Az érzelmek előnyösek, de az ellenőrizetlen negatív érzelmek a stressz egyik kiváltó okai. Ez a cikk elmagyarázza, hogyan lehet irányítani és leküzdeni a negatív érzelmeket, például számos módszer alkalmazásával a mentális egészség megőrzésére és az életmód megváltoztatására.
Lépés
1. módszer a 6 -ból: Az elme irányítása és a test ellazítása
1. lépés: Próbáljon tisztában lenni minden alkalommal, amikor érzelmei irányítanak
Az érzelmek ellenőrzésének első lépése, ha beismeri, hogy nem tudja uralni az érzelmeit. Kérdezd meg magadtól, hogyan érzed magad fizikailag és mentálisan, amikor az érzelmeid nem uralkodnak, majd próbáld azonosítani ezeket az érzéseket. Ön visszanyeri nyugalmát, és képes lesz arra összpontosítani, hogy mi történik, egyszerűen felismerve, hogy elárasztanak az érzelmek, amikor elkezdenek kiváltani. Ennek érdekében győződjön meg arról, hogy képes racionálisan, nyugodtan és koncentráltan gondolkodni.
- Amikor az érzelmek irányíthatatlanok, fizikai reakciókat tapasztalhat, például gyorsabb pulzusszámot, izomfeszültséget, légszomjat vagy légszomjat.
- Mentálisan az ellenőrizhetetlen érzelmek megnehezítik a koncentrációt, szorongást, pánikot, depressziót, vagy képtelenek uralni gondolataikat.
- Irányítsd a gondolataidat, majd figyeld meg a fizikai reakciókat, amelyek egymás után felmerülnek. Például, ha hirtelen szorongást érez, figyelje meg a fizikai érzéseket, például: "A szívem nagyon gyorsan ver. A tenyerem izzad." Vedd észre és fogadd el a feltételt ítélet nélkül.
2. Lélegezzen mélyeket, hogy megnyugodjon
Amikor az érzelmek irányíthatatlanok, a légzés szabálytalanná válik, ami fokozza a stresszt és a szorongást. Hagyja abba a negatív hatásokat, amint rájön, hogy érzelmei irányíthatatlanok, néhány mély lélegzetet vesz, hogy megnyugtassa elméjét és ellazítsa testét. Annak érdekében, hogy hasznosabb legyen, használja a megfelelő légzési technikát az alábbi utasítások szerint.
- Helyezze az egyik tenyerét a mellkasára, a másikat a hasára, közvetlenül a bordái alá. Lélegezzen be lassan az orrán 4 -ig, miközben úgy érzi, hogy a tüdeje és a gyomra kitágul a levegővel.
- Tartsa vissza a lélegzetét 1-2 másodpercig, majd lassan lélegezzen ki a szájon keresztül. Végezzen 6-10 mély lélegzetet percenként.
- Ha 4 számolás nehéz, kezdje 2 számolással, és gyakorlás közben haladjon felfelé. Ügyeljen arra, hogy nyugodtan és rendszeresen lélegezzen.
3. lépés: Fókuszáljon a fizikai érzésekre, hogy megnyugtassa az elmét
A kontrollálatlan érzelmeket általában képtelenség uralni, és a tájékozódás elvesztése. Jelenleg annyira elárasztanak az érzelmek, hogy fel sem fogod, mi történik. Ennek kiküszöbölésére emlékeztesse magát arra, hogy gyorsan irányítsa figyelmét a látott dolgokra vagy a fizikai érzésekre.
- Ha figyelmét a fizikai érzésekre irányítja, és a jelenlegi helyzetre összpontosítja gondolatait, segít visszanyerni nyugalmát és kordában tartani a felfokozott érzelmeket.
- Például, ha problémái vannak a munkahelyi érzelmek kordában tartásával, vonja el figyelmét az irodája falaira vagy az ablakon át a kilátásra. Gondoljon tudatosan arra, amit lát, például: "Fehér madarakat látok a fák ágaiban és felhőket az égen".
- Képzelje el, mit érez, amikor hátradől egy parkban, miközben egy csésze kávét fogyaszt. Figyelje meg a bőrön a ruházattal érintkező érzést, függetlenül attól, hogy az izmok fájnak vagy megfeszülnek. Hogy elterelje a figyelmét, egyszerűen összpontosíthatja gondolatait az ölében nyugvó tenyerére.
