A torna ősidők óta a világ egyik legkeresettebb és legkedveltebb sportága, mivel nagyon nagy erőt, egyensúlyt, rugalmasságot és testkoordinációt igényel. Sok tornász azonban nem tud intenzíven edzeni, mert a formális tornaoktatás nem minden területen áll rendelkezésre, és a költségek viszonylag drágák. A jó hír az, hogy önállóan elsajátíthatja az alapvető torna mozdulatokat, de ügyeljen arra, hogy a helyes módon és biztonságosan gyakorolja őket. Ehhez keressen egy elég tágas gyakorlóteret, tanulja meg, hogyan kell elvégezni a mozgást a megfelelő technikával, és készítsen elő biztonsági felszerelést, például habszivacsszőnyeget vagy társat, aki segíthet, ha nagy kockázatú mozdulatokat hajt végre.
Lépés
Rész 1 /4: Felkészülés
1. lépés. Győződjön meg arról, hogy fizikai állapota készen áll a torna gyakorlására
Meg kell dolgoznia, hogy bizonyos fizikai állapotba kerüljön, mielőtt ugrik, piruettet (fél lábon megfordul) vagy fejállást tart. Növelje az izomerőt a calisthenics gyakorlásával, például fekvőtámaszokkal, felhúzásokkal, guggolásokkal ugrás közben és ropogással. Javítsa a szív- és érrendszeri erőnlétet hetente néhány alkalommal kocogással vagy úszással. Szánjon időt minden nap az izmok nyújtására, mert a test rugalmassága nagy szerepet játszik a torna gyakorlásakor.
- A várt előrelépés érdekében végezzen rendszeres erősítő és nyújtó gyakorlatokat az intenzitás fokozatos növelésével.
- Ha súlyos sérülése vagy egészségi állapota volt, amely megakadályozza, hogy nagy intenzitású fizikai tevékenységet folytasson, ne gyakorolja a gimnasztikát. Számos más sport alkalmasabb az Ön számára.
2. lépés Pozicionálja magát kezdőnek
Kezdje a gyakorlást azzal, hogy megtanulja az alap gimnasztikai mozdulatokat a semmiből. Lehet, hogy gyerekkorában tornázott, vagy cikkeket olvasott a torna gyakorlásáról, de ha el akarja sajátítani a helyes technikát, legyen alázatos, és kezdje elölről. Tanulj meg minden mozdulatot, mintha soha nem tetted volna. Ez a módszer megváltoztathatja a tévhiteket és segíthet a helyes technika elsajátításában.
- Szakértői tanácsok szerint az alapok megértése a legfontosabb szempont, ha bármiben jóra akar szert tenni. Az önbizalom kiépítéséhez szükséges alapvető készségek elsajátítása több időt vesz igénybe az élet későbbi szakaszában.
- A gimnasztika gyakorlása előtt szánjon időt néhány mozdulat és testtartás gyakorlására, hogy felkészüljön, például hátsó hajlításra, kajakra, fejállásra, kézállásra, előre és hátra bukfencezésre, szekérkerékre és hasításra.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy a helyes technikával gyakorol
Végezzen minden mozdulatot és testtartást a megfelelő módon. Ha ezt figyelmen kívül hagyja, ne gyakorolja a gimnasztikát, mert a helyes technika és a mozgás pontossága a gyakorlás 2 fő szempontja. Amellett, hogy növeli a sérülés kockázatát, a helytelen technika rossz szokásokat alakít ki, amelyek minden mozgásra hatással vannak.
