbízik. Egy kis segítségre lehet szüksége.
6. lépés: Ne hagyja magát túlterhelni a társadalmi nyomás
Az iskolai nyomás nem korlátozódik az oktatási nyomásra. Feszültnek érezheti magát a barátokkal való interakció, a személyiségbeli konfliktusok, a zaklatás és a megkülönböztetés miatt is, amelyekről talán nem is tud, stb. A mindennapi stressz okozta stressz leküzdéséhez keressen valakit, akivel beszélhet. Beszéljen szüleivel, jó barátaival, mentoraival vagy szakmai tanácsadóival. Ha lehetséges, beszéljen a tanárával egy olyan társadalmi problémáról, amelyet esetleg meg tud oldani.
- Amikor felkavaró helyzetben vagy potenciális konfliktusban találkozik, próbáljon szerepjátékot játszani, vagy dolgozzon ki bizonyos megfelelő kijelentéseket.
- Akkor kerülheti el a depressziót, ha megtanul kiállni önmagáért.
- Amikor reagál a társadalmi nyomásgyakorlásra, használjon "I" állításokat. Például: "Nem szeretem, ha ezt teszed, mert egyedül érzem magam." Megosztja tapasztalatait/érzéseit és problémáit másokkal.
4. módszer a 4 -ből: Egészséges életmód
1. lépés Gyakorlat
A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás nemcsak nagyszerű stresszoldó, hanem a koncentrációs és tanulási képességét is javíthatja. Keress olyan sportot, amelyet szívesen csinálsz, és minden nap szánj rá időt. Például szeret futni, kerékpározni, sétálni, táncolni vagy más sportokat szerezni. Mind az aerob (ami segíti a légzőrendszert), mind az anaerob (például a súlyemelés) segíthet a stressz enyhítésében.
- A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás megváltoztatja az agy kémiai mintáit és enyhíti a stresszt.
- A testmozgás javíthatja az alvás minőségét is, amire valóban szüksége van a stressz enyhítésére.
2. lépés. Keresse meg a tehermentesítés módját
Ha tehernek érzi magát, meg kell találnia a módját, hogy elengedje. Üsse meg például a párnát, vagy gyakoroljon mély légzési technikákat. Futni menni. Céljai: tudni, hogy mikor érzi magát terhelve, és megtalálja a módját, hogy ne hárítsa át a terhet másokra.
- Ha úgy tesz, mintha nem érzi magát stresszesnek, nem jó hosszú távú megoldás.
- Szó szerint "fújhatod" a szíved súlyát, ha szélmalomra vagy tolldarabra fújsz. Mély lélegzetet fog tenni, és egyszerre elvonja a figyelmét a zavaró dologtól.
3. lépés. Tervezzen pihentető tevékenységeket
Ha stresszesnek érzi magát, hasznos lesz pihentető tevékenységeket végezni. Menjen egy rövid sétára, áztassa meleg vízben, szakítson időt a meditációra. Mindegyik jó pihentető tevékenység, amelyet ütemezhet a mindennapi életében.
- Keressen egy pihentető tevékenységet, amely nem vesz túl sok időt, például ugrál a kedvenc dalának időtartama alatt, vagy 10 percet tölthet kedvenc kutyájával.
- Ne feledje, hogy azok a dolgok, amelyek nyugodtnak és boldognak érzik magukat, fontos részei a sikeres életnek. Nem kell bűntudatot éreznie ezekért a tevékenységekért.
4. lépés Szánjon időt a nevetésre
Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a nevetés az egyik legjobb módja a stressz leküzdésének. Szánjon 30 percet kedvenc komédiájának megtekintésére vagy egy vicces internetes oldal elolvasására, csak a kikapcsolódásra. Ha rövid szünetre van szüksége, olvasson el egy vicces vígjátékkönyvet, vagy nézzen meg egy rövid epizódot kedvenc vígjátékai közül.
- A nevetés oldhatja a stresszt a szervezetben, és serkenti a pihenést. A nevetés fájdalomcsillapítókat is felszabadíthat a szervezetben.
- A nevető jóga egy új trend, amely jelenleg divatos. Ha nincs a környéken nevetés jóga óra, keressen nevetés jóga videókat az interneten. Valószínű, hogy ha másokat nevetsz, akkor te is nevetni fogsz.