Lépés 4. Lazítsa el az izmokat a test és a lelki feszültség enyhítésére
Vizsgálja át testét, hogy megállapítsa, mely izmok feszültek, majd lazítson. Fogja meg szorosan a tenyerét, majd engedje el, miközben ellazítja a vállát és a lábát, hogy megszabaduljon a feszültségtől. Fordítsa el a fejét, és mozgassa az ujjait. A fizikai feszültség oldása előnyös az elme megnyugtatásához.
A test ellazításának egyik hatékony módja a progresszív izomlazítás (PMR) módszer vagy a fokozatos izomlazítás, amely bizonyos izomcsoportok összehúzódásával és ellazításával történik a lábujjaktól a fejig. Az ilyen módon pihentető háton fekvés nagyon hasznos, ha nem tudja pontosan meghatározni, melyik testrésze feszül
5. lépés Képzelje el, hogy biztonságos és csendes helyen van
Válasszon egy helyet (képzeletbeli vagy valós), amely békét és kényelmet biztosít. Csukja be a szemét, és képzelje el az ottani légkört a lehető legrészletesebben, miközben nyugodtan és rendszeresen lélegzik. Lazítsa el testét, és hagyja, hogy az adott hely nyugalma megnyugtassa az elmét és az érzelmeket.
- Szabadon választhat egy biztonságos és pihentető helyet, például a strandot, a gyógyfürdőt, az istentiszteleti helyet vagy a hálószobát. Képzeld el, hogy ott figyelsz a hallott hangokra, a látott dolgokra, a szagokra, amelyeket érzel, és az általad megérintett textúrákra.
- Ha nem tudja becsukni a szemét, vagy elképzelni egy teljesen biztonságos helyet, gyorsan vizualizáljon. Hozzon létre egy nyugalmat és összpontosítást, miközben ott van, néhány mély, lassú lélegzetet véve.
- Ha a vizualizáció során negatív érzelmek támadnak, képzelje el ezeket az érzelmeket kézzelfogható tárgyakként, amelyeket el lehet távolítani a helyről. Például képzelje el a feszültséget egy kavicsként, amelyet végig lehet dobni, majd képzelje el a testéből fakadó feszültséget, amikor a kavicsot a lehető legmesszebbre dobja.
2. módszer a 6 -ból: Szembenézni érzelmeivel
1. lépés. Határozza meg az érzelmeit
Annak érdekében, hogy képesek legyenek uralni az érzelmeket a csúcspontjukkor, azonosítsák és címkézzék a felmerülő érzelmeket. Vegyen néhány mély lélegzetet, majd határozza meg, hogyan érzi magát, még akkor is, ha fáj. Ezután kérdezd meg magadtól, hogy mi váltja ki ezt az érzelmet, és ha valami ijesztőt akarsz leplezni.
- Például őszintén válaszoljon arra, hogy úgy érzi -e, hogy nagyon nagy nyomás nehezedik rád, mert egy záróvizsga előtt áll, amely meghatározza a jövődet, vagy a szüleidnek a legjobbat nyújtó követelmények miatt. A valódi ok a félelem lehet, mert a szülői szeretetet a sikered határozza meg.
- Ne feledje, hogy az érzelmek nem rosszak. Ha megtiltod magadnak, hogy érzelmeket érezz, még jobban szenvedsz. Ehelyett figyelje meg az érzelmeket, amelyek ítélkezés nélkül keletkeznek. Fogadd el azt a tényt, hogy az érzelmek természetesek, és adj esélyt magadnak, hogy érezd őket.
- A felmerülő érzelmek azonosítása és címkézése lehetővé teszi, hogy irányítsuk őket. Miután azonosította az érzelmet, mi az, tudja, hogy ez csak egy érzés, és nem kell irányítania.
2. lépés Gondolja át, mit tehet a probléma megoldása érdekében
Néha előfordul, hogy képtelen uralkodni érzelmein, mert nem tudja, hogyan kell uralkodnia magán. Ez kedélyállapothoz vezethet, ami egy mentális párbeszéd, amely újra és újra megismétlődik, mert mindig negatív gondolatokban gondolkodik, vagy nyilvánvaló ok nélkül sajnálja magát. Állítsa le ezt a ciklust azzal, hogy megpróbál megoldást találni.
