Az előre ugráló mozgás (elöljárás) végrehajtásának képessége az egyik alapvető készség, amely fontos szerepet játszik a torna gyakorlásakor. Ezt a mozdulatot el kell sajátítani, mielőtt más, nagyobb kihívást jelentő mozdulatokat gyakorolna, mint például előrehajtás a padló érintésével vagy anélkül. Bár nagyon nehéznek tűnik, az előrehaladást könnyű elsajátítani. Mindenekelőtt el kell sajátítania 2 testtartást, nevezetesen a kézállást és a kajakot. Ezután hajtsa végre mindkét testtartást, miközben folyékonyan és kontrolláltan mozog. Ha egy nap alatt szeretné elsajátítani az előrehaladást, gyakoroljon türelmet, helyes technikát és biztonságos módszereket a sérülések megelőzésére és a félelem leküzdésére!
Lépés
Rész 1 /3: Gyakorold a biztonságos utat
1. lépés. Keressen egy biztonságos helyet a gyakorláshoz
A gyakorlás előtt keressen egy olyan helyet, amely elég tágas ahhoz, hogy különböző mozgásokat gyakorolhasson és új technikákat alkalmazzon, anélkül, hogy aggódnia kellene a sérülés miatt. Keressen egy olyan területet, amely elég tágas ahhoz, hogy szabadon mozoghasson. Ha a szabadban szeretne edzeni, keressen füvet vagy homokot, hogy eleséskor ne érjen kemény tárgyhoz.
- Győződjön meg arról, hogy a gyakorlóterület mentes szikláktól, cserjéktől vagy törmeléktől, hogy ne sérüljön meg.
- Ismerje meg a gyakorlás lehetőségét az iskola aulájában vagy a gimnázium stúdiójában.
- A parkok és a játszóterek gumi lepedőkkel a padlón tökéletesek a különböző gimnasztikai mozgások biztonságos gyakorlásához.
2. lépés. Kísérjen el valakit
Hagyja, hogy egy barátja, szülője vagy hozzátartozója elkísérje a gyakorlásra, és segítsen a nehéz vagy kockázatos mozdulatok elvégzésében. Egy társ útmutatást adhat és támogathatja testét, hogy a technikára összpontosítson. Bárki lehet társ. Tehát győződjön meg arról, hogy van valaki, aki elkíséri Önt az első gyakorlás óta.
- A gyakorlás előtt mondja meg partnerének, hogy támogassa a hátát egy kézzel a kajakozás közben, és segítsen talpra állni.
- Ügyeljen arra, hogy olyan társat válasszon, aki elég magas és erős ahhoz, hogy támogassa és felemelje, hogy újra felálljon.
3. Lépjen ki néhány szőnyeget a padlóra
Egy vastag matrac vagy habszivacs lepedő segít megelőzni a sérüléseket, ha nem tud tökéletes testtartással landolni. Ezenkívül a test nem érez fájdalmat, amikor elesik. Gyakorolhat szőnyeg nélkül, ha ügyes. Egyelőre használjon szőnyeget a tanulási folyamat felgyorsításához, amíg készen áll a szőnyeg nélküli gyakorlásra.
- Vásároljon edzőterem szőnyeget egy sportszer boltban. Az edzőterem szőnyege szétszórható a padlón és összehajtható, ha az edzés befejezése után tárolni szeretné.
- Ha nincs matracja, helyezzen vastagon összehajtott takarót, fejpárnát vagy kanapépárnát a padlóra, hogy ne sérüljön meg, ha elesik.
Lépés 4. Gyakoroljon legjobb tudása szerint
Még akkor is, ha elhatározta, hogy egy nap alatt elsajátítja az előtte haladást, ne erőltesse magát. Ne feledje, hogy a sérülés kockázata nő, és rossz szokások alakulnak ki, ha a helyes technika ismerete nélkül gyakorol. Hagyjon 1-2 órát vagy tovább gyakorolni a megfelelő technikával, miközben mozgatja az áramlást. Győződjön meg róla, hogy biztonságos módon gyakorol, hogy megszabaduljon a félelmeitől.
- Tűzzön ki olyan rövid távú célokat, amelyeket napközben szeretne elérni, például "Kajakozni tudtam ma délután" vagy "Sikerült megtennem az első kísérő nélküli előrehaladást vacsora után".
- Szánjon időt a pihenésre gyakorlás közben. Az előremenés az egyik olyan torna, amely sok energiát igényel, ezért nem szabad megtenni, ha fáradt.
2. rész a 3 -ból: Készségek fejlesztése
1. lépés. Végezze el az izom teljes nyújtását
Egyes gimnasztikai mozgások, beleértve az előrehaladást, rugalmasságot és erőt igényelnek a csuklóban, a vállban és a hátban. Ezért szánjon időt a nyújtásra az bemelegítés gyakorlásával, hogy megfeszítse az izmokat és az ízületeket. Ez a lépés javítja a véráramlást, növeli az energiát és kiszélesíti mozgástartományát, így könnyedén végezhet kihívást jelentő testhelyzeteket.
