Súlycsökkentő program alatt sok nő szembesül problémákkal a karok megereszkedése miatt. Ennek eredményeként megpróbálják megfeszíteni és formálni a karizmokat, hogy ne legyenek petyhüdtek és ingatagok. Csökkentheti a kar zsírját, ha gyakorolja a kar megerősítését, gyakorolja vagy különböző mozgásokat végez a karizmok építése érdekében, és egészséges táplálkozással. Sok nő tapasztal zsírlerakódást a csípőben és a hasban. A kar izomépítő gyakorlatai nem túl bonyolultak, ha szorgalmasan gyakorolsz, különösen azok számára, akik fogyni szeretnének. Csak bizonyos testrészek edzésével nem lehet fogyni. Azonban csökkentheti a kar kerületét, ha egészséges étrendet fogyaszt és gyakorol a fogyás érdekében.
Lépés
Módszer 1 /3: Gyakorold a kar megerősítését
Lépés 1. Végezzen fekvőtámaszokat a tricepsz és a mellizmok erősítésére
Ez a mozgás hasznos a tricepsz, a mellkas és a váll edzésében. Kezdőknek végezzen fekvőtámaszokat, miközben térdét a padlóra engedi, hogy a gyakorlat inkább a karok megerősítésére összpontosítson.
- A fekvőtámaszok elvégzéséhez tegye a tenyerét a szőnyegre, és tegye szét az ujjait. Győződjön meg arról, hogy tenyere közvetlenül a váll alatt van, és súlya egyenletesen oszlik el a tenyerében. Összehúzza a hasizmokat, és kiegyenesíti a lábát, miközben a lábfejeken pihen. Aktiválja a lábizmokat, és nyomja a sarkát a padlóba. A testet jól meg kell támasztani, és a hát alsó részének egyenesnek kell maradnia, nem íveltnek vagy lengőnek.
- Alternatív megoldásként módosíthatja a fekvőtámasz gyakorlatot úgy, hogy a térdét leereszti a padlóra, kiegyenesíti a karját, és a vállát távol tartja a fülétől. Győződjön meg arról, hogy a feje egyenes és a háta egyenes, majd lassan engedje le a mellkasát a padlóra. Húzza a könyökét a derekához, miközben leengedi a testét a padlóra. A kezdők csak 5-10 cm-rel engedhetik le a testet. A gyakorlás könnyebb lesz, ha gyakran gyakorol.
- 1 fekvőtámasz befejezéséhez lélegezzen ki, miközben felemeli a testét az eredeti helyzetébe. Végezze el ezt a mozdulatot háromszor, egyenként 8 -szor, hogy megnövelje a tricepszizmot.
2. lépés. Kihívás magát 2-2-2 fekvőtámaszok elvégzésével
Ha már jártas a fenti mozdulatokban, végezzen variációkat. A push up 2-2-2 3 fekvőtámasz-készletből áll, 2-szer, különböző kézhelyzettel: közepes (vállszélesség), keskeny és széles. A keskeny kézhely a tricepszizmok, a széles kézhelyzet pedig a mellizmok edzéséhez hasznos.
- Kezdje a gyakorlást deszka testtartással. Győződjön meg arról, hogy karjai merőlegesek a padlóra, hogy a csukló közvetlenül a vállak alatt legyen. Összehúzza magját és húzza össze a lábizmait, hogy teste erős és egyenes maradjon deszka testtartásban.
- Végezzen fekvőtámaszokat kétszer, tenyerével vállszélességben (közepes). Ezután mozgassa a tenyerét a szőnyeg oldalaihoz, és végezzen 2 fekvőtámaszt. Végül hozza össze a tenyerét a szőnyeg közepén úgy, hogy karjai háromszöget képezzenek a mellkasa alatt, majd végezzen kétszer fekvőtámaszt.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 3 sorozatban. 1 készlet befejezéséhez végezzen fekvőtámaszokat különböző kézhelyzetekkel, egyenként 2 -szer.
Lépés 3. Végezzen tricepszes merülést egy szék segítségével
Még ha csak széket is használ, ez a mozdulat hasznos a tricepsz erősítésére és alakítására.
- Helyezzen egy erős széket úgy, hogy a háttámla a falhoz érjen, az ülés pedig előre nézzen. Ezt a gyakorlatot asztal szélén, létrán (alulról a második vagy harmadik lépcső segítségével) vagy padon végezheti súlyzós edzések elvégzésére. Álljon 30-60 cm-re az ülés elé. Fogja meg az ülés szélét maga mögött, miközben tenyerét vállszélességben széttárja. Hajlítsa mindkét térdét 90 ° -kal, és győződjön meg arról, hogy a térdek közvetlenül a bokák felett vannak.
- Ossza el egyenletesen a súlyt a tenyér és a talp között. Lélegezzen be és nézzen előre, miközben leengedi magát a padlóra a könyök 90 ° -os hajlításával. Csak addig kell hajlítania a könyökét, amíg nem érzi, hogy a karizmok összehúzódnak és dolgoznak.
