Vannak, akik valamilyen oknál fogva hízni szeretnének, például attól tartanak, hogy alacsony súlyuk befolyásolja az egészségüket, vagy csak a megjelenésükön akarnak változtatni. Nem mindenki hízhat azonban könnyen. Még nehezebb lehet, ha csak bizonyos testrészeken szeretne hízni, de az edzésprogram és az étrend megváltoztatásával megkezdheti a karok megváltoztatását.
Lépés
Módszer 1 /3: A karizmok megcélzása
1. lépés Húzza meg a tricepszét
Nehéz lehet, ha csak bizonyos testrészeket akar hizlalni. Izomtömeg szempontjából sokkal könnyebb hízni. A karizmok megfeszítése hatékony módszer lehet a méretük növelésére. Sok gyakorlat a kar izmait célozza meg. Olyan gyakorlatokat kell választania, amelyek a tricepszre összpontosítanak.
- Tanuld meg, hogyan kell háromszögletöltést végezni. Ez a fekvőtámasz különbözik a hagyományos fekvőtámaszoktól, mivel a kezek közvetlenül a mellkas alatt vannak, nem messze egymástól. Készítsen háromszög alakot mindkét kezével: hozza össze az index és a hüvelykujj hegyét. Nyújtsa ki a hüvelykujját, és érintse meg a másik hüvelykujj hegyét. Engedje le a testét, amíg majdnem hozzá nem ér a padlóhoz, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- A hagyományos fekvőtámaszokhoz hasonlóan használja a törzsizmait a test stabilizálásához. A háromszögletű fekvőtámaszok bónuszként edzik a tricepszet és a hasizmokat. Ezt a gyakorlás kezdetén térden felfelé nyomva megteheti, és fokozatosan teljes deszkahelyzetbe léphet.
- Ha ezt térden hajtja végre, próbálja meg 10 ismétléssel kezdeni, és haladjon 2-3 sorozatig. Ha deszka pozícióban csinálod, kezdj el 5 ismétlésre törekedni, és fokozatosan fejezd be a 2-3 sorozatot.
- A tricep visszarúgása szintén nagyon hatékony gyakorlat. A visszarúgáshoz hajtsa a karját az oldalaira 90 fokos szögben. Nyújtsa hátra a karját, és egyenesítse ki. A gyakorlat során könnyű súlyzót használhat.
- Végezzen 12 ismétlést, mielőtt átvált a másik karra. A tricepsz felépítésével a karok feszesebbnek és teltebbnek tűnnek.
2. lépés Dolgozza meg a bicepszét
A kar izmainak megnöveléséhez több más izmot is meg kell dolgoznia. Ismerje meg a különböző karizmokat. A hátsó tricepszen kívül a bicepsz (közvetlenül a könyök belseje felett) is nagyon fontos.
- A bicepsz fürtök az egyik leghatékonyabb módja a bicepsz edzésének. Egyszerűen húzza a karját a válla felé, majd tegye vissza eredeti helyzetébe. Használjon nehezebb súlyzókat nagyobb izmok felépítéséhez. Egy könnyű súlyzó tonizálja és meghosszabbítja a karizmokat.
- Kezdje 12 ismétléssel minden karon. A bicepsz felépítése növeli a kar teljes méretét.
- Ügyeljen arra, hogy ne használja a lendületet. Ez azt jelenti, hogy a fürtök elvégzése közben ne lendítse a karját. Ehelyett lassan haladjon, és próbálja ellensúlyozni a lendületet, miközben felemeli és leengedi a karját.
Lépés 3. Építse fel a vállizmokat
A karok megfelelő alakításához a vállizmokat is meg kell dolgoznia. Próbáljon sajtógyakorlatokat végezni. Helyezze karját maga elé a vállától 90 fokos szögben. Tegye szét a lábát vállszélességben, és enyhén hajlítsa be a térdét. Ezután emelje fel egyik karját, tartva a súlyzót. Váltás a másik karra.
