A helyes testtartás vonzóbbá tesz, és jobb a hangulatod. A testtartás javítása azonban nem könnyű. Ha a teste sokat görnyedt az utóbbi időben, próbálja helyreállítani a testtartását a mindennapi élet folyamán, kezdve azzal, hogy javítja az alvási helyzetbe járás módját. Ez a folyamat sok időt vesz igénybe, de használhat mentális tippeket, és végezhet bizonyos mozgásokat az izmok megerősítésére.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Állás és gyaloglás javítása
1. lépés. Találja meg az egyensúlyi pontot, ha egyenesen áll, miközben kiegyenesíti a hátát
Tartsa egyenesen a fejét, hogy az álla a padlóra mutasson, húzza kissé hátra a vállait, és húzza a köldökét a gerinc felé. Hagyja, hogy karjai lazán lógjanak az oldalain.
- Úgy terítse szét a lábát vállszélességben, mintha elkezdené gyakorolni.
- Képzeld el, hogy egy kötél húzza fel a tested. Ha egyenesen áll, képzelje el, hogy egy kötél lejön a mennyezetről, amíg meg nem érinti a koronát, majd felhúzza a testét. Próbálja a farokcsontját a padló felé irányítani, és ne mozgassa a lábujjait. Használja ezt a vizualizációt útmutatóként, hogy felfedezze, milyen lenne, ha helyes testtartással állna.
2. lépés: A fal segítségével határozza meg a helyes testtartást
Álljon háttal az ajtónak vagy a falnak. Csak a fej hátsó része, válla és feneke érintse meg a falat. Hagyjon 5-10 cm távolságot a sarok és a fal között. Csúsztassa a tenyerét a fal és a háta közé, hogy ellenőrizze a réseket.
- Ügyeljen arra, hogy a tenyerét még mindig a háta mögé tudja húzni, de csak kissé. Ha a rés még mindig elég széles, húzza vissza a köldökét a gerinc felé, hogy a háta egyenesebb legyen.
- Ha nem tudja behúzni a tenyerét, enyhén hajlítsa meg a hátát.
- Tartsa ezt a testtartást, miközben eltávolodik a faltól, és szükség esetén ellenőrizze a testtartását.
3. lépés. Helyezzen valaki X-alakú szalagot a hátára, hogy javítsa a testtartást
Ragasztja fel a ragasztószalagot a jobb vállról a bal derekára, és a bal vállról a jobb derékra, hogy X -et képezzen a hátán. Szintén rögzítse a vízszintes szalagot, amely a bal és a jobb vállat összeköti, az X betű felső végén. Hagyja a szalagot egész nap, hogy tartsa a hátsó helyzetet, hogy ne változzon.
- Ez a technika a leghatékonyabb, ha a szalag felhelyezése előtt hátrahúzza a vállát.
- Használjon speciális vakolatot a bőrre, például vakolatot a seb elfedésére.
- A vakolatok használata mellett online is vásárolhat eszközöket a testtartás javítására.
4. lépés Állás közben használja a lábgolyót támaszpontként
A teste hajlamos lecsüngni, ha a sarkát támaszpontként használja. Ezért szokja meg, hogy egyenesen álljon fel, miközben kissé előre mozdítja a támaszpontot.
Most lendülj hátra, hogy a súlyod a sarkadon legyen. Figyeld meg, hogy a jelenlegi testtartásod meggörbült -e ezzel a mozdulattal
5. lépés. Tartsa meg egyensúlyát, mintha könyvet hordana koronáján
Képzeld el, hogy vastag könyvet teszel a fejedre, és körbejárod az egyensúlyt. Ennek megkönnyítése érdekében használjon otthon található vastag könyvet néhány perc gyakorláshoz.
- Séta közben tartsa be a helyes testtartást. A helyes testtartással járás a helyes testtartással való állás folytatása. Tartsa fel a fejét, húzza hátra a vállát, a mellkasát, és járás közben nézzen egyenesen előre.
- Ne hajtsa előre a fejét.
6. lépés Álló és séta közben viseljen támogató lábbelit
Válasszon olyan cipőt, amelynek alapja elég vastag ahhoz, hogy megtámassza a testét, így egyenesen fel tud állni. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a cipő talpán ívtartó van. A jó testtartást a talpától kell kezdeni.