- Egyenesítse fel mindkét karját, és döntse a testet balra és jobbra a deréktól kezdve. Feküdj a hasadra a padlóra, és nyomd a tenyeredet a padlóhoz, hogy felemeld a mellkasodat, miközben ível a hátad. Ez a gyakorlat segít a csukló hajlításában, hogy megfelelően támogassa a testet.
- Ne hanyagolja el a bemelegítő és nyújtó gyakorlatokat. A sérülés kockázata nő, ha kényszeríti magát, hogy kihívást jelentő mozdulatokat hajtson végre, amikor a teste nincs készen.
2. lépés. Végezze el az első testtartást, nevezetesen a kézállást
Az előremenő mozdulatot kézenállással kell elindítani. Tehát győződjön meg arról, hogy ezt a testtartást a megfelelő technikával tudja elvégezni. Tegye mindkét tenyerét a padlóra a lábujjai elé. Hajtsa fel egyik lábát, majd állítsa össze a lábát függőleges helyzetben, miközben kiegyenesíti a testét és a könyökét. Fenntartja az egyensúlyt a tenyér és a vállak helyzetének beállításával.
- Használjon falat a kézállások gyakorlásakor, hogy ne essen le, miközben a tenyerén pihen, farfekvésben.
- Ahelyett, hogy a kézi állást követően leengedné a lábát a kiindulási helyzetbe, engedje hátra a lábát, hogy a kajakozást végezze. Ez az elülső végtagnak nevezett technika segít abban, hogy kényelmesen leereszthesse a lábát.
- Szánjon 1-2 órát a kézállás elsajátítására, majd térjen át a mennyei testtartásra.
3. lépés. A lehető legjobban sajátítsa el a kajak testtartást
A Kayang testtartás a hát ívelése közben az előrehaladás második része. Feküdjön hanyatt a padlón, lábával a padlón, tenyerével a padlón a feje mellett. Emelje fel testét a padlóról úgy, hogy ív legyen. Támogassa a testét, miközben kiegyenesíti és erősíti a karját és a lábát. A hát rugalmassága, amelyre szükség van a kajak tartásakor, fontos az előrehaladás gyakorlásakor.
- Vedd össze a farizmaidat, hogy a lehető legjobban végezhesd a kajakozást.
- Nem kell túl sokáig kajakoznia, amikor előrehalad. A gyakorlatot a tetőablakból való felkelésre összpontosítsa, hogy könnyebben fel tudjon állni.
4. lépés. Csinálja meg néhányszor a szekeret
A lehető legjobban sajátítsa el a gördülő mozgást, hogy a tenyerén pihenve meg tudja lendíteni a lábát, hogy készen álljon felállni az előrehaladás során. Tedd a tenyereidet a padlóra vállszélességben, miközben a lábadat egyenként felfelé lendíted, hogy a tested farfekvésben legyen. Ezután engedje le az első felemelt lábat, miközben az ellenkező irányba néz, majd a másik lábát.
- A leszállás technikáját az első láb felemelésével használják előrehaladás és szekérkerék végrehajtásakor. Előrehaladáskor csak kissé módosítania kell a szekérkerék -technikát, hogy a teste ugyanabba az irányba nézzen a leszálláskor, ahelyett, hogy megfordulna.
- Ha beállítja a szekérkerék -technikát, amikor lábát lendíti, hogy kéztartást végezzen, kényelmesen érzi magát a farfekvésben.
Rész 3 /3: Előrejárás
1. lépés Hajoljon előre, és tegye a tenyerét a padlóra
Álljon fel az egyik lábára a felfelé lendíteni kívánt láb hátuljával (például a bal lábával). Hajoljon előre a deréktól, és tegye mindkét tenyerét a padlóra 20-25 cm-rel a lába előtt, amelyen áll. Ossza szét a tenyerét, és győződjön meg arról, hogy párhuzamos. Mutasson előre ujjaival.
- A kezed labdájával támaszd meg a súlyodat, majd a teljes tenyeredet az ujjaidig, miközben egyenként felfelé lendíted a lábad, hogy kéztartást végezhess.
- Sétálás közben ne mozgassa a tenyerét.
Lépés 2. Húzza fel a lábát
A leengedett lábat (bal lábat) lendítse olyan erősen, amennyire csak tudja, hogy a helyzet egyenesen felfelé álljon. Ez a rúgás a kezét kézi állásba emeli. Hagyja, hogy a használt láb a lehető leghosszabb ideig pihenjen (jobb láb) a padlón. A lábmozgás által generált lendület energiaforrás, így simán mozoghat a séta közben, míg a kiegyenesített láb az egyensúly fenntartását szolgálja, hogy újra fel tudjon állni.
