Kezd unatkozni ugyanaz a gyakorlat, és szeretne kipróbálni egy nagyobb kihívást jelentő variációt? Miért nem próbálja ki készségeit egykezes fekvőtámaszokkal? Az egykezes fekvőtámaszok alapvetően megegyeznek a klasszikus fekvőtámaszokkal, de csak az egyik kezével támaszkodik testsúlyára, és megduplázza a nehézséget. Lehet, hogy fokozatosan kell dolgoznia, hogy felfogja. Erőt kell építenie emelkedett fekvőtámaszokkal (fekvőtámaszokkal, törzsével a lábánál magasabbra) és „önsegítő” fekvőtámaszokkal (egyik karját támaszként használva), mielőtt valódi egykezes fekvőtámaszt próbálna ki.
Lépés
1. rész a 3 -ból: Első lépések az emelkedett nyomógombokkal
1. lépés. Keressen egy magasabb felületet
Az egyik karral végzett emelkedett fekvőtámaszok jó módja lehet egy igazi edzés megkezdésének. Magasabb felület használatával a testsúly nagy részét a lábai fogják megtámasztani, ami mechanikai előnyt biztosít. Ez a pozíció megkönnyíti a fekvőtámaszok elvégzését.
- Próbáljon otthon pultfelületeket, lépcsőket, kanapékat vagy falakat használni. Ha kint edz, használjon padot vagy rudat.
- Ne feledje, hogy minél nagyobb a test dőlésszöge, annál nagyobb a testsúly, amelyet a lábak fognak megtámasztani, megkönnyítve a fekvőtámaszok elvégzését.
- Ne vidd túlzásba. Keresse meg a jelenlegi erősségi szintjének megfelelő felületet és lejtőt, és kezdje ott.
2. lépés Hajoljon nyitott lábakkal
A lejtőn kívül a lábak helyzete is változtat. Minél nagyobb a távolság a lábak között, annál könnyebb lesz fekvőtámaszt végezni. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak, és lassan engedje le magát egy fekvő helyzetbe egy magasabb felületen.
- A hagyományos megértés hívei közül néhányan azzal érvelnek, hogy az egykezes fekvőtámaszokat együtt kell tenni. Nem kell követnie ezt a véleményt. Nincs azzal baj, ha szélesebb lábakkal kezdi, és lassan közelebb húzza őket, ahogy halad.
- A legjobb a "domináns" karral kezdeni. Vagy olyan karok, amelyek kényelmessé és természetesen erősebbé tesznek. A karokat felcserélve is használhatja.
- Amikor fekvőtámaszba kerül, hagyja, hogy a szabad kar a hátán vagy a comb oldalán pihenjen.
Lépés 3. Engedje le a testet
Lassú és óvatos mozdulatokkal engedje le a testét, amíg a mellkas majdnem hozzá nem ér egy magasabb felülethez. A testet megtámasztó karnak 90 fok alatti éles szögben kell hajlítania. Ha szeretné, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
- Vannak, akik azt javasolják, hogy az egész testet feszített állapotban tartsák, amikor lefelé mozognak. Ez az állapot várhatóan segít, amikor felfelé tolja a testét. Ezenkívül a gerinc helyzete is egyenes marad, hogy csökkentse a sérülés kockázatát.
- Próbálja a hajlított karokat a lehető legközelebb helyezni a testhez, ne ragadjon ki, mint a csirkeszárny. A könyök kinyújtott helyzete a váll és a forgó mandzsetta sérülését okozhatja.
- Fogja meg a hasizmait, és húzza meg a farizmát, vagy a törzs és a fenék körüli izmokat.
4. lépés Nyomja fel a testét
Tolja magát oldaláról, és egy sima mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az előző pozícióban és e mozgás során felgyülemlett feszültség segít felugrani és elvégezni az első "ismétléseket".
Képzeld el, hogy a padlót tolod el, és nem a testedet. Ez a rajz lehetővé teszi több feszültség generálását és több izomcsoport bevonását
5. lépés. Ismételje meg és váltson át a másik oldalra
Ismételje meg a fenti lépéseket, és végezze el az ismétléseket a teljes készlethez. Ezután váltson át a másik oldalra. Például, ha jobb karral kezdi a felhúzást, próbálja meg baljával. Állítsa be a felület magasságát, hogy megfeleljen a különböző kar erősségének.
