Ha nagyobb testet szeretne, készüljön fel egy hosszú folyamaton, nagy kitartással és odaadással. Mindazonáltal növelheti a test erejét és gyorsabban növelheti az izomtömeget, ha rendszeresen futtat egy edzésprogramot az alábbi utasítások szerint.
Lépés
Rész 1 /3: Hatékony edzésterv készítése
1. Állítson össze egy reális edzéstervet
Határozza meg edzési céljait és azt, hogy mit szeretne elérni egy rendszeres edzés után. Ügyeljen arra, hogy az edzéscélt konkrét céllal tűzze ki, például egy bizonyos testtömeg -index elérését, néhány kiló leadását vagy néhány centiméterrel csökkentse a derékbőségét.
- Azoknak az embereknek, akik soha nem gyakoroltak, vagy hosszú pihenő után újra edzeni szeretnének, végezze el a gyakorlatot képességei szerint fokozatosan. A tested nem fog olyan gyorsan növekedni, ha arra kényszeríted magad, hogy megsérülj.
- Ha nem gyakorol következetesen, az edzés előrehaladását akadályozni fogja. Szóval légy türelmes és gyakorolj ütemterv szerint.
- Fókuszáljon az erősítő gyakorlatokra, és ne csak izomépítésre. A fokozott erő támogatja az izomrostok képződését, így a fizikai feltételek gyorsabban változnak.
- A reális edzésterv segít a test leggyorsabb megnagyobbításában. Általában a férfiak havonta 1 kg-ig, a nők pedig havonta 1 kg-ig képesek növelni az izomtömeget, ha heti 5-6 napon keresztül rendszeresen gyakorolnak.
2. lépés: Vegye figyelembe az idő rendelkezésre állását és a gyakorlati célokat
Tudja meg, mennyi idő áll rendelkezésre a testmozgáshoz, és határozza meg a működőképes edzéstervet. Például napi 30 percet edzhet, vagy heti néhány napon hosszabb ideig.
- Miután meghatározta, hogy mennyi idő áll rendelkezésre a testmozgásra, állítson be egy ütemtervet és edzésprogramot, hogy a testet a lehető legrövidebb idő alatt megnövelje. A következetesen futó edzésterv gyakrabban teszi a testet anabolikus állapotba, ezáltal felgyorsítva a növekedést.
- A rendelkezésre álló időtől függően gyakoroljon heti 3-5 alkalommal. Ha hetente csak néhányszor tud edzeni, szánjon elegendő időt arra, hogy a héten 60-75 percet gyakoroljon.
- Végezzen értékelést, hogy megtudja fizikai állóképességét és edzési képességét. Ha még soha nem tornázott, ütemezzen könnyű intenzitású edzést az edzés elején, hogy megelőzze a sérüléseket.
- Azok az emberek, akik most kezdtek el gyakorolni, általában gyorsabban érnek el eredményt, mert szervezetük nem szokott hozzá az izomregenerációt igénylő megerőltető tevékenységekhez. Azonban a test új mintát fog képezni, miután jelentős változásokon megy keresztül. Ne hagyja abba a gyakorlást csak azért, mert rövid idő alatt eredményeket ér el.
Lépés 3. Alaposan dolgozza fel az izmokat
A leggyorsabb módja a nagyításnak, ha egyszerre több izomcsoportot dolgoz fel, és heti edzésprogramot futtat, amely a test minden részét megmunkálja. Győződjön meg arról is, hogy különféle mozgásokat végez. Az edzés állandó súlyemeléssel vagy 2 km -es futással 3 naponta nem ad gyors eredményt. Ahelyett, hogy csak bizonyos izmokat edzene, az izomcsoportokat gyakrabban fogják edzeni, ha egyszerre több izomcsoportot edzenek, így gyakoribb növekedési stimulációt tapasztalnak.
- Győződjön meg arról, hogy egy hét alatt minden izomcsoportot megdolgoztat, de nem kell minden testmozgást végeznie minden edzés alkalmával.
-
Ha a gyakorlásra rendelkezésre álló idő csak a heti 3 nap, akkor ütemezze be az ütemtervet, hogy minden héten teljes mértékben edzhesse izmait. Például:
- Első nap: dolgozzon a mellkasán, a vállán és a tricepszén, majd végezzen 15-30 perces aerobik lépcsőn, ellipszis alakú gépen, túrázás vagy kerékpározás a hegyekben.
- Második nap: dolgozzunk hátat, bicepszet és hasizmokat. Folytassa az úszást, az aerob gyakorlatokat 15-30 percig evezőgép segítségével, ellipszis alakban vagy karokkal súlyokkal.
- Harmadik nap: edzeni kell a farizmokat, a négyfejűeket, a combizmokat és a borjakat. Folytassa az úszást vagy aerobikozást evezőgép segítségével (például evezés).
