Amikor a tengerparton pihen, vagy edz az edzőteremben (fitneszközpont), az izmos karok vonzóbbá teszik a megjelenést. Ehhez hetente 2-3 alkalommal kell súlyzók segítségével edzeni a bicepszét és a tricepszét, hogy erősítse és tonizálja a karizmokat. Az izmos karok mellett fogyhat, ha rendszeresen gyakorol az izmok alapos megmunkálásával.
Lépés
Rész 1 /3: Rendszeresen gyakorolja a kar izmait
1. lépés Tervezze meg, hogy heti 3 alkalommal edz
Súlyokkal vagy ellenálláskötelekkel végzett edzés után az edzett izmoknak 48 órát kell pihenniük, hogy felépüljenek. Ezért állítson be ütemtervet, hogy 2-3 naponta, például hétfőn, szerdán és pénteken végezzen edzést, hogy az izmoknak legyen idejük pihenni és helyreállni. A karizmok apró izmok, amelyek könnyen megsérülhetnek, ha túlterheltek. A sérülések vagy fájdalmak megelőzése érdekében hagyja az izmokat pihenni egy sor gyakorlás után vagy minden edzés után.
Tartsa be a következetes edzéstervet, és építse be az edzéstervet a napi rutinjába
2. lépés Végezzen különféle gyakorlatokat
Az izmok nem nőnek, ha állandóan ugyanazokat a mozgásokat végzi. Kerülje ezt úgy, hogy bizonyos napokon változatos mozdulatokat végez, vagy kissé megváltoztatja az elvégzett mozdulatsort.
- A heti ütemterv beállítása után határozza meg a kívánt mozdulatokat, hogy hetente különböző mozdulatokkal gyakorolja a karját, majd forgassa el őket, hogy a napi vagy heti edzések változatosabbak legyenek.
- A test alkalmazkodni fog az edzés után körülbelül 4 hétig. Annak érdekében, hogy ne tapasztaljon fennsíkot, változtassa meg a mozgási rutinját 4-6 hét edzés után.
Lépés 3. Használjon súlyzókat vagy ellenállási köteleket
A karok edzése előtt készítsen laza súlyokat, amelyek könnyűek, de eléggé kihívást jelentenek az Ön fittségi szintjének megfelelően. Ezenkívül ellenálló köteleket is használhat súlyzós edzőeszközként, amely praktikus és könnyen használható.
- Ha még soha nem dolgozott súlyokkal, kérdezze meg az edzőt az edzőteremben, hogyan kell emelni a súlyokat. A karizmok edzéséhez végezzen minden mozdulatot 3-5 sorozatban, egyenként 10-20 alkalommal. Edzés előtt tudd meg, hogy mennyi súlyt tudsz emelni 10-20-szor anélkül, hogy elveszítenéd az erődet vagy rendkívüli fáradtságot tapasztalnál. Gyakorláskor az utolsó mozgás után be kell következni az erővesztésnek.
- Ha gyakrabban gyakorolsz, meghatározhatod, hogy mikor fogynak el az izmaid. Az edzettségi szintjétől függően kezdjen könnyű súlyokkal, például 1-2 kg-mal mindkét kezében, hogy idővel növelje az izomerőt.
4. lépés. Gyakorlás közben végezzen teljes összehúzódásokat
A maximális eredmény elérése érdekében próbálja meg teljes összehúzódását minden alkalommal, amikor felemeli a súlyt, úgy, hogy a lehető legnagyobb mértékben összehúzza az izmokat, amikor a terhelés a legmagasabb helyzetben van, és végezzen maximális nyújtást, amikor leengedi a terhet. Lépjen az elejétől a végéig a lehető legnagyobb teljesítmény felhasználásával, a lehető legszélesebb mozgástartományban.
Kezdje el gyakorolni a karját a tükör előtt, hogy láthassa karja helyzetét és testtartását, hogy minden mozdulatot teljes összehúzódással végezzen. Győződjön meg arról, hogy minden mozdulatnál megfeszíti a kar izmait, miközben hajlítja a könyökét, hogy az izmok aktívak maradjanak. Szokja meg a nyújtást 1 mozdulatsor elvégzése után, hogy az izmok rugalmasak maradjanak, és ne görcsöljenek
5. lépés Tápláló ételeket fogyasszon
Az izomtömeg növelésének hatékony módja az egészséges étrend elfogadása edzés előtt és után. Az edzés után tápláló ételek fogyasztása előnyös az izmok maximális építéséhez és a test állapotának helyreállításához edzés után.
- Válasszon menüt a napi kalóriaszükségletnek megfelelően, és fogyasszon fehérjét és szénhidrátot edzés után. A test egészséges és fitt formájának megőrzése érdekében az edzés után kerülje a transzzsírokat és kalóriát nem tartalmazó ételeket, mert ez gátolja a felépülést és az izomépítést.