- Próbálja a lábát olyan erősen lendíteni, amennyire csak tudja, hogy elég gyorsan mozogjon, hogy még mindig fel tudjon állni az égből.
- Bizalommal kell rendelkeznie ahhoz, hogy előre tudjon lépni. Ha kétségei vannak, ezt a lépést nem tudja jól befejezni.
3. Lépjen kézbe
Miután felhajtotta a bal lábát, emelje fel a jobb lábát, hogy ne érintse a padlót, és farfekvésben legyen. Fenntartja az egyensúlyt, miközben ismét lefelé mozgatja a lábát a padlóra. Aktiválja a felsőtestét, de csípője és lába lazítson.
- Nyomja egyenletesen az ujjait a padlóba, hogy megőrizze az egyensúlyt, és állítsa be a tempót, amikor mindkét láb fent van.
- A szokásos kézállással ellentétben ne tegye össze a lábát. Győződjön meg arról, hogy a lábait kinyújtotta egymástól kezdve, amikor felfelé lendíti a lábát, amíg ismét hozzá nem ér a padlóhoz.
4. lépés Hajlítsa meg a hátát a kajakozáshoz
Kézállásból hajlítsa meg a hátát, miközben áramlik, és leengedi a bal lábát a padlóra. Győződjön meg arról, hogy súlya továbbra is a tenyerén nyugszik, miközben előkészíti a lábát a padlón. A legfontosabb dolog, amikor ezt a mozdulatot végzi, hogy egyenként, nyugodtan és kecsesen engedje le a lábát a padlóra a kajak végrehajtásához.
- Amikor kajakozni indul, nézzen a padlóra 15-20 cm-rel a csuklója előtt, hogy a súlya a tenyerén maradjon. Eleshet, ha felfelé vagy lefelé néz.
- Az ágy vagy a kanapé szélével azonosítsa, milyen érzés, amikor az első lengő láb a padlónak ütközik.
- Ez a lépés az előrehaladás legnehezebb része, és általában több órányi gyakorlatot igényel.
5. lépés Állítsa a lábát egyenként a padlóra
Ekkor az elsőként felhajtott láb (bal láb) már le is ment a láb leszállóhelyére. Tartsa mindkét karját aktív, és hajlítsa meg a hátát, amíg a bal lábujja hozzá nem ér a padlóhoz, majd helyezze át súlyát a bal lábára. Miközben leengedi a jobb lábát, használja karja és vállának erejét, hogy egyenesen felfelé és hátra tolja magát. Ily módon lassan mozogva befejezheti ezt a mozdulatot, amíg ismét tökéletes testtartással áll. Kevesebb, mint 24 óra alatt megtette az első előrehaladást!
- Győződjön meg arról, hogy a lábai távol maradnak egymástól, amíg az első lábad a talajt érik. Ha a lábad túl közel van, az átmenet nem megy zökkenőmentesen, és nehezen fogsz talpra állni.
- Gyakoroljon rendszeresen, amíg jobb technikával nem tud előrehaladni.
Tippek
- Viseljen olyan ruhát, amely kényelmes a gyakorláshoz, és nem akadályozza a mozgást, például rövidnadrágot, ujjatlan inget, nadrágot stb.
- Viseljen sportcipőt, hogy megvédje a lábát, amikor a szabadban edz.
- Igyon sok vizet, hogy a test hidratált maradjon.
- Fejlessze készségeit, és győzze le a félelmet attól, hogy farfekvésben legyen, hosszabb kézi állást és kajakot nyújtva.
- Ne add fel, ha nem haladsz olyan gyorsan, mint szeretnéd. A torna nagyon nagy kihívást jelentő sport, ezért rendszeresen és következetesen kell gyakorolni. Nem lehetetlen egy nap alatt gyakorolni az előrehaladást, de rendszeresen gyakorolnia kell, ha ezt a lépést jobb technikával akarja megtenni, és folyamatosan halad.
- Ha már jól halad az előrehaladásban, akkor a megszerzett tudását alkalmazza nagyobb kihívást jelentő mozdulatokra is, például előrefordításra, piruet kézállásra és sétára anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz.
- A gyakorlás előtt szánjon időt a lábának és a csuklójának nyújtására.
- Ha nem tud felkelni az égbolt helyzetéből előrehaladás közben, akkor helyezze át súlyát a talpára, és nyomja a tenyerét a padlóba, hogy felálljon, hogy fel tudjon állni. A kezdőknek gyakorolniuk kell az égből való állást egy fal segítségével.
- Az előremenő mozgás egy kézállással, majd kajakozással kezdődik.
