A fekvőtámaszok vagy a fekvőtámaszok meglehetősen gyakori gyakorlatok lehetnek az alapvető kalisztikában (különböző fizikai gyakorlatok ritmikus mozdulatokkal, amelyeket segédeszközök nélkül végeznek), de ez nem jelenti azt, hogy könnyűek. Ha növelni szeretné a sorozatban végrehajtható fekvőtámaszok számát, megtanulhatja a testét a megfelelő helyzetbe hozni, és növelheti a megfelelő módon végrehajtható sorozatok és ismétlések számát. Megtanulhat néhány izomszigetelő gyakorlatot is, amelyek megerősíthetnek és javíthatják a fekvőtámasz készségeiket.
Lépés
1. rész a 3-ból: Jól végezzen push-up-okat
1. lépés. Végezze el a nyújtást előtte
Annak érdekében, hogy a fekvőtámaszokat megfelelően elvégezhesse, és biztosítani tudja, hogy egyszerre növelheti a fekvőtámaszok számát, fontos, hogy megtanulja e gyakorlatok helyes elhelyezését, és alaposan nyújtson, mielőtt elkezdené azokat.
- Nyújtsa ki a mellkas izmait harcos testtartásban úgy, hogy az ujjait a háta mögött derékmagasságban összefonja, majd óvatosan nyújtsa ki karját a testétől, hogy kinyújtsa a mellkasát. Tartsa lenyomva a 15-20-at, hogy óvatosan nyújthassa a mellizmokat.
- Nyújtsa ki felső és alsó testét. Míg a fekvőtámaszok a felsőtested nagy részének gyakorlását jelentik, alapvető erőre is szükségük van, így a testednek nyugodtnak és edzésre késznek kell lennie.
2. lépés. Helyezze súlyát a láb elejére
A fekvőtámaszoknál a láb elülső részének csúszásmentes felületen kell lennie, és jobb lenne, ha ez a felület enyhén puha lenne, például jógaszőnyeg. Viselhet sportcipőt, hogy szükség esetén jobban védje a lábát.
- Ha otthon szőnyegen teszi ezt, akkor a legjobb, ha cipőt visel, hogy a lába jobban tapadjon a padlóhoz, és megakadályozza a csúszást. Ha csak zoknit vagy mezítláb visel, ezt a pozíciót nehezebb elvégezni.
- Ha problémái vannak a rendszeres fekvőtámaszok elvégzésével, akkor kezdje a módosított fekvőtámaszokkal a térdén a lábujjai helyett, amíg nincs elég ereje a rendszeres fekvőtámasz elvégzéséhez.
Lépés 3. Tartsa egyenesen a vállait és a gerincét
A fejnek a padló felé kell néznie, a nyakának a lehető leg egyenesebben, nehogy túlfeszüljön. Tartsa egyenesen a vállait, ne ívelje a nyakát. Érdemes a gerincét a lehető leg egyenesebben tartani, anélkül, hogy megzavarná annak természetes görbületét. Ezt az egyenes vonalat egészen a lábfej sarkáig kell tartani.
Használhat tükröt, vagy valaki megfigyelheti a helyzetét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a háta egyenes, amikor fekvőtámaszt vesz fel. Kérjen meg valakit, hogy készítsen fényképet, hogy megerősítse pozícióját, és elvégezze a szükséges módosításokat, ha helyzete nem teljesen megfelelő
4. lépés Helyezze jól a kezét és a karját
A karoknak és a lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól, bár a karjait egy kicsit szélesebbre is terjesztheti, hogy megkönnyítse ezt a fekvőtámasz gyakorlatot az első próbálkozáskor. Ahogy egyre jobb lesz ebben, próbálja közelebb hozni a kezét, hogy vállas szélességben legyen egymástól, és elérje az ideális fekvőtámaszt.
- Tartsa a könyökét, függetlenül attól, hogy milyen széles a keze. Ezután mindkét kezét helyezze kissé a vállak alá. Amikor fekvőtámaszt vesz fel, képzelje el, hogy a váll és a padló között egyenes vonal húzódik, és ne engedje át a kezét ezen a vonalon.
- A fekvőtámaszok nagy terhet róhatnak a csuklóra. A fekvőtámaszokhoz használja a kezének külső széleit, nem pedig a tenyerét a padlón. Néha néhányan súlyzókat fognak, hogy fekvőtámaszt végezzenek, puszta kézzel, hogy elkerüljék ezt.
5. lépés Hajlítsa meg a karját 90 fokos szögben
Hajlítsa meg a könyökét, miközben reteszeli a hátát és a csípőjét nagyon egyenes helyzetben, majd lassan engedje le a testét. Amikor a karjait 90 fokos szögben hajlítja, tolja vissza magát, amíg a karjai ismét egyenesek nem lesznek.