- Kezdéshez próbáljon meg körülbelül 6 ismétlést egy sorozatban. Győződjön meg róla, hogy kényelmesen teszi. Más szóval, képesnek kell lennie teljes fekvőtámaszok elvégzésére a megfelelő helyzetben.
- Ha szereted a kihívásokat, próbálj meg egy másik szettet néhány óra pihenés után. Ha ismétléseket végez fitt állapotban, arra ösztönöz, hogy jó testtartást vegyen fel, és nagyobb erőt és kitartást építsen.
- Ha kényelmesen érzi magát egy bizonyos szinten, csökkentse a lejtőt és növelje a súlyállóságot. Ismételje meg ezeket a lépéseket addig, amíg már nem kell használnia a magasságokat.
2. rész a 3-ból: Erő építése önsegítő nyomógombokkal
Lépés 1. Engedje le a testét a padlóra mindkét kezével támasztva
Folytassa a következő lépést "önsegítő" felfelé hajtással. A mozgás majdnem megegyezik az egykezes fekvőtámaszokkal, de egy kis segédeszközt használ, hogy segítsen több erőt felépíteni. Először lassan engedje le a testét a padlóra, mindkét kezére támaszkodva. Ez a felemelés a padlón történik, nem használva magasabb felületet.
- Olyan helyzetbe kerüljön, mintha két kézzel rendszeres fekvőtámaszt végezne.
- Ismét győződjön meg arról, hogy a lábai kissé szélesebbre vannak terítve, mint a vállak.
2. lépés Nyújtsa ki a második karját kifelé
Húzza ki a második kart felfelé és oldalra. A második kar alatt azt a karot értjük, amelyet nem a test megtámasztására használnak. A cél az, hogy a szabad kar "segítse" a fekvőtámasz mozgást a testtömeg egy kis részének megtámasztásával, de próbáljon meg nem támaszkodni a második karra, amennyire csak lehetséges. Idővel az ereje felhalmozódik, így már nincs szüksége a második kar segítségére.
A segédkart kissé megemelt felületre is helyezheti
Lépés 3. Engedje le és emelje fel testét
A korábbiakhoz hasonlóan lassan engedje le a testét, amíg a mellkas majdnem hozzá nem ér a padlóhoz, és a súlyát tartó karok éles szöget zárnak be. Ezután próbálja meg felpattanni egy sima mozdulattal.
- Eleinte nehézségei lehetnek a test felemelésével. Nem számít. Egyszerűen áthelyez egy kis testsúlyt a segítő kézre. Vagy szélesítheti a lábak helyzetét.
- Ismét tartsa szorosan a magját, miközben fekvőtámaszt végez, hogy feszültséget okozzon a testében és megvédje a gerincét. Tartsa a könyökét a testéhez közel (ne ragadjon ki, mint a csirkeszárny), és húzza le a lapockáját lefelé és hátra.
Lépés 4. Próbáljon ki egy „negatív” egykezes fekvőtámaszt, variációként
Egy másik mozgás, amely erőt épít és megfelelő a testtartáshoz, a "negatív" fekvőtámasz. Ez azt jelenti, hogy a negatív vagy a vesztes szakaszra összpontosít. Ebben a szakaszban szinte egy igazi egykezes fekvőtámaszt csinál.
- Használja ezt a manővert egy kézzel. Próbálja a szabad karját a háta fölött tartani.
- Fogja a kiindulási helyzetet, és engedje le a testét a padlóra. Végezze el a mozgást a lehető leglassabban, hogy irányítani tudja.
- Amikor eléri az alját, tegye szabad kezét a padlóra, és nyomja fel a testét. Folytassa, amíg be nem fejezte a sorozatot.
5. lépés. Ismételje meg és váltson át a másik oldalra
Akár önsegítő fekvőtámaszt, akár negatív egykezes fekvőtámaszt próbál, feltétlenül váltson a másik kar használatára. Azt is megteheti, hogy minden ismétlésnél cserél gazdát, ahelyett, hogy először befejezne egy sorozatot.
