Sokan szeretnének egészséges és erős testet. Csak néhány egyszerű lépést kell megtennie az eléréséhez, mert az egészséges és erős test megteremtése nem olyan nehéz és bonyolult, mint gondolná. Kezdje azzal, hogy változtatásokat végez a mindennapi életében, és szabaduljon meg a terméketlen szokásoktól. Ha erős akarata van, az eredmény megéri az erőfeszítést. Ne feledje, hogy az egészséges és erős testet egészséges és erős elmének kell támogatnia. A pszichológiai vagy érzelmi állapotok közvetlenül befolyásolják a fizikai állapotokat, és fordítva.
Lépés
Rész 1 /3: A test egészséges megőrzése
1. lépés Szokjon hozzá az ivóvízhez, ha szükséges
Általában a felnőtteknek napi 11-15 csésze (2,7-3,7 liter) folyadékra van szükségük. Ez a szám figyelembe veszi az összes forrásból származó folyadékot, beleértve az ételt és a vizet. Útmutatóként a test hidratálásához ne tartsa vissza szomját, és igyon minden evéskor. Minden folyadék fogyasztható a napi szükségletek kielégítésére, például leves, tej, tea, kávé, szóda, gyümölcslé stb. Bár a kávé, a tea és a szóda is hozzájárul a napi bevitelhez, ne támaszkodjon kizárólag ezekre a forrásokra az igényeinek kielégítésére.
2. lépés: Próbálja meg megtudni a termék összetevőit a csomagolás elolvasásával
Ne befolyásolja a csomagoláson szereplő "alacsony" vagy "természetes" szavak, mert a termék nem feltétlenül alacsony kalóriatartalmú vagy természetes összetevőkből készült. A csomagoláson feltüntetett tápanyagtartalomra vonatkozó információ is nagyon fontos, beleértve a különböző tápanyagok napi bevitelének mennyiségét és százalékát. Ellenőrizze azonban azt is, hogy a csomagoláson feltüntetett összeg kiszámításakor a hivatkozás szolgál -e alapul. Ha elolvassa, hogy egy bizonyos termék 1 gramm zsírt tartalmaz, akkor egészséges terméknek tűnhet, de ez az 1 gramm valójában 2 chipsre vonatkozik, és általában 20 chipset eszik meg.
Lépés 3. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
A kiegyensúlyozott étrend személyenként eltérő lesz, az életkortól, a nemtől, a testmérettől, a tevékenységektől és az aktuális egészségi állapottól függően (pl. A vér koleszterinszintje, cukorbetegség, terhesség stb.). Az elfogyasztandó élelmiszer mennyiségének meghatározásán túl minden személynek biztosítania kell a megfelelő mennyiségű fehérje, tej, teljes kiőrlésű gabonák, zsírok, gyümölcsök és különféle zöldségek bevitelét.
- A hús egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek sok fehérjét tartalmaznak a különféle borsó, tofu, bab és tojás mellett. Válasszon zsírt és nem sült húst.
- Válasszon termékeket az alacsony zsírtartalmú tejből. Amennyire lehetséges, kerülje az olyan ételeket, amelyek krémsajtot, más tejszíntermékeket és vajat tartalmaznak.
- A tészta, zabpehely, gabonafélék, kenyér, tortilla búzalisztből, rizsből, zabból, kukoricából, árpából, kölesből, bulgurból, quinoából és másokból készült élelmiszer -összetevők. Ha lehet, egyél teljes kiőrlésű gabonát.
- Szervezetünknek bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége a megfelelő működéshez. Bizonyos típusú, szobahőmérsékleten olvadó olajok általában egyszeresen telítetlen zsírokat és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek biztonságosak a fogyasztáshoz. Válasszon repcemagból, kukoricából, gyapotmagból, olajbogyóból, pórsáfránymagból, szójababból vagy napraforgómagból készült olajokat.
- A gyümölcsök és zöldségek olyan élelmiszerek, amelyek rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok és a kalóriaszegények a többi élelmiszer -összetevőhöz képest. A sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazó gyümölcslevek általában sok cukrot tartalmaznak. Korlátozza a gyümölcslé fogyasztását legfeljebb 1 pohárra naponta.
