Az erősítő edzés és a rendszeres kardió segít az izomépítésben és a zsírégetésben, hogy a test izmainak görbéi jobban láthatóak legyenek. Az izmos test megszerzéséhez hetente 5-7 napot kell gyakorolni. Ezért ne vesztegessen több időt, és kezdje el most.
Lépés
1. rész az 5 -ből: Célok kitűzése
1. lépés Határozza meg testének leggyengébb részét
Az izmos test megszerzéséhez a test minden részének izmait edzenie kell, hogy minden izma egyenletesen alakuljon ki.
Ha nem tudja, melyik testrésze gyenge, menjen el az edzőterembe, és végezzen ott egy fitnesz tesztet. Aerob és erőpróbákat fognak kapni. A két teszt eredményeiből megtudhatja, hogy mely testrészeket kell edzeni
2. lépés Állítson be aerob és erőnléti edzési célokat
A célkitűzés megkönnyíti az edzés előrehaladásának és az izomfejlődés nyomon követését.
- Például a kardió célkitűzése az, hogy 3,2 km -t fut 15 perc alatt. Végezzen intervallum edzést mérsékelt teljesítményű sprint formájában heti 3-4 alkalommal, hogy elérje célját.
- Az erősítő edzés célja például napi 10 fekvőtámasz 2 hónapig.
- Általában a férfiak célpontja eltér a nőktől. A férfiak általában több izomtömeget építenek fel, míg a nők inkább sovány izomtömeget. Ez a különbség befolyásolja az elvégzett súlyzós edzés típusát.
- Tartalmaz egy súlycsökkentési célt. Fogyhat izomépítés közben. A súlyemelés felgyorsítja az anyagcserét, ezért kardió edzést kell végeznie a zsírégetéshez.
3. lépés. Írja le céljait
Osszon egy nagy célt 4-5 kisebb célra, hogy könnyebben nyomon tudja követni az edzés előrehaladását.
4. lépés. Készítsen edzéstervet
Tervezzen heti 3-4 alkalommal súlyzós edzést, és a pihenőnapokat is foglalja bele az edzésnapok közé. Kardio edzés hetente legalább 3-szor 30 percig, testtömeg-edzés (edzés speciális felszerelés nélkül) hetente 3-4 alkalommal. Fejezze be az edzéstervet napi nyújtással, hogy lehűtse magát.
Feltétlenül hagyjon időt a testének pihenésre. Ha túl fáradtnak érzi magát a túl sok edzéstől, pihenjen egy napot. A súlyemelést és a kardio edzést hetente kell váltani. Pihenéskor a sérült izmok új, erősebb izmokkal épülnek fel
2. rész az 5 -ből: Testtömeg edzés
1. lépés Ismerje meg a testtömeg gyakorlatok alapjait, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak
A testtömeg gyakorlatok guggolásból, ugrásból, deszkából, oldaldeszkából, borjúemelésből, fekvőtámaszból és felhúzásból állnak.
- Vegyen fel egy csavart, magégetést, indító tábort vagy TRX órát, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelően edzeni. Ha már jártas, a gyakorlatokat otthon is elvégezheti.
- Hagyja abba a testsúlyos edzést, ha a gyakorlat a hát alsó részét terheli. Kérje személyi edzőjének tanácsát a testtömeg -edzés mással való helyettesítésére.
2. lépés. A testtömeg gyakorlatokat hetente 2-4 alkalommal végezzük
Kombináld kardió vagy emelő súlyokkal.
Lépés 3. Végezzen egy sor testsúlyos gyakorlatot, és 30 másodperc pihenőt
A rövid pihenőidők fokozzák a test égését.
Lépés 4. Végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétléssel
Lassú ismétléssel aktiválja a különböző izmokat. Szünet a dinamikus mozgások csúcsán vagy alján.
5. lépés. Növelje a gyakorlat nehézségét súlyzó segítségével
Növelje a nehézségi szintet rendszeresen 2-3 hetente.
