Készen áll arra, hogy nagyobb, izmosabb mellkasával lenyűgözze az embereket az edzőteremben és a tengerparton? Ha növeli az intenzitást az edzésmintában, sok kalóriát fogyaszt az izmok feltöltéséhez és a mellkasi izmok megdolgozásához, néhány hét alatt felépítheti azokat. Akár professzionális testépítő szeretne lenni, akár csak formába lendülni, nincs lenyűgözőbb, mint a nagy, izmos mellkas.
Lépés
Rész 1 /3: Erőfeszítések koncentrálása az izomnövekedés érdekében
1. lépés: Próbálja ki a súlyzós edzés robbanásszerű megközelítését
Tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyok gyors és erőteljes emelésével az izmok gyorsabban nőnek, mint ha lassan emelnék a súlyokat. A "robbanásveszélyes" súlyzós edzés a kulcs a nagy mellizmok megszerzéséhez. Ahelyett, hogy számolná a súlyemelő ismétléseket, megpróbálhatja kiszámítani az időt a súlyzós edzések során. Állítsa az időzítőt egy -két percre, és végezzen a lehető legtöbb ismétlést a megadott idő alatt.
Ez a fajta gyakorlat tökéletes technikát igényel. A "gyors a koncentrikuson és lassú az excentrikuson" a leghatékonyabb módja az izomépítésnek. A fekvenyomáson a fekvőtámasz koncentrikus gyakorlat, míg a léc mellkasra eresztése különc gyakorlat. A pec fly gyakorlatban a kezek összehozása koncentrikus mozgás, míg a karok oldalra engedése különc mozdulat
2. lépés. Próbáljon olyan keményen, amennyit csak tud
A gyorsabb edzés mellett intenzívebb súlyzós edzést kell végeznie. Az izmokat kihívni kell, hogy növekedjenek. Ez azt jelenti, hogy olyan nehéz terhet kell emelnie, amennyit körülbelül tíz ismétléshez képes. Nem számít, hogy mennyi súlyt emelsz másokhoz képest; ha elég nehéz súlyokat emelsz, hogy kihívást találj magadnak, az izmaid növekedni fognak.
- Határozza meg az emelni kívánt súlyt különböző súlyok kipróbálásával, amíg meg nem találja azt, amelyet körülbelül 10 -szer emelhet, mielőtt abba kell hagynia. Ha csak körülbelül 6 -szor tudja felemelni, akkor a súly túl nehéz. Ha 15 -ször fel tudja emelni, akkor a súly túl könnyű.
- Kezdőként jó ötlet a gyakorlatokat edzővel futtatni. Ügyeljen arra, hogy ne erőltesse túl magát, különben fennáll annak a veszélye, hogy megsérül.
3. lépés. Folyamatosan növelje a súlyt az idő múlásával
Ha nem növeli a súlyt, akkor stabil időszakba lép, és a mellkas izmai nem tágulnak. Határozza meg, hogy kéthetente még mindig kihívást jelent -e a testének. Adjon hozzá elegendő súlyt az edzésprogramhoz, hogy az izmok edzés közben „megdöbbenjenek”.
Lépés 4. Pihentesse hatékonyan az izmait
Nem kell minden nap edzenie a mellizmait. Az izmoknak időre van szükségük ahhoz, hogy gyógyuljanak, és nagyobbak és erősebbek legyenek az edzés napjai között. Azokon a napokon, amikor nem dolgozik a mellizma, végezzen láb- vagy hátgyakorlatokat. Ügyeljen arra is, hogy minden éjszaka minőségi alvást kapjon, hogy az izmait minden edzés után teljesen helyre tudja állítani.
Lépés 5. Végezzen mérsékelt intenzitású kardio edzést
A kardió gyakorlatok, mint például a futás, a túrázás, az úszás és a csapatsportok javíthatják a szív egészségét és más előnyöket is nyújthatnak, amelyeket a súlyzós edzés nem nyújt. Azonban most nincs itt az ideje, hogy minden energiáját egy maraton futására fordítsa. Ennek ellenére próbálja meg a kardio edzést legalább 30 percig a hét 5 napján.