4. lépés Válasszon alacsony zsírtartalmú és cukortartalmú ételeket
Sok tejalapú terméket, például: csomagolt tejet, joghurtot, lágy sajtot, sajtrudakat, fagylaltot stb. Kínálnak „normál” és egy „könnyebb” verzióval. A címke a tejben található zsír százalékos arányát jelzi, például 2% a „normál” feliratú tejben és 0% a „könnyű” feliratú tejben. Ha mégis tejet iszik, amely zsírt tartalmaz, cserélje le alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel. Ugyanez a módszer alkalmazható cukrot tartalmazó termékekre is. Néhány cukrot tartalmazó terméket alacsony cukortartalmú vagy cukormentes címkeként kínálnak.
- Egyes „zsírmentes” címkével ellátott termékek valójában nem zsíros összetevőkből készülnek. Ez a címke úgy van felragasztva, hogy azt a benyomást keltse, mintha a zsírt eltávolították volna, bár soha nem volt.
- Sok cukormentes termék természetellenes cukorhelyettesítőket használ. A stevia cukor természetes összetevőkből készül, de más cukorhelyettesítők (például aszpartám) nem. Tudnia kell, hogy milyen hatással van a cukorhelyettesítők fogyasztása, mielőtt egy adott terméket választ.
5. lépés: Tervezze meg előre étkezési tervét, beleértve a harapnivalókat és italokat
A heti étkezési terv megtervezése segít meghatározni, hogy milyen összetevőket kell vásárolni, és biztosítja a kiegyensúlyozott étrendet. Ezenkívül idő előtt is elkészítheti az ételeket, így nem kell minden nap főznie. Ne felejtse el felvenni a gyümölcsöket és zöldségeket az élelmiszerlistára. Készítsen napi menülistát az alábbi példa szerint:
- Zöld és narancs zöldségek
- Egész vagy szeletelt gyümölcs, nem lé.
- Teljes kiőrlésű termékek.
- Egy darab zsírmentes hús.
6. Előételként fogyasszon levest
A zöldség alapú levesek nagyszerű vitamin- és tápanyagforrások, és gyorsan teltségérzetet keltenek, így nem akar sokat enni. A leves külön étkezési menü lehet, amely olyan összetevőkből készül, amelyek olcsóbbak, mint a többi élelmiszer -összetevő.
- Válasszon húsleves alapú leveseket krém helyett. Ha saját levest szeretne főzni, készítsen alacsony zsírtartalmú krémlevest, például 2% zsírtartalmú tejet használjon tejszín helyett.
- Adjon egészséges összetevőket a házi leveshez, például: sovány húsokat, zöldségeket és hüvelyeseket.
7. lépés Válasszon termékeket teljes kiőrlésű gabonából
A teljes kiőrlésű gabonák sok vitamint, ásványi anyagot és összetett szénhidrátot tartalmaznak energiaforrásként. Emellett a teljes kiőrlésű gabonákról ismert, hogy csökkentik a szívbetegségek, a cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatát. Amikor gabonafélékből készült termékeket választ, válassza a teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, például: rizs, kenyér, gabonafélék, tészta és búzaliszt.
8. lépés. Ne felejtse el reggelizni
Azok, akik azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, nem viccelnek. Sokan azonban figyelmen kívül hagyják. Ne legyél olyan, mint ők. Ha reggelit fogyaszt, akkor energikusabb lesz reggel, és kevésbé éhes napközben.
9. lépés Szánjon időt a reggelire anélkül, hogy bárki megszakítaná
Ne egyél tévénézés vagy számítógép használata közben. Lenyelés előtt lassan rágja szét az ételt, és élvezze az étkezést. Ideális esetben egyél másokkal beszélgetés közben. A szórakoztatás mellett nyugodtan étkezhet, és lehetőséget biztosíthat arra, hogy a szervezet felismerje a teltségérzetet, hogy ne fogyasszon túl.
Rész 2 /3: Növelje a test erejét
Lépés 1. Szokja meg, hogy naponta 10 000 lépést tesz meg
Ne aggódj! A lépéseket számlálhatja lépésszámlálóval, ahelyett, hogy saját maga számolná. A lépésszámláló a combra vagy a derékra helyezhető. Minden alkalommal, amikor a combja a lábfejével előre halad, a szám 1 -gyel nő. A gyaloglás az egyik legjobb aerob gyakorlat, mert biztonságos a test számára, különösen az ízületek számára. A 10 000 -es szám egyenértékű egy aktív emberrel.
- Ha a bevásárlóközpontba megy, parkolja le a járművet a bevásárlóközpont épületétől legtávolabb, így egy kicsit tovább kell sétálnia.
- Ha tömegközlekedéssel utazik, szálljon le egy -két megállóval, és gyalogoljon tovább.
- Ha rendelkezik ilyennel, használja a lépcsőt, mintha nem tudná használni a liftet és a mozgólépcsőt.
