A hasítás néven ismert nyújtó testtartás nagyon előnyös a tornászok, táncosok, pompomlányok és sziklamászók számára. Ha szeretné tudni, hogyan kell végrehajtani és javítani a hasított testtartást, hajlékonyságának növelése érdekében hajtsa végre az alábbi nyújtó gyakorlatokat.
Lépés
1. lépés Végezzen bemelegítő gyakorlatot
Mielőtt elvégezné a felosztást, szokja meg a bemelegítést rövid távon futva, a helyén sétálva vagy 50 -szer a csillagugrást.
2. lépés. Üljön le a földre
Egyenesítse ki mindkét lábát előre, miközben közelebb hozza a talpát a lábszárhoz. Minél közelebb kerüljön a combjaihoz, amíg kényelmesen tud ülni. Lélegezzen be, majd lélegezzen ki, miközben leengedi a testet, amíg egy kicsit nem fáj. A nyújtó gyakorlatok hasznosak, ha kicsit fáj. Nem nyújtózkodtál, ha nincs fájdalom, de a túlzott fájdalom sérülést okozhat. Tartsa lenyomva a 8 -as számot, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. lépés. Most nyújtsa szét a lábait, amennyire csak lehetséges (félig felosztva), amíg még kényelmesen tud ülni
Nyújtsa fel a karját, mint egy balerina, és közelítse testét a bal combjához. Tartsa 10 -ig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a jobb oldalon. Ezután nyújtsa ki kicsit tovább a lábát, amíg egy kis fájdalmat nem érez, majd engedje előre a testét a lábak között. Próbálja a könyökét a padlóra tenni, vagy a mellkasát (ne a fejét) hozza a padlóra. Maradjon ebben a helyzetben, amíg jól érzi magát. Minél tovább tartasz, annál könnyebb és jobb lesz a felosztásod.
Lépés 4. Üljön le, lábát kinyújtva maga előtt
Hajlítsa meg a bal térdét, és hozza a jobb lábát a mellkasához. Tartsa 10 másodpercig, majd engedje le a jobb lábát a padlóra. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik lábával. Ezt követően dőljön hátra, miközben mindkét lábát elöl egyenesítse ki, majd ismételje meg a mozdulatot a 2. lépésben.
5. lépés. Miután elegendő gyakorlatot végeztél a nyújtással, készen állsz a hasításokra
Lépés 6. Kezdje álló helyzetben
Lépjen jobb lábával előre képességei szerint, nem kell túl szélesnek lennie. Ezután hajtson végre egy merülést úgy, hogy bal lábának hátsó részét a padlóra helyezi. Hajlítsa meg a jobb térdét, miközben nyújtja az ágyékot, a combizmokat és a vádliizmokat. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal láb előre lépésével.
7. lépés. Térdelj le a padlóra, és igazítsd ki magad előtt a jobb lábadat, miközben közelebb hozod a lábad hátulját a csípődhöz
Próbálja megérinteni a jobb lábujját. Térjen vissza térdelő helyzetébe, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal láb előrenyújtásával.
8. lépés. Ismételje meg a beugró helyzetet
Helyezze mindkét tenyerét a padlóra, hogy támogassa a testet. Hajlítsa előre a jobb lábát és a bal lábát hátra, miközben a lehető leglassabban engedje le a testét a padlóra a hasítások elvégzéséhez. Ne kényszerítse magát a padlóra. Tartsa 10 másodpercig, majd térjen vissza a beugró helyzetbe. Lazítsa el mindkét lábát, és ismételje meg a hasított gyakorlatot bal lábbal előre és jobb lábával hátrafelé.
9. lépés Rendszeresen végezze el a nyújtó gyakorlatokat a fenti utasítások szerint, hogy rugalmasabbá tegye izmait
Ismételje meg a gyakorlatot hetente többször, amíg el nem tudja végezni a tökéletes hasítást!
Tippek
- Rendszeresen hasítson. Még ha tökéletes felosztásokat is végeztél korábban, elveszíted rugalmasságodat, ha nem gyakorolsz rendszeresen.
- Ugráskor a csípőnek előre kell nézni.
- Ne feledje, hogy az edzés első napján nem tudja elvégezni a felosztásokat.
- Végezzen nyújtó gyakorlatokat heti 5-6 alkalommal.
- A nyújtó gyakorlatok akkor hasznosak, ha az izmok kissé fájnak.
- A filmnézés vagy a telefonos csevegés jó alkalom a nyújtásra.
- A hasítások során egyenesítse ki a térdét és igazítsa a lábát, hogy ne essen össze, miközben dolgozik a járdán.
- Kérje meg egy barátját, hogy segítsen lenyomni a testét, de ha megkéri, meg kell állnia.
- Legyél türelmes. Végezze el a hasítást naponta többször, vagy legalább heti 3 napon 1 hónapig. Ha felosztja, tartsa 1 percig, vagy amennyire csak tudja. Ne add fel!
- Ne nyújtsa az izmot, ha megsérült. Forduljon orvoshoz. Pihenjen 1 nappal az izmok helyreállítása után. Amikor újra edz, előfordulhat, hogy nem tudja azonnal elvégezni a felosztásokat, mint a sérülése előtt.