Ha a kardió zavarja a súlyzós edzést, állítsa vissza prioritásait, és először végezzen súlyzós edzést, majd folytassa a kardió edzéssel
Rész 3 /3: Mellkasi gyakorlatok elvégzése
1. lépés: Végezze el a fekvenyomás gyakorlatot
A fekvenyomást tartják az egyetlen leghatékonyabb gyakorlatnak egy nagy mellkas felépítéséhez. Nagy súlyok emelése több ismétlésre nagyszerű módja az izomépítésnek. A gyakorlathoz fekvenyomógépet, súlyzót vagy akár súlyzókat is használhat.
- Kérjen valakinek segítséget. Ha kudarcra emeli a súlyokat (azt a pontot, ahol az izmok fizikailag nem bírják tovább a súlyt), akkor biztosan szüksége van valakire, aki segít a súlyban. Győződjön meg arról, hogy az illető fizikailag képes elviselni az esetlegesen leesett súlyt.
- Válasszon olyan súlyt, amelyet 7-10 alkalommal emelhet.
- Feküdj le egy súlypadra. Fogja meg a vasrudat a kezével kissé szélesebbre, mint a vállszélesség.
- Lassan engedje le a vasrudat, amíg hozzá nem ér a mellkasához. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot 5-7 alkalommal, vagy amíg el nem éri a kudarc pontját.
- Tartson szünetet, majd végezzen további 2 sorozatot.
- Ha 10 ismétlést könnyedén meg tud csinálni, akkor adjon hozzá súlyt.
Lépés 2. Használjon súlyzókat vagy kábelgépet a légygyakorlat elvégzéséhez
Ebben a gyakorlatban kisebb súlyokat ajánlott használni, mert nehéz súlyokat nehéz ebben a mozgásban elvégezni.
- Feküdj le, és tarts mindegyiknél súlyzót vagy kábeltartót.
- Nyújtsa ki mindkét kezét maga előtt.
- Tartsa a kezét kinyújtva, majd lassan engedje le a kezét a test bármelyik oldalára.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg mindaddig, amíg 3 sorozatot nem végez, egyenként 10-12 ismétléssel.
- Add hozzá a súlyt, ha könnyedén meg tudod csinálni a 12 ismétlést.
Lépés 3. Végezzen szuperszetteket két vagy több típusú gyakorlathoz egymás után
A szuperszettek erősebb munkára kényszerítik az izmaidat, mert rögtön az előző után elkezdesz egy gyakorlatot végezni. A szuperszet gyakorlatok nagyon hatékonyak lehetnek az izomépítésben.
Például, miután elvégezte a 10 ismétlést a lapos fekvenyomáson, lépjen a súlyzó légyre, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud. Alternatív megoldásként annyi fekvőtámaszt végezhet, amennyit csak akar, miután befejezte a fekvenyomás-készletet
4. lépés: Próbálja ki a cseppkészletet
Egy csepp sorozat elvégzéséhez csökkentse a terhelést minden egyes gyakorlatsor elvégzése után, és folytassa a gyakorlatot, amíg el nem éri a kudarcot.
A fekvenyomáshoz vagy a légygyakorlathoz végezzen legalább 10 ismétlést. A lehető leghamarabb csökkentse a 4,5 kg -os súlyt, majd folytassa az edzést, amíg el nem éri a kudarcot. Ezután csökkentse újra a 4,5 kg -os súlyt, és folytassa a gyakorlatot, amíg ismét el nem éri a kudarcot
Lépés 5. Végezzen fekvőtámaszokat
A maximális eredmény érdekében végezze el a fekvőtámasz gyakorlatának több változatát. Semmi sem hatékonyabb, mint a klasszikus módszer:
- Nyújtsa karjait szélesebbre, mint a vállszélesség, a vállszélesség, vagy közel egymáshoz.