- Szokja meg, hogy éjszaka eleget alszik. A sikeres edzés kulcsa a megfelelő testrészek megfelelő időben történő edzése és az éjszakai alvás. Az izomnövekedés sejtfolyamaton keresztül történik, így az izomrostok újra összekapcsolódnak és helyreállnak edzés után.
Rész 2 /3: A gyakorlat helyes elvégzése
1. lépés. Gyakoroljon megfelelően
Ha súlyokkal szeretne gyakorolni, akkor heti 5 napot végezzen. A várt eredményeket nem lehet elérni, ha képességeit felülmúlja, vagy sérülést szenved.
- Az első 2 héten koncentráljon az izomerő biztonságos növelésére. Ez azt jelenti, hogy könnyű súlyokkal edz, kevés ismétléssel, majd 1-2 percet pihen, hogy ne fáradjanak el az izmai. Ha növelni szeretné az izomtömeget, gyakoroljon intenzívebben úgy, hogy több ismétlést végez a mozgásban, és kevésbé nehéz súlyokat használ az izomépítéshez. Tartson körülbelül 1 perc szünetet.
- Ne edzjen túl a képességein, mert ez a módszer nem teszi az izmokat gyorsan. Az edzési folyamat felgyorsítása miatt az izmok fájnak, ezért nem szívesen gyakorol. A jól végrehajtott edzésprogram férfiaknál heti körülbelül kg-mal, nőknél 2 hetente növeli az izomtömeget.
- Szükség esetén az aerob edzés minden nap elvégezhető, mert nagyon hasznos a nem kívánt zsír eltávolításában. Mivel az aerob testmozgás sok energiát fogyaszt, győződjön meg róla, hogy edzés után aerob edzést végez, hogy izomépítést végezzen, hogy a test megfelelő állapotban legyen.
2. lépés. Végezze el a lehető legjobb edzésprogramot, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól és gyorsan és hatékonyan gyarapítsa az izomzatot
Ne feledje, hogy bizonyos napokon nagy izomcsoportokat kell dolgoznia, de összpontosítson a test különböző részein dolgozó izmokra. A fejlődés során állítsa be az edzéstervet úgy, hogy különböző, nagyobb intenzitású mozgásokat végezzen. Ha minden héten eredményt szeretne elérni, minden héten növelje az edzés intenzitását.
- Hetente adjon hozzá 2 kg súlyt. Minden edzés hetente adjon hozzá 1 mozdulatsort, amikor a következő héten súlyokat emel.
- Ha minden hétfőn és/vagy csütörtökön megdolgoztatja a mellkasát, a tricepszét és a vállát, minden kedden és/vagy pénteken dolgozzon a hátán és a bicepszén. Rendeljen szerdát a lábizmok edzésére és aerobikozásra.
- Határozza meg a mozgást a test állapota és a célgyakorlat szerint. Ha növelni és erősíteni szeretné az izmait, szükség szerint ismételje meg a mozgást. Minden nap kezdjen gyakorolni néhány ismétléssel (5-8 alkalommal) nagy súlyokkal. Más napokon, amikor ugyanazt az izomcsoportot végzi, csökkentse a súlyt, de növelje az ismétlést (12-15-ször).
- A terhelés súlya és a különböző mozgások megismétlése miatt az izmok továbbra is különböző dolgokat tapasztalnak, így alkalmazkodniuk kell az erősebbé váló változásokhoz.
- Ügyeljen arra, hogy hetente adjon hozzá súlyt. Még akkor is, ha bármelyik napon a legkönnyebb súlyokkal edz, a súlyemelés képességét tovább kell fejleszteni. A legjobb eredmény érdekében apránként adjon hozzá súlyt. Súlyzók használatakor adjon hozzá hetente -1 kg -ot. Ha súlyzót használ, adjon hozzá heti 2½ kg -ot.
Lépés 3. Gyakorolja az aerobicot sokféleképpen minden hétvégén
Ez a gyakorlat energiát ad a hét elején.
- Sportoljon néhány kilométer futással, úszással, súlyzós edzéssel a testsúlyának felhasználásával, vagy hétvégén kocogással, hogy tartsa testét formában.
- Talán úgy gondolja, hogy az aerob testmozgás miatt az izmok zsugorodnak, és a zsírégetés azért következik be, mert a test katabolizálódik (az összetett vegyületek egyszerűbb vegyületekké bomlanak a szervezetben, aminek következtében energia szabadul fel). Valójában az izmok növekedni fognak, ha heti 30-45 percig gyakorolja az aerobicot, mert ez a gyakorlat előnyös az izmok hajszálereinek növelésében. Így több oxigén és tápanyag áramlik az izmokba, így a test gyorsabban tágul a megnövekedett izomtömeg és az izom gyorsabb helyreállítása miatt.