Az alkalmazott technika értékeléséhez készítsen egy videót a gyakorlatáról, és hasonlítsa össze az útmutatóként használt fényképekkel és videó oktatóanyagokkal
4. lépés: Gyakoroljon biztonságos módon
Amikor van szabadideje, használja azt a gyakorolt gyakorlatokhoz. Válasszon olyan mozdulatokat, amelyeket biztonságosan végezhet, például a padlón, akár egyedül gyakorolva, akár egy felnőtt/edző segítségével, aki készen áll a segítségre. Más mozgások, például bukfencezés vagy kerékpározás nagyon veszélyesek, ha mások segítsége nélkül végzik. A tornaedzők hasznos tippeket taníthatnak a tanulási folyamat lerövidítésére, de a haladás attól függ, hogy mennyire eltökélt a tanulás és a gyakorlat.
- Szánjon időt legalább heti 3 órára a gyakorlásra.
- Ne feledje, a gyakorlat nem eredményez tökéletességet. Ehelyett a tökéletes gyakorlat a tökéletességhez vezet. Bármilyen mozdulat vagy testtartás végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy mindig a helyes technikát alkalmazza és biztonságos módon gyakorolja.
2. rész a 4 -ből: A torna alapvető mozdulatainak elsajátítása
1. lépés. Kezdje el gyakorolni a bukfencező készségeket
Ez a lépés nem túl nehéz, így kezdőknek tökéletes. Álló helyzetből hajlítsa meg a térdét, és tegye a tenyerét a padlóra, közvetlenül a válla alá. Húzza az állát a mellkasához, és hajoljon előre, amíg a feje teteje hozzá nem ér a padlóhoz. Ezután lassan forgassa a fejét úgy, hogy a nyaka és a gerince érje a padlót. Végül engedje le mindkét lábát a padlóra, majd álljon fel újra.
- Görgetés közben kissé meg kell lendítenie a lábát, hogy lendületet adjon, így pihentetheti a lábát, és visszaállhat a lábára.
- Görgetés közben tartsa a lábát a lehető legközelebb a testéhez, hogy mozoghasson az áramlással.
2. lépés Végezzen hátramenetet
Guggoljon a sarkára támaszkodva, majd lassan engedje le a testét, amíg a feneke hozzá nem ér a padlóhoz. Ha szükséges, használja a kezét az egyensúly fenntartásához. Fordítsa hátra a testét, miközben térdét a homlokához hozza. Döntse a fejét oldalra, és támaszkodjon a vállára, miközben mindkét keze támogatja. Fejezze be a mozgást úgy, hogy térdeit egyenként a padlóra helyezi, majd ismét feláll.
Hátrafelé gurulni nehezebb, mint bukfencezni, mert a kezdők általában nem tudják jól irányítani a testhelyzetet. Tehát gyakoroljon fokozatosan, hogy biztonságosan meg tudja tenni ezt a lépést
Lépés 3. Tesztelje rugalmasságát a híd testtartásával
Feküdjön hanyatt a padlóra, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Nyújtsa fel a karját, és tegye a tenyerét a padlóra a füle mellé. Használja karjait, lábait és magját, hogy a lehető legmagasabbra emelje testét, hogy úgy nézzen ki, mint egy híd, ahogy a neve is sugallja. Tartsa a testét stabil helyzetben úgy, hogy a tenyerét és a talpát határozottan a padlóra nyomja. Lassan engedje le a testét a padlóra, miközben halad.
- Felsőtest -erősítő gyakorlatokat kell végeznie, mert ez fontos szerepet játszik a test stabilitásának fenntartásában a hídtartás során.
- Lassan engedje le a testét, hogy a feje ne érje a padlót.
4. Lépés
Álljon egyenesen, egyik lábával előre. Hajoljon előre, miközben kiegyenesíti a hátát és összehúzza a törzsét. Nyújtsa karját a feje fölé, és tegye a tenyerét a padlóra. Ugyanakkor lendítse fel a hátsó lábát, hogy inverz testtartást végezzen, miközben erősíti a vállizmokat és kiegyenesíti a könyökét. Fenntarthatja az egyensúlyt a tenyér és az ujjak helyzetének beállításával. Néhány másodperc kitartás után egyenként engedje le a lábát a padlóra.