- Lélegezzen ki, miközben felemeli a testet az eredeti helyzetébe. Ezt a mozdulatot lassan és óvatosan hajtsa végre, hogy a vállak ne tapasztaljanak túlzott nyújtást. Húzza össze a lapockákat, miközben a vállak azonos magasságban és stabilitásúak (ne mutassanak előre vagy felemelkedjenek). Hagyja abba a test leengedését, amint problémái vannak a vállak tartásában, és húzza hátra a vállait. Végezze el ezt a mozdulatot 2 sorozatban, egyenként 10 -szer. Érezni fogja, hogy a tricepsz 2 szett befejezése után működik.
4. lépés. Végezzen tricep visszarúgást, miközben súlyzókat tart
Készítsen elő súlyzókat és padokat / székeket a gyakorláshoz. Kezdőknek használjon 0,5-1 kg súlyzókat, hogy anélkül erősítse meg karját, hogy megsérülne.
- Fogjon egy súlyzót a jobb kezével. Helyezze bal tenyerét és bal térdét a padra. Győződjön meg arról, hogy a bal csuklója közvetlenül a bal váll alatt van a támogatás érdekében. Fogja meg a súlyzót a jobb kezével, miközben 90 ° -kal meghajlítja a könyökét. Gyakorlás közben tartsa a hátát egyenesen és párhuzamosan a padlóval, és egyenesítse ki a nyakát, hogy a feje egyenes maradjon.
- Kilégzéskor használja a tricepszét a súly emelésére, amíg a jobb karja egyenesen mögötted van. Amikor kiegyenesíti a jobb karját, fordítsa befelé a csuklóját, hogy a tenyere felfelé mutasson. Csak az alkarját kell mozgatnia anélkül, hogy a bal kezét és a bal lábát használná. Álljon meg, amikor a jobb karja egyenes, lélegezzen be, majd lélegezzen ki, miközben leengedi a súlyzókat az eredeti helyzetükbe.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2 -szer 10 -szer, jobb kézzel, majd ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal kezével, hogy mindkét oldalt gyakorolja.
Lépés 5. Csináljon bicepsz göndörítést
Ez a mozgás hasznos az elülső felkar izmainak, nevezetesen a bicepszek edzéséhez. Gyakorlás előtt készítsen elő 2 2 kg súlyzót.
- Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Hajlítsa meg kissé a térdét, és egyenletesen ossza el súlyát a talpán. Tartson 2 kg súlyzót tenyérrel előre, 1 súlyzót 1 kézzel.
- Lélegezzen ki, miközben hajlítsa a könyökét, hogy közelebb hozza a súlyzókat a mellkasához. Nézzen előre, és egyenletesen ossza el súlyát a talpán. Lélegezzen be, majd engedje le a súlyzókat, de a könyökét tartsa kissé behajlítva. Aktiválja a bicepszét, amikor ezt a mozgást végzi. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot 2 -szer 10 -szer.
6. lépés Végezzen felfelé vágást, miközben tartja a súlyzókat
Ez a mozgás hasznos a felkar izmainak építéséhez és a vállizmok erősítéséhez. Gyakorlás előtt készítsen elő 2 db 1 kg súlyzót.
- Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól, és tartson 1 kg súlyzót, 1 súlyzót 1 kézzel. Hozzon súlyzókat a mellkasa elé, tenyerével egymás felé.
- Lélegezzen be, majd üssön a lehető legmagasabbra jobb kezével anélkül, hogy megmozdítaná a bal kezét. Ütéskor ne zárja be a jobb könyökét, és hagyja, hogy kissé meghajoljon. Lélegezzen ki, miközben leengedi a jobb karját az eredeti helyzetébe. Lélegezzen be, majd ugyanazt a mozdulatot végezze bal kézzel.
- Gyakoroljon jobb és bal kezével felváltva 60 másodpercig. Fokozatosan növelje a lyukasztási sebességet, amíg el nem éri a maximális sebességet. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta 1-2 percig.
7. lépés Végezzen oldalsó deszka testtartást a súlyzók felemelése közben
Ez a mozgás hasznos a karizmok és a törzsizmok egyidejű edzéséhez. Edzés előtt készítsen elő 0,5-2 kg súlyzókat.
- Feküdjön az oldalára, miközben a jobb könyökére támaszkodik, és győződjön meg arról, hogy a jobb válla a jobb könyök fölött van, és a lábai egymásra vannak helyezve. Fogja meg a súlyzót a bal kezével.
- Emelje fel a csípőjét a padlóról úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától a bokáig. Fogja meg a jobb tenyerét, hogy fenntartsa az egyensúlyt és aktiválja a karizmokat. Lélegezzen be, miközben kiegyenesíti a bal karját úgy, hogy az merőleges legyen a padlóra. Fogja meg erősen a súlyzókat, miközben felemeli a bal karját.
- Lélegezzen ki, miközben leengedi a bal karját, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal a mellkasa előtt. A csípőnek emeltnek kell maradnia, miközben leengedi a bal kart. Végezze el ezt a mozdulatot 10 -szer a jobb kezével és 10 -szer a bal kezével.
