Minden típusú sportoló és előadóművész felemeli a lábát a fejéhez, bizonyítva rugalmasságát és erejét mesterségükben. Ezek közé tartoznak a táncosok, a korcsolyázók és a harcművészek. Nehéz felemelni a lábadat a fejedhez, de megteheted úgy, hogy megnöveled a mozgástartományodat, felépíted az erőt és fokozatosan kinyújtod a vádlit.
Lépés
1. módszer az 5 -ből: A rugalmasság javítása
1. lépés Nyújtsd ki a csípődet
A csípő golyóból és foglalatból készült ízületekből áll, amelyek segítik a láb mozgását. A csípő nyújtására összpontosítva a lábai lazábban mozoghatnak. Többféle csípőnyújtás létezik, beleértve a csípőhajlítót, a csípőforgatót, a csípőcsípőt és a csípőrabló nyújtásokat. A csípőhajlító nyújtása:
- Térdeljen le a jobb lábára, és tegye a másik lábát a padlóra. Ezeknek az ellentétes csípőnek és térdnek 90 fokos szögben kell pihennie.
- Tolja előre a jobb csípőjét, amíg el nem éri a jobb térdét. Tartsa a kezét a csípőjén. Tartsa egyenesen a hátát, és a mellkasát hajoljon előre.
- Lélegezzen be, miközben folytatja a nyújtást, amíg a csípője kissé megfeszül. Tartsa a nyújtást 15-60 másodpercig. Állj meg, majd nyújtsd ki a másik oldalt. Ismételje meg a nyújtást mindkét oldalon legalább 5 alkalommal. Végezze el naponta többször.
2. lépés. Nyújtsa ki a combizmokat
Ezek a comb/combizom izmok a comb mögött vannak. Különféle módon lehet nyújtani; általában támaszok vagy támaszok, például ajtó- és falvázak, asztalok, balettoszlopok vagy padlók segítségével. Nyújtás az ajtókeret segítségével:
- Feküdj a padlón, a keret mellett. Pihentesse egyik lábát a padlón az ajtón keresztül. A másik lábát támassza a falra az ajtókeret mellett.
- Kezdje lassan a falnak támaszkodni, és nyomja fel a lábát. Elkezdi érezni a feszülést a combizom izmaiban.
- Tartsa a nyújtást 15-60 másodpercig. Álljon meg, majd nyújtsa a test másik oldalát. Ismételje meg ötször. Végezze el naponta többször.
- Ha már képes vagy elvégezni ezt a nyújtást, próbálj ki más combizom nyújtásokat, amelyeknél magasabbra kell húznod a lábad, vagy tovább nyújtanod, például a borjak nyújtását egy asztalon, vagy ülést a földön, nyújtva a combizmaidat.
3. lépés Végezzen részvételi gyakorlatokat
Ez a gyakorlat, más néven „pillangó” vagy „béka” nyújtás, megköveteli, hogy a lábadat a tested két oldalára nyújtsd, miközben csípődet forgatod. Az ágyazást általában balett -táncosok végzik, de sziklamászók és más sportolók számára is hasznosak. Ez a gyakorlat javíthatja a borjú rugalmasságát. Ehhez:
- Üljön le a földre úgy, hogy a lábai együtt legyenek, hogy a borjak gyémántot képezzenek a testük előtt.
- Fogja meg mind a bokáját, mind a könyökét a borjak felett. Finoman nyomja meg a combokat mindkét könyökével. Ügyeljen arra, hogy a karja ne támaszkodjon a térdre, különben a térd megsérülhet.
- Nyújtsa addig, amíg az ágyék és a comb belső része kissé megfeszül. Tartsa ezt a pozíciót 10-20 másodpercig, majd állítsa le. Ismételje meg a nyújtást hosszabb ideig, ezúttal 20-30 másodpercig.
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a hátad a padlóra támaszkodjon. Tartsa mindkét lábát helyzetben. Hagyja, hogy a térde a padló felé mutasson. Győződjön meg arról, hogy a talp még mindig együtt van. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Ismételje meg naponta többször.