- A kézállások gyakorlásakor használja a falat segédeszközként mindaddig, amíg fel nem tudja egyenesíteni a lábát és meg nem tartja az egyensúlyt.
- Tudja meg, mit tegyen, ha elveszíti az egyensúlyát az inverziós testtartás során. Ha hátrafelé esik, engedje le az egyik vagy mindkét lábát a csuklója közelében, de ha előre esik, enyhén engedje le a lábát oldalra, majd álljon fel újra.
5. lépés. Ismerje meg, hogyan kell csinálni egy szekeret
Mozgassa előre domináns lábát széles lépésekben, miközben a karját felfelé nyújtja. Tolja előre a súlyát, és engedje le a testét a lábai felé, miközben a hátsó lábát felfelé lendíti, amennyire csak tudja. Ez a mozdulat ugyanaz, mint a kézállásra rúgás, de ezúttal egyenként helyezzük el a tenyerünket (kezdjük a kézzel ugyanazon az oldalon, mint az elülső láb), miközben felfelé lendítjük a hátsó lábat, amíg be nem lépünk. pozíció. Használja a lengő lábat a leszálláshoz, majd a másik lábat.
- Ezt a készséget a küllők mozgásáról nevezték el. Ha úgy képzeli el a testét, mint egy kerék, akkor megtanulhatja, hogyan tegye tenyerét és lábát a padlóra a megfelelő technikával és a megfelelő ritmussal.
- A szekérkerék mozgása nagyon nehéz, mert mind a négy végtagját egyenként kell mozgatnia. Kezdje a gyakorlást úgy, hogy a lábát nem lendíti túl magasra, amíg meg nem találja a megfelelő mozgási ritmust. Ezután végezzen erőteljesebb felfelé irányuló rúgást, amíg farfekvésbe nem kerül.
- Tudnia kell kétkezes szekérkereket csinálni, mielőtt gyakorolja az egykezes szekerekeket, a kerekítéseket és a bukfencet.
3. rész a 4 -ből: Gyakorold a biztonságos utat
1. lépés Viseljen kényelmes tréningruhát
Válasszon olyan ruhát, amely lehetővé teszi a szabad mozgást. A hivatásos sportolók edzés közben egyenruhát viselnek, általában trikót vagy szűk pólót. Ha otthon gyakorol, viseljen lycra rövidnadrágot vagy nadrágot, ujjatlan pólót vagy más olyan ruházatot, amely jól érzi magát kajakozás, csavarás és ugrás közben. Ezenkívül sportcipőt is viselhet, hogy megvédje a lábát, de kellemetlen érzés lesz, ha olyan mozgásokat hajt végre, amelyek magas szintű koordinációt igényelnek. Bármit is választ, győződjön meg arról, hogy kényelmesen és akadálytalanul érzi magát gyakorlás közben.
- Ha hosszú haja van, kösse lófarokba vagy kontyba, hogy ne takarja el az arcát.
- Vigyen magával sportcipőt, ha szabadban vagy sziklás területen gyakorol.
2. lépés. Keresse meg a megfelelő gyakorlási helyet
Mivel nem használhat tornaeszközöket, keressen egy helyet a gyakorolni kívánt mozgások gyakorlására. Gyakoroljon füvön, ha el akarja sajátítani a szekeret, kajakot, kézi állást vagy alapvető bukfencet. Használja a parkban rendelkezésre álló felszerelést lengéshez, ugráshoz és leszálláshoz. Ha valaki nehéz vagy nagy kockázatú mozdulatokat gyakorol, kísérjen el titeket.
- Az alacsony falak támaszként használhatók az ugráshoz. Alacsony fatörzs pommel lónak használható. Vásárolhat egy gyűrűt, és erős kötéllel megkötheti, hogy pénzt takarítson meg. Engedje szabadjára fantáziáját.
