Néha kénytelenek vagyunk olyan tevékenységeket végezni, amikor nincs elég alvás, vagy éppen nincs alvás. Ha Ön is alváshiányos, de egész nap dolgozni fog, akkor lépéseket tehet annak érdekében, hogy koncentrált és éber maradjon. Próbáljon reggel is energiával felébredni, és tegyen lépéseket a hosszú távú fáradtság enyhítésére.
Lépés
Rész 1 /3: Maradj ébren egész nap
1. lépés. Gyakoroljon
Ha álmos, végezzen rövid gyakorlatokat, hogy ébren maradjon. A fizikai aktivitás növeli a véráramlást a test minden részébe, így a test energikusabbnak érzi magát.
- Ha van ideje edzeni az edzőteremben napközben, tegye meg. Lehet, hogy az energiahiány miatt le kell lassítania a gyakorlatokat, de még a könnyű fizikai aktivitás is segíthet a szervezetnek a nap hátralévő részében felépülni.
- Ha nincs hová mennie, próbálja meg egy rövid sétát az ebédszünetben, vagy végezzen könnyű nyújtást a munkaterületén.
- Próbáljon legalább 30 perc gyakorlatot végezni délután a legjobb eredmények és az energia érdekében.
2. lépés Fogyasszon koffeint
Egy csésze kávé reggel vagy este sok probléma megoldása. A koffein egy erőteljes stimuláns, amely felébreszthet és segít egész nap éberen maradni.
- Az emberekben az agyban van egy adenozin nevű anyag, amely az ideg receptorokhoz kötődik, ami lelassítja az idegsejteket és álmosságot okoz. Az agy tévesen észleli a koffeint adenozinnak, és a receptorok helyette a koffeinhez kötődnek. Az idegsejtek lassítása helyett a koffein felgyorsítja az idegsejteket, így jobban érzi magát.
- Ügyeljen arra, amikor koffeint fogyaszt. Körülbelül 20-30 percbe telik, amíg a koffein elkezd működni. Ezért igyon meg egy csésze kávét a találkozó előtt délután.
- Az orvosok napi 400 milligramm koffein fogyasztását javasolják, és egy csésze kávé körülbelül 100 milligrammot tartalmaz. Ezt tartsa szem előtt, hogy ne fogyasszon túl sok koffeint.
Lépés 3. Ebédkor fogyasszon energiagazdag ételeket
Ha fáradtnak érzi magát, hagyja ki a nehéz ebédet. Ehelyett fogyasszon kis ételeket, energiagazdag élelmiszerekbe csomagolva.
- Az alváshiány hatással lehet a ghrelinre és a leptinre, az éhség szabályozásáért felelős hormonokra. Vagyis amikor a szervezet fáradt, az étvágya megnő, és magas kalória- és szénhidráttartalmú ételeket szeretne fogyasztani. Azonban a finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér és a fehér tészta hirtelen megugrik a vércukorszintben, majd leesik, és ettől a szervezet álmos lesz evés után.
- Ehelyett fogyasszon egészséges teljes kiőrlésű szénhidrátot, valamint gyümölcsöt és zöldséget. Ebédre egy kis saláta babbal és egy kis szelet teljes kiőrlésű kenyér. Fogyaszthat sovány fehérjét is, például halat, valamint néhány zöldséget és gyümölcsöt.
Lépés 4. Végezzen rövid meditációt
Egy rövid meditáció segíthet abban, hogy a tested egész nap újra felfrissüljön, átmenetileg ellazítva elmédet és testedet.
- Tervezzen meditációt öt perccel dél előtt, amikor úgy érzi, hogy nagyon kevés az energiája.
- Feküdj a padlóra, kezeddel a padlón, lábaddal a falon. Mozgassa az elme fókuszát a test egyik részéről a másikra. Pihenjen közben.
- Ha nehézségei vannak a fekvésben, akkor használjon széket, és húzza a borjait és a lábát a székbe. A lábak felemelése megváltoztathatja a véráramlást, és segíthet a test energiaellátásában.
Rész 3 /3: Felébredés alváshiányból
1. lépés Kelj fel, amint megszólal a riasztó
Amikor felébred az alváshiányból, kísértésbe esik, hogy késleltesse a felkelést, és hét -kilenc percre vissza akar aludni. De ez valójában azt eredményezi, hogy reggel a test fáradtabb lesz.