- Lélegezzen ki, miközben felemeli a karját, és lélegezzen be, amikor leengedi azokat. Próbálja a könyökét a testéhez közel tartani.
- Kezdje 8-12 ismétléssel minden karon. Kezdetben használjon könnyű súlyokat (pl. 2,5 kg), és fokozatosan növelje a terhelést. A nagyobb vállizmok miatt a karok nagyobbnak és formásabbnak tűnnek.
4. lépés. Forduljon a trénerhez
Ha problémái vannak az adott izomcsoportokat célzó gyakorlatok elsajátításával, fontolja meg személyi edző felvételét. Az oktató tervezhet egy speciális képzési programot, amely megfelel az Ön céljainak. Ő tudja ajánlani a legjobb gyakorlatokat a kar megnagyobbítására, és megmutatja, hogyan kell helyesen végrehajtani az egyes mozdulatokat.
- Kérdezze meg a fitneszközpontot, kínálnak -e bevezető edzésprogramot kedvezményesen. Így megbizonyosodhat arról, hogy kedveli az oktatót, és hogy a felajánlott programok hasznosak.
- Ha nem érdekli az egyéni gyakorlatok, próbálja meg kis csoportokban végezni a gyakorlatokat. Ezek az alternatívák általában megfizethetőbbek.
5. lépés: Próbáljon következetes lenni
Akár edzővel, akár egyedül edz, a következetesség elengedhetetlen a karméret növeléséhez. Az edzéseket heti 2-4 alkalommal kell ütemezni. Ha nehéz súlyokat használ, csökkentse a gyakorlatok gyakoriságát.
- Az izmoknak időre van szükségük az újjáépítéshez. Ezért próbáljon meg egy szabadnapot tartani az edzések között.
- Az emeléshez szükséges súly a méretétől és az edzettségi szintjétől függ. Ez attól is függ, milyen célokat és eredményeket szeretne elérni. Ha edz az edzőteremben, kérjen személyzet ajánlást a testtípusától függően.
2. módszer a 3 -ból: Étkezés fogyáshoz
1. lépés Fogyasszon több kalóriát
Ha hízni szeretne (függetlenül attól, hogy melyik testrészt célozza meg), akkor több kalóriát kell fogyasztania. Arra is ügyelni kell, hogy a megfelelő típusú kalóriákat fogyassza. Használjon egészséges megközelítést, ha súlygyarapodásra törekszik. Ne használja ezt a kifogást magas kalóriatartalmú ételek, például sült ételek vagy édes sütemények fogyasztására. Nem fogja elérni a kívánt eredményeket, és fennáll az egészségügyi problémák kialakulásának kockázata.
- Próbálja meg növelni a kalóriabevitelt egészséges ételek fogyasztásával. Egyél keményítőt tartalmazó zöldségeket, például burgonyát, kukoricát és borsót. Ezek az ételek több kalóriát tartalmaznak, mint más zöldségek, de még mindig gazdagok tápanyagokban.
- Adjon hozzá több zsírt az étrendhez. A zsír grammonként 9 kalóriát tartalmaz. Hozzáadhat olívaolajat, vajat vagy kókuszolajat az étrendhez, hogy növelje a zsírbevitelt. Az olívaolaj egészséges zsír, amely adagonként körülbelül 120 kalóriát tartalmaz. Próbáljon egy keveset hozzáadni az elfogyasztott ételekhez, például zabpehelyhez, leveshez, salátaszószhoz stb.
- Olvassa el az élelmiszerek címkéit. Kerülje az „alacsony zsírtartalmú” „könnyű” (több vizet tartalmazó) vagy „diétás” címkével ellátott termékeket. Például egyél egyszerű túrót a könnyű változat helyett.
2. lépés: Egyél gyakrabban
Ha hízni szeretne, nehéz lehet minden kalóriát megszerezni napi 3 étkezéssel. Próbáljon meg 5 kis ételt enni a nap folyamán. Attól függően, hogy milyen ételt választ, több kalóriát fogyaszthat.