- Ne viseljen magas sarkú cipőt, mert ez tartási problémákat okozhat.
- Ha elég sokáig szeretne állni, győződjön meg arról, hogy vannak olyan párnák, amelyek megtámasztják a talpát, hogy a lábad kényelmesebb legyen.
2. módszer a 4 -ből: Ülőhelyzet korrigálása
1. lépés Állítsa be a test helyzetét ülve, hogy a háta derékszöget képezzen a combokkal
Győződjön meg arról, hogy a combja derékszögben van a borjaival. Üljön hátra vállával, testével egyenesen előre, tartsa fel a fejét, miközben ügyeljen arra, hogy a nyaka, a háta és a sarka egyenes függőleges vonalban legyen.
Igazítsa a hátát az irodai szék támlájához, hogy ne hajoljon meg és ne dőljön hátra. Ez gyakran előfordulhat, miután nagyon sokáig ült a munkahelyén
2. lépés. Ellenőrizze a testtartását a tenyerén ülve
Üljön le a földre, és tegye a tenyerét az ülő csontok alá. Irányítsa a tenyerét a padló felé. Állítsa be a keze pozícióját, amíg a tenyér közepén nem érzi a súlypontját. Ez a legjobb ülő helyzet.
3. lépés Állítsa be a lábát, és ülve tartsa a lábát a padlón
Győződjön meg arról, hogy mindkét lába hozzáér a padlóhoz, és egyenesen előre mutat. Ne üljön keresztbe tett combokkal vagy bokákkal. Hagyja mindkét combját párhuzamosan a padlóval.
Ha a lába nem érheti a padlót, használjon lábtartót támaszként
4. lépés. Keressen egy támogató széket, hogy megőrizze a jó testtartást
Használjon ergonomikus széket, mert úgy tervezték, hogy a lehető legjobban támogassa a testet a felső háttól kezdve a fenék ívéig. Ezenkívül válassza ki a magasságának és súlyának megfelelő méretű széket.
Ha nem áll rendelkezésre ergonomikus szék, tegyen egy kis párnát a szék támlájára, hogy támassza meg a hátát
5. lépés Állítsa be a számítógép képernyőjének helyzetét a jó testtartás megőrzése érdekében
Ha rendszeresen dolgozik számítógépen, kissé döntse felfelé a számítógép képernyőjét, hogy kénytelen legyen egyenesen ülni. Azonban ne döntse meg annyira, hogy fel kell emelnie az állát, hogy lássa.
- Állítsa be az ülés magasságát az üléstartó felfelé és lefelé mozgatásával, ha a számítógép képernyőjének helyzete nem állítható.
- Állítsa be az ülésmagasságot és a testhelyzetet úgy, hogy hajlított könyökkel ülhessen, nem pedig kiegyenesedve. Hagyja, hogy a könyökei 75-90 ° -os szöget zárjanak be, mert túlságosan hátradől, ha a könyöke kiegyenesedik. Ha 90 ° -nál többet hajlít, előfordulhat, hogy túl előre ül, vagy görnyed.
6. lépés Állítsa be az ülés helyzetét, hogy megtartsa a jó testtartást autóvezetés közben
Állítsa be az autóülést, hogy beállítsa a megfelelő távolságot a karosszéria, a pedálok és a kormánykerék között. Ha a teste előre hajol, a lábujjai előre vannak nyújtva, vagy a kormányt fogja, miközben kiegyenesíti a könyökét, túl messze ül. Túl előre ül, ha a könyöke meg van hajlítva, és az álla a kormánykeréken van.
- Amennyire csak lehetséges, használjon deréktámasz támaszt. Állítsa be a fejtámla helyzetét úgy, hogy a fej hátsó része a fejtámla közepére támaszkodhasson. Vezetés közben ügyeljen arra, hogy a fejtámla és a fejtámla közötti távolság ne haladja meg a 10 cm -t. Támassza hátát az autóülés háttámlájához, és fejét támassza a fejtámlára.
- Mindkét térdnek a csípővel azonos szinten vagy kissé magasabbnak kell lennie.