- Ne próbálja megérinteni az orrát a padlóhoz, vagy rángatni a testét, miután elvégezte ezt a gyakorlatot. Próbáljon a pozíció helyesbítésére összpontosítani, amíg a technikát meg nem kapja, és a hátát egyenesen tartja, ha több fekvőtámaszt szeretne végezni.
- A fekvőtámaszok számos más változata, amelyek közül néhánynak még alacsonyabbra kell engednie a testét, több izomépítésre szolgál. Általában ez a variáció kissé eltérő kézhelyzetet igényel, és ezt a cikk végén tárgyaljuk. Rendszeres fekvőtámasz esetén ne engedje le magát, amíg a karja 90 foknál nagyobbra nem hajlik.
6. lépés Tartsa zárva a test magját
Ha helyesen végzi, ez a fekvőtámasz gyakorlás a gyomorban és a mellkasban is érezhető lesz. A mag- vagy hasizmok megfeszültek a helyes testtartás fenntartása érdekében, de a karok, a vállak és a mellkas területén végzett mozgásokon kívül nem szabad más dinamikus mozgást végezni.
Próbálja ezt megtenni, tartsa a testét fekvő helyzetben, de ne végezze el a mozgást. Nézze meg, meddig tudja tartani, tartsa testét nagyon egyenesen és rögzítve ebben a helyzetben. Hol kezdi érezni a testében az égő érzést? Tartsa feszülten az izmait, miközben fekvőtámaszt végez, és tartsa egyenesen a testét a gyakorlat előrehaladtával
7. lépés Először is lassan végezze el a mozgást
Ez nem verseny. Lassú, sima mozdulatokkal engedje le a testét, lélegezzen be, miközben a teste leereszkedik, és kilégzéskor tolja el testét a padlóról. Hosszabb távon több fekvőtámaszt végezhet, ha kevesebb és lassabb ütemben kezdi meg őket.
- Ha nagyon gyorsan felemeli a testét, ez a trükk remek módja annak, hogy növelje a fekvőtámaszok számát. De fontos, hogy először erősítsd az erődet, majd kezdj el gondolkodni azon, hogy hány fekvőtámaszt tehetsz.
- Ha a számok a célod, akkor természetesen az a célod, hogy gyorsabban végezz több fekvőtámaszt. A gyors fekvőtámaszok azonban nem jelentenek nagy kihívást.
Rész 2 /3: A megvalósítható összeg növelése
1. lépés. Keresse meg a maximális összeget
Ha növelni szeretné az ismétlések számát, amelyeket bármelyik gyakorlatban elvégezhet, akkor érdemes megtudni, hogy hány ismétlést végezhet egyszerre. Ezért próbáljon meg minél több fekvőtámaszt elvégezni. Ha leengedi a testét, és már nem tudja felnyomni a testét, ez a maximum.
2. lépés Végezzen naponta több progresszív fekvőtámaszt
Ha nehéz súlyokat használ, akkor érdemes az edzéseket sorozatokra osztani, hogy a teste egy ideig pihenhessen, hogy felépülhessen. Ez lehetőséget ad az izmoknak, hogy hatékonyabban építsenek erőt, ahelyett, hogy megdöntenék, több ismétléssorozat elvégzésével, amely nagyobb terhet ró az izmokra és az ízületekre. A fekvőtámaszt gyakorlatokra többféleképpen oszthatja fel:
- Növelheti az ismétlések számát sorozatonként, és lassan növelheti ezeket. Kezdje azzal, hogy három sorozatot végez, mindegyik sorozat a maximális ismétlések egyharmadát tartalmazza, majd lassan növelje az ismétlések számát minden sorozatban.
- Növelheti a maximális ismétlésekből álló sorozatok számát. Végezzen el egy sorozatot a maximális ismétlésszámból, amelyet megtehet, és hagyja, hogy a teste egy pillanatra helyreálljon. Ezután készítsen egy másik sorozatot. Lassan növelje az egyszerre végrehajtható sorozatok számát, majd lassan növelje az ismétlések számát, amíg el nem éri a maximális számot.
Lépés 3. Próbálja meg a maximális ismétlések számát három sorozatra osztani
Ha a maximális ismétlések száma 15, végezzen három sorozatot öt fekvőtámaszból, 10 másodperces szünetet tartva a sorozatok között. Tedd ezt néhány napig, majd a következő próbálkozáskor csúsztass be egy-két extra fekvőtámaszt. Végezze el ezt néhány napig, majd ismételje meg ugyanazt.