- Ez a néhány perc alvás rossz minőségű. Egyenesen a REM -alvásba (gyors szemmozgás -alvásba) lép, ha túl gyorsan húzza ki az alvást, és a sokk, amikor újra és újra felébred a REM -alvásból, fáradtabbá tesz, mint az egyszeri felébredés.
- Be kell állítania az ébresztést az idő végén, és azonnal fel kell ébrednie, amikor az ébresztés először megszólal. Bár ez nehéz, a test egész délelőtt energiát fog érezni.
2. lépés. Reggelizzen
Ha reggelit eszik az ébredéstől számított 30 percen belül, javul a kognitív teljesítmény és az általános energia egész nap.
- Ismét, ha fáradt vagy, egyszerű szénhidrátokat és cukrokat szeretnél enni, de próbálj ragaszkodni az egészséges, energiát növelő reggelihez.
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonát és gyümölcsöt reggelire. Egyél joghurtot gyümölccsel és granolával, vagy zabpelyhet gyümölccsel.
3. Lépés a házon kívül
Ébredés után menjen ki néhány percre a szabadba. A napsugarak energiát adnak, még akkor is, ha nem alszol eleget.
- A világos és természetes fény növeli az energiát és a testhőmérsékletet. A napfény lelassítja a cirkadián ritmust és lelassítja a vágyat, hogy visszaaludjon.
- Ne viseljen napszemüveget. A napszemüveg blokkolja az UV -fényt, amely szükséges ahhoz, hogy a test energiát kapjon.
Rész 3 /3: A hosszú távú fáradtság megelőzése
1. lépés. Menjen orvoshoz
Ha hajlamos a fáradtságra, menjen orvoshoz, hogy kiküszöbölje az egészségügyi problémák kockázatát.
- A vashiány, a vérszegénység és a hypothyreosis krónikus fáradtságot okozhat. Mindezek diagnosztizálhatók egy egyszerű vérvizsgálattal. Ha diagnosztizálják Önnél valamelyik rendellenességet, orvosa gyógyszert ír fel a tünetek, köztük a fáradtság csökkentésére.
- Ha alvászavara van, kezelőorvosa biztonságos altatót vagy gyógynövény -kiegészítőket ír elő vagy javasol az alvás elősegítésére.
2. lépés: Ellenőrizze a gyógyszert
Ellenőrizze a szedett gyógyszereket. Van olyan anyag, amely fáradtságot okoz?
- Sok vényköteles gyógyszer mellékhatása a fáradtság. A fáradtság nagyobb valószínűséggel fordul elő, ha a gyógyszer adagja túl magas. Ha úgy gondolja, hogy gyógyszerei miatt egész nap fáradtnak érzi magát, beszéljen orvosával az adag megváltoztatásáról vagy a mellékhatások kezeléséről.
- Sok pszichiátriai gyógyszer okozhat fáradtságot. Ha súlyos fáradtságot tapasztal, ami megnehezíti a mindennapi tevékenységek elvégzését, pszichiátere átállhat alternatív gyógyászatra, hogy lássa, a mellékhatások kevésbé akutak -e.
Lépés 3. Tartsa tisztán alvás közben
A jó alvási szokások kialakítása javíthatja az éjszakai alvás minőségét és időtartamát, ezáltal csökkentve a fáradtságot egész nap.
- Ha lefekszel és felkelsz minden nap ugyanabban az időben, hétvégén is, akkor könnyebben tudsz elaludni és gyorsabban felébredni, ahogy a tested alkalmazkodik az ütemtervhez.
- Ne használjon elektronikus berendezést fél órával lefekvés előtt, mert a laptopok, a TV -képernyők és az okostelefonok által kibocsátott fény zavarja az alvást. Ehelyett próbáljon ki olyan kulcsfontosságú tevékenységeket, mint az olvasás vagy a keresztrejtvények készítése.
- Ha rendszeresen gyakorol, győződjön meg róla, hogy hatékonyan időzít. Ha lefekvés előtt egy órán belül gyakorol, növeli az adrenalin energiát és zavarja az alvást.
- Vegyen le meleg zuhanyt lefekvés előtt, és igyon egy könnyű teát, például nyugtató gyógyteát, hogy segítsen pihenni.
- Kerülje az éhes gyomorral való lefekvést, és ne dohányozzon lefekvés előtt.