- Ahelyett, hogy sajnálná magát, amikor a munkahelyi nehézségekkel szembesül, és azt gondolja: "Miért olyan rossz a teljesítményem?", Írja le azokat a dolgokat, amelyeket megtehet, például megbeszélést a főnökével arról, hogyan lehet növelni a munkahelyi termelékenységet, segítséget kérni valakitől, aki több tapasztalattal rendelkezik, vagy különféle módszereket alkalmaz a stressz kezelésére.
- Fogadj el olyan dolgokat, amelyeket egyedül nem tudsz megoldani. Felejtsd el azt a gondolatot, hogy az életed minden területét "javítanod" vagy "irányítanod" kell, hogy mentes legyél a stressztől és az érzelmi poggyászoktól.
3. lépés. Határozza meg a legjobb módot a kívánt cél elérésére
Amikor készen áll a cselekvésre, győződjön meg arról, hogy tudatosan hoz döntéseket, nem pedig egy másik érzelemre adott reakcióként. Gondolja át, hogyan oldja meg a problémát, és miért döntött így. Döntse el, hogy melyik értéket kívánja így képviselni. Racionális a döntése?
- Határozza meg azokat az erkölcsi elveket, amelyeket fontosnak tart. Milyen eredményre számít a probléma megoldásával? Azért hozták meg a döntést, hogy büszke legyen rá? Ezután kérdezd meg magadtól, hogy melyik művelet hozta meg a kívánt eredményt.
- Például, ha megsértődnek, lehet, hogy néma, dühös vagy szigorúan megtiltja. Határozza meg, mit kell tenni a probléma megoldása érdekében, és hogyan érheti el azt anélkül, hogy feladná az élet alapelveit, amelyekben hisz.
3. módszer a 6 -ból: Egészséges válasz az érzelmekre
1. lépés: Ne válaszoljon, ha valaki idegesít
Ha tudod, hogy valaki idegesít, mert versenyezni akarsz, vegyél egy mély lélegzetet és nyugodj meg. Nyugodtan beszéljen, és ne hagyja, hogy felbosszantson. Ha nyugodt marad, bosszús lesz, és abbahagyja a színészkedést.
- Amikor készen áll a cselekvésre, fejezze ki érzéseit, például: "Ideges vagyok, hogy ilyen nehéz veled dolgozni".
- Magyarázza el a problémát, és kérje meg, hogy mondja el véleményét, majd hallgassa meg és válaszoljon mondanivalójára. Például azt mondhatja: "Meg kell vitatnunk, hogyan végezzük el munkánkat, hogy időben befejezzük. Mit gondol?"
Lépés 2. Pihenjen, ha dühös vagy ideges lesz
A dühös emberek általában összeszorítják az állkapcsukat, és feszülten néznek ki. A mély lélegzetvétel és az izmok ellazítása egyszerű és hatékony módja annak, hogy feloldja a növekvő negatív érzelmeket, hogy ne tegyen olyat, amit megbán.
3. Lépés az ellenkezője, mint általában
Ha a szokásos módon reagál a negatív érzelmekre, ne folytassa. Gondold végig, mi történne, ha az ellenkezőjét tennéd. Különböznek az eredmények? Ha az eredmény pozitív vagy produktív, alkalmazza az új módszert, és hagyja el a régit.
- Például ideges vagy, mert partnered gyakran elfelejt mosogatni. Harc helyett csináld magad, majd udvariasan kérdezd meg, hogy szeretne -e segíteni.
- Ha nehéznek érzi magát, akkor apró dolgokból kiindulva hajtson végre változtatásokat. Ahelyett, hogy a partnerével kiabálna, nyugodt hangon magyarázza el érzéseit. Ha még mindig nem tudja, maradjon távol pihenni 5 percig. Végül örökre megváltoztathatja a reakcióját.
4. lépés Kerülje a negatív érzéseket kiváltó helyzeteket
Néha a legjobb reakció az, ha elhatárolod magad, és elkerülöd az okot. Ha a probléma könnyen megoldható anélkül, hogy megbántaná a másik ember érzéseit, próbáljon távol maradni a problémás helyzettől és a negatív érzésektől.