3. rész az 5 -ből: Súlyemelés
1. lépés: Kezdje a súlyokkal
Ha ez az első alkalom, hogy súlyokat emel, először tanulja meg a berendezés helyes használatát.
Állítson be olyan súlyt, amely lehetővé teszi 2 sorozat 10 ismétlés elvégzését. Azok számára, akik sovány izomtömeget szeretnének építeni, válasszanak súlyokat 3 sorozat 15 ismétléshez
2. lépés Dolgozza meg a hosszú és rövid izomrostokat
A teljes ismétléssorozat elvégzése után végezzen félmozgást, és növelje a sebességet. Ez a módszer mind a gyors izomzatot, mind a hosszú izomrostokat működteti.
3. Lépjen ki izomcsoportokat különböző napokon
Például hétfőn dolgozzon a karjával és a vállával, kedden a lábával és a hasizmával, szerdán pedig a mellkasával és a hátával. Ne edzje ugyanazt az izomcsoportot két nap egymás után.
4. lépés. Dolgozza izomcsoportjait, amíg el nem fáradnak
Az izomcsoportnak el kellett volna érnie a kimerültséget, mire befejezte a súlyemelést. Így az izom gyorsabban alakul ki.
5. lépés. Növelje a súlyzó súlyát 3 hetente
A terhelést 2,2-4,5 kg-kal kell növelni.
6. lépés Végezzen súlyemelés gyakorlatokat szerszám nélkül
Ha már tudja, hogyan kell helyesen végezni a súlyemelést, akkor a gyakorlatot csak súlyzóval végezze. Ügyeljen arra, hogy a teste ne inogjon. A súlyemelés felszerelés nélkül gyorsabban építi az izmokat.
4. rész az 5 -ből: Kardioedzés
1. lépés Hetente 2-3 alkalommal végezzen 20-30 perc kardio edzést
Az izom világosabban fog kinézni, ha nem borítja zsír. A kardió gyakorlatok hatékonyabban égetik el a zsírt a szervezetben.
2. lépés. Végezzen intervallum edzést
Kezdje 1-2 perces sprintel, majd 4-5 perc mérsékelt intenzitású gyakorlattal. Az intervallum edzés növeli az anyagcsere hatékonyságát és több zsírt éget el.
Az intervallumos edzés elegendő 20-30 perc elvégzéséhez, mert azonos intenzitással az előnyök nem lesznek mások
3. Próbáljon ki különböző sport- vagy kardiógépeket
Próbáljon ki olyan tevékenységeket, mint a futás, úszás, kerékpározás, tempós gyaloglás és evezés, hogy megfeszítse az izmait és megakadályozza a túledzést.
Lépés 4. Hűtsük le és nyújtózzunk edzés után
5. rész az 5 -ből: Diéta fenntartása
1. lépés. Növelje a fehérje mennyiségét az étrendben
A fehérje az izom fő építőköve, és edzés után azonnal el kell fogyasztani.
Az izomépítéshez jó sovány fehérje megtalálható a sovány joghurtban, halban, csirkében, pulykában, sovány sertéshúsban, sovány marhahúsban és tejben
2. lépés: Korlátozza a finomított szénhidrátok fogyasztását
A finomított szénhidrátok nem töltenek fel sokáig, mert az izomépítéssel az anyagcseréd is fokozódik.
Összetett szénhidrátok fogyasztása búzában, teljes kiőrlésű kenyérben, barna rizsben és lencsében
Lépés 3. Egyél zöldséget és gyümölcsöt
Az egészség megőrzéséhez vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége. Kérjen útmutatást edzőjétől, ha táplálék -kiegészítőkre van szüksége. Próbálja azonban előnyben részesíteni a zöldségeket és a gyümölcsöket.
4. Légy fehérjében gazdag harapnivalót az edzés után
Fehérjében gazdag rágcsálnivalók, például joghurtos turmixok, diófélék vagy csirkemell. Ezek a rágcsálnivalók feltöltenek, amikor az anyagcseréd működik.