Végül 3 sorozatot készíthet 15 ismétlésből, és fokozatosan hozzáadhat egy vagy két ismétlést minden sorozathoz. Alternatív megoldásként megpróbálhat kevesebb sorozatot több ismétléssel végrehajtani
4. lépés. Próbáljon meg három sorozatot elvégezni, amelyekből az ismétlések száma megegyezik a maximális ismétlések számával
Megpróbálhatja úgy is kezdeni, hogy elvégez egy maximális sorozatot, de hosszabb szüneteket illeszt be az egyes sorozatok közé. Ezzel a módszerrel lassabban adhat hozzá ismétléseket, de az edzésenkénti összes szám nagyon gyorsan összeadódik, és erősödni is fog.
Végezzen 3 fekvőtámaszt felváltva kevesebb ismétléssel. Ha 15 ismétléssel kezdi, próbálja meg elvégezni három 15 ismétlés sorozatot, és nézze meg, milyen érzés. Ha túl nehéz, próbáljon meg 5 sorozatot 10 ismétlésből, és nézze meg, milyen érzés
5. lépés: Próbáljon fokozatosan hozzáadni minden fekvőtámaszt minden készlethez
Kezdje azzal, hogy eljátssza, hogy mennyit tud elvégezni a több ismétlésből álló sorozatokat, több szettel. Próbálja meg felváltva használni ezt a két módszert, hogy az edzés a lehető legdinamikusabb legyen.
- Próbáljon saját képességei szerint mozogni. Ha a cél az, hogy növelje a sorozatok számát vagy növelje az ismétlések számát, nyilvánvalóan nincs egyetlen módja, amely lehetővé teszi, hogy több fekvőtámaszt végezzen. Ezen dolgok bármelyikének megszerzéséhez következetesnek kell lennie, és meg kell tennie az Ön számára kényelmes fekvőtámaszokat.
- A biztonság fenntartása érdekében ne növelje az ismétlések számát 2-3 naponta. Adjon időt az izmoknak, hogy megerősödjenek, és ne érezze magát túlterheltnek.
6. lépés. Próbálja meg az időzített fekvőtámaszokat
Két alapvető módon teheti meg ezt a feladatot nagyobb kihívássá: növelje a munkaterhet, vagy csökkentse az időt. Ha van jó fekvőtámasz technikája, próbálja meg megtudni, hány fekvőtámaszt tud elvégezni egy, például egy percre időzített sorozatban, és írja le ezt, és melyik dátumon végezte el őket egy naplóban, hogy nyomon kövesse a fejlődést..
Fontos, hogy gondoskodjon a jó fekvőtámasz technikáról, ha időzített gyakorlatot szeretne kipróbálni
7. Lépés. Próbálja havonta egyszer a maximumra emelni magát
Ebben a gyakorlatban ne felejtsen el szüneteket tartani a sorozatok között, és megtudja, hány fekvőtámaszt tud megtenni egy sorozatban megállás nélkül. Elég gyorsan látni kell az eredményeket.
Még akkor is, ha egy konkrét céllal kezdi, például 50 fekvőtámasz elvégzésével, meg kell próbálnia ezt a célt úgy elérni, hogy rendszeresen végez különféle gyakorlatokat és készleteket. Könnyű stagnálni, ha csak ugyanazt csinálja
8. Próbáljon következetes lenni
Ha nem végez rendszeresen fekvőtámaszt, akkor azt is tapasztalja, hogy csökken a fekvőtámaszok száma. Ha egy nap 50 fekvőtámaszt hajt végre, és egy hétre abbahagyja az edzést, akkor a következő alkalommal, amikor ismét megpróbálja megtenni, sikertelen lesz. A következetes hozzáállás minden gyakorlatban meghozza gyümölcsét.
Hatékonyabb, ha rendszeresen próbálunk kevesebb fekvőtámaszt elvégezni, ahelyett, hogy egyszerre próbálnánk sokat, de nem rendszeresen. Ha több fekvőtámaszt szeretne végezni, akkor legalább hetente 5 napon kell elvégeznie őket
Rész 3 /3: A fekvőtámaszok célzása
1. lépés. Tolja be a fekvőtámaszt az edzésprogramba
Bár ez a lépés nagyszerű lépés a teljes test edzéséhez, más gyakorlatokat is el kell végeznie bizonyos izomcsoportok megmunkálásához és testének általános formájához. Egyéb gyakorlatok, amelyeket otthon vagy egyszerű kézi súlyokkal végezhet:
-
Guggolás
Végezzen további fekvőtámaszokat 16. lépés Bullet1 - Deszka
További fekvőtámaszok 16. lépés Bullet2 - Burpees
- Orosz hinta
- Lábemelés
- Osztott ugrás
2. lépés Csináljon mellkas fürtöket
A fekvőtámaszok általában a mell- és a tricepszizmokat célozzák meg. Egy másik gyakorlat, amely ugyanezt teszi, és kézi súlykészlettel is elvégezhető, a mellkasi göndörítés, más néven pillangógöndörítés.