Fontos, hogy mindkét kezét felváltva használja, hogy megelőzze az izom egyensúlyhiányát vagy az erőkülönbségeket
3. rész a 3-ból: Valódi egykezes push up
1. lépés Vegye fel a fekvő helyzetet
Rendben, most már tudod, mit kell tenned. Vegyünk egy szokásos fekvőtámasz pozíciót: a padlóra hajlítva, a lábakat kinyújtva, és a kezeket a padlóra téve, közvetlenül a vállak alatt.
- Kezdje „fel” helyzetben, vagy úgy, hogy a testét felemelte a padlóról, és egyik karja támasztja alá.
- Próbálja kinyújtani a lábát. Ha növelni szeretné a nehézséget, összehozhatja a lábát, amíg majdnem összeér.
- Szabadítsa fel az egyik karját, és tegye a hát alsó részére.
- Nyugalmi helyzetben a testet támasztó könyököket kissé hajlítani kell, nem kell lezárni.
Lépés 2. Engedje le a testét az egyik karra támaszkodva
Hagyja testét a padló felé mozogni. Amennyire csak lehetséges, próbálja irányítani a mozgást. A fekvőtámaszokat lassan és óvatosan kell elvégezni, nem megerőltetve vagy rángatózva. Folytassa, amíg az álla ököllel a padló felett van.
- A jobb egyensúly érdekében forgassa a törzsét kissé el a támasztó karjától úgy, hogy háromszög alakuljon ki karjaival és lábaival. Nehezebb lesz csípőjét és vállát egyenesen tartani, miközben a fekvőtámaszt végzi. Röviden: ne hajlítsa meg a csípőjét.
- Ha megdönti a testét, az álla egy vonalban lesz a szabad kezével, mielőtt elkezdi a gyakorlatot.
- Ne felejtse el, hogy a könyökét hátra és közel tartja a testéhez, ne ragadjon ki. Húzza vissza a lapockákat.
3. lépés Nyomja le a testét a padlóról
Most minden erejét felhasználva nyomja le testét a padlóról a kiindulási helyzetbe. Tartsa egyenesen a hátát, és hagyja abba a mozgást közvetlenül a könyökök "lezárása" előtt. Biztonságos! Igazi egykezes felemelést végeztél!
- Győződjön meg arról, hogy az izmok olyan feszesek, mint korábban, lehetővé téve a „felpattanást”.
- Végezze el óvatosan a mozgást, és hagyja abba, ha úgy érzi, hogy nem tudja megtenni. Sérülést szenvedhet, ha a karja nem bírja a test súlyát.
4. lépés. Ismételje meg, ha úgy érzi, hogy képes rá
Ideális esetben egy igazi egykezes fekvőtámasz egy újabb fekvőtámasz-sorozat kezdete lenne. Próbálja ezt megtenni a másik karjával, hogy lássa, ki tud -e fejezni egy kettőt, hármat vagy többet.
- Lassan növelje a gyakorlat részét. Kezdje egy vagy két ismétléssel. Ezután pihenjen néhány órát, mielőtt újra megpróbálná.
- Idővel több ismétlést tudsz végezni fekvőtámaszokban. Ismételje meg mindaddig, amíg fáradtnak érzi magát, hogy intenzíven dolgozzon a karján és a mellkasán!
Tippek
- Ha fáradtnak érzi magát, és feladni szeretné, annak ellenére, hogy még néhány ismétlés van hátra, folytassa. Az intézkedés később előnyökkel jár, és az állapota helyreáll.
- Növelje a kar erejét, mielőtt ilyen nehézségi fokú fekvőtámaszt próbál. Például körülbelül 30 rendszeres fekvőtámaszt végezhet a helyes testtartással. Az egykezes fekvőtámaszok megkövetelik a váll és a tricepsz erejét, különösen akkor, ha meglehetősen nagy a testsúlyod.
- Legyen óvatos, és hagyja abba, mielőtt igazán elfárad. Ha a karjai nem tudnak megtámasztani, akkor a padlóra eséssel megsérülhet!
Figyelem
- Mint minden erősítő edzésnél, azonnal hagyja abba, ha hirtelen heves fájdalmat tapasztal. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, azonnal forduljon orvoshoz.
- Az egykezes felemelés nehéz és nagyon kihívást jelentő lépés. Vegye lassan, és koncentráljon a helyes testtartásra, hogy ne sértse meg magát.