- Az izmok növelése érdekében fogyassz olyan ételeket, amelyek hasznosak az izomépítéshez edzés közben. Szokjon meg olyan ételeket fogyasztani, amelyek 46 gramm fehérjét tartalmaznak nőknek és 56 grammot férfiaknak, amelyek vörös húsban, halban, baromfiban, tojásban és tejtermékekben találhatók. (A fehérjeszükségletet a testtömeg, az edzéscélok és a napi aktivitás alapján kell kiszámítani. Általában a felnőtteknek 0,8 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként, míg a sportolóknak és más sportolóknak 1,6-1,8 gramm fehérjére van szükségük). Egyél változatos ételeket, hogy a szervezet teljes fehérjebevitelt kapjon, különösen állati húsból és vegetáriánus menükből, például hüvelyesekből, szójababból, quinoából és chia magból. Válasszon egészséges szénhidrátforrásokat, például barna rizst, zabpelyhet, édesburgonyát és rozskenyeret. A főzéshez használjon egészséges olajokat, például olívaolajat vagy napraforgóolajat. Adjon hozzá olívaolajat öntetként saláták fogyasztásakor (az olívaolajat nem szabad melegíteni, mert a zsír szerkezete megsérül). Szerezzen elegendő rostot sok zöldség és gyümölcs fogyasztásával.
Rész 2 /3: A bicepsz edzése
1. lépés. Végezzen bicepsz fürtöket
A bicepsz a legerősebb karizom. Ha kialakul, ez az izom kiemelkedőnek tűnik a felkarban. A bicepsz megmunkálásához tartson a súlyzóként ismert laza súlyokat. Használjon súlyzókat, amelyek nem túl nehézek, hogy még mindig fel lehessen emelni őket, de kellő kihívást jelentenek. Bicepsz fürtöket csinálhat állva vagy ülve egy padon súlyzós edzéshez.
- Álljon a lábát vállszélességben, és tartsa a súlyzókat vízszintes helyzetben, miközben a karját az oldalán kinyújtja, tenyerével egymás felé.
- Kilégzés közben emelje fel a súlyzókat vállmagasságba. Tartsa egy pillanatig, majd ismét engedje le, miközben belélegzik. Ne tegyen rángató mozdulatokat súlyemeléskor. Ehelyett végezzen gyengéd, áramló mozdulatokat, miközben teljes összehúzódást végez, miközben felemeli a súlyt, majd lassan engedje le a súlyzókat, miközben kiegyenesíti a könyökét.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-4 sorozatban, egyenként 12-szer.
- Változatként váltson bicepsz fürtöket a jobb és a bal keze között egyenként 6 -szor.
2. lépés Végezze el a belső bicepsz fürtöket
Ez a gyakorlat hasznos a belső bicepsz felépítéséhez. Gyakorolhat ülést vagy állást. Ha ülve szeretne gyakorolni, üljön a pad végére, miközben aktiválja a hasizmokat, miközben felemeli és leengedi a súlyzókat.
- Fogja meg a súlyzókat, miközben kiegyenesíti a karjait, tenyerével egymás felé, 1 súlyzót 1 kézzel.
- Kilégzés közben emelje fel a súlyzókat vállmagasságig, amíg a súlyzók párhuzamosak a padlóval.
- Tartsa egy pillanatig, majd lassan engedje le a súlyzókat belégzés közben.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-4 sorozatban, egyenként 12-szer.
3. lépés Végezzen kalapács fürtöket
Ez a gyakorlat meglehetősen kihívást jelent, és nagyon előnyös a bicepsz megnagyobbítására, ha a mozgást fokozatosan növelik.
- Állj a lábaddal vállszélességben. Fogja meg a súlyzókat, miközben kiegyenesíti a karját az oldalán, tenyerével egymás felé.
- Emelje előre a súlyzókat, amíg függőlegesek nem lesznek, és az alkarja párhuzamos a padlóval. Tartsa egy pillanatig, majd lassan engedje le a súlyzókat. Ügyeljen arra, hogy a felkarja merőleges legyen a padlóra, és ne mozduljon el a súlyzók felemelésekor.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-4 sorozatban, egyenként 12-szer.
4. lépés. Csináljon elszigetelt súlyzó fürtöket
Ezt a gyakorlatot legjobb ülve végezni, hogy jól dolgozhasson a bicepszén.
- Üljön le a pad szélére úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa az egyik kezében a súlyzót, miközben kiegyenesíti a könyökét a padlóhoz a belső combja mellett. Győződjön meg arról, hogy elég széles rés van a combjai között, hogy a súlyzókat fel tudja emelni és leengedni anélkül, hogy megütötte volna a combját vagy a vádlit.
- Kilégzés közben emelje fel a súlyzókat vállmagasságba. Tartsa egy pillanatig, majd kiegyenlítés közben egyenesítse ki a karját a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-4 sorozatban, egyenként 6-szor. Ha végzett, ugyanazt a mozdulatot végezze el a másik kezével.