2. módszer a 3 -ból: Sporttevékenység
1. lépés. Gyakoroljon teniszezéssel és más, ütőt használó tevékenységekkel
Az ütőket használó sportok, mint a tenisz és a skuas, nagyon hasznosak a karizmok építésében és az egész test edzésében. Kezdje el a tenisz gyakorlását a kikapcsolódás eszközeként, vagy végezzen tanfolyamot egy profi teniszedző irányítása alatt. Ha egy barátja vagy családtagja szeret focizni vagy tollaslabdázni, kérje meg, hogy tanítson meg és gyakoroljon együtt. Ha rendszeresen gyakorol, ez a módszer segít megerősíteni és tonizálni a karizmokat.
2. lépés: gyakorolja az evezést vagy a kajakozást
A karokat sokat használó sporttevékenységek előnyösek a karizmok építéséhez. Végezzen olyan karrier tevékenységeket, amelyek kar erőt és mag aktiválást igényelnek, például evezést vagy kajakozást. A kezdéshez gyakorolja az evezést a fitneszközpontban a rendelkezésre álló eszközök segítségével, majd vegyen evezős vagy kajakos leckét. Ezenkívül csatlakozhat egy evezős csapathoz kikapcsolódásként, hogy javítsa képességeit és rendszeresen végezzen minden héten tevékenységet.
3. Lépjen be egy boksz tanfolyamra
Az ökölvívás nagy intenzitású sport, amely valóban megköveteli a kar izomerőjét és a kiváló fizikai egészséget. Kezdje az edzést azzal, hogy bokszórákat vesz az edzőteremben, vagy használ egy nagy zacskó magot házi boksz célpontként. Ez segít megerősíteni és felépíteni a kar izmait.
3 /3 -as módszer: Egészséges étrend elfogadása
1. lépés: Figyelje a napi kalóriabevitelt
Szabályozza a kalóriafogyasztást, hogy ne vigye túlzásba, és kerülje a táplálkozási ételeket, amelyek zsírt halmoznak fel a karokban. Miután ismeri a napi kalóriaszükségletek számát az életkor, a súly és az edzettségi szint alapján, kezdje el a kalóriák szükség szerinti fogyasztását, beleértve a testmozgást is.
- Növelje a zöldségek, az egészséges zsírok és a sovány húsok fogyasztását. A menü minden étkezéshez 1 adag fehérjét, 1-2 adag zöldséget/gyümölcsöt és 1 adag összetett szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. Ügyeljen arra, hogy napi 20-50 gramm szénhidrátot fogyasszon az ajánlott mennyiségnek megfelelően.
- Csökkentse a szénhidrátok, cukor és állati zsírok fogyasztását. A sok szénhidrátot és cukrot tartalmazó élelmiszerek fogyasztása miatt a szervezet inzulint termel, amely hormon zsírt raktároz. Amikor az inzulinszint csökken, a szervezet képes zsírt égetni, és segít a veséknek megszabadulni a felesleges nátriumtól és folyadéktól, ezáltal csökkentve a testben lévő folyadék okozta súlyt.
- Ne egyen olyan ételeket, amelyek sok keményítőt és szénhidrátot tartalmaznak, például hasábburgonyát, burgonya chipset és búzalisztből készült kenyeret. Kerülje az édesítőszereket tartalmazó ételeket/italokat, például a csomagolt italokat, süteményeket, cukorkákat és gyorséttermeket.
2. lépés. Folyamatosan hajtsa végre a heti étlapot
Rendeljen étkezési menüt egy hétre, amely 3 főétkezésből (reggeli, ebéd, vacsora) és 2 rágcsálnivalóból (reggeli és ebéd között, ebéd és vacsora között) minden nap ugyanabban az ütemtervben áll. A terv biztosítja, hogy minden nap ugyanabban az időben étkezzen, és ne hagyja ki az étkezéseket. Napi körülbelül 1400 kalória fogyasztása és rendszeres testmozgás segít az egészséges fogyásban.
Írja le az összetevőket a heti étkezési terv szerint, és vásárolja meg őket a hét elején. Tárolja a hűtőszekrényben a hét minden étkezéséhez szükséges összetevőt, hogy könnyen elkészíthesse az ételt, és ne hanyagolja el étkezési ütemtervét
3. lépés. Fogyasszon elegendő folyadékot ivással, ne cukros italokkal
A vízzel hidratált test képes fenntartani az immunrendszert és biztosítja, hogy a test hidratált marad edzés közben.
- A frissítő íz érdekében cserélje ki a cukros italokat, például a szódát, vízzel és egy szelet citrommal vagy lime -szal.
- Igyon cukrozatlan zöld teát a cukros italok helyett. A cukrozatlan zöld tea antioxidánsokat tartalmaz, és jótékony hatással van a test egészségére.
Lépés 4. Szokjon hozzá, hogy szükség szerint étkezzen edzés előtt és után
A fogyás fenntartása érdekében tegye szokássá az egészséges ételek fogyasztását edzés előtt és után. Egyél könnyű harapnivalót edzés előtt 1-2 órával, mint energiaforrás edzés közben.