2. lépés. Hozzon létre egy rutinot
Ha hosszú ideig nem szokta meg a gyakorlást, akkor minden nap 1 óra gyakorlása ellenszenvet okozhat az edzéssel. Ehelyett készítsen rutinot képességei szerint, és építse be ezeket a tevékenységeket a napi ütemtervébe. Szokjon gyakorlatot minden héten ugyanabban az időben és napon. Végezzen különböző gyakorlatokat változatosságként az unalom megelőzésére. A motiváció növelése érdekében írja be a gyakorlatokat a napirendbe (könyv vagy eszköz segítségével). Ne edzjen túl keményen, amikor csak rutinját kezdi. Hagyja abba vagy halassza el az edzést, ha beteg, túl fáradt vagy kényelmetlenül érzi magát. Ne lépje túl magát a képességein, különösen akkor, ha profi edző irányítása nélkül edz.
3. lépés Egyensúlyozza ki a gyakorlatok típusait
Annak érdekében, hogy pozitív hatással legyen a testére, kiegyensúlyozottan kell edzenie, azaz nyújtó és hajlító gyakorlatokat végez (pl.: könnyű nyújtás, jóga stb.); aerob testmozgás (pl.: gyaloglás, futás, kerékpározás stb.); erősítő gyakorlatok (pl.: súlyemelés, jóga stb.); mag -erősítő gyakorlatok, nevezetesen a háttámasztó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok (pl. Pilates stb.); és egyensúlygyakorlatok (pl.: jóga, taici stb.)
4. lépés Rendszeresen végezzen jógagyakorlatokat
A jóga számos előnnyel jár a test és a lélek számára, például: a test rugalmasságának növelése vagy fenntartása, az izmok erősítése, a fogyás, a szív- és érrendszer gyakorlása és a légzés. A jógát bárki végezheti kortól és gyakorlási szokásoktól függetlenül.
5. lépés Végezzen mérsékelt és erőteljes intenzitású fizikai tevékenységet minden héten
A mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás gyorsabb lélegzést tesz lehetővé, de még mindig tud normálisan beszélni (pl. Tempós gyaloglás, kerékpározás, stb.), Kosárlabdázni, focizni stb.) Próbáljon legalább 10 percet mérsékelt intenzitású fizikai tevékenységet végezni/ ülés összesen legalább 2,5 órát hetente VAGY végezzen legalább 10 perces erőteljes fizikai aktivitást/ülés, összesen legalább 1,25 órát. Az eredmények még kielégítőbbek lesznek, ha a két gyakorlatot kombinálják!
Rész 3 /3: Erős, egészséges elme
1. lépés. Ismerje meg a tudatosság növelését
A tudatformáló gyakorlatokat úgy végezzük, hogy tudatában vagyunk az érzéseknek és érzéseknek, amelyeket bármely pillanatban tapasztalunk, anélkül, hogy bármit elemeznénk vagy megítélnénk. A mindennapi tevékenységek, amelyek gondolkodásra késztetnek bennünket, gyakran stresszt okoznak és nagyon fárasztóak. Ha rendszeresen szán időt az éberségre, enyhítheti a stresszt és a szorongást, javíthatja a hangulatot és az érzelmeket, és lehetővé teszi, hogy a mindennapi élet fontosabb dolgaira összpontosítson. Használjon több módszert a tudatosság növelésére, például:
- Figyeljen más emberekre. Próbáld kideríteni, hogy mit gondol, miért ő az a személy, akit látsz, de ne ítélkezz, és ne mondj különösebb véleményt.
- Tekints úgy az életedre, mintha soha nem láttad volna. Figyeljen azokra a dolgokra, amelyeket természetesnek vett.
2. lépés. Meditálj
A meditációnak például számos előnye van: erősíti az immunrendszert, enyhíti a fájdalmat, csökkenti a gyulladást, enyhíti a depressziót és a szorongást, segít kontrollálni az érzelmeit, javítja az agyat fizikailag, javítja a memóriakészséget és sok más előnnyel jár. Ha még soha nem meditált, először tanulja meg, hogyan kell összpontosítani az elméjét. Üljön csendben, csukott szemmel (ha kényelmesebbnek érzi magát), majd összpontosítsa gondolatait egy adott tárgyra, például: lélegzetre, egy adott szóra, egy tárgyra bámulva vagy számolva. Fókuszáljon egy tárgyra, amíg csak tud. Ha elméd elterelődik, fordítsd vissza arra a tárgyra, amire gondoltál. Ha képes vagy a meditáció módjára az elméd összpontosításával, csinálj egy másik, nehezebb meditációt.