5. Lépés: Prédikátor bicepsz fürtjeit
Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy kartartóra, amely a magasságának megfelelően állítható be.
- Kezdje el gyakorolni a szupinált markolatot úgy, hogy a tenyerét felfelé fordítja. Helyezze a jobb felkarját egy támaszra, miközben súlyzókat tart. Irányítsa fel a tenyerét és igazítsa a könyökét.
- Kilégzés közben emelje fel a súlyzókat, amíg az alkar párhuzamos a padlóval. Tartsa egy pillanatig, majd lassan engedje le a súlyzókat az eredeti helyzetükbe. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal kezével.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-4 alkalommal, 6-szor minden kéznél. Tartsa a súlyzót a másik kezével minden 1 szettben.
- Ezt a mozgást semleges fogással lehet elvégezni úgy, hogy a tenyerek egymással szemben legyenek. Végezzen 3-4 sorozatot 6-szor, mindkét kezével felváltva minden sorozatban.
Rész 3 /3: A tricepsz edzése
1. lépés. Végezzen tricepsz nyújtásokat a tricepsz megerősítésére
Feküdj a hátadra, tarts súlyzókat, 1 súlyzót 1 kézben. Egy padon kell feküdnie, hogy kényelmesen és egyenletesen dolgozhassa a tricepszét.
- Feküdj hanyatt egy padon, lábad a padlón. Tartsa a súlyzókat, 1 súlyzót 1 kézzel, miközben kiegyenesíti a karját.
- Belégzéskor hajlítsa meg a könyökét, miközben a súlyzókat a vállához engedi. Tartsa egy pillanatig, majd kiegyenlítés közben egyenesítse ki a karját az eredeti helyzetbe.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-4 sorozatban, egyenként 12-szer.
- Állva tricepsz nyújtásokat végezhet. Tartsa mindkét kezével 1 súlyzót, és nyújtsa karját a feje fölé. Tartsa meg egy pillanatig, majd hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyzókat a feje mögött. Tartsa újra egy pillanatig, majd kiegyenlítés közben egyenesítse ki a karját a feje felett.
Lépés 2. Csúsztasson tricepszet
Ez a gyakorlat ülve végezhető, és nem igényel súlyzókat, mert egyszerűen a testet használja súlyként.
- Üljön le egy pad vagy szék szélére, közben hajlítsa be a térdét, vagy egyenesítse ki a lábát, és tegye a lábát a padlóra. Tedd a tenyeredet a csípőd mellé, miközben a pad vagy a szék szélét fogod.
- Mozgassa a fenekét 5-10 cm-re a pad szélétől, és hajlítsa meg a könyökét. Belégzéskor engedje le magát a padlóra, amíg a könyöke 90 ° -os szöget nem alkot. Tartson egy pillanatot, majd egyenesítse ki a könyökét, hogy kilégzéskor visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-4 sorozatban, egyenként 12-szer.
3. lépés. Végezzen tricep rúgást
Ez a gyakorlat hasznos a tricepszizom építéséhez, ha a mozgást fokozatosan növelik. A gyakorláshoz padra van szüksége.
- Helyezze jobb térdét és jobb tenyerét a padra, miközben kiegyenesíti a bal lábát a pad mellett.
- Fogja meg a súlyzót a bal kezével. Tartsa egyenesen a hátát, miközben a teste előrehajol a csípőtől úgy, hogy a mellkasa szinte párhuzamos legyen a padlóval. Hajlítsa meg a bal könyökét 90 ° -kal, miközben a súlyzókat vízszintes helyzetben tartja, és tenyerét a csípője felé viszi.
- Nyújtsa hátra a bal karját, és kilégzés közben emelje fel a súlyzókat. Tartsa egy pillanatig, majd engedje le a súlyzókat eredeti helyzetükbe belégzés közben. Ne tegyen rángató mozdulatokat a súlyzók leengedésekor.
- Végezze el ezt a mozdulatot bal kezével 3-4 sorozatban, egyenként 6-szor. Ha elkészült, végezze el ugyanazt a mozdulatot a jobb kezével.
Tippek
- Annak érdekében, hogy az izmok ne sérüljenek meg, szokja meg, hogy edzés előtt néhány percig bemelegítsen, például nyugodtan sétálva, futópadon sétálva, csillagugrást vagy kötélugrást végezve. Edzés után nyújtson, hogy ellazítsa az izmait.
- Még akkor is végezhet súlyemeléseket, ha nincs súlyzója vagy egyéb felszerelése, például fekvőtámaszt, felhúzást, izomemelést (a test felemelése, miközben a tenyérre támaszkodik), egy karba mártást (a test leengedése és felemelése) ülő helyzetből, miközben a tenyéren nyugszik). az ülés szélén 1 kézzel), és az elülső hajlítások.