- Győzd le a félelmedet, hogy új, nagy kockázatú mozdulatokat tanulj, például bukfenceket és fordulatokat, a medencében gyakorolva vagy trambulin segítségével. Ez a módszer azonban rossz szokásokat alakíthat ki, ha túlságosan támaszkodik a segédeszközökre. Tehát használja, ha valóban szüksége van rá.
3. lépés: Végezzen különféle módszereket a sérülések megelőzésére
Győződjön meg arról, hogy először biztonságban gyakorol, hogy ne sérüljön meg. Szokja meg, hogy gyakorolja a bemelegítést és az izomnyújtást, mielőtt kemény ütőmozgásokat végez. Ha szabadban szeretne gyakorolni, győződjön meg arról, hogy nincsenek sziklák, szögek vagy más veszélyes tárgyak. Készítsen elő habszivacs szőnyeget az ütés elnyeléséhez, ha olyan mozdulatot szeretne gyakorolni, ami még soha nem történt meg.
Kérj meg egy barátodat, hogy kísérjen el, amikor új mozgást akarsz gyakorolni
4. lépés. Gyakoroljon képességei szerint, és fokozatosan növelje a gyakorlat intenzitását
Alkalmazza az alaptechnikát újra és újra türelmesen és kitartóan, amíg igazán jól nem tudja elvégezni a nagyobb kihívást jelentő mozdulatokat. Ne aggódjon, ha az edzés előrehaladása nagyon lassú és fokozatos. Ne siessen a nehezebb lépések kipróbálásával. Nagy az esélye annak, hogy hibákat követ el és megsérül, ha új mozdulatokra kényszeríti magát, amelyeket nem jól sajátított el.
- Ha készen áll a szintemelkedésre, miután elsajátította az alapokat, folytassa az edzést sétákkal, kézmozdulatokkal és légi bukfencekkel, vagy álló helyzetből. Gyakorolja a mozgást, miközben előre -hátra forog.
- Ha kezd türelmetlen lenni, ne feledje, hogy a szekérkerék kezdi a fordulót, a kerekítés elindítja a hátsó kézrugót, a hátsó kézrugó a hátsó felhajtást, a hátsó felhúzás a hátsó teli telt és így tovább. Az egyik tétel megelőzi a másikat, hogy sorozatot alkosson.
5. lépés Készüljön fel egy balesetre
Problémák merülhetnek fel, ha önállóan tanul vagy gyakorol gimnasztikát. A többi tornászhoz hasonlóan Ön is megsérülhet, például kificamodott bokától, szakadt izmoktól, sőt csonttöréstől is. Legyen egy barátod, aki elkíséri a gyakorlásra, hátha elesik. Hozzon magával mobiltelefont, és memorizálja a telefonszámot, hogy vészhelyzetben hívjon.
- A kezelési költségek nagyon magasak lehetnek. Válasszon másik hobbit, ha nincs egészségbiztosítása.
- Az egyik legszomorúbb sérülés a sebzett ego. A torna gyakorlásakor gyakori a kudarc. Még ha fájdalmat és szégyent is érzel, ne add fel céljaid elérését.
4. rész a 4 -ből: Tanulási eszközök használata
1. lépés. Keressen video oktatóanyagokat a webhelyen
Töltse le a gimnasztika oktató videóit a YouTube -ról vagy más webhelyekről. Válasszon egy videót, amely bemutatja a nagy tétű gimnasztika lassított felvételét a helyes technika részletes magyarázataival. Győződjön meg arról, hogy a választott videót iskolai vagy minősített edzőterem készíti. Ellenkező esetben a benyújtott információ nem feltétlenül megbízható.
- Nézze meg a megtanulni kívánt mozgást bemutató videót, hogy megtudja, hogyan néz ki a helyes testtartás a mozgás során.
- A videó megtekintése közben vegye figyelembe a gyakorlás során alkalmazható fontos dolgokat.