4. lépés: Nyújtsuk a borjakat a falhoz
Miután növelte rugalmasságát a lábak felemeléséhez, kezdje el a fal nyújtását. Helyezze a lábát a falra, és hozza közelebb a testét, hogy a lábai egyszerre emelkedjenek. Tartsa a széket vagy az asztalt az egyensúly fenntartása érdekében.
- A gyakorlat során a lábaknak csupasznak kell lenniük, mivel a zokni csúszós lehet. Ha megcsúszik a lába, fennáll a sérülés veszélye.
- A másik lábát is úgy gyakorolja, hogy mindkét teste egyformán rugalmas legyen.
2. módszer az 5 -ből: A test magjának megerősítése
1. lépés. Értékelje alapvető erejét
A test magja a törzs izmainak területe. Ez a testrész stabilan tartja a testet, amellett, hogy sok sportot sokkal hatékonyabban végezhet. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell mérni a test erejét:
Feküdj a padlón arccal lefelé. Helyezzen egy csövet, csapot vagy vonalzót a hátán. Tegye a kezét a padlóra vállszélességben. Végezzen fekvőtámaszokat, mindkét lábát kiegyenesítve. Ha a mellkasát és hasizmait egyszerre emeli le a padlóról, a magja erősebb lesz
2. lépés. Végezze el a deszkapózot
Ez a póz az egyik legfontosabb erőfejlesztő tevékenység, mivel egyszerre sok izmot képes megdolgozni a csomagtartóban. A deszka póz elkészítése a következő:
- Feküdj a hasadra, és tedd az alkarodat vállszélességre egymástól.
- Végezzen fekvőtámaszt a karok megnyomásával. Tartsa könyökét és alkarját a padlón. Tartsa egyenesen a testét, és húzza össze a központi izmait, hogy enyhítse a karok feszültségét.
- Lélegezzen rendszeresen, és tartsa 60 másodpercig.
- Lazítson 60 másodpercig, majd ismételje meg naponta 1-3 alkalommal.
3. lépés. Végezze el az oldalsó deszkapózot
Miután elsajátította a szokásos deszkapózokat, túl könnyű lehet számodra. Próbáljon ki egy nagyobb kihívást jelentő változatot az oldalsó deszka pózával. Ehhez kezdje a szokásos deszkahelyzetben. Ezután helyezze egyik alkarját a padlóra, könyökével közvetlenül a válla alá. Rakja össze a lábát, és csavarja a testét úgy, hogy egyik oldala a padlón legyen. Tolja fel a testét, miközben egyenesen tartja.
4. lépés Végezze el a lábemeléseket
A lábemelések segítenek erősíteni a hasi és alsó hátizmokat. A szokásos lábemelés elvégzéséhez feküdjön a hátára, karjait az oldalán. Emelje fel az egyik lábát körülbelül 30,5 cm -re a talajtól. Tedd lassan és egyenletesen. Tartsa körülbelül 10 másodpercig, majd lassan engedje le a padlóra. Ne hajlítsa meg a térdét. Ismételje meg ugyanezt az eljárást a másik lábon. Végezzen 10 ismétlést mindegyik lábhoz. Ismételje meg naponta 1-3 alkalommal.
A nehezebb változathoz próbálja egyszerre emelni mindkét lábát. Lassan és egyenletesen emelje, amíg el nem éri a padlótól körülbelül 30,5 cm távolságot. Tartson szilárd helyzetet 10 -ig, és lassan engedje le a hátat a padlóra
5. lépés Végezze el az oldalsó lábemelést
Álljon egyenesen a lábával együtt. Tegye a kezét a csípőjére. Emelje egyik lábát egyenes helyzetben a test oldalához, amíg az körülbelül 15 cm -re van a talajtól. Tedd lassan és egyenletesen. Ne hagyja, hogy a test oldalra dőljön. Tartsa testét egyenesen felfelé és lefelé. Ismételje meg 10 -szer, majd ugyanezt a másik lábával. Ismételje meg naponta 1-3 alkalommal.
- Húzza meg a magját és a fenékizmait (fenékizmait), hogy teste stabil maradjon.