4. lépés. Ne habozzon, kérjen segítséget másoktól
A legtöbb esetben az edzőtermek vagy a sportklubok alkalmazottakat vesznek fel, akik szükség esetén készek segíteni az étrend és a testmozgás ütemtervének kialakításában. Ezenkívül edzésprogramot is futtathat egy fitneszedző irányításával, aki segíthet az edzési célok elérésében.
5. lépés. Béreljen személyi edzőt
Ha edzőteremben edz, béreljen edzőt, hogy tudja, hogyan kell a leghatékonyabban gyakorolni, és a lehető leghatékonyabban használja ki idejét és energiáját.
- Az edző elmagyarázza, hogyan lehet figyelemmel kísérni az edzés előrehaladását, elfogadni a kiegyensúlyozott étrendet, megtartani a test hidratáltságát, pihenni és pihenni.
- A gyakorlás céljának elérése előnyös a mentális és fizikai egészség számára. Ha következetesen gyakorol, egészséges és előnyös étrendet alkalmaz, és elegendő pihenést kap, a kívánt test a tiéd lesz.
Rész 3 /3: Az első négy hét intenzív edzésprogram futtatása
1. lépés: Annak érdekében, hogy gyorsan megnövekedjen, kövesse a négyhetes edzésprogramot, amely motiváltabbá teszi az edzést és az összes fő izomcsoport előnyét szolgálja
Különösen ennél a programnál gyakoroljon legfeljebb 45 percig, hogy megakadályozza a kortizol hormon túlzott termelését, amely veszélyeztetheti az egészségügyi problémákat, és hátrányosan befolyásolhatja az alvás minőségét, az emésztést és a hangulatot.
- A program futtatásakor pihenjen 60-90 másodpercet 1 mozdulatsor elvégzése után.
- Ha rövid időn belül eredményt szeretne elérni, futtassa ezt a programot úgy, hogy 2 nap gyakorlással 1 napot pihen. Ez a program rugalmasságot biztosít az edzés közbeni mozgásváltoztatáshoz, hogy a teste "megdöbbenjen".
- Használjon súlyokat az edzettségi szintjének és a kívánt mozgásnak megfelelően. Válasszon olyan súlyokat, amelyek elég kihívást jelentenek, de ne hagyja, hogy túlságosan elfáradjon.
- Ez a program nagyon megfelelő, ha éppen akkor kezdi el gyakorolni. Ha elkészült, állítson össze egy új programot, hogy gyorsabban működjön.
2. lépés Dolgozza meg hasizmait és karjait az első napon
Az edzés első napja a szokásos ropogástól a nagyobb kihívást jelentő mozdulatokig kezdődik, például az egyik kar kábelköteg -görbítésével (egy mozdulattal megnöveli a karizmokat úgy, hogy a kábelt egy gépen húzza, hogy egy kézzel edzhessen). Végezze el az alábbi mozdulatok mindegyikét legfeljebb 2 sorozatban.
- Crunch 1 szett (20 -szor), majd pihenjen 60 másodpercig.
- Crunch 1 szett (15-20 alkalommal) egy stabilitás labdát, majd pihenjen 60 másodpercig.
- Lábemelés (láb felemelése fekve) 1 sorozat (8-12 alkalommal), majd pihenjen 60 másodpercet.
- V felfelé (csukja be az ujjait a lábujjakhoz, miközben kinyújtja a karját és a lábát fekvő helyzetből) legalább tízszer, amíg még bírod, majd pihenj 60 másodpercet.
- Kalapács 2 hajtsa fel 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercig.
- Függőleges súlyzóprés (súlyzók felemelése, miközben a karokat a fej fölött kiegyenesíti) 2 sorozat 8-12 alkalommal, majd 60 másodperc pihenés.
- A prédikátor 2 db súlyzó segítségével 8-12 alkalommal göndörödik, majd 60 másodpercig pihen.
- Tenyérlefogó kábel tricepsz hosszabbítás (tricepsz nyújtás, tenyérrel lefelé, kábelgép segítségével súlyzós edzéshez) 2 sorozat 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercig.
- Fordított súlyzó bicepsz göndörödés (bicepsz összehúzódása súlyzók tartása közben) 2 sorozat 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercig.
- Az egyik kar kábel 10 -szer vagy többször görbül, amíg csak tud pihenni 60 másodpercig.
- Tenyere felfelé az egyik kar kábelét, és nyomja lefelé legalább 10-szer, amíg pihenni tud.
3. lépés. Dolgozza meg a lábát és az alkar izmait a második napon
Végezzen guggolást, lábnyújtást (lábak kiegyenesítése fekvés közben), göndörítést és a következő mozdulatokat legfeljebb 2 sorozatban.