- Adjon hozzá egészséges ételeket. Keressen magas kalóriatartalmú ételeket, de kis mennyiségben. A dió tökéletes választás, mert sok rostot és fehérjét tartalmaz. Mindig vigyen magával egy zacskó mandulát.
- Próbáljon olyan ételeket hozzáadni, amelyek egészséges zsírokat és szénhidrátokat is tartalmaznak. A hummus és a teljes kiőrlésű keksz finom lehet.
Lépés 3. Igyon több turmixot
Napi ötször enni, plusz snack is elég nagy adag. A turmixok szórakoztató alternatívák lehetnek, ha valami mást szeretne kipróbálni. Készítsen turmixot teljes tejből vagy joghurtból és néhány friss gyümölcsből. Hozzáadhat egy kis lenmagot vagy fehérjeport az extra táplálkozás érdekében.
- Próbáljon egy kis spenótot hozzáadni a turmixhoz. Ez hatékony módja lehet több zöldség és tápanyag hozzáadásának az étrendhez.
- Kerülje a sok ital, például diétás szóda fogyasztását. A folyadékok feltöltik a gyomrot, de nem biztosítják a szükséges kalóriát.
Lépés 4. Látogasson el orvoshoz
Ha vékony (még ha csak a karja is van), forduljon orvoshoz. A vékony test egészségügyi problémát jelezhet. Nincs semmi baj azzal, ha a testsúlynövelő program megkezdése előtt orvoshoz is fordul.
Az orvosok jó referenciaforrások lehetnek. Kérjen információt egy jó hírű táplálkozási szakembertől. Egy engedéllyel rendelkező táplálkozási szakértő segít meghatározni az Ön számára megfelelő ételeket. Így egészséges módon hízhat
3. módszer a 3 -ból: Legyen egészséges hozzáállás
1. Légy pozitív
Miközben az egészséges szokások megvalósításával küszködik, csalódott lehet, ha nem ér el gyors eredményeket. Mutass pozitív hozzáállást és ne add fel. Az orvosok szerint a pozitív gondolatok valóban segítenek. Végül sikerül elérnie céljait.
A kutatások azt mutatják, hogy a pozitív gondolkodás csökkentheti a stresszt. Alacsonyabb stresszszint mellett több energiája lesz egy jó edzéshez
2. lépés. Fókuszáljon az erősségekre
Amikor megpróbálja növelni a karját, előfordulhat, hogy figyelme csak erre a célra irányul. Gyakran könnyebb arra összpontosítani, ami nem tetszik, mint amit szeretsz. Próbáljon minden nap szánni egy percet arra, hogy dicsérje magát. Válassz valamit, ami tetszik magadban, és koncentrálj erre.
- Ha éppen nagyszerű előadást tartott a munkahelyén, mondja el magának, hogy kemény munkás.
- Próbáljon pozitív megerősítéseket ragasztani a fürdőszobai tükörre. Írhat ilyesmit: „Csodálatos mosolyod van. Ne felejtse el használni."
3. Ajándékozzon magának
Bármely diétás program követésekor, akár hízni, akár fogyni, hasznos lehet kis célok kitűzése. Például tűzzen ki egy célt, hogy napi 200 kalóriát adjon az étrendhez. Ha odaért, jutalmazza meg magát.
- Az egyik megvalósítható ötlet, hogy adjon magának egy órát bűntudat-mentes időt. Kényeztesse magát egy csicsás tévéműsorral, vagy olvasson egy pletykalapot, és ne érezze magát a legkevésbé sem bűnösnek.
- Kényeztesse magát egy kényelmes masszázzsal a sikeres egy hónapos edzés után. Az izmaid megérdemlik !!
Tippek
- Ha nincs súlyzója vagy univerzális edzőeszköze, használja a saját testsúlyát az edzéshez. Súlyként használhat háztartási cikkeket is, például műanyag vizespalackokat, mosószeres zacskókat és üres dobozokat.
- Mielőtt bármilyen súlygyarapítási programot elkezdene, konzultáljon orvosával.