Például, ha olyan munkabizottságban dolgozik, ahol a tagok nincsenek összpontosítva, irritáltnak érezheti magát, amikor részt vesz egy értekezleten. A bosszúság kezelésének egyik módja, ha megkérjük a főnökét, hogy helyezzen be egy másik munkabizottságba
4. módszer a 6 -ból: Határozott és magabiztos kommunikáció
1. lépés Világosan és magabiztosan fejezze ki érzéseit
Az önbizalom segít kifejezni és uralni érzelmeit, miközben megváltoztatja a nem kívánt körülményeket. Mondhat véleményt, vagy elutasíthat olyan dolgokat, amelyeket nem szeret, vagy nincs ideje megtenni, feltéve, hogy azt világosan és taktikusan közvetíti.
Mondja például egy barátjának, aki meghívott egy buliba: "Köszönöm a meghívást! Nem érzem jól magam az emberek között. Szóval nem jöhetek. Mi lenne, ha kivinnék kávézni?" Így kifejezheti érzéseit, ahelyett, hogy ragaszkodna az érzelmekhez, amelyek végül irányítanak
Lépés 2. Használja az "én" vagy "én" szavakat, hogy kifejezze véleményét, hogy a másik személy ne érezze magát hibásnak
Ez segít kifejezni érzelmeit anélkül, hogy hibáztatná vagy lekicsinyelné a másikat. Mielőtt kimond egy hibás vagy ítélkező mondatot, gondolja át, mit akar mondani, majd fogalmazza meg kérdés vagy vélemény formájában.
Például ahelyett, hogy azt mondaná: "Nem törődsz velem", azt mondhatod: "Csalódott vagyok, hogy nem úgy hívtál, ahogy ígértem. Mi a baj?"
3. lépés Kérje meg a másikat, hogy magyarázza el a nézőpontját
Minden helyzetnek két oldala van. Adja meg a másik személynek a lehetőséget, hogy megossza gondolatait, hogy megértse a nézőpontját és kétirányú párbeszédet folytasson. Az aktív hallgatás jótékony hatással van az érzelmek megnyugtatására is, hogy ellenőrizhetőek legyenek, és pozitív mentális állapotot alakítsanak ki, hogy képesek legyenek elfogadni mások véleményét.
Például, miután kifejtette véleményét, folytassa azzal, hogy megkérdezi: "Mit gondol erről?"
4. lépés. Ne használjon ítélkező szavakat, például a "kell" vagy a "kell" szót
A nyilatkozat hibáztató hangnemű, így a beszélgetőpartner bosszúsnak és dühösnek érzi magát, mert a helyzet kellemetlen. Ha gyakran használja a "kell", "kell" vagy hasonló kifejezéseket, ne feledje, hogy nem mindenki tökéletes. Kihívás magát, hogy képes legyen elfogadni valamit, ami nem tökéletes, és elfogadja a helyzetet vagy más embereket olyannak, amilyen.
- Például ahelyett, hogy azt gondolná: "A barátomnak nem szabad bántania az érzéseimet", ne feledje, hogy nem akarta, és mindketten hibázhatnak.
- Ha magadat hibáztatod, légy kedves és mutass együttérzést magadnak. Például ahelyett, hogy azt gondolná: "Keményebben kellett volna tanulnom a vizsga előtt. Nem hiszem, hogy sikerült", változtassa meg erre: "Keményen tanultam, és a lehető legjobban készültem. Bármi legyen is az eredmény, rendben lesz."
5. módszer a 6 -ból: Pihentető fizikai tevékenységek elvégzése
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen, hogy ellazuljon és megnyugtassa az elmét
A testmozgás, különösen azok, amelyek nyugodtak és ismétlődnek, például úszás, séta vagy futás, segíthet megnyugtatni az elmét és az érzéseket. Kezdje el gyakorolni a jógát vagy a pilatest, hogy ellazítsa az elméjét nyújtásokkal és különféle légzési technikákkal, amelyek kényelmet biztosítanak.
2. lépés Használja érzékeit új módokon a test ellazítására
Alakítsd ki azt a szokást, hogy vigyázz magadra, és értékeld a körülötted lévő dolgok szépségét és nyugalmát a napi rutin során. Azok a tevékenységek, amelyek a hálára és a fizikai érzések megfigyelésére összpontosítanak, nyugodtnak érzik magukat, ha stresszes vagy nem tudja uralni érzelmeit. Ehhez tegye a következő módszereket:
- Hallgasson olyan zenét, amely jól érzi magát.