- Ahogy erősödik, emelje fel a lábát. Próbálja felemelni a lábát, és kiegyenesíteni a teste előtt. Próbáljon minden nap felemelni a lábát. Ügyeljen arra, hogy tartson valamit, hogy segítsen megőrizni az egyensúlyt.
6. lépés. Gyakorlat vízforraló használata
A vízforraló egy kis vas súly, amelynek fogantyúja van. A vízforraló felemelésével kénytelen a magját használni az egyensúly fenntartásához. A mag megerősítéséhez kezdjen egy 4 kilós vízforralóval, és végezzen különféle gyakorlatokat, például félig térdelő glóriát.
- Fél térdre téve szia: térdelj az egyik lábadon. Tartson egy vízforralót mindkét kezével a mellkasa előtt. Emelje fel a súlyt a jobb vállig. Ezután mozgassa a súlyt a feje mögött. Ezt követően mozgassa a bal vállára. Végül vigye a súlyt a mellkasa mögé. Ismételje meg az ellenkező irányba. Végezze el ezt a sorozatot ötször, majd térdeljen le a másik lábára, és ismételje meg ugyanazt az öt sorozatot.
- Ezt a gyakorlatot hetente 3-4 alkalommal végezze el.
3. módszer az 5 -ből: Az egyensúly javítása
1. lépés. Egyensúly az egyik lábon
A test egy lábon való kiegyensúlyozása, miközben a testrészeit egyszerre mozgatja, segít beállítani a testsúly egyensúlyi pontját.
Álljon össze a lábával. Emelje fel az egyiket néhány centiméterre a padlótól. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig nyitott szemmel. Ezután csukja be a szemét, és folytassa a pózot. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezze el naponta körülbelül 5 alkalommal
2. lépés: Próbálja ki az óra pozícióját az egyik lábán
Ebben a mozdulatban a karját óraműként lengetheti, miközben megpróbálja egy lábon tartani az egyensúlyát. Álljon fél lábon, és nézzen előre. Tegye a karját a csípőjére. Emelje fel egyik karját 12 órára, majd kezdje el mozgatni 3 óráig, le 6 óráig, majd 9. óráig. Ismételje meg a másik lábával és karjával.
Próbálja a lehető legkevesebb mozgatni a karját. Lélegezzen rendszeresen, és koncentráljon a test egyensúlyának megőrzésére
3. lépés Végezze el a törzsmozgásokat
A törzs a tested lényege, és az egyensúly gyakorlása a rá összpontosítva segít megőrizni a stabilitást és javítani az egyensúlyodat. Mozgatásához álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól. Álljon mini trambulinra vagy más puha/pattogó felületre. Tartson a kezében egy nehéz tárgyat, például gyakorlólabdát, súlyt vagy hasonlót. Fordítsa a testet egyik oldalára a derék közepére, majd a másik oldalra. Végezze el ezt körülbelül 10 alkalommal.
Óvatosan és megfontoltan mozogjon, de ne ingassa meg a testét. A testnek tartalmaznia kell az összes gerinccsavarást. Ne használja a lendületet arra, hogy újra csavarjon
Lépés 4. Végezzen halott emelést egyik lábával
Ehhez a gyakorlathoz nagyon erős lábakra van szükség, és meg kell tartani az egyensúlyt a súly felemelésekor. Ehhez egyensúlyozzon a bal lábán, és enyhén hajlítsa meg a térdét. Hajoljon előre, csípőjét középre helyezve, és jobb kezével érintse meg a padlót. Tartson 2,2 kg súlyt ugyanabban a kézben. Emelje jobb lábát a teste mögé. Lassan térjen vissza függőleges helyzetbe. Ismételje meg a másik lábát is. Végezzen 5 sorozatot hetente többször.