2. lépés. Olvassa el a gimnasztikával kapcsolatos információkat tartalmazó kiadványokat
Keressen olyan könyveket, folyóiratokat és cikkeket, amelyek a gimnasztikával kapcsolatos dolgok széles skáláját tartalmazzák. A szöveg és a fényképek nagyon szemléltető jellegűek, így tippeket kaphat a helyes technikához, amikor új mozdulatokat gyakorol. Kezdje el keresni az információkat és a gyakorlati útmutatókat a wikiHow gyakorlatokról szóló cikkek elolvasásával, amelyek elmagyarázzák, hogyan kell végrehajtani a különböző torna mozdulatokat.
- Olvassa el az adott technika alkalmazására vonatkozó részletes utasításokat, amíg jól meg nem érti. Proaktívnak kell lennie a lehető legtöbb tudás megszerzésével, mert edző nélkül edz.
- Ha szerencséje van, elolvashatja a tornatanító kézikönyv egy példányát, amelyet évtizedekkel ezelőtt a sportolók versenyre tanításakor használtak.
3. Lépjen online szemináriumra
Néha a gimnasztikai weboldalak regisztrációt nyitnak az olcsó online szemináriumokra, amelyek elmagyarázzák, hogyan kell gyakorolni a gimnasztikai mozdulatokat e-könyvek, videók és/vagy virtuális órák segítségével, amelyeket tapasztalt edzők tartanak. Az online szemináriumokat általában azért tartják, hogy tanfolyamokat nyújtsanak új oktatóknak, de sokat kell tanulni, ha kihasználja ezt a lehetőséget.
Regisztráció előtt győződjön meg arról, hogy az online tanfolyamot jó hírű edző vagy sportoló tartja
4. lépés Kérjen hasznos visszajelzést
Tanácsadóként lépjen kapcsolatba azokkal az emberekkel, akik rendszeresen gyakorolnak. Ha tud kommunikálni a tornásznővel, kérje meg, hogy ossza meg tudását. Ha van olyan iskola a ház közelében, amely gimnasztikát tanít, akkor álljon meg és kérjen engedélyt, hogy meghallgassa az oktató által a diákoknak adott utasításokat. Talán megismerkedhet az egyik hallgatóval, aki szabadidejében szeretne együtt gyakorolni.
- Tudja meg, hogy városának melyik közösségében vagy egyetemén van tornaprogram vagy klub. Ezek a tevékenységek általában ingyenesek vagy viszonylag olcsók, és nyitottak a klubok vagy közösségi központok közelében élők számára.
- Tegyen fel kérdéseket a tornász közösség honlapján keresztül. Ez a lépés segít abban, hogy különböző forrásokból szerezzen információt, akik értenek a gimnasztikához. Ha 18 év alatti, regisztráció előtt kérje meg szülei engedélyét az online fórumokon való kommunikációhoz.
Tippek
- Nézze meg a tornaversenyeket a tévében a tudásért és az inspirációért.
- Készítsen edzéstervet úgy, hogy időt szán bizonyos mozgások gyakorlására.
- Győződjön meg róla, hogy heti 1-2 napban van ideje pihenni (különösen akkor, ha fáj a teste), hogy felépüljön a nagy intenzitású edzés után.
- Viseljen sportcipőt a szabadban végzett edzések során, hogy megvédje a lábát a kavicsoktól, körmöktől stb.
- Fogyasszon kiegyensúlyozott, zsírmentes fehérjét, friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat tartalmazó étrendet, hogy a szervezet energiája maradjon.
- Nyugodtan gyakoroljon új lépéseket. Talán elesik, de a küzdelme meghozza gyümölcsét.
- Ne viseljen zoknit, amikor csempézett padlón gyakorol, nehogy lecsússzon.
- Szokja meg a bemelegítést edzés előtt, hogy elkerülje a sérüléseket. Az izom sérülése vagy ficamja akadályozza az edzés előrehaladását.
