A csípő erős izmokból, inakból és szalagokból áll, amelyek szükségesek a mozgáshoz. Az a szokás, hogy egész nap a számítógép előtt ül, csípőjét képtelenné teszi a szükséges mozgásra és nyújtásra. Erősítheti csípőjét, például futással, gyaloglással és kerékpározással, de ez megmerevíti a csípőjét, mert nem tud nyújtani ezeket a tevékenységeket. A feszültség hatására a csípőben felhalmozódó feszültség merevvé teszi a csípőt. A merev csípőt legyőzheti, ha jóga gyakorlása közben galamb testtartást (ekapada rajakapotasana) végez.
Lépés
Rész 1 /2: A galamb testtartás végrehajtása
1. lépés: Kezdje a gyakorlatot a domb testtartással
Nyomja tenyerét és talpát a szőnyegbe, és emelje fel a csípőjét, amennyire csak tudja, miközben kiegyenesíti a térdét és a könyökét. Ebben a helyzetben a tested háromszöget alkot a padlóval.
Ha már jól érzed magad a dombpózban, akkor erre a linkre kattintva megtudhatod, hogyan kell galambot csinálni a dombpózból
2. lépés Emelje hátra a jobb lábát
Ezt követően lépjen jobb lábával előre a jobb csuklója felé, majd hajlítsa meg a térdét, miközben lassan engedje le a vádliját a mellkas alatti szőnyegre. Próbálja a jobb lábát közelebb hozni a bal csuklójához.
- Hagyja a jobb borjút pihenni a szőnyegen. Minél közelebb van a jobb láb talpa és a bal csukló közötti távolság, annál nagyobb kihívást jelent ez a testtartás.
- Hajlítsa meg a jobb bokáját, hogy megvédje a térdét.
- Ha még csak most kezdi el gyakorolni a jógát, hajlítsa a jobb térdét szükség szerint, hogy kényelmesen érezze magát, és ne legyen feszült. Ez a módszer megvédi a térdet az ízületi sérülésektől. Ahogy többet gyakorol, 90 ° -os szögben hajlíthatja a térdét úgy, hogy a jobb lábszár síkja párhuzamos a szőnyeg rövid oldalával.
Lépés 3. Lassan engedje le a bal térdét a szőnyegre
Ezután egyenesítse ki bal lábát, amíg a bal combja hozzá nem ér a szőnyeghez. Nézzen maga mögé, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a bal lába egyenes, és nem egy oldalra döntve.
Győződjön meg arról, hogy a bal felső combja érinti a szőnyeget, és nyomja mind az öt lábujját a padlóba
4. lépés Lassan engedje le a jobb csípőjét a padlóra
Győződjön meg arról, hogy a jobb sarka a bal combja előtt van.
A jobb csípőd általában kissé felemelkedik a padlóról, különösen, ha a csípőd nem elég rugalmas. Próbálja meg egyenletesen elosztani a súlyt a csípő mindkét oldalán
5. lépés Helyezze tenyerét a jobb láb mellé, egyik kezét a combja mellé, a másikat a talpa közelébe
Mély lélegzetvétel közben az ujjbegyek segítségével egyenesítse ki testét. Próbálja meghosszabbítani a gerincét. Nyújtsa ki a hát alsó részét úgy, hogy a csípőjét leengedi a padlóra, és aktiválja a hasizmokat úgy, hogy a farokcsontja merőleges legyen a padlóra.
6. lépés. Lélegezzen ki, miközben gyengéd mozdulattal engedje le a mellkasát a jobb lábához
Nem kell a szőnyegre tenni a fejét. Engedje le a fejét, amíg a csípője kényelmes és jól nyújtva van. Összpontosítson a terhelés egyenletes elosztására a csípő mindkét oldalán és a gerinc meghosszabbítására.
Ha a csípőd elég rugalmas és nyújtásra kész, kinyújthatod magad előtt a karjaidat, és meghajlíthatod a könyökeidet, és összerakhatod a tenyeredet. A fejét támassza a kezére, miközben lassan engedje le a testét a jobb combjára
7. lépés Maradjon ebben a helyzetben 4-5 légzésig
Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül, és lassan lélegezzen ki az orrán keresztül. Próbálja egyenletesen elosztani a terhelést a csípő mindkét oldalán, miközben a gerincét a nyak és a farok felé nyújtja.
8. lépés Üljön egyenesen, és tegye a tenyerét a padlóra
Lélegezzen be, miközben lassan tolja előre a bal lábát. Kilégzés közben emelje fel a jobb lábát, és tartsa ezt a pozíciót 1-2 légzésig, hogy enyhítse a csípő feszültségét, mielőtt visszatér a hegyi testhelyzetbe.
9. lépés. Lélegezzen ki, miközben leengedi a jobb lábát
Hajtsa le a térdét a szőnyegre, hogy asztali testtartást kapjon (mert a karja és a combja négy asztali lábnak tűnik). Ismételje meg a fent leírt lépéseket, hogy a galamb testtartást a bal lábával végezze.
Helyezze a bal lábát helyesen, és mozogjon, miközben mélyen lélegzik
10. lépés. Ne nyomja magát
A galamb testtartás érzelmi stresszt okozhat, különösen a merev csípőben. Ha csípője feszesnek vagy kényelmetlennek érzi magát, vegyen mély lélegzetet, és ne erőltesse magát ebbe a testtartásba. Gyakorlás előtt először fel kell melegíteni. Lassan mozogjon, és ezt a testtartást addig végezze, amíg a csípője és a térde kényelmes.