Használjon olyan súlykészletet, amely növeli a kihívást, miközben 10-15 ismétlést végez. Feküdjön le egy súlypadra, és közelítse egymáshoz a kezét, és emelje fel a mellkasához. Tartsa egyenesen és hosszan a karját, majd csökkentse a súlyt a karok kinyújtásával és az oldalsó oldalra ejtésével, amíg egy vonalba nem kerülnek a mellkasával. Lélegezz ki, és hozd a karjaidat közel egymáshoz a mellkasod fölé egy ismétlésre
Lépés 3. Csináljon egy pec -sort
A mellkasi sor hasonló a fordított fekvőtámaszhoz, és merev kar súlyokat igényel 10-15 ismétléshez. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy ugyanazokat az izmokat dolgozzuk fel, és változatosabbá tegyük az edzésmenüt.
Álljon egyenes háttal és súlyával mindkét kezében, majd dőljön 45 fokos szögbe, és tartsa egyenesen a hátát. Engedje le a súlyokat egyenes karokkal, majd lassan emelje fel őket, hogy megmunkálja a tricepszét és a mellkasát. Nyújtsa ki a karját 90 fokos szögben, mintha fekvőtámaszt csinálna. Lassan engedje le a súlyt. Végezzen több sorozatot 15 ismétléssel
4. lépés: Próbáljon megemelt guillotine push-up-t végezni
Ha azt szeretné, hogy a végletekig menjen, és kihívást keltsen, hogy több fekvőtámaszt végezzen, akkor ez a módszer remek lehetőség. Ezzel a módszerrel a test többi részét felemelve kissé lejjebb engedi a testét, mint a hagyományos fekvőtámaszt. Így a vállak kissé elszigeteltebbek, mint a rendszeres fekvőtámaszok. Ne feledje, hogy ezt a fajta fekvőtámaszt csak akkor szabad elvégeznie, ha a hagyományos fekvőtámaszt jó technikával tudja elvégezni.
Tegye a kezét két súlyzóra vagy egy gyógygömbre, hogy kissé magasabbra emelje a testét. Szükség esetén tegye a lábát hasonló magasságba. Engedje le a testét, amíg a mellkasa egy vonalba nem kerül a segédeszközzel
Lépés 5. Végezze el a push-up másik változatát
Ha belefáradt a rendszeres fekvőtámaszok elvégzésébe, akkor alapvető technikákkal elkülönítheti a felsőtest többi izomcsoportját, és hatékonyabb eredményeket érhet el az edzés során. Próbálja ki a következő push-up variációkat:
- A fekvőtámaszban a lábad magasabb támaszba kerül, ami segít a mellizmok elkülönítésében.
- Egykezes fekvőtámaszban helyezze egyik karját a test közepe felé úgy, hogy a másik kar súlya nehezebb legyen.
- A máltai fekvőtámaszban a kezeit közelebb viszi a derekához, hogy a hátizmok elszigeteltek legyenek.
- A gyémánttolásnál a tricepszek elszigeteltek, és ezt a gyakorlatot úgy végzik el, hogy a kezeket "gyémánt" mintába helyezik, a hüvelykujjával és a mutatóujjával megérinti a padlót.
- A híd fekvőtámaszokat kézi súlyokkal végezzük. Ehhez fogja meg a keze súlyát, és végezzen rendszeres fekvőtámaszt, majd döntse meg testét egyik oldalára, miközben felemeli egyik karját a levegőben. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen újabb fekvőtámaszt, majd döntse meg egyik oldalát, és emelje fel a másik kart. Ezt a fajta fekvőtámaszt nehéz elvégezni.
Tippek
- Amikor eléri célját, ne hagyja abba a gyakorlást, mert lehet, hogy mindent elölről kell kezdenie.
- Győződjön meg róla, hogy a megfelelő pozíciót veszi fel.
- Ne vidd túlzásba a fekvőtámaszokat.
- Próbáld ki a súlyzós edzést. Erősítse meg a fekvőtámaszok során használt izomcsoportokat (mellkas, tricepsz, vállak, mag, hát stb.).
Figyelem
- Ha túlzásba viszi ezt a gyakorlatot, elviselhetetlen fájdalmat érez.
- Ez a cikk nem felelős a sérülésekért.
