A hármasugrás gyakorlása és irányítása szükséges. Az első lépés a helyes technika elsajátítása. Ha már tudja, hogyan kell megfelelően elvégezni a hármasugrás mindhárom szakaszát (kezdés, lépés és ugrás), akkor még jobban elsajátíthatja a technikát. Minden atlétikai versenyhez erős alsó test szükséges, ezért mindenképpen dolgozzon mindkét lábbal a teljesítmény javítása érdekében.
Lépés
Rész 1 /3: Bemelegítés
1. lépés Indítsa el a gyakorlatot nyújtással
Lazítsa el izmait ugrás előtt, hogy megelőzze a sérüléseket és a görcsöket. Nyújtson körülbelül 1-2 percig, mielőtt gyakorolja a hármasugrást, különösen, ha néhány napja nem edz. Ne csak nyújtsa ki a lábát; nyújtsa ki a karját, a hátát és a vállát is.
Végezzen négy nyújtást, és tartson minden mozdulatot 15-20 másodpercig
2. lépés. Gyakorolja az egylábú ugrást
Az egylábú komló nagyszerű módja annak, hogy erősítse a láb izomszabályozását. Emelje fel az egyik lábát a háta mögé, lábujjhegyre, és a másik lábával kezdjen ugrálni. Ügyeljen arra, hogy a lábujja alján landoljon a sarka helyett. Továbbra is ritmusban ugrik egyik lábával, majd bizonyos idő elteltével váltson át a másikra. Ez egy gyakorlatok összessége.
- Teljesíts 2-3 sorozatot a hármasugrás megkezdése előtt.
- Ugrókötelekkel is gyakorolhatja a végső leszállást.
Lépés 3. Próbálja ki a magas térdeket
Ahhoz, hogy jó pozíciót kapjon a hármasugrás során, rugalmasságra van szüksége ahhoz, hogy térdét a csípőjéhez igazítsa. A magas térd (magas térd) úgy történik, hogy a térdet a lehető legmagasabbra emeli, majd váltson át a másik térdre. Ez a mozgalom olyan, mintha túl lelkesen vonulnánk. Végezzen magas térdeket 15-20 méterig, hogy felmelegedjen a farizmok és a csípőhajlítók.
4. lépés. Ugró fúrást végezzen
Ez a fúró a hármasugrás alapjait tartalmazza a gyakorlat megkezdése előtt. Gyakoroljon legalább 1-2 ugró gyakorlatot, hogy a teste edzési módba kerüljön. Válassza ki a napi gyakorlatokat a gyengeségének megfelelően.
- Fúrás: Próbáljon felugrani a lépcsőn vagy a narancssárga tölcsér körül.
- Lépésfúrás: Gyakorolja a "visszalépés" sorozatok sorozatát fokozatosan hosszabb ideig.
- Fúróugrás: Álljon össze a lábával a homokmedence mellett, és ugorjon be és ki a homokmedencéből, miközben a lábát együtt tartja.
Rész 3 /3: Indulás, lépés és ugrás
1. lépés. Fuss a táblához és ugorj
Ez a mozgalom megkezdi az első fázist: az indulást. Általában a sportolók használják a domináns lábat. Csinálj egy kezdő futást (kb. 17-18 lépés), hogy a lehető legnehezebben le tudj szállni a tábláról. Húzza fel a másik lábát maga mögött.
- Ügyeljen arra, hogy ugrás közben ne fusson át a táblán, mert az szabálytalanságnak minősül.
- Ugrás és ugrás esetén ugyanazzal a lábbal kezdi az ugrást.
2. lépés Tartsa karjait egyenesen a teste előtt
Miközben felszáll, lép és ugrik, a levegőben van, ne engedje, hogy kezei a mellkas alatt vagy az állánál magasabbra süllyedjenek. Hajtsa előre a karját, mintha valami után nyúlna. Ha a karok túl magasak, akkor rossz helyzetbe kerül, amikor leszáll.
Ne tartsa karjait a háta mögött. Ez a mozgás lelassítja a felszállást és a leszállást
Lépés 3. Győződjön meg arról, hogy a lábai laposak, amikor leszáll
Felszállás és lépés közben uralkodó lábadra fogsz szállni. Ne terhelje a sarkát vagy a lábujjait. Miután a talajhoz ért, guruljon előre a lábujja töve felé, és készüljön fel a lépésre.