- Ölelje meg a háziállatokat. A fizikai érzésekre való összpontosítás mellett a tanulmányok azt mutatják, hogy a háziállatokkal folytatott rendszeres interakciók csökkenthetik a depressziót.
- Tegyen egy kellemes sétát a parkban, miközben élvezi a természet szépségét.
- Áztassa meleg vízben, vagy vegyen meleg fürdőt a zuhany alatt. Sokan nyugodtnak és kényelmesnek érzik magukat, miután fizikailag meleget éreztek.
- Fogyassza kedvenc ételeit, miközben élvezi az ízét.
3. lépés Óvatosan érintse meg a testet
Az embereknek fizikai érintésre van szükségük, hogy életben maradjanak. A kényelmes érintés hatására a szervezet oxitocint szabadít fel, ez a hormon javítja a hangulatot, enyhíti a stresszt és kapcsolatot teremt másokkal. Amikor érzelmeket kiváltó helyzetekkel szembesülünk, a következő érintési technikák ellazulást nyújthatnak.
- Helyezze a tenyerét a mellkas közepére. Érezze a szívverését, a mellkas fel -le mozgatását és a bőr melegét. Ismételje meg a pozitív mondatokat, például: „Méltó vagyok a szeretetre” vagy „Kedves vagyok”.
- Ölelje meg magát. Tegye keresztbe a karját a mellkasán. Fogja meg a felkarját, és lassan nyomja össze, miközben megismétli a pozitív szavakat: "Szeretem magam".
- Helyezze tenyerét az arcára, mintha egy kisgyerekkel vagy szeretettel játszana. Finoman ütögesse meg az arcát az ujjaival, miközben ismétli a pozitív mondatokat: "Gyönyörű vagyok. Kedves vagyok."
Lépés 4. Rendszeresen gyakorolja a meditációt
A meditáció nagyon hasznos a szorongás és a depresszió csökkentésében, miközben növeli a stresszkezelési képességet. A mindfulness meditáció rendszeres gyakorlása segít kontrollálni érzelmeit. Kezdje a gyakorlást azáltal, hogy csatlakozik egy osztályhoz, internetes meditációs útmutató segítségével vagy saját maga gyakorolja.
- Üljön egyenesen csendes és kényelmes helyen. Lélegezzen mélyen, miközben a légzés minden egyes aspektusára összpontosít, például a lélegzetének hangjára vagy a tüdő tágulására, amikor megtelik levegővel.
- Húzza ki a fókuszt a test többi részére. Légy tudatában annak, amit az egyes érzések tapasztalnak. Ne ítélkezzen, vagy ne koncentráljon túl sokat bizonyos érzésekre.
- Fogadjon el minden felmerülő gondolatot és érzést, és ítélkezés nélkül vegye észre, mit érez, mondván magának: "Azt hiszem, viszket az orrom." Ha álmodozik, fordítsa vissza figyelmét a lélegzetre.
5. lépés. Mondjon magának mantrát pozitív megerősítésként
A mindfulness meditáció alapelve, hogy tagadás és ítélkezés nélkül éljük meg a jelent. Bár nehéz, az agy új szokásokat alakít ki, ha rendszeresen gyakorol. Ha nehézségeid vannak, mondd újra és újra az alábbi mondatokat, hogy megerősítsd magad.
- - Nem fogok örökké így érezni, és ez az érzés magától elmúlik.
- "Gondolataim és érzéseim nem tények."
- "Nem kell az érzelmek alapján cselekednem".
- "Jól vagyok, bár kényelmetlenül érzem magam."
- "Az érzelmek jönnek és mennek. Én már átéltem ezt, és bírom."
6. módszer a 6 -ból: Csendes és békés életet élni
1. lépés. Keresse meg az átélt érzelmi zűrzavar okát, hogy legyőzze azt
Ha mindig problémái vannak az érzelmek kordában tartásával, gyerekkorában nézze át élettörténetét, hogy megtudja, mi váltotta ki. Az érzelmi zűrzavar okának ismerete segít elfogadni helyzetét és meggyógyítani önmagát.