Gyakorold ezt a mozdulatot, hogy valóban sima legyen. Próbáljon meg nem remegni. Lélegezzen rendszeresen, és összpontosítson a vádli izmainak és magjának összehúzására, hogy kézben tartsa a mozgását
4. módszer az 5 -ből: Gyakorolja a könnyű sportokat
1. lépés: Próbáljon jógázni
A jóga egy olyan gyakorlat, amely testpózokat használ a relaxációra, a nyújtásra és az erősítő edzésre. Sok jógaórát kínálnak a stúdióban, valamint játékokat, valamint DVD -n és online. Különféle jógafajták léteznek, a kezdő óráktól a haladókig. Néhány különböző jóga testtartás, amelyek javíthatják az erőt és a rugalmasságot (így felemelheti a lábát a fejéhez):
- Lefelé kutya/domb
- pad póz
- Harcos póz / Harcosok I. és II
- Félhold póz
- Pózhoz kötött szög
2. lépés: Próbálja ki a Pilates -t
A pilates egy olyan edzésmód, amely hangsúlyozza a rugalmasságot, az erőt és az állóképességet, különösen azok, amelyek képesek erősíteni a test magját. A 60-90 perces edzési rutin általában ismétlő gyakorlatokat tartalmaz az erő növelése érdekében. A legtöbb játék- és edzőstúdió Pilates órákat kínál. Keressen online, és találjon Pilates órát/stúdiót városában. Néhány példa a pilates gyakorlatokra, amelyek a mag megerősítésére összpontosítanak:
- Sarokcsúszda
- Lábemelések
- Lábnyílások
- Sarokcsapok
- Áthidalás
Lépés 3. Végezzen kombinált gyakorlatokat a mag erejének fejlesztésére
Sok sportág tartalmaz gyakorlatokat a test alapvető erejének fejlesztésére. Ezek a gyakorlatok a test magjának különböző részeit érintik az egyenletes és alapos megerősítés érdekében. Keressen példákat az interneten a kombinált törzsgyakorlatokra.
5. módszer az 5 -ből: Az étrend megváltoztatása
1. lépés Tápanyagban gazdag ételeket fogyasszon
Minőségi ételek fogyasztása, valamint a szénhidrátoktól és finomított cukroktól való tartózkodás segíthet abban, hogy szervezete megkapja a hatékony és eredményes testmozgáshoz szükséges energiát. Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és fehérjében gazdag ételeket.
2. Légy hidratált
A kiszáradás gyengébb sportteljesítményt eredményezhet, még akkor is, ha éppen nyújtózkodik. Igyon sok vizet minden nap. Növelheti a vizet tartalmazó élelmiszerek - például görögdinnye, zeller és leves - bevitelét is, hogy extra folyadékot kapjon.
- Edzés közben feltétlenül növelje a vízfogyasztást. Igyon 740-890 ml vizet körülbelül egy órával edzés előtt. Edzés közben fogyasszon 237 ml vizet 15 percenként.
- Kerülje az alkoholt és a koffeint, mivel mindkettő kiszáradhat a szervezetből.
3. lépés. Győződjön meg róla, hogy eleget alszik
Az éjszakai 7-8 órás alvás segít a maximális pihenésben. Így javulnak a gyakorlási készségeid, és összpontosíthatsz a célod elérésére, vagyis a lábad felemelésére.
4. lépés. Kerülje a dohányzást
Ha távol tartja magát a cigarettától, segít megőrizni az egészséges testet. A cigaretta belégzése gyengítheti a tüdőkapacitást és kiszáradást okozhat a szervezetben.
Tippek
- Győződjön meg arról, hogy ugyanazt a tevékenységet végzi vagy gyakorolja minden alkalommal, amikor testének egyik oldalát nyújtja vagy erősíti. Ellenkező esetben sérülést és egyensúlyhiányt tapasztalhat az izmok alakjában és szerkezetében.
- Melegítse fel a test izmait minden edzésprogramhoz. Melegítsen 5-10 perces nyújtással és könnyű kardiovaszkuláris gyakorlattal (pl. Helyben futással).
- Amikor felemeli a lábát, győződjön meg arról, hogy van -e támasza (használjon falakat, padokat, oszlopokat stb.), Ha elveszíti az egyensúlyát.
- Ügyeljen arra is, hogy ne emelje túl, különben fájni fog a lába.