4. lépés: Kezdje ugyanazzal a lábbal
Ismét uralkodó lábbal, ugrás hátsó lábbal a test mögött. A leszállás előkészítése során fel kell tartania a hátsó láb sarkát. A hátsó lábbal előre szállva fejezze be a lépést, és készüljön fel az utolsó fázisra.
- Tartsa a térdét magasan és egy vonalban a csípőjével a helyes testtartás érdekében
- Lépéskor a cél az, hogy a lehető leghamarabb elhagyja a talajt.
Lépés 5. Kezdje az utolsó fázist (ugrás) a másik lábával
Az ugrás során a másik lábával (korábban a hátsó lábbal) fog ugrani. Ezen a ponton a homokos medence közelében lesz. Tartsa a lábát és a térdét egy vonalban a mellkasával, miközben beugrik a homokmedencébe.
Az első két lépéstől eltérően mindkét sarokra szálljon le
Rész 3 /3: Erő és állóképesség növelése
1. lépés. Gyakoroljon legalább heti 3-4 napot
Az erős lábizmok építésének kulcsa a gyakori gyakorlat. Ha egy atlétikai csapat tagja vagy, akkor minden héten edzened kell. Ha nem, gyakoroljon önállóan hetente többször.
Forgassa el az edzett izomcsoportot. Rendeljen edzésmenüt bizonyos izomcsoportokhoz, például lábhoz, bicepszhez, mellkashoz vagy gyomorhoz
2. lépés: Próbálja ki az intervallum edzést
Az intervallum edzés egyszerre növeli a lábak sebességét és állóképességét. Először is melegítsen be néhány percig mérsékelt ütemben futva. Ezután futtassa maximális sebességgel 1-2 percig. Ez az első intervallum. Ismételje meg a 3-4 intervallumot, mindegyiket néhány perces mérsékelt ütemű futással.
- Az intervallum edzés során a futók általában erőltetik magukat. Ha az edzés után néhány napig gyengének vagy túl fájónak érzi magát, ne végezzen intervallum edzést néhány hétig.
- Minden intervallum edzés után hűtsön 5 perces sétával. Ez a lépés segít lelassítani a pulzusszámot. A felépülés ugyanolyan fontos, mint a testmozgás.
Lépés 3. Indítsa el a súlyzós edzést
A hármasugrás sok testkontrollot igényel, a súlyzós edzés pedig jó az állóképesség növelésében. Tervezzen heti 1-2 alkalommal súlyzós edzést. Kezdje súlyzós gyakorlatokkal, például súlyzókkal, és az erő növekedésével haladjon a nehezebb súlyok felé. Súlyzós edzés közben guggolást, fekvőtámaszt, deszkát vagy felülést végezhet.
- A test súlyokkal történő nyomása térd- vagy hátsérüléseket okozhat. Fokozatosan növelje az edzésterhelést.
- Ne csak az alsó testet edzje. A felsőtest ereje szintén fontos az ideális hármasugráshoz.
4. lépés. Végezzen keresztvonatot
A hármasugrás gyakorlása több, mint futás és ugrás. A test erősebb lesz, ha minden izma kiváló állapotban van. Szánjon heti 1-2 napot más izmok megfeszítésére és a lábak pihentetésére.
Az úszás népszerű gyakorlat a hármasugrók körében, mivel enyhíti a lábakra nehezedő nyomást, miközben továbbra is részesül a kardió előnyökben
5. lépés. Adjon hozzá egy napi könnyű testmozgást a heti edzéstervhez
A pihenőnapok fontosak az izmok helyreállításához. Az izmainak nem lesz ideje megjavítani önmagukat, ha mindennap edzenek. Vegyen be 1-2 napos könnyű testmozgást a heti ütemtervébe. A pihenőnapokon sétálhat, jógázhat vagy könnyű túrázhat.
Tippek
- A hármasugrás előtt győződjön meg arról, hogy a homokos medence törmelékmentes.
- A távol- és a hármasugrás némileg hasonló, de a távolugrás inkább a testkontrollra összpontosít, mint a sebességre. Ezért olyan fontos az alsó test ereje.
- Mindig előre nézzen, amikor hármas ugrásokat végez. Oldalra nézve tönkreteszi a hozzáállásodat.