- A jó testtartás fontos szerepet játszik az autóvezetők biztonságában. A vezető biztonsági védelmi rendszere akkor működik a leghatékonyabban, ha helyes testtartással ül az autóülésben.
7. lépés. Hosszú ülés után szánjon egy kis időt egy kis pihenésre
Még akkor is, ha tökéletes testtartással ül, szánjon időt arra, hogy felálljon, nyújtózkodjon vagy sétáljon körülbelül 1 óra ülés után. Sétálhat, vagy néhány percre kiszállhat az autóból.
- Ha munkamániás vagy, állíts be ébresztőt, hogy emlékeztessen egy kis szünetre.
- Ezenkívül a pihenés jótékony hatással van az egészségre, mert a testnek mozognia kell a napi tevékenységek során.
3. módszer a 4 -ből: A jó testtartás fenntartása alvás közben
1. lépés Készítsen elő egy párnát, amely alátámasztja a hátát
Függetlenül attól, hogy melyik pozícióban szeretne aludni, hanyatt, hasra vagy oldalra, a támogató párna mindig hasznos. Helyezzen párnát, ha rés van a test és a matrac között.
- Például, ha megszokta, hogy a hasán alszik (ez a helyzet a legrosszabb a hátának és a testtartásának), tegyen egy lapos párnát a gyomra alá, hogy támogassa. Használjon lapos párnát, vagy aludjon fejpárna nélkül.
- Ha megszokta, hogy a hátán alszik, tegyen egy kis párnát a térde mögé, és használjon olyan fejpárnát, amely jól tartja a fejét.
- Ha megszokta, hogy az oldalán alszik, tegyen párnát a térde közé, és húzza a mellkasa felé. Válasszon olyan fejpárnát, amely egyenesen tartja a hátát, vagy használjon párnát az egész test támogatására.
2. lépés Állítsa be a test helyzetét, hogy fekve egységes egésszé váljon
Ne aludjon csavart csípővel. Ha változtatni szeretne az alvási helyzeteken, tartsa egyenesen a hátát, aktiválja a hasizmokat, és mozgassa testét egyenesen a vállától az alsó hasig.
3. Szokja meg, hogy kényelmes matrac segítségével jó testtartással alszik
Sok matracgyártó hirdeti termékeit, mint a legjobb matracot az egészséges hát fenntartásához. Végtére is, az a matrac, amely képes kényelmet nyújtani alvás közben, és nem okoz fájdalmat, amikor reggel felébred.
- Cserélje a matracot néhány évente.
- Ha az Ön által használt matrac nem tudja megfelelően alátámasztani a testét, akkor helyezze a deszkát a rugók és a habgumi közé, hogy a matrac felülete ne legyen homorú.
4. módszer a 4 -ből: Gyakorlat
1. lépés. Intenzív hasi nyújtásokkal dolgozzuk ki a törzsizmainkat
Feküdj a hátadra, térded 90 ° -ban hajlítva, lábad pedig a padlón. Húzza a köldökét a mellkasához, és tartsa 10 másodpercig.
- A törzsizmok fontos szerepet játszanak a test támogatásában. Tehát a testtartásod javulni fog, ha a törzsizmaidat megfelelően edzed.
- Végezze el az alapvető gyakorlatokat naponta 8 -szor.
- Edzés közben lélegezzen normálisan, mert a törzsizmait úgy dolgozza fel, hogy azok a napi tevékenységek során is megmaradjanak.
2. lépés Vállalat-váll mozgást végezzen
Üljön le egy székre egyenes testtel, és húzza össze a lapockáját. Tartsa lenyomva az 5 -ös számot, majd lazítson újra. Ezt a mozdulatot naponta 3-4 alkalommal végezze el.
3. lépés. Javítsa a testtartását izomerősítő gyakorlatokkal
A jó testtartást fenntarthatja, ha gyakorolja a felső hát és a vállak erősítését. Végezze el a következő mozdulatokat súly tartása közben vagy anélkül:
- Álljon egyenesen, és győződjön meg arról, hogy az egész teste előre néz. Nyújtsa karját előre, tenyerével felfelé. Hajlítsa meg a könyökét, és hozza a tenyerét a vállához, miközben ujjaival próbálja megérinteni a lapockáját.