- Guggolás. Guggoljon, miközben súlyzót tart egy pad segítségével, hogy kiszélesítse mozgástartományát és megelőzze a sérüléseket. Végezze el ezt a mozdulatot 2-szer 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercet.
- Lábprés (lábizmok erősítése géppel súlyok edzésére) 2 db 8-12-szeres sorozat, majd 60 másodperc pihenő.
- Ülő lábgöndörítés combizomzathoz (a combizom erősítése ülve) 2 db 8-12-szeres szett, majd 60 másodperc pihenő.
- Lábnyújtás 2 sorozat 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercig.
- Görbüljön hátra fekve 2 sorozat 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercet.
- Fordított csuklógöndörítés (csuklóerősítés tenyérrel lefelé) 2 sorozat 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercig.
- Rendszeres csuklógöndörítés (csuklóerősítés tenyérrel felfelé) 2 sorozat 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercig.
- A comb összehúzása géppel 2 súlycsoport készítésére, egyenként 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercig.
4. lépés. A negyedik napon dolgozzon a mellkas és a hátizmokon
A harmadik nap pihentetése után gyakorolja a mellkas és a hát izmait fekvenyomás, evezőmozdulatok és lefelé húzással a következő sorrendben:
- Széles markolatú ferde fekvenyomás (fekvenyomás, amelynek feje magasabb, mint a csípő és a tenyér egymástól). Végezze el ezt a mozdulatot 2-szer 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercet.
- Széles markolatú lapos fekvenyomás (fekvenyomás, fejjel a csípővel egy szintben, és szét kell teríteni a tenyereket). Végezze el ezt a mozdulatot 2-szer 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercet.
- Széles merülés 2 sorozat 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercig.
- A kábel 2 darab 8-12-szeres legyet, majd 60 másodperc pihenőt.
- Függőleges sor 2 sorozat 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercet.
- A hajlított sorok 2 db súlyzókészletet használnak egyenként 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercig.
- Pullover 2 db súlyzó segítségével 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercig.
- Ülő kábelsor 2 sor 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercig.
- Lat húzza le, miközben kinyújtja a tenyerét 2-szer 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercig.
- Húzz fel 2 sorozatot 8-12 alkalommal, majd pihenj 60 másodpercet.
5. lépés Az ötödik napon dolgozzon vállán és borján
Végezzen néhány mozdulatot a deltoidok (vállizmok) megmunkálásához, és végezzen borjúemeléseket a borjúizmok megdolgozásához a következő sorrendben:
- Fej feletti vállprés (a vállizmok erősítése egyenesen felfelé emelve a súlyokat) 2 sorozat 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercet.
- Elülső deltoid súlyzó emelése (gyakorolja az elülső deltoidot súlyzókkal) 2 sorozat 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercet.
- Egykaros dőlésszögű oldalsó emelés 2 sorozat 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercig.
- Az elülső deltoid kábel 2 sorozatot emel fel 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercig.
- Az oldalsó deltoid kábel legalább 10 -szer emelje fel, amíg megengedheti magának.
- Egy lábas borjúemelés (borjú emelés 1 lábon állva) 2 sorozat 8-12 alkalommal, majd 60 másodperc pihenés.
- Álló borjú emelés (borjú emelés állva). Végezze el ezt a mozdulatot 2-szer 8-12 alkalommal, majd pihenjen 60 másodpercet.
Tippek
- Dolgozzon együtt barátaival, hogy motiváltabb legyen a rendszeres gyakorlásra.
- Alkalmazzon egészséges étrendet tápláló ételek fogyasztásával, hogy a test gyorsabban növekedjen.
- Állítson be olyan edzési célt, amelyet el tud érni, például fogyni szeretne, vagy tovább fut a szokásosnál. Boldognak fogja érezni magát, amikor a célt eléri, ezért pozitív szellemi hozzáállással szeretné folytatni a gyakorlást.
- A gyors eredmények elérése érdekében minden héten növelje a terhelés súlyát.
- Szánjon időt a pihenésre, mert a túl megerőltető edzés megnehezíti az Ön számára és sérülést okozhat.
- Végezzen különféle mozgásokat, miközben edzésprogramot futtat a test megnagyobbításához. Az új mozgás "sokkot" nyújt a testnek, így "kényszerítve" alkalmazkodni és keményebben dolgozni az erő növelése érdekében.
- Az edzésen elért eredmények mindenkinél eltérőek, az edzettségi szinttől, az életkortól, a nemtől és egyéb tényezőktől függően. Ne ess kétségbe, ha rövid időn belül nem ért el eredményt. Futtasson rendszeresen edzésprogramot.