3. lépés. Növelje a bizalmat és az önbecsülésed.
Az önbizalom és az önbecsülés fontos szerepet játszik abban, hogy egészséges és erős tested legyen. Az alacsony önbecsülés vagy bizonytalanság egyik kiváltó oka egy olyan fizikai állapot, amely általában hosszan tartó mentális és fizikai problémákat okoz. Ön azonban növelheti önbecsülését és önbizalmát a következő módokon:
- Vigyázzon magára azzal, hogy javítja a viselését és a kinézetét. Viselje azt, amitől jól érzi magát, és legyen önmaga. Ne válasszon olyan ruhát, amely nem felel meg személyiségének. A meggyőző megjelenés magabiztosabbnak érzi magát.
- A nem alapvető tevékenységek megszüntetése. Néha annyira elfoglaltak vagyunk, hogy az apró dolgokat, például a mosogatást vagy a házseprést figyelmen kívül hagyják. Szánjon időt az összes feladat elvégzésére, mert ez is eredmény!
- Ha lehetséges, ne töltsön olyan emberekkel időt, akik miatt lekicsinyeltnek vagy lekicsinyeltnek érzi magát. Maradjon távol olyan helyektől, amelyek kellemetlen érzést keltenek, vagy emlékezzen a rossz élményekre. Ha nem tudja, készítsen tervet, hogy alakítsa át emlékezetét úgy, hogy egy olyan személyre vagy helyre gondol, amely pozitívabban érzi magát.
4. lépés. Gondolkodj pozitívan.
Szánjon időt a szomorúság vagy a negatív gondolatok megjelenésének megfigyelésére. Próbálj meg pozitív gondolatokkal megszabadulni a negatív gondolatoktól. Gondolj a mindennapi életedben tapasztalt jóra. Legyen optimista ember. Gondold át azokat a dolgokat, amelyek bűntudatot keltenek, majd bocsáss meg magadnak. Hibázzon tanulási lehetőségként, és ne sajnálja magát. Értékeld magad a jóért és a pozitív dolgokért, amit tettél. Ne követelj tökéletességet semmiben, amit teszel.
Érezd jól magad! Csináld rendszeresen azokat a dolgokat, amelyeket élvezel, olyan új tevékenységek felfedezésével, amelyek szórakoztatóak és hasznosak maguknak és másoknak. Állítson be egy célt, amelyet el szeretne érni, legyen az könnyű vagy kihívást jelentő, vagy mindkettő, és dolgozzon annak elérésén. Győződjön meg arról, hogy időnként még mindig van ideje pihenni, és ha szükséges, ne tegyen semmit. Csak önmagad kell lenned
Tippek
- Mielőtt új edzésprogramot vagy étrendet kezdene, konzultáljon orvosával, hogy megtudja, milyen ételeket jó vagy rossz enni minden nap, beleértve a mennyiséget is. Keressen információt olyan webhelyeken, amelyek elmagyarázzák a különböző egészséges életmódokat, és tanácsokat adnak az egészségesebb élethez.
- Vegyen be multivitamint vagy többféle vitamint minden nap. Sok vitamin és ásványi anyag van, amelyet a felnőtteknek rendszeresen fogyasztaniuk kell. Azonban ismernie kell a megfelelő adagot a nemének, életkorának és egészségi állapotának megfelelően. A vitamin- és ásványianyag -szükségleteket általában a naponta fogyasztott élelmiszerekkel fedezik, de bizonyos körülmények között a vitamin- és ásványianyag -bevitel ily módon nem elegendő. Fontolja meg, hogy kell -e étrend -kiegészítőket szednie. Ha bizonytalan, forduljon orvoshoz.
- Ha többet szeretne megtudni az éberség felépítéséről, olvassa el a wikiHow How to do Mindfulness Meditation című wiki -útmutatóját. Ez a cikk utasításokat ad, hogy megnyugodhasson, és élvezetesebb életet élhessen.
Figyelem
- Ha bizonyos gyógyszereket szed, konzultáljon orvosával, gyógyszerészével, vagy olvassa el a gyógyszer csomagolását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem eszik egészségre káros ételeket, például: bizonyos gyógyszerek reagálnak, ha citrusfélékből vagy tejből készült termékekkel együtt alkalmazzák.
- Ha egészségügyi problémája van, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezd, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tevékenység nem befolyásolja negatívan az egészségét.