- Végezze el ezt a mozdulatot 10 -szer mindkét kezével, majd végezzen még 10 -szer jobb és bal kézzel felváltva.
4. lépés Képzeld el, hogy olyan vagy, mint egy pingvin, aki ki akarja nyújtani a vállát
Amíg a webhely letöltésére vagy kenyérsütésre vár, egyenesítse ki a karját az oldalán. Ezután érintse meg a vállát a tenyerével oldalról, hogy a karja "pingvinszárnyaknak" tűnjön. Ügyeljen arra, hogy a karja a füle alatt legyen. Emelje fel a könyökét 1, 2 számolás közben, majd engedje le ismét, miközben 1, 2 számol.
Végezze el ezt a mozdulatot, amennyire csak lehetséges. Mint kiderült, 30 másodperc alatt elegendő mozgást végezhet a váll nyújtásához
5. lépés Nyak- vagy hátfájás kezelése nyújtással
Döntse meg vagy hajtsa le a fejét 4 irányba (elöl, hátul, balra, jobbra), majd finoman masszírozza a nyakát. Ne mozgassa a nyakát úgy, hogy a fejét körbe forgatja, mert ez fokozhatja az izomfeszültséget.
- Tegyen még egy lépést a padlón. Kezdje a gyakorlást az asztali testtartásból úgy, hogy a tenyerét térdre téve a padlóra helyezi. Ezután hajlítsa fel a hátát úgy, hogy a testtartása úgy nézzen ki, mint egy macska, majd hajlítsa le a hátát úgy, hogy a gyomrot a padlóra hozza.
- Ismételje meg ezt a mozgást naponta többször. Ha reggel végzi, ez a gyakorlat hasznos az egész test izmainak nyújtásához, hogy megszabaduljon az éjszakai alvás letargiájától. Ez a nyújtás növelheti az energiát, ha bizonyos időközönként naponta többször elvégzik.
6. Szokja meg a jóga gyakorlását számára növeli a test rugalmasságát és javítja a testtartást.
A jóga nagyszerű módja a testtartás javításának, az egészség megőrzésének és az egyensúly javításának. A jógagyakorlatok hasznosak az alapvető izmok erősítésében, amelyek fontos szerepet játszanak a jó testtartás fenntartásában.
A jóga azt is megtanítja, hogyan kell fenntartani az egyenes testtartást ülve, állva és sétálva. Keressen egy jógastúdiót, ahol gyakorolhat az órán, vagy töltsön le egy jóga oktatóvideót a YouTube -ról
Tippek
- Olvasáskor állítsa be a számítógép képernyőjének vagy könyvének helyzetét úgy, hogy szemmagasságban legyen. Ne olvasson, miközben lenéz.
- Egyensúlyozza a terhelést tárgyak szállításakor, hogy megelőzze a stresszt és a fáradtságot. Például használja a jobb és a bal kezét felváltva, ha nehéz bőröndöt hordoz.
- Munkavégzéskor vegye figyelembe az ergonómia szempontját, különösen akkor, ha hosszú ideig kell a számítógép előtt ülnie.
- Használjon emlékeztetőket, hogy ne felejtse el rendszeresen ellenőrizni testtartását, például ébresztés beállításával vagy ébresztés beállításával egy alkalmazás segítségével.
- Használjon bizonyos színeket, amelyek emlékeztetnek a testtartás ellenőrzésére. Válasszon egyedi színt vagy tárgyat emlékeztetőként. Ellenőrizze testtartását minden alkalommal, amikor eszébe jut vagy látja a színt/tárgyat.
Figyelem
- Súlyos hátfájás esetén forduljon orvoshoz.
- A testtartás javulásától általában a test fáj, mert az izmok megváltoznak, hogy alkalmazkodjanak az új körülményekhez.
- Ha olyan tárgyat szeretne felemelni a padlóról, amely nehezebb, mint a macska, akkor a térdét hajlítsa meg, ne a csípőjét. Súlyemeléskor a láb- és hasizmokat kell használni, nem a hátizmokat.