- Ne feledje, hogyan kell kezelni a konfliktusokat a családjában, amikor gyermek volt. A szülők hozzászoktak az érzelmek elrejtéséhez vagy kimutatásához? Nehéz bizonyos érzelmeket uralni? Éltél már át nagyon fájdalmas érzelmeket? A családod hogy bírja?
- Gondolja át, hogy fordulópontot tapasztalt -e, például válást, valakinek a halálát, vagy jelentős változást a költözés vagy elbocsátás miatt. Hogyan érezte magát, amikor átélte az esetet, és mi volt a reakciója?
2. lépés. Kihívás a félelem vagy irracionalitás által létrehozott hiedelmekkel és gondolkodási mintákkal
Képes szembenézni és leküzdeni az érzelmi zűrzavart kiváltó hiedelmeket, ha ismeri a kiváltó tényezőket. Szabaduljon meg a negatív helyzetektől, és objektíven azonosítsa az érzelmeket kiváltó negatív hiedelmeket, például a félelmet vagy az alacsony önbecsülést. Mi okozza ezeket a negatív érzéseket? Mit tehetsz annak leküzdésére és leküzdésére?
- Például az alacsony önbecsülés a "valami jó elutasítása" szokás formájában jelenik meg. Például, ha valaki bókol neked, ez a bók semmit nem jelent neked, de ha valaki kritizál, akkor ez a kritika sokat jelent neked. Kihívás ezekkel a negatív gondolkodási mintákkal, emlékezve minden jóra, amit tett.
- A félelem által kiváltott érzelmi zűrzavar abban nyilvánul meg, hogy hajlamos következtetéseket levonni alapos gondolkodás nélkül, így negatív ítéleteket hoz, annak ellenére, hogy nincsenek alátámasztó tények. Kihívás ezt a gondolkodásmódot, ha alaposan átgondolja a következtetést, és következtetéseket von le a tények alapján.
- Bármilyen negatív érzelmet is leleplez, kihívhatja őket, ha megkérdezi magától, hogy milyen feltételezések alapján vonta le a következtetéseket, és mégis szereti önmagát.
Lépés 3. Írjon naplót az önreflexióhoz
Az érzelmek megjegyzésével azonosíthatja, mit érez. Ezenkívül megtudja, hogy milyen események váltanak ki bizonyos érzelmeket, és határozza meg, hogy melyek azok a hasznos és nem előnyös kezelési módok.
- Használjon naplót, hogy nyomon kövesse az érzéseit, ossza meg azokat a dolgokat, amelyek nem tetszenek, szeresse önmagát, határozza meg bizonyos érzelmi válaszok okát, legyen felelős minden felmerülő érzelemért és uralja érzéseit.
- Válaszoljon a következő kérdésekre egy naplóban: hogy érzem magam most? Valami történés okozta a válaszomat? mit akarok, ha így érzem magam? tapasztaltam én ezt valaha?
4. lépés A negatív gondolatokat pozitív gondolatokká alakítani
Sok gyakorlásra van szüksége ahhoz, hogy pozitív gondolkodóvá váljon. Ez a módszer azonban ellenállóbbá tesz, ha váratlan helyzetbe kerül, vagy csalódást tapasztal. Minden este írjon le 1-2 pozitív dolgot, ami történt veled, például a kedvenc dalát a rádióban vagy egy humoros történetet.
- Gyakorolja, hogy a korábban használt mondatokat rugalmas mondatokkal helyettesítse. Például, ha stresszesnek érzi magát a vizsga miatt, feltételezheti, hogy nem kell tanulnia, mert megbukik.
- Ahelyett, hogy feltételeznénk, hogy nem kaphat jobb osztályzatot, fordítsa a negatív gondolatokat: "Több jegyzetlapot készítek, és csatlakozom a tanulmányi csoportokhoz. Lehet, hogy nem sikerült a vizsga, de mindent megtettem." Nagyobb esélye van a sikerre, ha úgy gondolja, hogy a tapasztalatok változhatnak, ha erőfeszítéseket tesz.
Lépés 5. Kérjen szakmai segítséget
Lehet, hogy megpróbálja uralni az érzelmeit, de továbbra is problémái vannak. Konzultáljon egy engedéllyel rendelkező mentálhigiénés szakemberrel, hogy azonosítsa a haszontalan érzelmi válaszokat, és megtanuljon új, hasznos módszereket elfogadni érzéseit.