5. lépés. Énekeljen addig, amíg a teher el nem múlik
Az éneklés csökkentheti a tapasztalt stresszt azáltal, hogy csökkenti a pulzusszámát és felszabadítja az endorfinokat, amelyek kényelmesebbé teszik a közérzetet. Érezni fogja az előnyöket, ha csoportosan énekel, vagy csak a fürdőszobában.
- A maximális hatás érdekében énekeljen hangosan. Talán zavarban lesz, ha valaki mással él. Énekelj, ha egyedül vagy otthon, vagy énekelj az autóban.
- Ha úgy érzi, hogy "bizonytalanul" énekel egyedül, forduljon és énekelje kedvenc dalát a rádióban.
6. lépés. Győződjön meg róla, hogy eleget alszik
A depressziós érzést az alváshiány okozhatja. A legtöbb embernek legalább 8 óra alvásra van szüksége éjszakánként, és néhány embernek több mint 8 órára. A depresszió hatással van azokra a gondolatokra, amelyek közvetlenül az ágy előtt merülnek fel; Ismétlődő és nehéz gondolatokat fog tapasztalni, amelyek depressziósnak érzik magukat.
- Kerülje a megerőltető edzést 2 órával lefekvés előtt.
- Minden nap és minden hétvégén készítsen következetes lefekvés menetrendet. A hétvégén késő alvás szórakoztatónak tűnhet, de megzavarja az alvási ritmust.
7. lépés. Fogyasszon egészséges étrendet
A gyakori stresszválasz a kalóriával, cukorral vagy zsírral teli ételek túlfogyasztása. A rossz étkezési szokások fokozzák az átélt stresszt. Emellett több pénzt költ, ha túlzott mennyiségű ételt vásárol. A súlya is növekedni fog. Egyél egészséges étrendet; olyan ételeket fogyasszon, amelyek tele vannak tápanyagokkal és rostokkal.
- Egyél egészséges ételeket, például almát, sárgarépát vagy nyers zöldségeket.
- Ha stresszes állapotban cukorra vágyik, készítsen banánt, áfonyát és alacsony zsírtartalmú joghurt turmixot. Más gyümölcskombinációkat is készíthet, amelyek kielégítik a cukros ételek iránti vágyat anélkül, hogy növelné a stresszt.
8. lépés: Kerülje a koffeint és az alkoholt
A koffein és az alkohol zavarja a szervezet stressz elleni erőforrásait, és emeli a stressz szintjét. A koffein zavarja az éjszakai alvás képességét, az alkohol pedig befolyásolja az alvás minőségét.
- Sok mindennapi termék, amellyel találkozik, koffeint tartalmaz. A tea, a kávé, a szóda és az energiaitalok koffeint tartalmaznak. A Mayo Clinic azt javasolja, hogy a tizenévesek korlátozzák a koffeinbevitelüket napi 100 mg -ra (körülbelül egy csésze kávéra); és felnőtteknél legfeljebb 400 mg naponta.
- A koffein és az alkohol mérsékelten használható, ha nem érzi magát depressziósnak. Stresszes helyzetekben azonban ezek az anyagok negatívan hatnak a szervezetre.
- Ha kiskorú, kerülje az alkoholt. Az alkoholt fogyasztó kiskorúak nagyobb valószínűséggel vesznek részt más kockázatos magatartásokban, például drogfogyasztásban és nem biztonságos szexben. Nagyobb esélyük van az iskolai lemorzsolódásra is. Ha elég idős vagy, igyál mértékkel. Az Egyesült Államok Alkohollal való visszaéléssel és alkoholizmussal foglalkozó nemzeti intézete a „mérsékelt” fogalmat úgy határozza meg, hogy nőknél napi 1, férfiaknál napi 2 italnál nem több.
Tippek
Rendben van, ha egy kis nyomást érzel a céljaid elérése érdekében
Figyelem
- Ha úgy érzi, hogy túlterhelte a stressz, akkor további segítségre lehet szüksége. Beszéljen terapeuta, szülő, tanácsadó vagy más megbízható személlyel.
- Ne tegyen semmit, amit megbánhat, hogy enyhítse a stresszes érzéseket.