- Emelje fel mindkét lábát egy edzőpadon, hogy lefelé fekvőtámaszt végezzen, vagy tegye mindkét lábát a padlóra, és tegye a kezét a padra, hogy felfelé feküdjön.
- Minden sorozatban törekedjen a kudarcra.
6. lépés. Végezze el a merülő gyakorlatot
Dip gyakorlatok végezhetők dip bárban, vagy akár két magas támlájú szék között.
- Tartsa súlyát egy oszlop vagy egy szék között, majd hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, amíg nem érzi a szorítást a mellkasában.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- A jobb eredmény érdekében kössön súlyzótáblát a derekára, vagy tartson súlyzót mindkét bokájával vagy térdével, miközben ezt a gyakorlatot végzi.
Lépés 7. Végezzen felhúzást
A felhúzó gyakorlatok nagy terhet jelentenek mindkét kezére, és erősítik a hasizmokat is, különösen a felső és alsó hasizmokat. Ez a gyakorlat erősíti a hátat is.
Rész 3 /3: Nagy izomépítő ételek
1. lépés Egyél egészséges ételeket
Ez akkor fontos, ha izmos mellkast szeretne építeni. Ha túl sok finomított szénhidrátot és zsírt fogyaszt, túl fáradtnak érzi magát a megfelelő edzéshez. Valószínűleg izom helyett zsírosodni is fog.
- Kövesse a kiegyensúlyozott étrendet teljes kiőrlésű gabonával, fehérjével (hús, hal, tojás, tofu stb.), Gyümölcsökkel, zöldségekkel és rostanyagokkal.
- Kerülje a cukros italokat, a cukros ételeket, a gyorséttermet, a nitrát- és hormontartalmú húsokat, valamint a sós ételeket.
2. lépés Naponta több mint három adagot fogyasszon el
Amikor az izomépítésre összpontosít, a szervezetnek sok üzemanyagra van szüksége. Ha naponta három normál adag ételt fogyaszt, az nem felel meg az Ön igényeinek. Adjon hozzá két étkezést, és győződjön meg arról, hogy minden adag nagyobb, mint a szokásos étkezés. Lehet, hogy többet kell ennie, mint amennyire szüksége van, de elégedett lesz az eredménnyel, amikor látja, hogy megvastagszik a mellkasa.
- Egyél egészséges étkezést körülbelül egy órával edzés előtt. Egyél egészséges szénhidrátokat, például quinoát, babot vagy barna rizst, könnyű fehérje kíséretében.
- Egyél még egy adagot az edzés befejezése után, hogy javítsd az izmaidat és erősítsd az izmokat.
3. lépés Igyon sok vizet
Naponta 8-10 pohár vizet kell innia, hogy hidratált maradjon, és izmai fel tudják dolgozni az elfogyasztott fehérjét. Igyon vizet minden edzés előtt és után.
Lépés 4. Vegyen be kiegészítőket
A nagy izomnövekedést gyakran kiegészítők támogatják. A kreatin megduplázza a szervezet által termelt természetes enzimeket, hogy elősegítse az izomnövekedést és az energiát. Az ajánlott kreatin adag bevétele bizonyítottan elősegíti a nagyobb és gyorsabb izomnövekedést.
Tippek
- Mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene, melegítsen fel nyújtással és gyakorlatsorral, könnyű súlyokkal, hogy megelőzze az izomgörcsöket.
- Állítsa a padot felfelé vagy lefelé, amikor fekvenyomás -gyakorlatokat végez, hogy különböző szögekből dolgozza fel a mellizmait.
- Bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szakemberével.
- Súlyemeléskor lélegezzen megfelelően. Javasoljuk, hogy kilégzéskor emelje fel, és lélegezze be a súlyt. Az általános elv az, hogy erőt fejtve ki kell lélegeznie, például húzáskor (pl. Kábelhúzás) vagy toláskor (pl. Fekvenyomás).