Ne nyújtsa túl a csípőjét. Türelmesnek kell lennie, és apránként gyakorolnia kell. Idővel a rugalmasságod nőni fog, és a csípőd készen áll a nyújtásra, így jól tudod csinálni ezt a testtartást
11. lépés. A haladó jógagyakorlók módosíthatják a galamb testtartását
Ha a teste kellően rugalmas és készen áll a módosítások elvégzésére, akkor galamb testtartást végezhet, miközben ível a háta.
- Lélegezzen be és végezze el a galamb testtartást jobb lábával elöl. Hajlítsa meg a hátsó lábat (bal térd), és bal kezével érje el a boka külső részét. Próbálja meg egyenletesen elosztani a súlyt a csípő mindkét oldalán.
- Ha kényelmesnek érzi, akkor a jobb kezével fogja meg a bal bokája belső oldalát. Húzza előre a vállát a szőnyeg rövid oldalaival összhangban.
- Maradjon ebben a helyzetben 4-5 légzésig. Görgesse hátra a vállait, és enyhén tolja előre a mellkasát, miközben meghosszabbítja a gerincét.
- Fejezze be ezt a testtartást úgy, hogy tenyerét a szőnyegre helyezi. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik oldalon is.
2/2. Rész: Több kihívást jelentő galamb -testtartás
1. lépés. Végezze el a domb testtartást úgy, hogy a tenyerét és a talpát a padlóhoz nyomja
Emelje fel a sarkát felváltva, hogy szabadon mozgassa a lábát.
2. lépés. Emelje fel a jobb lábát, és egyenesítse vissza
Ez a mozgás nyújtja az izmokat a lábaktól a hát felső részéig. Miután felemelte a lábát, maradjon ebben a helyzetben egy mély lélegzetet, majd lassan engedje le a lábát. Ha a teste nem elég rugalmas, ne hajtsa végre ezt a lépést.
Lépés 3. Belégzés közben vigye a jobb térdét a mellkasához
Lépjen előre jobb lábával, és hajlítsa meg a térdét 90 ° -os szögben, miután a térde a mellkasa előtt van.
4. lépés Helyezze jobb combját a szőnyegre úgy, hogy a talpa balra mutasson
Ez egy nagyon fontos pillanat a galamb testtartáshoz. Ahogy a jobb láb előre lép, hajlítsa meg a térdét, és helyezze az előtte lévő szőnyegre, ahogy halad. Ebben a helyzetben a jobb lábának külső oldalán és a bal lábának elülső oldalán fog pihenni, amely nem mozog.
- A nyújtás megkönnyítése érdekében kilégzés közben óvatosan engedje le a lábát a szőnyegre.
- Mélyebb nyújtást érez, ha ki tudja nyújtani a térdét, amennyire csak tudja, és a lábát 90 ° -os vagy annál nagyobb hajlásban tartja.
5. lépés: Miután képes volt fenntartani a jó egyensúlyt, mozgassa a tenyerét a csípő oldalára, egyik kezével mindkét oldalon
A domb testtartás elvégzése után a tenyere egy kicsit távolabb lesz. Húzza a tenyerét a csípő oldalára, majd lépjen hátra még 15-20 cm-rel, és nyomja meg a szőnyeget az ujjai hegyével.
Lépés 6. Egyenesítse ki a bal lábát úgy, hogy teste a bal lábának felső oldalán támaszkodjon
Emelje fel kissé a bal láb talpát a padlóról (amely a lábujjon nyugszik), majd egyenesítse vissza. Ekkor a tested a bal lábad felső oldalán fog pihenni.
7. lépés Nyújtsa ki a gerincét, kapjon levegőt, és engedje le a fenékét a padlóra
Miután képes volt a galamb testtartást elvégezni a hegyi testtartásból, a következő lépések megegyeznek a fent leírtakkal. Dolgozzon azon, hogy megnyújtsa a gerincét, emelje fel az állát és emelje fel a mellkasát, hogy magasabbnak és nyugodtabbnak érezze magát. Minden kilégzéskor engedje le a fenékét a padlóra a mélyebb nyújtás érdekében.
8. lépés Hajtson előre hajlításokat a farizmok és a csípő nyújtásához
Ha készen áll, lépjen előre úgy, hogy a mellkas érintse a térdét. Hozza vagy érintse meg homlokát a padlóhoz. Nyújtsa előre a karját, tenyerével érintse meg a padlót. Lélegezz ki, miközben mélyebbre nyújtod magad.
9. lépés: Hozd vissza a bal karodat, és nyújtsd a bal lábadat, hogy egy izgalmasabb galamb testtartást kapj
Lélegezzen be és igazítsa ki magát galamb testtartásban, jobb lábát befelé hajlítva. Hajlítsa meg a bal térdét, és a bal karjával fogja meg a bokája külső részét. Hajlítsa meg a bokáját, miközben a terhelést egyenletesen osztja el a csípő mindkét oldalán. Hajtsa hátra a vállát, és fújja ki a mellkasát, miközben felnéz, hogy javítsa a testtartását.
10. Lépés. Húzza vissza a jobb karját a nagyobb kihívást jelentő testtartásért
Ha kényelmesen tartja a lábát a bal kezével, tegye ugyanezt a jobbjával. Ezúttal tartsa a bal bokáját belülről. Egyenesítse ki a vállát úgy, hogy párhuzamos legyen a szőnyeg rövid oldalaival. A galamb testtartása úgy, hogy mindkét kezét a háta mögött tartva tartja a lábát, jó mag szilárdságot, egyensúlyt és rugalmasságot igényel.
